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Ma diète prise de masse sèche

broduer.benjamin

broduer.benjamin

Member
Bonjour tout le monde,

Je poste ma diète ici que je tiens depuis un peu plus d'un an.
L'idée serait également de voir si celle-ci est en adéquation avec mon projet : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/mon-premier-projet-de-cure-de-tbol.13948/
Actuellement à 3000 kcal, j'arrive à prendre en moyenne 200g/semaine en poids de corps.

N'hésitez pas si vous avez des critiques ou des améliorations à porter dessus.


Petit-déjeuner :
20g de whey
1 banane
40g d'avoine
1 cap d'omega

Collation :
1 galette à la farine de sarrasin fait maison (20g) et 1 oeuf (blanc en poudre)
30g de Quaker oats
50 de fruits rouges
10g d'amandes
1 thé vert

Déjeuner :
100g de riz complet
100g de poulet
60 de lentilles vertes
100g de champignons de Paris
20g de poivrons verts/rouges
1 sauce tomate maison
1 cap omega
1 cap de Daily vitamins MP
1 cuillère d'huile de colza
Epices et herbes en tout genre

Collation :
2 galette à la farine de sarrasin fait maison (40g) et 2 oeuf (blanc en poudre)
50g de Quaker oats
1 carré de chocolat 90%
10g d'amandes

Pre-training :
1 banane
1 café
10g de peptide de Collagène

Training :
50g de malto
10g de BCAA

Diner :
50g de riz complet
4 oeufs complets
200g de brocolis
1 cuillère d'huile de colza
1 cap omega
1 thé

__
__

MACROS
Protéines : 171
Glucides : 374
Lipides : 89
 
Salut, tes macros semble bon meme si je pense que tu peut monter en prot'
Et doubler tes caps d'O3

Au petit dej pourquoi ne pas remplacer la whey par des oeufs ? Ca evite de manger trop de poudre

Dejeuner : 20g de poivrons ? Erreur peut etre. Si ce n'est pas le cas pas vraiment utile.

Le peri-training peut etre ameliorer. Prend des glucides a IG haut en accompagnement de BCAA et pre et intra workour

Tu n'as pas de post training ? Pourquoi ne pas permutter la whey que tu prend le matin a ce moment la ?

A part ca je pense que ca va
 
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Réactions: Ced
Salut,

J'ai recalculé tes macros, et ça donne 2850kcal, 145p, 382g, 82l.
Pour moi tu es trop bas en protéines, je passerai à 2.0-2.2g/kg en animales et 2.5-2.6g/kg au total, soit respectivement 160g et 200g, d'autant plus que tu envisages une cure.
Au niveau des lipides, 90g me semblent corrects (1.2g/kg).
Si avec une diète à 2850kcal tu prends 200g par semaine, ça me parait bon pour limiter la prise de tissu adipeux.

Ta diète manque de légumes et les macros (en particulier les hydrates), ne sont pas super bien réparties.
Quant à tes apports en protides, ils sont parfois insuffisant (1 blanc d'oeuf sur la collation du matin, 2 sur celle de l'après midi, etc.).

Repas par repas, voici comment je procèderai:
R1: 2 oeufs entiers, 3 blancs d'oeufs, 80g de FA, 1 banane, 2 caps d'o3
R2: pancake à base de 2 oeufs entiers, 2 blancs d'oeufs, 50g d'avoine/sarrasin/épeautre, 50g de framboises.
R3: 150g de poulet, 60g de riz basmati/thai/demi-complet, 200g de légumes verts, 10ml d'huile de colza/noix/lin, 2 caps d'o3
R4: 150g de poulet, 60g de riz basmati/thai/demi-complet, 200g de légumes verts, 10ml d'huile d'olive
Pré-training: 5g de BCAA, 40g d'avoine, 1 banane
Intra-training: 10g de BCAA, 40g de WMS/Vitargo
R5: 150g de boeuf maigre, 300g de patate douce/pommes de terre, 200g de légumes verts, 1/2 avocat, 2 caps d'o3

Au total cette diète t'apporte 3050kcal, 200p (160 animales), 360g (55 fibres / 50 sucres), 90l (sodium/potassium: 2000mg/7000mg).

Varie tes sources de glucides (riz, patate douce, boulgour, millet, quinoa, avoine, sarrasin, épeautre, etc.), tes légumes (crucifères, épinards, asperges, etc.), tes lipides (huile de lin/noix/colza, oléagineux, avocat, poissons gras) et inclue de temps en temps du poisson blanc et des poissons gras (maquereau, sardine, truite, saumon).
 
Voilà!!! Une diète de ouf préparer en deux deux part un pro.
Putain Viper, tu m impressionne.!!;)
Bcp de têtes ( intelligent) sur meso,la meilleur école pour apprendre et échanger.
 
Yanis à dit:
Salut, tes macros semble bon meme si je pense que tu peut monter en prot'
Et doubler tes caps d'O3

Au petit dej pourquoi ne pas remplacer la whey par des oeufs ? Ca evite de manger trop de poudre

Dejeuner : 20g de poivrons ? Erreur peut etre. Si ce n'est pas le cas pas vraiment utile.

Le peri-training peut etre ameliorer. Prend des glucides a IG haut en accompagnement de BCAA et pre et intra workour

Tu n'as pas de post training ? Pourquoi ne pas permutter la whey que tu prend le matin a ce moment la ?

A part ca je pense que ca va
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Hello Yanis,

merci pour ton retour !

Cette diète a été élaborée, car j'ai testé certaines ou il m'est impossible de tenir le rythme avec la préparation et tout.
La whey le matin, c'est assez rapide à préparer, donc je suis allé vers cette source de protéines.

Pour le déjeuner, les poivrons, épices et tout ça, c'est pour relever le goût et comme c'est très peu caloriques, j'en profite.

Pas de post-training en effet, car je prends le diner après l'entrainement.
Entrainement de 20h30 à 22h
Diner à 22h30
Dodo à 23h15
 
Viper c'est un baron de la diète...
Tu pourrais checker la mienne quand tu as 5 mins lol
Je sais elle n'est pas au top mais j'ai quand-même progressé avec
 
Viper à dit:
Salut,

J'ai recalculé tes macros, et ça donne 2850kcal, 145p, 382g, 82l.
Pour moi tu es trop bas en protéines, je passerai à 2.0-2.2g/kg en animales et 2.5-2.6g/kg au total, soit respectivement 160g et 200g, d'autant plus que tu envisages une cure.
Au niveau des lipides, 90g me semblent corrects (1.2g/kg).
Si avec une diète à 2850kcal tu prends 200g par semaine, ça me parait bon pour limiter la prise de tissu adipeux.

Ta diète manque de légumes et les macros (en particulier les hydrates), ne sont pas super bien réparties.
Quant à tes apports en protides, ils sont parfois insuffisant (1 blanc d'oeuf sur la collation du matin, 2 sur celle de l'après midi, etc.).

Repas par repas, voici comment je procèderai:
R1: 2 oeufs entiers, 3 blancs d'oeufs, 80g de FA, 1 banane, 2 caps d'o3
R2: pancake à base de 2 oeufs entiers, 2 blancs d'oeufs, 50g d'avoine/sarrasin/épeautre, 50g de framboises.
R3: 150g de poulet, 60g de riz basmati/thai/demi-complet, 200g de légumes verts, 10ml d'huile de colza/noix/lin, 2 caps d'o3
R4: 150g de poulet, 60g de riz basmati/thai/demi-complet, 200g de légumes verts, 10ml d'huile d'olive
Pré-training: 5g de BCAA, 40g d'avoine, 1 banane
Intra-training: 10g de BCAA, 40g de WMS/Vitargo
R5: 150g de boeuf maigre, 300g de patate douce/pommes de terre, 200g de légumes verts, 1/2 avocat, 2 caps d'o3

Au total cette diète t'apporte 3050kcal, 200p (160 animales), 360g (55 fibres / 50 sucres), 90l (sodium/potassium: 2000mg/7000mg).

Varie tes sources de glucides (riz, patate douce, boulgour, millet, quinoa, avoine, sarrasin, épeautre, etc.), tes légumes (crucifères, épinards, asperges, etc.), tes lipides (huile de lin/noix/colza, oléagineux, avocat, poissons gras) et inclue de temps en temps du poisson blanc et des poissons gras (maquereau, sardine, truite, saumon).
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Hello Viper,
merci pour cette réponse très complète !

Pour les macros, je me base sur l'application MyFitnessPal, donc doit surement déconner sur quelques points je pense.

La diète à l'air extrêmement complète... J'aime bien.
Je pense prendre par mal de chose... Par contre le R4 risque d'être difficile avec le boulot. Une alternative ?

En tout cas, elle est parfaite ;)
 
J'avais moins la motivation à peaufiner au moindre détail ma diète, je me basais surtout sur mon apport total calorique et d'avoir les rapport de 2.5g+PDC PROT / 1g+PDC LIP et le reste en GLU
 
Vipère tu n'es pas fan de la diète type IIFYM donc?
En gros ce qui importe ce sont les macros et le total de calories le reste osef un peu
 
dvnfit666 à dit:
Vipère tu n'es pas fan de la diète type IIFYM donc?
En gros ce qui importe ce sont les macros et le total de calories le reste osef un peu
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Non pas du tout, si bien appliqué l'approche IIFYM peut être parfaitement adaptée dans certains cas.
Bien évidemment, si tu prépares une compétition ou que tu souhaites atteindre des niveaux très bas en BF, je ne pense pas que ce soit la meilleure stratégie.
En fait on fait tous plus ou moins du IIFYM à partir du moment ou on compte ses macros et ses calories. Parce que varier les aliments c'est important. Si par exemple tu te construis une diète ou tu dis au Repas 3 je vais prendre 150g de poulet, 100g de riz, 250g de brocolis et 1 cas d'huile de colza, rien ne t'empêche de prendre le jour suivant 150g de thon, 350g de patate douce, 200g d'épinards et 1/2 avocat. Au final tu auras des apports en macros quasiment identiques, mais tu auras bien varier tes sources.

Le problème avec l'approche IIFYM, c'est que beaucoup l'utilisent pour justifier le fait qu'ils peuvent manger n'importe quoi. Cependant, si tu fais cela tu atteindras peut être tes macros, mais tu négliges totalement les micronutriments par exemple. Et au final, au niveau santé ce n'est pas top. Quant à l'impact sur la composition corporelle, il ne sera pas identique: si par exemple ton unique source de lipides c'est du saindoux, ce n'est pas la même chose que de varier avec des huiles végétales, des œufs et des oléagineux...

Bon après si tu pratiques de manière récréative sans objectif de compétition, pourquoi pas inclure un petit "écart" de temps en temps en te basant sur cette approche (même si je pense qu'un rebond une fois par semaine serait plus efficace). Par contre, si tu es un minimum sérieux, faire attention au choix des aliments me parait important: le body ça demande une certaine volonté, et ce n'est pas en te gavant de cookies parce que ça te permet d'atteindre ton total d'hydrates que tu perceras dans le milieu.
Et ce n'est pas non plus parce que tel ou tel YouTubeur soit disant natty alors qu'il se dope te fait une vidéo "Full day of eating" ou il mange n'importe quoi que tu atteindras son niveau en adoptant la même approche.

Alors en résumé: le IIFYM oui je suis pour, à partir du moment ou tu l'utilises pour varier ton alimentation avec 80-90% d'aliments sains ;)
 
Viper à dit:
De rien.

C'est sympa ton com', mais honnêtement je n'ai aucun mérite, je te ressort des trucs que je lis de ci de là, et je pense que tu peux trouver bien plus caler que moi sur le sujet ;)
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Après le plus difficile c'est de mettre en pratique toutes ces bonnes pratiques justement... par exemple moi je n'arrive pas à trouver de la motiv à me préparer tout ce genre de bons plats etc. Mais je garde un oeil sur les calories totales et macro quand-même
 
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