Ma diète,

[lefruitay]

J'aimerai avoir des avis, savoir comment l'amméliorer ( sachant que je suis serveur donc obligé de m'adapter ( quand je suis imposé de manger sur place je prend un shaker a coté )

objectif prise de masse

7h :
- 5 oeufs durs
- 150 g de muesli
- 25g de whey
deux pommes

10h30 :

- 200 G de riz
-150/200 g de poulet
-200g de brocolis

14h : pain complet avec 3 oeuf puis avoine instantanée

17h :

deux banane
un shaker de whey 20g

20h : meme source que le midi, je varie juste la source de protéine pour pas me lasser

23h : caséine/fromage blanc puis des fruits a coté et si j'ai vraiment faim des oeufs en omelette/

EN complement je tourne a la creatine, les bcaa, la whey et le tribulus

170cm/73 kg actuellement

 

[Viper]

Salut,

Tu peux indiquer tes macros, kcals par repas et ta maintenance stp.

À première vue ça manque cruellement de lipides, tu ne manges pas suffisamment de légumes, ta diète manque de précision (les aliments se pèsent crus non cuits), certains choix d'aliments peuvent être améliorés (pain complet ok si tu le fais toi-même, mais la plupart de ceux qu'on trouve dans le commerce sont bourrés d'additifs), etc.
Et quid du peri-training?

 

[Tournesol]

Salut,


Et quid du peri-training?

Il ne s’entraîne pas

 

[lefruitay]

tout est peser cru hein, je mange reellement 200G de riz par repas.

Mon metabolisme basal et a 1772kcal mon besoin calorique en maintien a 3057 et pour la prise de poids à 3500

là je suis quotidiennement, a 3575 calorie

glucide : 443g
protein : 216g
lipide 105g

pour mes repas j'ai garder mes habitudes, mais ce qui cloche ce serait plutot a mon avis mes collations, et peut etre mon repas matinale ( mais je veut pas un truc nutri nazi, par exemple les flocons d'avoine que je ne supporte plus )

 

[lefruitay]

et le peri training je pense que c'est l'optimisation avant l'entrainement au niveau de la diete, pour cela j'ai pas voulu m'orienter dans l'extreme, je fais en sorte d'avoir mes reserve de glyco à fond, ne pas me sentir trop plein et puis voila

sorry double post

demain je vais re optimiser ça avec toute les données necessaire et une diete plus clean

 

[Viper]

Bon honnêtement je ne sais pas comment tu trouves tes macros; perso en recalculant j'ai 3950kcals, 255p (185 animales), 575g, 70l.
En même temps il y a beaucoup d'imprécisions dans ta diète: "pain complet puis avoine instantané" = ok mais en quelles quantités?? "caséine puis des fruits à coté" = quoi comme fruits (2 bananes ou 50g de framboises)??
Mais bon ne serait-ce que pour les glucides, 150g de muesli c'est environ 115g, 400g de riz cru c'est 310g, 2 bananes c'est 50g: on est déjà à 510g, sans prendre en compte le pain complet, les fruits le matin, etc.
Et pour les lipides, hormis les œufs tu n'as rien (ou en quantité négligeable dans les autres aliments).
Donc si tu pouvais être un peu plus précis ça serait pas mal (genre préciser si tu rajoutes de l'huile dans tes repas, indiquer les quantités, etc.).

Après pour ton besoin calorique: si ton métabolisme basal est de 1770kcals et que tu te retrouves avec un maintien à 3060kcals, ça veut dire que tu utilises un facteur d'activité de 1.73. Bon même si c'est théorique, ça voudrait dire que tu t'entraines 7j/7. Après si c'est vraiment ton maintien ok. Mais évite d'avoir un surplus trop important en PDM: on ne veut pas gagner seulement du poids, mais faire de la qualité.
C'est pour ça que ton surplus calorique de +500 me semble un peu trop important.
Dans l'idée, tu peux viser grand maximum +1.1kg par mois, soit 275g par semaine pour limiter la prise de gras.
Ca revient donc à un surplus journalier de 300kcals environ.

Ah et je sais pas ce que tu entends par Nutri nazi, mais bon il y a quand même pas mal d'alternative aux flocons d'avoine sans devoir tomber dans un muesli industriel bourré de sucres: tu peux même faire ton muesli toi même avec genre 80g de sarrasin, 30g de figues séchées, 80g de fruits rouges, 20g de noix/amandes, 1 cas de miel de tilleul.
La tu as les macros suivantes: 595kcals, 16p, 96g, 16l.
Alors qu'avec 150g de muesli industriel lambda tu es à 590kcals, 14p, 117g, 8l