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Ma nouvelle diète PDM Jay187

Jay187

Jay187

Well-Known Member
Hello voilà comme promis ma nouvelle diète ! Que j'ai adaptée à mes goûts et mes ressentis d'après cet article : https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/
Et cet article : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/nutrition-peri-cardio-et-peri-workout.91/

Bien évidemment je reste ouvert aux critiques constructives et aux avis.

Tous les aliments sont cuit avec 2gr de graisse de coco qui est très résistante à la cuisson, que j'avoue ne pas avoir compté dans les macros, l'huile d'olive est rajoutée après cuisson pour garder les propriétés.

Le peri training est pris par contre tel quel du deuxième article, j'ai pensé que les quantité étaient plutôt bien pour moi.

Je sais être un peu haut en prot mais ne vaut il pas un peu trop que trop peu ? 221÷75=2.94gr/kg de poids de corps.

Donc Katch-McArdle :
MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100.
Exemple (moi) : MB = 370 +21.6 x [ 75 x (100 – 0.14) ] / 100 = 1987kcal

Puis facteur d'activité (FA) 1.5 - 1.6 : activité modérée (travail de bureau, musculation 3-5 jours par semaine)
Donc on est à 1987x1.6 = 3179kcal

Puis prise de masse = MB + FA = 3179+317 = 3496



Voilà, à vos claviers !

5h00
Petit déj + pré-workout :
- séré maigre 250gr
- avoine 40gr
- soja 20gr
- raisins secs 20gr
- miel bio 10gr
- maca 3gr
- spiruline 3gr
- créatine 3gr
- psyllium 3gr
- 2 mandarines
- 100ml jus de carotte
- 1 express 100ml
- oméga 3 1gr
- tribulus 1gr
Kcal 673
P 40gr
G 109gr
L 9gr


6h30-7h30
Intra-training :
- Maltodextrine 30gr
- whey isolat 10gr
Post-workout :
- whey isolat 15gr
- caséine 15gr
- bcaa 1gr
- 1 banane
Kcal 366
P 33gr
G 58gr
L 2gr


9h00
Collation
- pain complet 50gr
- poulet 75gr
- moutarde 3gr
- cottage cheese 10gr
- 1 poire 100gr
- amendes 15gr
Kcal 375
P 27gr
G 43gr
L 11gr


12h00
Dîner
- riz basmati complet 120gr
- boeuf maigre 100gr
- oeuf 25gr
- feta maigre 66gr
- haricots verts 35gr
- champignons 35gr
- tomates 40gr
- olives 50gr
- huile d'olive 5gr
- vit c 1gr
- Omega 3 1gr
Kcal 880
P 52gr
G 95gr
L 31gr


15h30
Collation
- pain complet 50gr
- miel bio 15gr
- 1 pomme 150gr
Kcal 337
P 7gr
G 58gr
L 9gr


19h00
Soupé
- source de prot animale 120gr
- légume mix 150gr
- pâtes complètes 150gr
- huile d'olive 5gr
- oméga 3 1gr
- ZMA 1gr
Kcal 751
P 50gr
G 109gr
L 9gr


21h00
Collation
- caséine 15gr
Kcal 53
P 12gr
G 0gr
L 0gr



Total :
Kcal 3450
P 221gr
G 472gr
L 71gr
 
Je comprends pas pourquoi tu as des repas comme à 15h30 très pauvres en protéines…

Tu as un budget complément faramineux, que tu pourrais en partie réinvestir dans de la protéines solides à mon sens.

Pourquoi 15 de whey et 15 se caséine ?

Gros manque de légumes verts à mon sens…
Et très peu de lipide…
Virer un peu de liquide pour du SKYR ?
Pour les lipides le soir un peu de beurre de cacahuètes ?
 
Pas grand chose à ajouter à ce qui a été dit plus haut…
On avait pris le temps de corriger / critiquer la diete que tu avais postée sur ton journal mais je l’ai pas l’impression que tu aies pris en compte les remarques; la diete n’est toujours pas bonne.
 
Alors @Haunted/Army 15 et 15 pour faire 30gr comme dit dans l'article, sans trop monter en prot. Et quels complément sont chers ? Les prots ? Ça va encore je trouve non ? Pour les lipides merci pour le beurre de cacahuète j'y penserai quand j'aurais tout le élément pour refaire une diète.
Il n'y a pas plus de prot en collation sinon j'arrive encore plus haut que ça ....
@Viper, j'ai bien monter les kcal, augmenter les légumes et changer le peri training...
Bah tant pis alors, mauvais coup, je referais mieux sur la prochaine
 
Pour rester dans ton optique, je ferais comme ça.

5h00
Petit déj + pré-workout :

Omelette ou oeufs entiers
Flocons d'avoine
(Tu peux faire un pancake si avoine en poudre)
Si c'est trop sec tu peux tartiner de la purée de cacahuètes ou purée d'amandes, mais attention aux macros.
expresso + 10g de miel (du vrai)
Attention à ne pas trop surcharger à cause de la digestion vu que tu t'entraînes après.

6h30-7h30
Intra-training :
Vitargo + BCAA ou EAA (ou peptopro si t'as des tunes lol)

Post-workout :
- whey
Abricot secs ou une banane bien mûre

9h00 (+1hr PWO)
- pain complet
- Filet de poulet
- moutarde
- amandes avec un A (sinon ça fait mal au cul)
Ou tu manges de l'avocat (ça dépend du montant de l'amEnde)
Ou tu fais une vraie salade de riz.

12h00
Dîner
- riz basmati ou Thaï
- boeuf maigre
- haricots verts
- champignons
- huile de colza ou Lin
1 Oméga 3 EPA/DHA

15h30
Collation
- pain complet
- blanc de poulet ou thon pour alterner (pas abuser du thon)
+ Feuilles de salade, tomates (moins sec)

19h00
Soupé
- Filet de poulet
- Riz Thaï ou basmati (Si lean masse tu coupes tes hydrates et tu augmentes tes légumes)
- Légumes (brocoli, choux fleur)
- huile de noix
- oméga 3 EPA/DHA

21h00
Collation
caséine

@Jay187
Je te laisse calculer tes macros et adapter, évoluer.
 
Dernière édition:
@John Jeeves merci beaucoup, très bien détaillé. Je vais m'en, inspirer, mettre mes macros et calculer le tout, et ce sera ma diète si elle est validée par la meute ici !
Meeeerde pour l'amande ! Moi qui suit plutôt intransigeant sur la grammaire et d'orthographe haha merci aussi
Bien mûre la banane c'est top ! Fruits secs aussi bien vu !
Merci encore du coup de pouce !
 
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