Metuy
Well-Known Member
Bonjour tout le monde !
Je vous expose mon alimentation pour avoir vos avis et pouvoir l'améliorer.
Quelques informations de base:
- Taille: 173cm
- Poids: actuellement 74kg (anciennement 68kg) avec un BF d'environ 15%
- Poids visé: mon ancienne condition 68kg pour pouvoir commencer une prise de masse.
- Âge: 20 ans.
- Entraînement: split 6 jours (séance de 30-45 mins grand max)+ cardio quand j'en ai envie sachant que je marche en moyenne 10 km par jours (tout mes déplacements se font à pieds).
J'adapte ma diète constamment étant donné que je ne dépense pas le même nombre de kcal tout les jours.
Pour cela j'utilise la montre fitbit 2 et après de multiple expérience de plusieurs mois, j'ai réussi à prévoir le nombre de kcal que je consomme par rapport à mes activités.
Mon métabolisme de base est à 1728 kcal et en moyenne il me faut 2800-3000 kcal pour stabiliser mon poids.
Je soustrais à ce nombre environ 250 kcal pour pouvoir commencer à perdre du poids.
Je préciserai à la fin pourquoi ma diète est agencé comme ceci.
Je m’entraîne à 6h00 du matin et je vis un peu en décalé (un peu beaucoup), c'est à dire je me couche à 19h-20h pour me réveiller vers 2h-3h du matin.
Il m'est impossible de dormir plus, je n'arrive réellement pas (avant j'étais sous somnifère, oui à 20 ans ...), si vous avez quelques conseils, magnésium, ZMB ?? je suis preneur (en évitant les médocs bien sûr).
Je tiens à préciser aussi que étant étudiant je n'ai que 100€ par mois pour la nourriture.
Vous l'aurez donc compris mon premier repas commence à 2h00 du matin.
Après ces petites précisions, voici mon plan actuel:
Repas 1 (Pré-training) - 2h00-3h00:
- 4 Œuf Bio: 330 kcal / 22P / 4G / 24L
- 50g Farine de patate douce: 186 kcal / 3.2P / 42G / 0.2L
- 100ml Lait de coco: 168 kcal / 1.3P / 1.9G / 17L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 684 kcal / 26.5P / 47.9G / 41.2L
Repas 2 (Intra-training) - 6h00:
- 5g BCAA
- 30g Maltodextrine: 115 kcal / 0P / 28.8G / 0L
Total: 115 kcal / 0P / 28.8G / 0L
Repas 3 (Post-training) - 8h00:
- 25g Protéine de lait: 88 kcal / 19.2P / 2.2G / 0.2L
- 50g Flocons d'avoine: 178 kcal / 5.5P / 30G / 4L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 266 kcal / 24.7P / 32.2G / 4.2L
Repas 4 - 12h00:
- 100g Filet de poulet: 110 kcal / 24P / 0.5G / 1.5L
- 300g Légumes pour couscous: 108 kcal / 4.8P / 15.3G / 1.2L
- 50g Penne rigate: 177 kcal / 6.2P / 35.5G / 0.8L
- 10ml Huile d'olive: 82 kcal / 0P / 0G / 9.2L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 477 kcal / 35P / 51.3G / 12.7L
Repas 5 - 15h00:
- 25g Protéine de lait: 88 kcal / 19.2P / 2.2G / 0.2L
- 50g Flocons d'avoine: 178 kcal / 5.5P / 30G / 4L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 266 kcal / 24.7P / 32.2G / 4.2L
Repas 6 - 18h00:
- 100g Filet de poulet: 110 kcal / 24P / 0.5G / 1.5L
- 300g Légumes pour couscous: 108 kcal / 4.8P / 15.3G / 1.2L
- 50g Riz basmati: 176 kcal / 4.2P / 38.3G / 0.5L
- 10ml Huile de colza: 90 kcal / 0P / 0G / 10L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 484 kcal / 33P / 54.1G / 13.2L
Repas 7 - 20h00:
- 25g Protéine de lait: 88 kcal / 19.2P / 2.2G / 0.2L
- 15g Beurre de cacahuète: 98 kcal / 4.1P / 1.7G / 8.2L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 186 kcal / 23.3P / 3.9G / 8.4L
Total journalier:
Kcal: 2478 kcal
Protéines (dont animales): 167.2g (127.6g)
Glucides: 250.4g
Lipides: 83.9g
Si vous recalculez les calories vous allez observer que c'est légèrement en dessous de ce que j'ai indiqué, c'est normal ce sont les kcal des fibres.
Alors au niveau de aliments, j'essaye de varier le plus possible dans la limite de mon budget:
-Protéines: Filet de poulet, œuf, bœuf 5% (parfois à la place du poulet), protéine de lait
-Glucides: Riz complet/basmati, pâtes complètes, flocons d'avoine/seigle/5 céréales, bulgur, pois chiche, petit épeautre, patate douce.
-Légumes: En général ce sont toujours des mélanges de légumes comme couscous, légumes du potager etc.
-Lipides: Huile d'olive/colza/coco, lait de coco, beurre de cacahuète, jaune d’œuf, oméga 3.
Explication: étant donné mon budget et ma très grande difficulté à digérer mes repas sans être ballonné j'ai opté récemment pour enlever 2 repas solides et les remplacer par du liquide (comme vous pouvez le voir repas 5 et 7).
Cela marche plutôt bien ce qui me permet sûrement de mieux assimiler ce que je mange -> plus productif.
Cette fois-ci j'ai augmenté énormément mes lipides par rapport à mes diètes précédentes où j'étais dans les 50-60g.
ça me permet d'avoir moins faim, ce qui est un avantage étant donné mes fringales de gros lard le soir qui me donne envie de m'arracher les cheveux
Pour moi il y a beaucoup de chose à changer (confirmer moi):
- Trop de poudre, cependant comme expliqué plus haut, c'est essentiellement car mon budget ne me permet pas de prendre plus de viande et ça me permet de mieux digérer car cela pèse moins sur mon estomac.
- Je pourrai légèrement augmenter mes légumes pour arriver à 800g-1kg par jours mais pareil ça augmente drastiquement mon budget.
- Pas assez de diversité au niveau des lipides, j'aurai aimé intégrer des poissons gras, et de l'huile de lin ou noix, avocats, oléagineux -> budget ...
Je ne peux pas manger solide directement ou dans l'heure après mon entraînement car j'ai souvent cours dès 8h00.
Je tiens à préciser que les glucides sont pesé crue et non cuit.
Voilà après je varie mon apport en glucide selon si j'ai envie de perdre ou prendre du poids, c'est assez simple étant donné que j'ai de bon repère au niveau des dépenses grâce à la montre.
Je devrais aussi diminuer les lipides au premier repas avant mon entraînement (car inutile à part pour une question de goût) et les répartir sur les repas 3 et 5 avec des oléagineux, je pense le faire bientôt.
La créatine est présente essentiellement car je teste le produit, d'après des études elle aurait un lien avec les dépressions ce qui est un avantage dans mon cas (je n'arrive pas à mettre le lien mais c'est dans la section: études scientifiques sur la créatine sur le site de NutriMuscle.
Je pourrai augmenter aussi mes oméga 3 même si j'en prend déjà pas mal -> budget.
Etant donné que mes entraînements sont court, je prend quelques gorgées de BCAA avant de partir à l'entraînement car celle-ci prend environ 30 minutes à arriver à son taux maximum dans le sang (je vais à pied à la salle, cela me prend environ 18 minutes ce qui me permet d'augmenter ma température corporelle + mon échauffement spécifique, j'arrive à atteindre environ les 30 minutes pour que les BCAA commencent leurs actions).
J'utilise la protéine de lait car c'est la plus polyvalente ce qui me permet d'éviter d'agrandir mon budget en achetant différente protéine (whey).
Sur ceux, pas de pitié les gars, faites moi le plus de remarque possible (aussi infime soit elle) pour que je puisse améliorer ma diète (qui en a grand besoin je le sens).
Ps: J'attend avec impatience les remarques de Viper que je trouve toujours très utiles et constructifs mais les autres faites vous plaisir aussi hein
Je vous expose mon alimentation pour avoir vos avis et pouvoir l'améliorer.
Quelques informations de base:
- Taille: 173cm
- Poids: actuellement 74kg (anciennement 68kg) avec un BF d'environ 15%
- Poids visé: mon ancienne condition 68kg pour pouvoir commencer une prise de masse.
- Âge: 20 ans.
- Entraînement: split 6 jours (séance de 30-45 mins grand max)+ cardio quand j'en ai envie sachant que je marche en moyenne 10 km par jours (tout mes déplacements se font à pieds).
J'adapte ma diète constamment étant donné que je ne dépense pas le même nombre de kcal tout les jours.
Pour cela j'utilise la montre fitbit 2 et après de multiple expérience de plusieurs mois, j'ai réussi à prévoir le nombre de kcal que je consomme par rapport à mes activités.
Mon métabolisme de base est à 1728 kcal et en moyenne il me faut 2800-3000 kcal pour stabiliser mon poids.
Je soustrais à ce nombre environ 250 kcal pour pouvoir commencer à perdre du poids.
Je préciserai à la fin pourquoi ma diète est agencé comme ceci.
Je m’entraîne à 6h00 du matin et je vis un peu en décalé (un peu beaucoup), c'est à dire je me couche à 19h-20h pour me réveiller vers 2h-3h du matin.
Il m'est impossible de dormir plus, je n'arrive réellement pas (avant j'étais sous somnifère, oui à 20 ans ...), si vous avez quelques conseils, magnésium, ZMB ?? je suis preneur (en évitant les médocs bien sûr).
Je tiens à préciser aussi que étant étudiant je n'ai que 100€ par mois pour la nourriture.
Vous l'aurez donc compris mon premier repas commence à 2h00 du matin.
Après ces petites précisions, voici mon plan actuel:
Repas 1 (Pré-training) - 2h00-3h00:
- 4 Œuf Bio: 330 kcal / 22P / 4G / 24L
- 50g Farine de patate douce: 186 kcal / 3.2P / 42G / 0.2L
- 100ml Lait de coco: 168 kcal / 1.3P / 1.9G / 17L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 684 kcal / 26.5P / 47.9G / 41.2L
Repas 2 (Intra-training) - 6h00:
- 5g BCAA
- 30g Maltodextrine: 115 kcal / 0P / 28.8G / 0L
Total: 115 kcal / 0P / 28.8G / 0L
Repas 3 (Post-training) - 8h00:
- 25g Protéine de lait: 88 kcal / 19.2P / 2.2G / 0.2L
- 50g Flocons d'avoine: 178 kcal / 5.5P / 30G / 4L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 266 kcal / 24.7P / 32.2G / 4.2L
Repas 4 - 12h00:
- 100g Filet de poulet: 110 kcal / 24P / 0.5G / 1.5L
- 300g Légumes pour couscous: 108 kcal / 4.8P / 15.3G / 1.2L
- 50g Penne rigate: 177 kcal / 6.2P / 35.5G / 0.8L
- 10ml Huile d'olive: 82 kcal / 0P / 0G / 9.2L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 477 kcal / 35P / 51.3G / 12.7L
Repas 5 - 15h00:
- 25g Protéine de lait: 88 kcal / 19.2P / 2.2G / 0.2L
- 50g Flocons d'avoine: 178 kcal / 5.5P / 30G / 4L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 266 kcal / 24.7P / 32.2G / 4.2L
Repas 6 - 18h00:
- 100g Filet de poulet: 110 kcal / 24P / 0.5G / 1.5L
- 300g Légumes pour couscous: 108 kcal / 4.8P / 15.3G / 1.2L
- 50g Riz basmati: 176 kcal / 4.2P / 38.3G / 0.5L
- 10ml Huile de colza: 90 kcal / 0P / 0G / 10L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 484 kcal / 33P / 54.1G / 13.2L
Repas 7 - 20h00:
- 25g Protéine de lait: 88 kcal / 19.2P / 2.2G / 0.2L
- 15g Beurre de cacahuète: 98 kcal / 4.1P / 1.7G / 8.2L
Complément alimentaire: 1 Capsule d'oméga 3 AS et 1g de créatine mono.
Total: 186 kcal / 23.3P / 3.9G / 8.4L
Total journalier:
Kcal: 2478 kcal
Protéines (dont animales): 167.2g (127.6g)
Glucides: 250.4g
Lipides: 83.9g
Si vous recalculez les calories vous allez observer que c'est légèrement en dessous de ce que j'ai indiqué, c'est normal ce sont les kcal des fibres.
Alors au niveau de aliments, j'essaye de varier le plus possible dans la limite de mon budget:
-Protéines: Filet de poulet, œuf, bœuf 5% (parfois à la place du poulet), protéine de lait
-Glucides: Riz complet/basmati, pâtes complètes, flocons d'avoine/seigle/5 céréales, bulgur, pois chiche, petit épeautre, patate douce.
-Légumes: En général ce sont toujours des mélanges de légumes comme couscous, légumes du potager etc.
-Lipides: Huile d'olive/colza/coco, lait de coco, beurre de cacahuète, jaune d’œuf, oméga 3.
Explication: étant donné mon budget et ma très grande difficulté à digérer mes repas sans être ballonné j'ai opté récemment pour enlever 2 repas solides et les remplacer par du liquide (comme vous pouvez le voir repas 5 et 7).
Cela marche plutôt bien ce qui me permet sûrement de mieux assimiler ce que je mange -> plus productif.
Cette fois-ci j'ai augmenté énormément mes lipides par rapport à mes diètes précédentes où j'étais dans les 50-60g.
ça me permet d'avoir moins faim, ce qui est un avantage étant donné mes fringales de gros lard le soir qui me donne envie de m'arracher les cheveux
Pour moi il y a beaucoup de chose à changer (confirmer moi):
- Trop de poudre, cependant comme expliqué plus haut, c'est essentiellement car mon budget ne me permet pas de prendre plus de viande et ça me permet de mieux digérer car cela pèse moins sur mon estomac.
- Je pourrai légèrement augmenter mes légumes pour arriver à 800g-1kg par jours mais pareil ça augmente drastiquement mon budget.
- Pas assez de diversité au niveau des lipides, j'aurai aimé intégrer des poissons gras, et de l'huile de lin ou noix, avocats, oléagineux -> budget ...
Je ne peux pas manger solide directement ou dans l'heure après mon entraînement car j'ai souvent cours dès 8h00.
Je tiens à préciser que les glucides sont pesé crue et non cuit.
Voilà après je varie mon apport en glucide selon si j'ai envie de perdre ou prendre du poids, c'est assez simple étant donné que j'ai de bon repère au niveau des dépenses grâce à la montre.
Je devrais aussi diminuer les lipides au premier repas avant mon entraînement (car inutile à part pour une question de goût) et les répartir sur les repas 3 et 5 avec des oléagineux, je pense le faire bientôt.
La créatine est présente essentiellement car je teste le produit, d'après des études elle aurait un lien avec les dépressions ce qui est un avantage dans mon cas (je n'arrive pas à mettre le lien mais c'est dans la section: études scientifiques sur la créatine sur le site de NutriMuscle.
Je pourrai augmenter aussi mes oméga 3 même si j'en prend déjà pas mal -> budget.
Etant donné que mes entraînements sont court, je prend quelques gorgées de BCAA avant de partir à l'entraînement car celle-ci prend environ 30 minutes à arriver à son taux maximum dans le sang (je vais à pied à la salle, cela me prend environ 18 minutes ce qui me permet d'augmenter ma température corporelle + mon échauffement spécifique, j'arrive à atteindre environ les 30 minutes pour que les BCAA commencent leurs actions).
J'utilise la protéine de lait car c'est la plus polyvalente ce qui me permet d'éviter d'agrandir mon budget en achetant différente protéine (whey).
Sur ceux, pas de pitié les gars, faites moi le plus de remarque possible (aussi infime soit elle) pour que je puisse améliorer ma diète (qui en a grand besoin je le sens).
Ps: J'attend avec impatience les remarques de Viper que je trouve toujours très utiles et constructifs mais les autres faites vous plaisir aussi hein
