Ma prise de masse

[WhiteAngel]

Bonjour les amis bodybulder, voilà j'essaye d'être au top dans ma diète pour maximiser ma prise de kg
je fais actuellement 69kg pour 1m68 j'aimerai bien atteindre les 80

Voici ma diète que je me suis conçu grâce aux forums, et un tableau excel pour calculer les macros

petit déj 7h

Flocon avoine 100 gr
oeufs 4 entiers
fromage blanc 100gr
banane 1
1 gélule omega 3

Collation 10h
Whey une scoop ( 22 gr de prot )
1 banane

repas 13h
riz 200 gr pesé cru
dinde 100 gr pesé cru
huile d'olive 10gr
1 banane
1 gelule omega 3

pendant mon entrainement
5 gr de bcaa

après mon entrainement
1 scoop de whey
acide aminé
5 gr créatine
1 banane

repas 19h

200 gr de riz
100 gr de dinde
10 gr huile d'olive
banane 1
1 gélule omega 3

avant de dodo

100gr de fromage blanc
10gr huile d'olive
2 gélules de ZMA ( zinc magnesium vitamine B6 )

TOTAL
178gr de prot
459 glucides
79 lipides
3258kcal

 

[James]

Ci tu a lu le forum t'a put constaté qu'une diet disposé de légume pour ton qu'à au moin c'est clair il n'y en a aucun diet à revoir pour ma part mes nous également les macros pour chaque repas

 

[Viper]

Salut,

En recalculant tes macros je tombe plutôt sur 3502kcal, 188p, 518g, 75l.
Pas sur que tu aies besoin d'autant de calories vu ton poids de corps, tu risques de faire pas mal de gras.

Ta diète n'est pas top du tout et a revoir, les nutriments sont mal répartis, en particulier les glucides.
Tu as deux repas a plus de 1000kcal, et des collations qui atteignent difficilement les 200kcal...
Aucun légumes, c'est une erreur. Il n'y a pas suffisamment d'aliments alcalins en règle générale.
Les sources de lipides ne sont franchement pas très variées, il te manque pas mal d'omega-3. D'ailleurs 3 gélules sur la journée c'est rien, tu peux monter à 6.

Au niveau de la diète en elle même:
- Repas 1: rajoutes 1 caps d'omega 3. Le fromage blanc n'est pas forcément utile; si tu veux augmenter ton apport en protéines, rajoute 1-2 blancs d'oeufs.
- Repas 2: passes sur du solide (viande, poisson, blanc d'oeuf) pour la source de protéines, remplaces la banane par une autre source d'hydrates (riz, pomme de terre, patate douce, sarrasin ou avoine, etc. à hauteur de 60g de glucides) et rajoute une source de lipides comme des amandes, noix, huile de noix/lin, etc., ainsi que 200g de légumes
- Repas 3: Réduis un peu le riz et enlève la banane et rajoute 200g de légumes. Tu peux passer à 2 caps d'o3. Varie tes huiles: lin, noix, colza sont plus riches en o3
- Intra-training: rajoutes des hydrates rapides en intra, du genre 40-50g de WMS, Vitargo, etc.
- Post-training: rajoutes des hydrates comme des fruits secs et de l'avoine, ou alors prends des glucides rapides comme en intra, et enlève la banane.
- Repas 4: mêmes remarques qu'au repas 3. Varie régulièrement les sources de protides, en incluant de temps en temps de la viande rouge ou des poissons gras.
- Repas 5: remplace le fromage blanc par des blancs d'oeufs ou de la caséine, pour la source de lipides prends plutôt des oléagineux.

 

[WhiteAngel]

Merci à tous pour vos reponses j'ai ajouté des legumes et j'ai fait comme tu m'as dit viper, par contre direct quand je me réveil le temps de preparer mon petit dej j'ai peur de taper dans le muscle comme je suis à jeun vous faite quoi vous direct au reveil??

 

[Viper]

Non mais t'inquiète il n'y a aucun risque de cataboliser parce que tu ne manges pas dans les 10 minutes après t'être reveillé!
Même si tu ne prends rien avant de dormir, le catabolisme nocturne reste un mythe qui a la peau dure. Ne pas manger avant de dormir laisse ton système digestif au repos et selon certaines études stimule la sécrétion de HGH.

Enfin bref, si tu veux prendre un truc le matin tu peux avaler un verre d'eau chaude avec du jus de citron et 5g de BCAA histoire de.
Mais c'est loin d'être nécessaire.

 

[WhiteAngel]

Tout se passe bien voici ma shape actuel aprè mon training epaules rappel pec

 

[WhiteAngel]

Non mais t'inquiète il n'y a aucun risque de cataboliser parce que tu ne manges pas dans les 10 minutes après t'être reveillé!
Même si tu ne prends rien avant de dormir, le catabolisme nocturne reste un mythe qui a la peau dure. Ne pas manger avant de dormir laisse ton système digestif au repos et selon certaines études stimule la sécrétion de HGH.

Enfin bref, si tu veux prendre un truc le matin tu peux avaler un verre d'eau chaude avec du jus de citron et 5g de BCAA histoire de.
Mais c'est loin d'être nécessaire.

Salut viper, j'ai l'impression que mon corps change mais pas poids sur la balance