Ma routine

[BTKsensei]

Bonjour,

Je voulais vous présenter ma petite routine,
Je pense qu'il y aura pas mal de chose à optimiser,
je me fais plus ou moins suivre par un ancien body.
J'ai franchement d'excellent ressentie, et mon physique bouge super bien.

Lundi Dos/triceps.

-Dos:
-Traction écarté 4x échec
-Tirage horizontale 4x10
-Rowing pronation 4x10
-Tirage verticale prise serré 4x10
-Lombaire 4x20

-Triceps:
-Extension barre derrière la tête (sur nuque?) 4x10
-Barre front 4x10
-Extension poulie haute à la corde 4x10

Mardi Pecs/biceps

-Pecs:
-DC Depuis3 semaine j'ai fais un gros changement sur le dc 1x12 à 65% environ de ma charge max,
4x6 à 90% environ de ma charge max et en enfin 2x10 pour finir à 65% j'ai de super bon résultat avec sa.
-Ecarté haltères : 4x10
-Dc incliné 4x10
-Dips 4x échec

-Biceps:
-Curl haltère sur banc incliné 4x10
-Curl barre droite 4x10
-Curl concentré 4x10

Mercredi Jambes/épaules

-Jambes
-Leg extension 4x10
-Squat 5x10
-Presse incliné 5x10
-Leg curl 4x10

-Epaules:
-Elevations latérale haltère 4x10
-Développé militaire derrière la nuque 4x10
-Tirage menton à la barre (olympique) 4x10
-Elevation latérale poulie 4x10

Je n'inclue pas les séries de chauffe.
Pour la plupart des exercices en 4x10 je travaille avec du poids qui ne me permet pas de faire une 11ème répétition.


Après sa un jour de repos et on recommence.

J'imagine que le mercredi est un peu surchargé avec les jambes et les épaules,
Mais je m'en sors super bien. La récupération est plutôt bonne.

Que pensez vous de ma petite routine?

 

[John Jeeves]

Tirage vertical prise serré tu le fais avec une poignée type V barre ? Comme pour le tirage horizontal ?
Pas d'exo pour les trapèzes ? Tes lombaires tu peux les bosser en même temps que tes ischios dans ta séance cuisses à la fin avec du SDTR jambes tendues.

Triceps tu fais que des mouvements pour la longue portion ? (derrière la tête)

Les épaules 2x élévations latérales, je remplacerai le latéral poulies en fin de séance par un exo d'arrière d'épaules.
Dév mili nuque, si ça te fait pas mal tant mieux, je suis pas fan de ce mouvement et préfère aux haltères pour la symétrie.

Je préfère travailler en séries de 12 en volume mais selon les types de programmes j'ai aussi des exos de 10.

C'est beaucoup de faire 4 séances d'affilé et seulement un jour de repos et recommencer...
Tu peux faire un jour cuisses abdos et un jour épaules mollets.
Prendre le mercredi de repos + samedi et dimanche afin d'avoir une coupure milieu de semaine + repos week end et donc une meilleure récup.

Ou training un jour sur 2.

Tu bosses jamais les abdos ? Les mollets ?

C'est mon avis perso...
Mais si tu as d'excellents ressentis et ton physique bouge bien c'est l'essentiel

 

[BTKsensei]

Pour le tirage horizontale je suis en barre poignée de tirage arquée. Et pour le verticale c'est type serré triangle de traction.

Non rien du tout pour les trapèzes, je ne me suis même jamais poser la question, si tu as une recommandation je suis preneur !

Triceps je ne fais que ce que j'ai écris donc pareille si tu as d'autres exercice à me proposer, je prend aussi.

Pour les épaules je fais aussi depuis peu l'oiseau sur un banc incliné, j'ai oublié de le noter ^^.
J'ai 0 douleur pour le moment sur dev milli nuque, mais pourquoi pas changer pour les haltères sa peut me faire du bien.

J'ai cette fréquence de training car j'ai pas ou très peu de courbature, sa m'arrive rarement un peu les jambes, mais le haut du corp jamais. C'est pour sa que je m'entraine pas mal. Mais si cela m'apporte un bénéfice de prendre un jours de plus pourquoi pas!

Les mollets je les calles de temps en temps avec les jambes mais je t'avoue que c'est plutôt rare^^ d'ailleurs j'ai de gros cuissot mais des tout petit mollets .

Et les abdos si je dirais 2-3 fois dans la semaine les exos basique, gainage, crunch, ciseaux ect.

 

[John Jeeves]

Trapèzes : Shrug haltères (sur le côté) ou shrug barre derrière (au cadre guidé).

Triceps :
Extensions poulie barre : 3x15
Extensions haltères nuque : 3x12
Extension couché barre EZ :3x12 (Variante) Dips poids de corps
ou développé prise serrée (largeur épaules)

Bi set sur extension couché barre EZ + dev serré barre EZ
3 séries
1x12 + 1x12

Gardes les extensions poulie corde et le kick back pour les training de définition / sèche.

Epaules : oiseau en travers d'un banc incliné c'est top, sinon machine arrière d'épaules (le peck deck inversé)
Ou oiseau poulie vis à vis, sans les poignées (en tenant les boules)
A voir sur le quel tu as le + de sensations.

Bizarre que que tu n'aies pas de courbatures, tu essaies d'augmenter les charges ?
Combien de temps de repos entre les séries ?
Pour ça aussi que je préfère les séries de 12 dans les entraînements de volumes et 4 à 6 rep pour la force.
Après moi je cycle mes entraînements aussi, ça me permet de passer des paliers si je bloque quand je fais du volume.
+ techniques d'intensifications (il y en a un paquet)

Mollets : debout 4x15 (maintenir la contraction en haut 1 à 2 sec)
Assis 3x15 (pareil)
Tu peux aussi les bosser à la presse à cuisse.

Abdos : 1x sem : 4x 20 pour le haut 4x 20 pour le bas et les obliques selon tes objectifs.
(tu commences à compter 20 quand ça brûle)

 

[BTKsensei]

Je vais essayez tout sa. La partie triceps me plait bien .
Du coup j'imagine que je peux passer mes exercices biceps en 4x15 aussi ?

L'oiseau est cool mais je n'ai pas spécialement de bon ressentie dessus, je vais essayer les bouboules sa me tente bien , je te redirais ce que sa donne.

Franchement non, jamais ou si la première semaine après une reprise. Après plus rien, pour moi c'est un avantage et pour le moment sa n'as pas l'air de limité ma prise de volume.
J'augmente mes charges régulièrement, je monte un peu partout encore rapidement, mais rien ne change, sur le moment j'en chie, mais le lendemain je suis tout neuf. L'ancien body avec qui je m'entraine à du mal à comprendre aussi x).

Pour le repos tout dépend des exercices mais pour faire simple :

2min: DC / rowing / squat
1m30: tout le reste, en excluant biceps/triceps/abdo/lombaire qui eux sont à 1 min.

Pour l'intensification je fais de temps en temps du superset, surtout quand je n'ai pas le temps ^^.

Je note pour les abdos et mollets .

Globalement j'ai retrouvé et même dépassé mon ancien niveau super vite, je suis agréablement surpris.

C'est pour sa que je voulais aussi un avis sur mon training histoire de le rendre plus performant.

Du côté de la diète je mange très bien, mais je ne pèse rien je fais tout à l'oeil (je suis cuisinier^^) j'ai quelque petite chose à optimiser mais dans l'ensemble par rapport à ce que j'ai pu lire ici, c'est très correct.

 

[John Jeeves]

Restes sur des séries de 12 pour les biceps, si tu veux intensifier tu peux faire du 21S avec la barre EZ (ou droite selon ton valgus).
3 x 21S : 7 bas, 7 hautes, 7 complètes.
Bas et haute = s'arrêter parallèle au sol, 90 degrés quoi.
Attention au poids, il faut trouver ses charges pour que ça soit optimal.

Tu peux faire du 21S aussi aux triceps avec les extensions poulies barre.

Tu peux essayer en séries de 12 ton programme pour voir si ça change sur la durée.

Le repos c'est 1 à 1m30 max même pour les gros exos, pars sur 1,30 et ensuite réduis à 1min sur tous les exos.
2 min c'est trop, sauf si tu fais de la force entre 1,30 et 3 min.

La diète, ça aurait été intéressant de la voir mais ce n'était pas ta question à la base donc comme tu veux.

 

[barbarrian]

j'ai pas ou très peu de courbature, sa m'arrive rarement un peu les jambes, mais le haut du corp jamais. C'est pour sa que je m'entraine pas mal.

Le pourquoi du comment des courbatures

Les courbatures sont l'objet de nombreux mythes et erreurs, que ce soit au niveau de leur mode d'apparition ou de leur utilité pour la prise de masse. Ici, nous allons essayer d'y voir plus clair.

Pour un débutant, le moindre entraînement intensif provoque des courbatures. Pour le culturiste confirmé, c'est moins évident.
En général, certains types de mouvements donnent plus de courbatures que d'autres. Ce sont les mouvements qui se déterminent par un étirement intense.
Par exemple, un squat fait à fond va provoquer plus de courbatures qu'un demi-squat ou qu'un leg-extension. La technique qui produit le plus de courbatures est bien sûr celle qui consiste à fortement accentuer la phase négative du mouvement.
De plus, un entraînement semi lourd voir lourd est plus susceptible d'engendrer une courbature qu'un mouvement léger et peu intense. La combinaison de ces trois facteurs est une garantie de courbatures profondes. Mais s'ils sont répétés plusieurs fois, la courbature ne sera plus au rendez-vous. En un mot, le muscle devient résistant au stress.

Comment expliquer cela

Lorsque vous n'avez plus de courbatures, cela signifie qu'il est grand temps de changer de technique d'entraînement et de mouvement ( un simple changement d'angles ou de prise parfois suffit ). le but est maintenant de retrouver la courbature par un autre moyen pour obliger le muscle à se renforcer et donc se développer. Il faut remarquer au passage que si la courbature a disparu, c'est que notre muscle c'est renforcé.
Sur la plan visuel, cette adaptation n'est bien souvent que peu visible sur le moment. Ce sont les adaptations aux différentes stimulations que nous infligerons à nos muscles qui donneront de la masse musculaire. Le problème sur le long terme est que plus le muscle va se renforcer, plus il sera difficile de provoquer sa croissance.

Ceci explique qu'il est facile au début de prendre de la masse musculaire mais que plus le muscle est gros, plus son développement se ralentit.
Cela dit, il faut aussi remarquer que cette adaptation n'est que temporaire. Si l'on attend un peu et que l'on change d'entraînement le muscle va se déshabituer. Ceci veut dire que la courbature va revenir facilement après un moment. Mais le muscle aura surement gardé sa nouvelle masse musculaire.

Par exemple, on peut remarqué que si nous nous entraînions de la même façon avec quatre jours d'intervalle, la deuxième fois il nous est presque rare voir impossible de développer des courbatures.

Si nous attendons huit jours, c'est déjà plus facile, après deux semaines, la courbature redeviendra profonde. Si nous attendons trois semaines, la courbature sera presque aussi forte qu'avec le premier entraînement.

Les courbatures sont le fruit des micro-traumatismes subis par les fibres musculaires, qui libèrent du calcium en dehors des cellules. On peut dire que le calcium s'échappe par des fuites au niveau de ces micro-traumatismes. Avec l'accumulation de ce calcium, une douleur survient dans le muscle, quelques heures à quelques jours après la séance de musculation, le temps que le calcium s'accumule suffisamment pour provoquer la douleur.

Les courbatures sont donc des micro-déchirures faisant suite à un effort intense et inhabituel pour le corps. Elles ne permettent pas de juger de la progression musculaire mais sont signes de blessures (légères le plus souvent) du corps.

Voilà donc ce que sont réellement les courbatures.

Avant tout, il faut quand même bien être conscient d'une chose, malgré ce qui est souvent dit dans les salles de musculation, les courbatures ne sont en aucun cas le signe que l'entraînement a été efficace. Elles ne sont pas un facteur de croissance musculaire.

Elles signifient simplement trois choses :

- Le muscle a subi un stress inhabituel (tension trop forte, étirement important, nouvel exercice, …). Dés que le corps aura pris l'habitude, les courbatures vont diminuer.

- Le muscle n'a pas encore sur-compensé (la récupération n'est pas terminée), il n'est donc pas prêt pour une nouvelle session d'entraînement, il faut donc attendre, quitte à repousser votre entrainement du jour ;

- Le corps nous signale que les muscles (et parfois les tendons) sont endommagés, il faut donc écouter ce signal, et apprendre à le comprendre, pour ne pas risquer la blessure, surtout si les courbatures se situent au niveau des insertions tendineuses. Si c'est le cas, ça veut dire que vos articulations ont souffert, donc attention si ce type de courbatures survient trop fréquemment, c'est que vous faites un geste qui ne plait pas à votre corps.

Enfin, et comme détaillé ci-dessous, attention aux étirements après la séance de musculation, car ils peuvent augmenter les courbatures.

Provenance des courbatures

Les courbatures sont des micro-déchirures dûes à un effort intense qui interviennent lors des premières ou des séances d’entraînement. 24 à 48 heures après l’effort, ces micro-déchirures produisent une fuite de calcium, qui crée une inflammation douloureuse.

Lors des séances de musculation, même si vous utilisez des poids légers, vous allez ressentir des courbatures, plus ou moins violentes. Par la suite elles devraient s'estomper voire même disparaître complètement.

Contrairement à la croyance populaire, les courbatures ne sont pas dûes à l'acide lactique, mais plutôt à de micro-déchirures qui apparaissent sur les fibres musculaires. L'acide lactique est un précurseur de la brûlure, une sensation douloureuse qui ne dure que quelques secondes après l'arrêt de l'exercice.

Lors de l'effort, et plus particulièrement pendant la phase excentrique (la portion négative du mouvement), le muscle est soumis à un double stress :

- la tension induite par le poids ;

- l'étirement du muscle, qui pendant la phase négative relâche progressivement la contraction, et s'allonge pour retrouver sa longueur initiale.

L'étirement est un point très important pour l'apparition des courbatures. Vous pourrez d'ailleurs noter que les muscles que nous avons du mal à étirer (comme par exemple les abdominaux ou la partie latérale des épaules ) sont aussi ceux qui sont le plus rarement courbaturés.

Ces deux actions conjuguées provoquent de micro-déchirures des fibres. Juste après l'exercice, et pendant les 24h à 48h voir 72 h chez certains qui suivent, ces déchirures créent des œdèmes par la fuite de calcium intracellulaire. Cette fuite produit ensuite une inflammation. C'est cette inflammation consécutive aux déchirures qui fait apparaître la douleur des courbatures.

Ces fuites sont lentes, c'est pour cette raison que la douleur peut parfois mettre longtemps à apparaître. Mais tout ceci dépend des muscles, des exercices et des personnes. Chez certains, les courbatures peuvent apparaître quelques heures seulement après la séance de musculation, chez d'autres, il faudra attendre 2 jours.

Les courbatures se produisent le plus souvent lorsque le corps réalise un exercice avec intensité , ou n'importe quelle activité physique pour laquelle il n'est pas ou plus habitué. Ceci est principalement du à l'étirement que produit le nouvel exercice (ou une charge plus lourde).

Avec le temps et l'entraînement, les courbatures diminuent ou disparaissent souvent.

Ces micro-lésions n'apparaissent que si l'effort appliqué au muscle est inhabituel. Au bout de quelques séances, le corps s'habitue, les fibres musculaires se renforcent et les courbatures disparaissent.

Note personnelle:
A noter que les courbatures n'ont pas que le sport comme origine. Certaines maladies, notamment la grippe, se caractérisent par des courbatures prononcées.

Courbatures et musculation

Les courbatures ne sont pas un signe de progression musculaire. Elles apparaissent suite à un effort physique inhabituel pour le corps. En cas de courbatures, il faut faire circuler le sang dans la zone blessée avec un massage ou avec des entraînements très légers.

Les courbatures sont le résultat d'un effort physique. Cela ne veut pas dire que si il n'y a pas de courbature, l'effort est insuffisant. Les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n'ont jamais de courbatures et progressent, d'autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d'avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre.

Les courbatures apparaissent dès que le muscle fait quelque chose qu'il n'a pas l'habitude de faire (une répétition de plus, 1kg de plus etc ...). C'est simplement le signe que le muscle a été stressé de manière différente de d'habitude, mais c'est pas pour ça qu'il va progresser de manière plus rapide.

Exemple : aller marcher une pleine journée, très vite et en montagne. Si vous n'avez pas l'habitude vous allez avoir des courbatures aux mollets, mais ce n'est pas pour ça que les mollets vont prendre de la masse. Faire de nombreux étirements sur les pectoraux peut aussi provoquer des courbatures, mais ça ne les fera pas grossir pour autant.

Si vous êtes fan, le meilleur moyen d'avoir des courbatures reste de ralentir la phase excentrique du mouvement, voire même de faire un entraînement basé sur le négatif. Mais rappelez-vous, en musculation, les courbatures ne sont pas forcément signe de croissance musculaire.

Les courbatures restent quand même le signe que le corps est « blessé », il est donc déconseillé de s'entraîner sérieusement sur des courbatures. Par contre, une petite séance de muscu très légère et en séries longues (pour obtenir une congestion importante) peut aider à faire disparaître les courbatures. Ce genre de travail musculaire est trop léger pour vraiment stresser le muscle, mais il permet de faire circuler le sang et donc d'évacuer l'oedème et de réduire l'inflammation. De même, un massage peut aider à les réduire en faisant circuler le sang dans la zone courbaturée.

Les courbatures dangereuses :

Certaines courbatures peuvent aussi être le signe que votre entrainement n'est pas adapté, ou dangereux pour vos articulations. Des courbatures se situant au centre du muscle sont ce que nous pouvons qualifier de « bonnes courbatures ». Mais si elles sont situées sur l'extérieur, donc au niveau des insertions tendineuses, nous pourrons parler ici de « mauvaises courbatures ».

Cela signifie que vos articulations ont été étirées de façon trop importantes, ou soumises à un mouvement pas adapté à votre morphologie. Si ce type de courbature apparaît lors de l'introduction d'un exercice, c'est normal, mais si elles sont présentes sur un exercice sur lequel vous êtes habitués, c'est mauvais signe. Cela signifie que vos tendons ne peuvent pas continuer à supporter cet exercice, que vous risquez la blessure.

Étirements et courbatures :

L'échauffement avant l'entraînement ou les étirements après la séance sont souvent conseillés pour réduire les courbatures. Le seul vrai moyen de faire disparaître les courbatures reste de s'entraîner régulièrement. Elles disparaîtront ainsi peu à peu.

Par contre, un point avéré est qu'il ne faut pas faire des étirements trop violents en fin de séance sur un muscle qui vient d'être entraîné. En fin de séance, le muscle est déjà abîmé et donc fragilisé par les exercices, si vous rajoutez des étirements importants, vous allez accentuer les micro-lésions qui sont responsables de la fuite de calcium, et donc accentuer les courbatures.

 

[guest]

Moi en ce moment c'est ceci

Lundi dos épaule :
Tirage vertical supination 1x12,1×10,1×8,1×6-12
Tirage horizontal prise seree
1x12,1×10,1×8,1×6-12.
Tirage vertical probation
1-12,1×10,1×8, 1x6 -12
Développer épaule / Élévation latéral enchainer
4×12
Butterfly inverser 3x15

Mercredi jambes:
Adducteurs 4x15
Leg extension 1x25, 1x20, 1x15, 1x10-10
Squat 1x15, 1x12,1×10, 1x8-12.
Presse 1×15, 1x12, 1x10 , 1×8-12
Fente 4x15
Leg curl assis 4x12
Mollet 3x30

Vendredi bras pec:
Curl poulie 1×15,1×12,1×10-10
Curl haltère 3x15
Curl banc incliner 3x15
Triceps poulie 2x15, 1×15-15
Barre au front 3x15
Disp 3x échec
Poulie vis à vis 4x15
Développer coucher enchaîner décliner barre 4x15


Le principe du training
Première série 1x12 très lent en contraction
2 ème série 1x10 lent en contraction
3 ème série 1x 8 normal
4 ème série 6 rep explosive degresser 12 rep en contraction

Et je fais pour le cardio 2 training de boxe anglaise

 

[guest]

Ah oui et pour le training dos épaule à la fin de mes épaule je refais un exo 3 série de 10 Rowing barre pencher à la perpendiculaire
Et pour les abdos 4 série de Gainage et 4 série de Gainage oblique de chaises e côté

 

[guest]

Et bien sûr à chaque série on augmente le pods

 

[BTKsensei]

Salut salut !
Je reviens vers vous après une bien longue période,

Mon training a peu évolué, je suis toujours à peu près la même routine mise à part quelque changement à droite à gauche.

J’avais arrêté le développé couché barre pour passé sur du haltère, malheureusement je vais devoir reprendre la barre je suis arrivé au bout des poids de ma salle (40kg).

J’ai rajouté aussi le soulever de terre pour le dos.

Et quelques petit changement pour les bras aussi.

J’ai exploser un peu partout en force. Mes poids ont bien changé depuis mars .

Voilà une petite photo du changement que j’ai pu avoir après ma mauvaise passe ou j’étais retombée à 65 malheureux kg et aujourd’hui un bon gros 90 kg à jeune le matin (en moins d’un an) bon je suis un peu gras je dois avoir un bf de 25% mais sa ne me dérange pas mon objectif c’est les 100kg .

Édit la photo de droite date de juillet, j’ai encore bien gonflé depuis mais pas de photo .

 

[John Jeeves]

Ah oui sacré changement !
Tu devrais cacher ton visage par sécurité....
Perso je verrai la suite autrement que de monter jusqu'à 100kg en masse, mais chacun ses objectifs

 

[BTKsensei]

Ah oui sacré changement !
Tu devrais cacher ton visage par sécurité....
Perso je verrai la suite autrement que de monter jusqu'à 100kg en masse, mais chacun ses objectifs

Sa change bien oui !
Tu crois que sa risque quelque chose le visage ?
Comment verrais tu la suite ?
Je t’avoue que je me suis fixé cette objectif comme un défi.

 

[John Jeeves]

Sa change bien oui !
Tu crois que sa risque quelque chose le visage ?
Comment verrais tu la suite ?
Je t’avoue que je me suis fixé cette objectif comme un défi.

Pour le visage c'est plus safe sans, on est quand même sur un forum ou ça parle stéroides....
Perso je travaillerai maintenant sur la qualité et le BF que de rester focalisé sur le poids.
Après chacun ses objo

 

[Azeraer]

Pour le visage c'est plus safe sans, on est quand même sur un forum ou ça parle stéroides....
Perso je travaillerai maintenant sur la qualité et le BF que de rester focalisé sur le poids.
Après chacun ses objo

Je suis d'accord avec toi, je fais 100kg pour 20% BF et je me trouve dégueulasse. Je rêverai de tomber à un bon 93 pour 13%.

 

[John Jeeves]

Je suis d'accord avec toi, je fais 100kg pour 20% BF et je me trouve dégueulasse. Je rêverai de tomber à un bon 93 pour 13%.

Ben go j'ai envie de dire

 

[Azeraer]

Ben go j'ai envie de dire

T'inquiète la sèche est toujours en cours !

 

[Viper]

Pour le visage c'est plus safe sans, on est quand même sur un forum ou ça parle stéroides....
Perso je travaillerai maintenant sur la qualité et le BF que de rester focalisé sur le poids.
Après chacun ses objo

J’ai retiré les photos.
@BTKsensei Je t’invite à les remettre en masquant ton visage, par souci de confidentialité.

 

[RoidTeamRep]

La sécurité les amis, c'est aussi une partie de la longévité. Vive les modos

Sinon c'est un sacré programme 1 jrs de pause et reparti.

Le repos est là, les nuits?


Mais si tu tiens. Surveille bien les signes avant coureur de fatigue et ton Snc.


Sportivement.

 

[BTKsensei]

Bonjour,
Me revoilà je mets toujours un peu de temps à répondre désoler.

La sécurité les amis, c'est aussi une partie de la longévité. Vive les modos

Sinon c'est un sacré programme 1 jrs de pause et reparti.

Le repos est là, les nuits?


Mais si tu tiens. Surveille bien les signes avant coureur de fatigue et ton Snc.


Sportivement.

J’avais oublié de préciser que j’ai modifier mes jours de repos, je suis passer à deux jours,
Au final j’ai rajouté pas mal d’intensité dans l’entraînement avec par exemple du super set.
Donc j’ai maintenant deux jours de repos semaine.
Je dors super bien 8h par nuits sans problème avec en prime une petite sieste d’une heure l’après-midi !

Pour le visage c'est plus safe sans, on est quand même sur un forum ou ça parle stéroides....
Perso je travaillerai maintenant sur la qualité et le BF que de rester focalisé sur le poids.
Après chacun ses objo

J’ai entamé une séche avec les bon conseil de @Viper je commence à la mettre en place dans la semaine,
et j’attaque à 100% lundi.

Je posterais quelque photo de l’évolution dans quelques temps !