Bonjour à tous!
Voici un article publié par deux auteurs que je trouvent particulièrement intéressants, à savoir J. Meadows et B. Willis.
Paru en 2011 sur T-Nation sous le titre "Harness the Power of Insulin", il offre un bon éclairage sur le fonctionnement de l'insuline.
Ca faisait longtemps que je voulais le partager, c'est chose faite
Je m'excuse par avance pour la traduction parfois un peu lourde, j'ai fatigué sur la fin
Maitrisez les pouvoirs de l’insuline
Comment établir une diète pour prendre du muscle sans engraisser, ou perdre du tissu adipeux tout en conservant voire en gagnant de la masse musculaire ? Nombreuses sont les stratégies qui cherchent à répondre à ces questions, mais jusqu’à présent les critiques sont mitigées. En effet, il n'existe malheureusement pas d’approche unique ni de solution universelle qui conviendrait à chaque métabolisme.
La bonne nouvelle c’est que toutes les stratégies alimentaires efficaces ont une chose en commun : elles cherchent à utiliser au mieux l’insuline.
L’insuline est une hormone puissante permettant l’absorption des acides aminés et la synthèse protidique, ce qui en fait l’hormone la plus anabolique du corps humain. Cependant, l’insuline a aussi un mauvais côté, en ce qu’elle débouche également sur le stockage du gras.
Le premier principe de thermodynamique
Selon le premier principe de thermodynamique, « Dans un système clos, l’énergie reste constante ». Cela signifie que l’énergie peut être transformée (passer d’une forme à une autre), mais ne peut être ni créée ni détruite. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins d’énergie que vous n’en brulez. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus d’énergie que vous n’en brulez. Si vous mangez trop vous grossirez, et ce d’où que proviennent vos calories.
C’est aussi simple que cela. Il n’existe pas de combinaison magique de macronutriments ou de micronutriments, de stratégie en termes de fréquence de repas, de suppléments, ou même de drogues pour contourner cette loi. Si vous êtes du genre à vous plaindre, vous pourrez toujours blâmer l’évolution, l’univers ou même les gens en général.
Cependant, sur le long terme une calorie n’est pas une simple calorie. A la longue, des macronutriments différents produiront des effets différents, tant sur le plan hormonal que métabolique.
L’utilisation des nutriments : l’importance des macronutriments
Si nous ne pouvons pas changer les lois de l’univers, nous avons tout de même notre mot à dire quant à l’utilisation de l’énergie contenue dans notre alimentation. La manière dont sont utilisés les nutriments détermine comment notre corps utilise l’énergie provenant de notre alimentation. Les calories sont soit immédiatement brulées et utilisées comme source d’énergie, soit stockées pour un usage futur. Si nos désirs étaient réalités, toute cette énergie supplémentaire serait utilisée pour la croissance musculaire et pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire, et non stockée en graisse corporelle. Après tout, en tant qu’athlètes nous voulons être secs, musclés et pleins, et non gras et plats.
Cependant, contrairement à ce qu’indique le premier principe de thermodynamique, les macronutriments influencent fortement la manière dont sont utilisés les nutriments. Dans ces conditions, comment pouvons-nous maximiser les stocks de glycogène musculaire et minimise la prise de gras, tout en maintenant ou gagnant de la masse musculaire ?
L’utilisation des nutriments est régie par bon nombre de tissus, par une action coordonnée du foie, de l’estomac, du cerveau/SNC, du tissu adipeux et des muscles, mais également par des hormones, des messagers secondaires et des canaux d’ions travaillant de concert. Même les scientifiques ne sont pas certains de savoir exactement comment cela fonctionne. L’utilisation des nutriments est loin d'être optimale chez les personnes obèses ou diabétiques, qui sont en plus insulino-résistantes. Cela n’est pas une coïncidence : l’insuline joue un rôle important dans l’utilisation des nutriments. Plus vous êtes « sensible » à l’insuline, et plus les nutriments seront utilisés de manière favorable.
Cours intensif sur la sécrétion d’insuline
Tous les glucides sont décomposés en glucose dans l’intestin grêle avant de passer dans le sang. Le glucose sera ensuite soit utilisé comme source d’énergie immédiate pour la synthèse de l’ATP, soit stocké, sur ordre de l’insuline.
Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ou transformé en triglycéride et stocké dans le tissu adipeux.
Nous voulons évidemment maximiser le stockage en glycogène musculaire et la synthèse protéique dans les tissus musculaires, tout en minimisant la prise de gras. Cependant, l’idée fréquemment répandue selon laquelle une consommation excessive de glucides conduit à une augmentation de la graisse corporelle est fausse. L’insuline n’est pas sélective. Elle active constamment les cellules adipeuses pour y déposer le glucose, où il est converti en glycérol ou en acides gras, ces deux derniers étant nécessaire pour la formation des triglycérides qui sont stockés en gras.
Cela signifie que nous stockons toujours de la graisse après un repas, mais ce n’est pas aussi grave que cela en a l’air. Dans des conditions normales, l’insuline stocke le glucose à 85-90% dans les muscles et à seulement 5-15% dans le tissu adipeux.
Mais si vous manger trop de glucides (ou de mauvais glucides), les choses peuvent changer. Le glucose ne sera stocké dans les muscles et le foie que jusqu’à ce que les stocks de glycogène soient remplis, et le reste sera transformé en acides gras et stocké comme triglycérides dans le tissu adipeux.
La résistance à l’insuline
C’est là qu’intervient la résistance à l’insuline. Jetez un coup d’œil au graphique ci-dessous. Remarquez le récepteur d’insuline sur la membrane cellulaire. Quand l’insuline entre en contact avec ce récepteur, cela engendre une série de réactions conduisant in fine à la translocation du GLUT4 ( ou transporteur de glucose 4, protéine transportant le glucose) dans la membrane cellulaire. L’insuline n’est qu’un messager. La réaction chimique intervient grâce au GLUT4, qui permet l’entrée du glucose dans la cellule.
Pour les personnes insulino-résistantes, tout se passe comme si vous toquiez à la porte (le récepteur à insuline sur la membrane cellulaire) mais que personne ne répondait. Il n’y a pas de réponse de la part de la protéine GLUT4. C’est là que l’utilisation des nutriments va poser problème. Dans ce cas, la translocation du GLUT4 n’aura pas lieu et le glucose, tout comme d’autres nutriments, ne pourra pas rentrer dans la cellule. Ceci est problématique dans la mesure où un taux élevé de glucose sanguin est toxique, ce pourquoi le corps cherche à s’en débarrasser lorsqu’il passe dans le sang.
Finalement, qu’est ce qui se passe lorsque l’on frappe à la porte et que personne ne répond ? Eh bien on frappe plus fort. C’est ce qui se passe avec la résistance à l’insuline : davantage d’insuline est sécrétée pour activer le GLUT4.
Comment la résistance à l’insuline entraîne la prise de gras
Plus la réponse à l’insuline est importante et plus les rouages de la sécrétion d’insuline deviendront résistants au effets de l'insuline, en particulier dans les tissus musculaires. La sécrétion d’insuline devient moins efficace, même chez les personnes en bonne santé.
SI vous mangez trop de mauvais glucides au mauvais moment, ils seront transformés en graisse selon un processus appelé « de novo lipogenesis ». Cela est lié au fait que notre capacité de stockage de glycogène est limitée. Une fois que ces stocks sont pleins, la sensibilité à l’insuline diminue pour signaler que les stocks de glycogène sont remplis. Cependant, le glucose restant dans le sang doit également être traité.
Pour ce faire, davantage d’insuline est sécrétée, et l’excès de glucose est transformé en triglycérides par de novo lipogenesis. Et ces triglycérides sont ensuite stockés en gras dans le tissu adipeux.
Améliorer la sensibilité à l’insuline : Rappels
Faites attention au type de glucides et à leur timing
On recommande généralement de consommer 70% de ses glucides en pré, intra et post-training. Les 30% restants seront consommées avec votre petit-déjeuner et/ou avec votre second repas post-training. Si vous vous entrainez le matin, alors la meilleure solution serait de consommer le reste de vos hydrates au déjeuner.
Cela n’est pas une règle universelle : les besoins en glucides de chacun varient selon son métabolisme, son type d’entrainement et les suppléments qu’il prend, certains pouvant vous permettre de consommer plus d’hydrates qu'une personne lambda. Il s’agit simplement d’un principe de base efficace permettant aux gens de sécher sans perdre trop de masse sèche.
Ainsi, si vous consommez 300g de glucides les jours d’entrainement intense, consommez-en 200g pendant votre pré, intra et post-training.
Par exemple :
Pré-training : 80g de flocons d’avoine et 100g de mûres (54+22=76g)
Intra-training : 40g de maltodextrine (38g)
Post-training : 300g de patate douce (56g)
Total : 170g de glucides
Les plus ou moins 100g restants seront consommés lors du petit-déjeuner (50g) et du second repas post-training. En structurant ainsi votre apport en hydrates, vous leur donnez un « but », et cela améliore l’utilisation des nutriments.
Utilisez des compléments
Vous pouvez faire entrer plus de nutriments dans vos muscles en utilisant de l’insuline exogène. Je ne cautionne pas une telle pratique, car jouer avec son pancréas est une très mauvaise idée. Moins vous aurez besoin d’insuline pour faire le boulot et plus vous serez sec!
Limitez votre apport glucidique total
Les diètes trop riches en glucides diminuent la sensibilité à l’insuline. La corrélation entre taux d’insuline et sensibilité à l’insuline n’est pas linéaire, ce qui signifie qu’un apport élevé en glucides, même dans des limites correctes pour la sécrétion d’insuline, peut entrainer une forte baisse de la sensibilité à l’insuline. Des taux d’insuline élevés vont forcer votre métabolisme à utiliser principalement les glucides comme source d'énergie, en activant les enzymes responsables du métabolisme des glucides et en inhibant celles responsables de l’oxydation des graisses.
Une personne normale a environ 350-400g de glycogène stocké dans les muscles et à peu près 100g dans le foie. Si les glucides supplémentaires ne sont pas utilisés comme source d’énergie immédiate, ils seront convertis en triglycérides et stockés en graisse corporelle.
Attention à ne pas mal interprété cela et conclure que « les glucides sont mauvais ». Encore une fois, le coupable est l’excès de glucides.
Améliorer l’utilisation des nutriments en combattant la résistance à l’insuline
Limiter l’inflammation : Vous avez sans doute entendu parler du ratio oméga-3/oméga-6 et de son impact sur la santé. Eh bien surprise, cela permet également de combattre la résistance à l’insuline.
L’inflammation affecte négativement la sensibilité à l’insuline. La contrôler est donc d’une grande importance pour améliorer la manière dont sont utilisés les nutriments. L’inflammation chronique se retrouve souvent comme dénominateur commun chez les personnes obèses et souffrant de diabète de type 2, donc si on recoupe ses informations, on peut conclure que si vous avez une mauvaise sensibilité à l’insuline vous aurez plus tendance à prendre du gras et à mal utiliser les nutriments.
Note : Le niveau d'inflammation global de votre corps est déterminé par le ratio oméga-3/oméga-6 dans les membranes cellulaires.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont les précurseurs de puissantes molécules appelées eicosanoïdes, qui jouent un rôle important dans la régulation de l’inflammation. Les oméga-6 sont à l’origine d’eicosanoïdes inflammatoires tandis que les oméga-3 promeuvent la formation de leurs alter egos anti-inflammatoires. Cela ne signifie en rien que l’on souhaite se débarrasser des « méchants » eicosanoïdes inflammatoires : ils sont notamment nécessaires pour la cicatrisation des plaies. Une fois encore, tout dépend du ratio.
Le corps humain peut produire tous les acides gras dont il a besoin, à l’exception de l’acide linoléique (AL, un oméga-6) et de l’acide linolénique (ALA, un oméga-3). Ces acides gras sont essentiels et il est important de les inclure dans votre alimentation selon un bon ratio pour limiter l’inflammation. Le régime occidental classique entraîne la surproduction d’eicosanoïdes inflammatoires, ce qui conduit à l’inflammation chronique et à une baisse de la sensibilité à l’insuline. Le ratio idéal oméga-3/oméga-6 de 1/4 permet d’optimiser la sensibilité à l’insuline en équilibrant la production de pro et d’anti prostaglandines.
Note : Seul 8-20% de l’ALA contenu dans le corps est converti en EPA, tandis que la conversion d’ALA en DHA est encore moindre, de l’ordre de 0.5-0.9%. Cela signifie qu’il est difficile d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA pour limiter l’inflammation et optimiser sa sensibilité à l’insuline simplement en consommant de l’ALA.
La bonne nouvelle c’est que les poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng sont riches en EPA et DHA. Vous pouvez également augmenter votre apport en EPA et DHA avec de l’huile de poisson ou d’autres compléments.
Des scientifiques ont récemment découvert un lien entre la réponse inflammatoire qui entraîne la résistance à l’insuline et le diabète et le tissu adipeux. Jusqu’à présent, on pensait que le tissu adipeux ne jouait pas de rôle dans le stockage de l’énergie en graisses, mais on sait maintenant que les stocks de graisses régulent la sensibilité à l’insuline dans le corps.
Les scientifiques ont commencé à s’intéresser de plus près au tissu adipeux lorsqu’ils ont découvert que la surexpression du GLUT4 dans les adipocytes améliorait la sensibilité globale à l’insuline. Quelques années plus tard, on découvrit que le fait de stimuler le GLUT4 dans le tissu adipeux entrainait une résistance à l’insuline dans les muscles et le foie, prouvant ainsi que le tissu adipeux affecte le fonctionnement de l’insuline dans le reste du corps.
La masse grasse s’apparente à un organe endocrinien, sécrétant des hormones appelées adipokines qui contrôlent la sensibilité à l’insuline dans tout le corps et l’inflammation.
Actuellement, plus de 50 adipokines ont été identifiées, et elles peuvent avoir un impact positif ou négatif sur la sensibilité à l’insuline. Les « bonnes » adipokines incluent la leptine et l’adiponectine, qui sont de puissants agents dans l’utilisation des nutriments. Ensemble, leptine et adiponectine augmentent la lipolyse, réduisent le stockage des graisses et améliorent la sensibilité à l’insuline. Les « mauvaises » adipokines incluent la résistine, le TNF-alpha et l’IL-6, et causent la résistance à l’insuline et augmentent l’inflammation. Heureusement, nous avons notre mot à dire quant au type et au niveau d’adipokines sécrétées par les cellules graisseuses. Les oméga-3 EPA et DHA favorisent la production de « bonnes » adipokines, qui améliorent la sensibilité à l’insuline et l’utilisation des nutriments.
Le rôle de l’EPA et du DHA sur la sensibilité à l’insuline et l’inflammation
Etape suivante: Ne stressez pas!
Vous pouvez tout bien faire et lui pourra quand même vous avoir. Lui c’est le stress, qui impacte négativement la sensibilité à l’insuline et la manière dont sont utilisés les nutriments. Des chercheurs ont découvert que le système nerveux autonome (SNA) est très important dans la régulation de la sécrétion d’insuline. Le SNA régule les fonctions vitales involontaires, via le système nerveux sympathique (SNS) et parasympathique (SNP).
Le SNS est généralement connu comme le système des réactions « de lutte ou de fuite ». Il répond au stress en augmentant le rythme cardiaque, contractant les vaisseaux sanguins, augmentant la pression artérielle et réduisant l’activité du système digestif : en gros tout ce dont vous avez besoin pour faire face à ou fuir un danger. Le SNP contrecarre le SNS en entrainant une réaction de détente (baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle, augmentation de l’activité du système digestif, etc.). C’est l’équilibre entre l’activité du SNS et SNP qui déterminera in fine combien d’insuline est sécrétée et la sensibilité à l’insuline.
Mais aujourd’hui, le stress à tendance à être chronique plus que ponctuel, sous la forme de deadline, des impôts, des embouteillages, de femmes en colère agitant leur rouleau à patisserie, etc. Cela nous met dans un état de stress constant, ce qui conduit à un déséquilibre entre le SNS et le SNP.
Des niveaux de stress constamment élevés conduisent à un déséquilibre du SNA, qui suractive le SNS. Cela peut éventuellement engendrer une résistance à l’insuline, une fatigue adrénale, une hausse de la pression artérielle et une fonte musculaire.
S’il n’est pas traité, le stress peut être mortel. Nous ne pouvons qu’insister sur ce point. Des taux de stress élevés sont un véritable poison pour quiconque veut un bon physique.
Optimisez la sécrétion d’insuline en équilibrant l’activité du SNS et du SNP
Petit résumé
Normalement, la sensibilité à l’insuline est contrôlée de manière précise pour conserver un équilibre énergétique appelé homéostasie. En tant qu’athlètes, notre objectif est de stocker un maximum de glucose dans les tissus musculaires et un minimum dans les tissus adipeux. Cela requiert une sensibilité à l’insuline optimale, qui dépend de la manière dont sont utilisés les nutriments.
L’objectif de cette utilisation des nutriments est de parvenir à un équilibre dans lequel les nutriments sont redirigés principalement vers la masse musculaire et le remplissage des stocks de glycogène, tout en permettant le maintien d’un faible taux de masse grasse. Il s’agit là d’un équilibre subtil, mais tout comme notre corps jongle avec de nombreux facteurs pour maintenir un état d’homéostasie, nous pouvons jongler avec de nombreux paramètres pour optimiser l’utilisation des nutriments.
Dans des conditions normales, notre système s’autorégule. Cependant, en suivant les quelques règles que nous avons énoncées dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour obtenir un corps plus sec, plus musclé et en meilleure santé.
Bien cordialement,
Bill & John
Source:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin
Voici un article publié par deux auteurs que je trouvent particulièrement intéressants, à savoir J. Meadows et B. Willis.
Paru en 2011 sur T-Nation sous le titre "Harness the Power of Insulin", il offre un bon éclairage sur le fonctionnement de l'insuline.
Ca faisait longtemps que je voulais le partager, c'est chose faite
Je m'excuse par avance pour la traduction parfois un peu lourde, j'ai fatigué sur la fin
Maitrisez les pouvoirs de l’insuline
Comment établir une diète pour prendre du muscle sans engraisser, ou perdre du tissu adipeux tout en conservant voire en gagnant de la masse musculaire ? Nombreuses sont les stratégies qui cherchent à répondre à ces questions, mais jusqu’à présent les critiques sont mitigées. En effet, il n'existe malheureusement pas d’approche unique ni de solution universelle qui conviendrait à chaque métabolisme.
La bonne nouvelle c’est que toutes les stratégies alimentaires efficaces ont une chose en commun : elles cherchent à utiliser au mieux l’insuline.
L’insuline est une hormone puissante permettant l’absorption des acides aminés et la synthèse protidique, ce qui en fait l’hormone la plus anabolique du corps humain. Cependant, l’insuline a aussi un mauvais côté, en ce qu’elle débouche également sur le stockage du gras.
Le premier principe de thermodynamique
Selon le premier principe de thermodynamique, « Dans un système clos, l’énergie reste constante ». Cela signifie que l’énergie peut être transformée (passer d’une forme à une autre), mais ne peut être ni créée ni détruite. Pour perdre du poids, vous devez consommer moins d’énergie que vous n’en brulez. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus d’énergie que vous n’en brulez. Si vous mangez trop vous grossirez, et ce d’où que proviennent vos calories.
C’est aussi simple que cela. Il n’existe pas de combinaison magique de macronutriments ou de micronutriments, de stratégie en termes de fréquence de repas, de suppléments, ou même de drogues pour contourner cette loi. Si vous êtes du genre à vous plaindre, vous pourrez toujours blâmer l’évolution, l’univers ou même les gens en général.
Cependant, sur le long terme une calorie n’est pas une simple calorie. A la longue, des macronutriments différents produiront des effets différents, tant sur le plan hormonal que métabolique.
L’utilisation des nutriments : l’importance des macronutriments
Si nous ne pouvons pas changer les lois de l’univers, nous avons tout de même notre mot à dire quant à l’utilisation de l’énergie contenue dans notre alimentation. La manière dont sont utilisés les nutriments détermine comment notre corps utilise l’énergie provenant de notre alimentation. Les calories sont soit immédiatement brulées et utilisées comme source d’énergie, soit stockées pour un usage futur. Si nos désirs étaient réalités, toute cette énergie supplémentaire serait utilisée pour la croissance musculaire et pour reconstituer les stocks de glycogène musculaire, et non stockée en graisse corporelle. Après tout, en tant qu’athlètes nous voulons être secs, musclés et pleins, et non gras et plats.
Cependant, contrairement à ce qu’indique le premier principe de thermodynamique, les macronutriments influencent fortement la manière dont sont utilisés les nutriments. Dans ces conditions, comment pouvons-nous maximiser les stocks de glycogène musculaire et minimise la prise de gras, tout en maintenant ou gagnant de la masse musculaire ?
L’utilisation des nutriments est régie par bon nombre de tissus, par une action coordonnée du foie, de l’estomac, du cerveau/SNC, du tissu adipeux et des muscles, mais également par des hormones, des messagers secondaires et des canaux d’ions travaillant de concert. Même les scientifiques ne sont pas certains de savoir exactement comment cela fonctionne. L’utilisation des nutriments est loin d'être optimale chez les personnes obèses ou diabétiques, qui sont en plus insulino-résistantes. Cela n’est pas une coïncidence : l’insuline joue un rôle important dans l’utilisation des nutriments. Plus vous êtes « sensible » à l’insuline, et plus les nutriments seront utilisés de manière favorable.
Cours intensif sur la sécrétion d’insuline
Tous les glucides sont décomposés en glucose dans l’intestin grêle avant de passer dans le sang. Le glucose sera ensuite soit utilisé comme source d’énergie immédiate pour la synthèse de l’ATP, soit stocké, sur ordre de l’insuline.
Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, ou transformé en triglycéride et stocké dans le tissu adipeux.
Nous voulons évidemment maximiser le stockage en glycogène musculaire et la synthèse protéique dans les tissus musculaires, tout en minimisant la prise de gras. Cependant, l’idée fréquemment répandue selon laquelle une consommation excessive de glucides conduit à une augmentation de la graisse corporelle est fausse. L’insuline n’est pas sélective. Elle active constamment les cellules adipeuses pour y déposer le glucose, où il est converti en glycérol ou en acides gras, ces deux derniers étant nécessaire pour la formation des triglycérides qui sont stockés en gras.
Cela signifie que nous stockons toujours de la graisse après un repas, mais ce n’est pas aussi grave que cela en a l’air. Dans des conditions normales, l’insuline stocke le glucose à 85-90% dans les muscles et à seulement 5-15% dans le tissu adipeux.
Mais si vous manger trop de glucides (ou de mauvais glucides), les choses peuvent changer. Le glucose ne sera stocké dans les muscles et le foie que jusqu’à ce que les stocks de glycogène soient remplis, et le reste sera transformé en acides gras et stocké comme triglycérides dans le tissu adipeux.
La résistance à l’insuline
C’est là qu’intervient la résistance à l’insuline. Jetez un coup d’œil au graphique ci-dessous. Remarquez le récepteur d’insuline sur la membrane cellulaire. Quand l’insuline entre en contact avec ce récepteur, cela engendre une série de réactions conduisant in fine à la translocation du GLUT4 ( ou transporteur de glucose 4, protéine transportant le glucose) dans la membrane cellulaire. L’insuline n’est qu’un messager. La réaction chimique intervient grâce au GLUT4, qui permet l’entrée du glucose dans la cellule.
Pour les personnes insulino-résistantes, tout se passe comme si vous toquiez à la porte (le récepteur à insuline sur la membrane cellulaire) mais que personne ne répondait. Il n’y a pas de réponse de la part de la protéine GLUT4. C’est là que l’utilisation des nutriments va poser problème. Dans ce cas, la translocation du GLUT4 n’aura pas lieu et le glucose, tout comme d’autres nutriments, ne pourra pas rentrer dans la cellule. Ceci est problématique dans la mesure où un taux élevé de glucose sanguin est toxique, ce pourquoi le corps cherche à s’en débarrasser lorsqu’il passe dans le sang.
Finalement, qu’est ce qui se passe lorsque l’on frappe à la porte et que personne ne répond ? Eh bien on frappe plus fort. C’est ce qui se passe avec la résistance à l’insuline : davantage d’insuline est sécrétée pour activer le GLUT4.
Comment la résistance à l’insuline entraîne la prise de gras
Plus la réponse à l’insuline est importante et plus les rouages de la sécrétion d’insuline deviendront résistants au effets de l'insuline, en particulier dans les tissus musculaires. La sécrétion d’insuline devient moins efficace, même chez les personnes en bonne santé.
SI vous mangez trop de mauvais glucides au mauvais moment, ils seront transformés en graisse selon un processus appelé « de novo lipogenesis ». Cela est lié au fait que notre capacité de stockage de glycogène est limitée. Une fois que ces stocks sont pleins, la sensibilité à l’insuline diminue pour signaler que les stocks de glycogène sont remplis. Cependant, le glucose restant dans le sang doit également être traité.
Pour ce faire, davantage d’insuline est sécrétée, et l’excès de glucose est transformé en triglycérides par de novo lipogenesis. Et ces triglycérides sont ensuite stockés en gras dans le tissu adipeux.
Améliorer la sensibilité à l’insuline : Rappels
Faites attention au type de glucides et à leur timing
On recommande généralement de consommer 70% de ses glucides en pré, intra et post-training. Les 30% restants seront consommées avec votre petit-déjeuner et/ou avec votre second repas post-training. Si vous vous entrainez le matin, alors la meilleure solution serait de consommer le reste de vos hydrates au déjeuner.
Cela n’est pas une règle universelle : les besoins en glucides de chacun varient selon son métabolisme, son type d’entrainement et les suppléments qu’il prend, certains pouvant vous permettre de consommer plus d’hydrates qu'une personne lambda. Il s’agit simplement d’un principe de base efficace permettant aux gens de sécher sans perdre trop de masse sèche.
Ainsi, si vous consommez 300g de glucides les jours d’entrainement intense, consommez-en 200g pendant votre pré, intra et post-training.
Par exemple :
Pré-training : 80g de flocons d’avoine et 100g de mûres (54+22=76g)
Intra-training : 40g de maltodextrine (38g)
Post-training : 300g de patate douce (56g)
Total : 170g de glucides
Les plus ou moins 100g restants seront consommés lors du petit-déjeuner (50g) et du second repas post-training. En structurant ainsi votre apport en hydrates, vous leur donnez un « but », et cela améliore l’utilisation des nutriments.
Utilisez des compléments
Vous pouvez faire entrer plus de nutriments dans vos muscles en utilisant de l’insuline exogène. Je ne cautionne pas une telle pratique, car jouer avec son pancréas est une très mauvaise idée. Moins vous aurez besoin d’insuline pour faire le boulot et plus vous serez sec!
Limitez votre apport glucidique total
Les diètes trop riches en glucides diminuent la sensibilité à l’insuline. La corrélation entre taux d’insuline et sensibilité à l’insuline n’est pas linéaire, ce qui signifie qu’un apport élevé en glucides, même dans des limites correctes pour la sécrétion d’insuline, peut entrainer une forte baisse de la sensibilité à l’insuline. Des taux d’insuline élevés vont forcer votre métabolisme à utiliser principalement les glucides comme source d'énergie, en activant les enzymes responsables du métabolisme des glucides et en inhibant celles responsables de l’oxydation des graisses.
Une personne normale a environ 350-400g de glycogène stocké dans les muscles et à peu près 100g dans le foie. Si les glucides supplémentaires ne sont pas utilisés comme source d’énergie immédiate, ils seront convertis en triglycérides et stockés en graisse corporelle.
Attention à ne pas mal interprété cela et conclure que « les glucides sont mauvais ». Encore une fois, le coupable est l’excès de glucides.
Améliorer l’utilisation des nutriments en combattant la résistance à l’insuline
Limiter l’inflammation : Vous avez sans doute entendu parler du ratio oméga-3/oméga-6 et de son impact sur la santé. Eh bien surprise, cela permet également de combattre la résistance à l’insuline.
L’inflammation affecte négativement la sensibilité à l’insuline. La contrôler est donc d’une grande importance pour améliorer la manière dont sont utilisés les nutriments. L’inflammation chronique se retrouve souvent comme dénominateur commun chez les personnes obèses et souffrant de diabète de type 2, donc si on recoupe ses informations, on peut conclure que si vous avez une mauvaise sensibilité à l’insuline vous aurez plus tendance à prendre du gras et à mal utiliser les nutriments.
Note : Le niveau d'inflammation global de votre corps est déterminé par le ratio oméga-3/oméga-6 dans les membranes cellulaires.
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont les précurseurs de puissantes molécules appelées eicosanoïdes, qui jouent un rôle important dans la régulation de l’inflammation. Les oméga-6 sont à l’origine d’eicosanoïdes inflammatoires tandis que les oméga-3 promeuvent la formation de leurs alter egos anti-inflammatoires. Cela ne signifie en rien que l’on souhaite se débarrasser des « méchants » eicosanoïdes inflammatoires : ils sont notamment nécessaires pour la cicatrisation des plaies. Une fois encore, tout dépend du ratio.
Le corps humain peut produire tous les acides gras dont il a besoin, à l’exception de l’acide linoléique (AL, un oméga-6) et de l’acide linolénique (ALA, un oméga-3). Ces acides gras sont essentiels et il est important de les inclure dans votre alimentation selon un bon ratio pour limiter l’inflammation. Le régime occidental classique entraîne la surproduction d’eicosanoïdes inflammatoires, ce qui conduit à l’inflammation chronique et à une baisse de la sensibilité à l’insuline. Le ratio idéal oméga-3/oméga-6 de 1/4 permet d’optimiser la sensibilité à l’insuline en équilibrant la production de pro et d’anti prostaglandines.
Note : Seul 8-20% de l’ALA contenu dans le corps est converti en EPA, tandis que la conversion d’ALA en DHA est encore moindre, de l’ordre de 0.5-0.9%. Cela signifie qu’il est difficile d’obtenir suffisamment d’EPA et de DHA pour limiter l’inflammation et optimiser sa sensibilité à l’insuline simplement en consommant de l’ALA.
La bonne nouvelle c’est que les poissons gras comme le saumon, la truite et le hareng sont riches en EPA et DHA. Vous pouvez également augmenter votre apport en EPA et DHA avec de l’huile de poisson ou d’autres compléments.
Des scientifiques ont récemment découvert un lien entre la réponse inflammatoire qui entraîne la résistance à l’insuline et le diabète et le tissu adipeux. Jusqu’à présent, on pensait que le tissu adipeux ne jouait pas de rôle dans le stockage de l’énergie en graisses, mais on sait maintenant que les stocks de graisses régulent la sensibilité à l’insuline dans le corps.
Les scientifiques ont commencé à s’intéresser de plus près au tissu adipeux lorsqu’ils ont découvert que la surexpression du GLUT4 dans les adipocytes améliorait la sensibilité globale à l’insuline. Quelques années plus tard, on découvrit que le fait de stimuler le GLUT4 dans le tissu adipeux entrainait une résistance à l’insuline dans les muscles et le foie, prouvant ainsi que le tissu adipeux affecte le fonctionnement de l’insuline dans le reste du corps.
La masse grasse s’apparente à un organe endocrinien, sécrétant des hormones appelées adipokines qui contrôlent la sensibilité à l’insuline dans tout le corps et l’inflammation.
Actuellement, plus de 50 adipokines ont été identifiées, et elles peuvent avoir un impact positif ou négatif sur la sensibilité à l’insuline. Les « bonnes » adipokines incluent la leptine et l’adiponectine, qui sont de puissants agents dans l’utilisation des nutriments. Ensemble, leptine et adiponectine augmentent la lipolyse, réduisent le stockage des graisses et améliorent la sensibilité à l’insuline. Les « mauvaises » adipokines incluent la résistine, le TNF-alpha et l’IL-6, et causent la résistance à l’insuline et augmentent l’inflammation. Heureusement, nous avons notre mot à dire quant au type et au niveau d’adipokines sécrétées par les cellules graisseuses. Les oméga-3 EPA et DHA favorisent la production de « bonnes » adipokines, qui améliorent la sensibilité à l’insuline et l’utilisation des nutriments.
Le rôle de l’EPA et du DHA sur la sensibilité à l’insuline et l’inflammation
- Réduction de l’inflammation en favorisant la production d’eicosanoïdes anti-inflammatoires ;
- Augmentation de la production des « bonnes » adipokines adiponectine et leptine par les cellules graisseuses ;
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline en stimulant directement un récepteur qui limite l’inflammation et la production de « mauvaises » adipokines dans le tissu adipeux.
Etape suivante: Ne stressez pas!
Vous pouvez tout bien faire et lui pourra quand même vous avoir. Lui c’est le stress, qui impacte négativement la sensibilité à l’insuline et la manière dont sont utilisés les nutriments. Des chercheurs ont découvert que le système nerveux autonome (SNA) est très important dans la régulation de la sécrétion d’insuline. Le SNA régule les fonctions vitales involontaires, via le système nerveux sympathique (SNS) et parasympathique (SNP).
Le SNS est généralement connu comme le système des réactions « de lutte ou de fuite ». Il répond au stress en augmentant le rythme cardiaque, contractant les vaisseaux sanguins, augmentant la pression artérielle et réduisant l’activité du système digestif : en gros tout ce dont vous avez besoin pour faire face à ou fuir un danger. Le SNP contrecarre le SNS en entrainant une réaction de détente (baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle, augmentation de l’activité du système digestif, etc.). C’est l’équilibre entre l’activité du SNS et SNP qui déterminera in fine combien d’insuline est sécrétée et la sensibilité à l’insuline.
- Le SNP réduit a dépense énergétique et augmente les effets de l’insuline dans les tissus concernés, en augmentant la sensibilité à l’insuline, activant l’assimilation du glucose et le stockage du glycogène.
- Le SNS augmente la dépense énergétique, réduit la sensibilité à l’insuline et déclenche la lipolyse dans le tissu adipeux. Globalement, le SNS augmente l’utilisation des lipides comme source d’énergie en situation de stress afin de préserver le glycogène musculaire.
Mais aujourd’hui, le stress à tendance à être chronique plus que ponctuel, sous la forme de deadline, des impôts, des embouteillages, de femmes en colère agitant leur rouleau à patisserie, etc. Cela nous met dans un état de stress constant, ce qui conduit à un déséquilibre entre le SNS et le SNP.
Des niveaux de stress constamment élevés conduisent à un déséquilibre du SNA, qui suractive le SNS. Cela peut éventuellement engendrer une résistance à l’insuline, une fatigue adrénale, une hausse de la pression artérielle et une fonte musculaire.
S’il n’est pas traité, le stress peut être mortel. Nous ne pouvons qu’insister sur ce point. Des taux de stress élevés sont un véritable poison pour quiconque veut un bon physique.
Optimisez la sécrétion d’insuline en équilibrant l’activité du SNS et du SNP
- Ne vous souciez pas outre mesure des choses sur lesquelles vous n’avez aucun contrôle ;
- Dormez suffisamment ;
- Evitez les chieurs. Vous savez qui ils sont ;
- Apprenez à vous relaxer. La relaxation promeut l’activité du SNA, augmentant la sensibilité à l’insuline (croissance musculaire, stockage du glycogène, etc.) ;
- Entrainez-vous dur ! L’entrainement correspond au type de stress ponctuel pour lequel nous avons été conçus. Un entrainement intense combiné à du repos place le SNC dans des conditions idéales pour gagner en masse musculaire.
Petit résumé
Normalement, la sensibilité à l’insuline est contrôlée de manière précise pour conserver un équilibre énergétique appelé homéostasie. En tant qu’athlètes, notre objectif est de stocker un maximum de glucose dans les tissus musculaires et un minimum dans les tissus adipeux. Cela requiert une sensibilité à l’insuline optimale, qui dépend de la manière dont sont utilisés les nutriments.
L’objectif de cette utilisation des nutriments est de parvenir à un équilibre dans lequel les nutriments sont redirigés principalement vers la masse musculaire et le remplissage des stocks de glycogène, tout en permettant le maintien d’un faible taux de masse grasse. Il s’agit là d’un équilibre subtil, mais tout comme notre corps jongle avec de nombreux facteurs pour maintenir un état d’homéostasie, nous pouvons jongler avec de nombreux paramètres pour optimiser l’utilisation des nutriments.
Dans des conditions normales, notre système s’autorégule. Cependant, en suivant les quelques règles que nous avons énoncées dans cet article, vous serez sur la bonne voie pour obtenir un corps plus sec, plus musclé et en meilleure santé.
Bien cordialement,
Bill & John
Source:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/harness-the-power-of-insulin
