Maxou Training Canadien

[Maxou]

Voila mon programme comme promis quasi copié collé a celui de Canadien avec quelque modification
Jour1 :Jambes/Mollets /Abdos :

A-Squat complet.---- 4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2mim.
barre libre
90 degré
______________
B-Leg press pieds----4 x 8 (sem. 1-4)----4 x 12 (sem.5-8)--repos=0
large bas plaque
##superset##
______________
B1-Fente avec DB----4 x 10 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)--repos=2min.
en marchant
##superset##
______________
C-Hack squat pieds--3 x 8 ( sem. 1-4)---4 x 10 (sem.5-8)--repos=0
serrés en double
contraction bas.##superset##
______________
C1-Seated Leg curl(ou legcurl) ---3 x 12 ( sem.1-4)--4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2 min.##superset##
______________

D-Mollets a la presse—4x12(sem.1-4)—4x15(sem.5-8)- cluster-4-4

##superset##

D1-Extension mollets unilatéral—4x10(sem.1-4)—4x10(sem.5-8)Dropset Poids du corps repos 1min30 repos

F-iso tension 30sec x3 repos 30sec

Jour2 ecs/Biceps/Préhension

A-Développe couché haltère ----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 10 (sem.5-8)----repos 0
double contraction
fat grip
##superset##
___________________
A1-écartés inclinés-------4 x 10(sem-1-4)---4 x 10(sem.5-8)----repos 2 min.
DB 45 degré.
##superset##
___________________
B- développé inclinés haltère--4 x 6 (15 sec)-3(15sec)-3 --repos 2 min.
35 degré cluster

___________________
C- développé décliné haltère---3 x 12 (sem.1-4)---3 x 8 (sem.5-8)---repos 0
##superset##
___________________
C1- pull over DB dos-----3 x 8 (sem.1-4)---3 x 12 (sem.5-8)---repos 2 min
accoté sur banc

ORDRE
Semaines 1-4 = A-A1-B-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-B-A-A1

A-Chin up main étroite ----3 x 10(sem.1-4)—-3x8(sem5-8)—repos0
##superset##
___________________
A1-Curl haltère debout prise marteau -------3 x 8min.(sem1-4)—3X10 repos 1min30

___________________
B- Curl barre--3 x 10(sem1-4)-- 3x8(sem4-8)—( bras en avant par rapport au corps)

#superset#

_________________

B1-Curl alterné—-3x10(sem1-4)—-3x12(sem4-8) repos 1min30

ORDRE

Semaines 1-4= A-A-1-B-B1

Semaines 4-8= B-B1-A-A1

E-suspension a la barre de chin up bras tendus 3 x 30 sec.**superset**
E1-holding barre ------3 x 30sec.--------------------------- repos 1m30

Jour 3 os/triceps/arrière épaule

A1-elevation postérieur haltere banc incliné 3x15(sem1-4)—3x12(sem5-8)

##superset#
A2- demi-sdt-----------4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10 sec) 2 reps--repos 2 min.
cluster en bas
du genoux
_______________
B- rowing T- barre------4 x10 ( sem.1-4)---4 x 8 ( sem.5-8)----repos 0
prise médium
##superset##
_______________
B1-tirage à la poitrine--4 x 8 ( sem. 1-4)--4 x 10 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre triangle
double contraction
##superset##
________________
C- traction large--3x 8 ( sem.1-4)--4 x 10 ( sem.5-8)----repos 0
a la nuque mains
large
##superset##
________________
C1- poulie haute avec---3 x 12(sem.1-4)--3 x 10 ( sem.5-8)--- repos 2 min.
barre droite bras
tendus buste penché.
## superset##

D-face pull 3x12(sem1-4)—3x10(sem5-8) repos 1min30
ORDRE
Semaines 1-4 = A-B-B1-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-A-B-B1

A- Poulie haute -----4 x 15 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)---repos=1m30
barre Z prise
médium.______________
B- DB over head---4 x 8-6-6 (sem.1-4)--4 x 10-8-8 (sem. 5-8)-repos=2min.
assis drop set
1 DB à 2 mains.(-20 lbs entre drop set.)
______________
C- dips prise -------- 3 x 10 (sem.1-4)--4 x 8 (sem.5-8)-------repos= 0
étroite avec
charge.
##superset##
______________
C1-pompes mains---3 x Max (sem.1-4)--4 x Max (sem.-5-8)--repos 2min. inclinées
##superset##


Jour 5 :Jambes/mollets/cardio

A-Soulevé de terre sumo-4x10(sem1-4)—4x12(sem5-8) 2min

B-Squat unilatéral—4x12(sem1-4)—4x10(sem5-8) 2min

C-Presse a cuisse unilatéral –3x15(sem1-4)—3X15(sem5-8) repos 1min30

D-Mollet a la presse- 4x15(sem1-4)—4x12(sem5-8) (double contraction)(dégréssive derniere série)

##superset##

D1-Mollets debout machine—4x10(sem1-5)—4x10(sem5-8)(degressive derniere série) repos 1min30

E-Iso-tension 30sec x3 30sec repos

Cardio basse intensité


Jour 6 : Epaules/trapeze/rappel bras/préhension


A) développé barre avant 4 x 10
|-->double contraction.
| ### superset ###
| (A1) élévation latéral 4 x 12 2 min repos
|--> debout
en négatif 4 sec (redescente)
### superset ###

(B) Arnold press. 3 x 10
|--> assis DB
| ### superset ###
| (B1) élévation latéral poulie basse3 x 10 1m 30 repos
1 bras à la fois
### superset ###

(C) élévation barre 3 x 12 1min repos
|--> avant trapèzes
| ### superset ###
|(C1) peck deck inverser3x15


(D) DC serre 4x10

##superset##

(D1) curl pupitre4x10 1min30 repos


(E)Triceps corde poulie haute 4x15 (1sec contraction en bas)

##superset##

(E1)curl incliné 4x15(double contraction) 1min repos


(F)curl inverser 4x12

##superset##

(F1)holding plate 5x30sec-40sec 1min repos

voila voila en attente de vos avis

 

[Maxou]

Suite a une petite absence de quelques semaines du a mes partiels je revient (plus que 2jours sa va le faire ) petit retour rapide sur le programme Canadien hypertrophie je suis en pleine 4eme semaine et la congestion est bien présente a chaque séance le biset nonstop épuise les muscles vraiment en profondeur c'est comme si on faisait des mini dégressive tout le training , c'est très très dur d'arriver a "l'échec" a chaque série tant la congestion peut être gênante parfois! La séances jambes reste pour moi le plus dur le premier biset presse -fente est horrible mais le hack squat double contraction reste a mes yeux a lui tout seul l'exercice le plus dur que j'ai eu a faire il faut allez puiser c'est réservé au fond fond de soi mais c'est sa qui est bon le poids monte tranquillement 82kilos en ce moment

 

[Maxou]

Début de la 5ème semaine aujourd’hui on sent vraiment la différence passer de 8 reps en début de séance a la presse a 12 a la fin de la séance on dirais qu'on change carrément d'exercice! Les fentes en dernier exo j'en parle même pas... En gros très bonne séance bonne congestion , hâte d'attaquer la suite!Au niveau des calories j'avoue être un peu perdue je suis a 4500 pour 180proteines lipides 106 et glucide 695 le poids monte lentement (200-300g par semaine et encore) et si je monte pas de 100cal (25g glucide toutes les semaines j’arrête le poids ne bouge plus du tout) mais je commence a avoir du mal a manger assez avec les cours ect... auriez vous des petites solutions de ce coté la?

 

[r270]

Dans un blender, de l'eau des flocons d'avoine du sons d avoine des amandes moulues un avocat un yaourt séré aromatisé et une dose de whey..

Tu doses comme tu veux pour obtenir ton besoin en kcal.

Tu prépare ça le matin, tu le prends avec toi dans shaker.. Et op du ingurgites quand tu veux.. En 2 minutes tu peux avaler 800 voir 1000kcal..

 

[Maxou]

Pas con! Je préférais manger solide mais la j'ai plus trop le choix je vais essayer sa je te dirais comment sa se passe

 

[Maxou]

Fin du cycle hypertrophie depuis 2 semaine (1repos du a une bonne raideur des lombaires) et l'autre reprise en pyramidal avant la force les trainings Canadien hypertrophie ont très bien marcher sur moi! 78,5 a la fin de ma sèche 14semaine plus tard 85,5 (oui j'ai pris du fat mais je dois pas exceder les 11-12% sachant que j'avais finis ma sèche vers 10% ^^La ou j'ai vraiment exploser c'est les cuisses j'ai pas pris les mensu avant après mais elle ont clairement bien réagis les bras aussi même si j'aimerais un peu plus ( on a jamais assez de bras) et je repart donc sur un cycle de force de 6 semaine avec accent posté sur mes bras donc un petit relâchement sur le dos et les pecs afin d'assurer une grosse prise de force sur les bras pour les remettres a niveaux! Je vous poste sa dés que je l'ai corriger! Pour le training force je suis rester sur du "classique" comme c'est seulement mon 2eme cycle force j"attend le prochain pour y ajouter une petite touche de Barbarian par exemple du 5/3/1 voila voila

 

[Maxou]

################-sem.1---sem.2---sem.3---sem.4---sem.5---sem.6-----REPOS
__________________________________________________________________

Jour 1
Jambes/mollets/abdos

A- Squat boxe----3 x 5----3 x 5----3 x 4----3 x 4----3 x 3----3 x 3--------3-4 min.
------------------------ 70%------75%-----80%-----85%-----90%------90%

B- DEALIFT SUMO.--------3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5--------2 m30

C-presse pied serré --------3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8--------2min.
+- 40 cm 1 jambe.

D- leg extension(dégréssive)------4 x 8----4 x 8----4 x 8----4 x 10---4 x 10--4 x 10-------0

D1-mollet presse droite---4 X8—4X8---4X8---4X10---4X10—4X10-------1m30

E- good morning------4 x 10----4 x 10----4 x 10----4 x 8---4 x 8--4 x 8-------0

E1-mollet assis—4X10---4X10---4X10---4X8---4X8---4X8 1m30

F-abdos 4X8

G—abdos 4x8

H-abdos oblique

Cardio 15%/6km
___________________________________________________________________

















Jour 2
Pec/biceps/ préhension


A-bench press(pause de preference)---------3 x 5-----3 x 5----3 x 4---3 x 4----3 x 3----3 x 3-------3-4 min.
---------------------------70%------75%-----80%-----85%-----90%-----90%

B-db incliné------------4 x 5-----4 x 5----4 x 5---4 x 5----4 x 5---4 x 5--------2 min.

C-DIPS-----------4 x 8-----4 x 8----4 x 8---4 x 8----4 x 8---4 x 8--------0 min.


D-Peck deck Machinneee ---------4x10 --4x10 --4x10 -4x12 -4x12 -4x12 -----0 min.


A-Tirage barre haute supination ----3 x 6---3X6 –3X6---3X6---3X6---3X6 repos 2 min.



B- Curl debout barre droite ----3 x 6 ---3X6---3X6---3X6---3X6---3X6 repos 2 min.


C- curl prise marteau ---3 x 8---3X8---3X8---3X10---3X10---3X10 ---repos 1m30.

D-Extension poulie basse unilatéral(dropset) ---3 x 10 ---3X10---3X10---3X8---3X8---3X8---repos 1m

E- Holding barre –3x30—40sec—3X30-40---3x30-40---3x30-40—3x30-40---3x30-40 1min30

F- holding plate 22kg---5 x 30-40 sec- —5X30-40---5x30-40---5x30-40—5x30-40---5x30-40 1min30 repos____________________________________________________________











_____________________________________________________________________


Jour 4
Dos / triceps/mollets

A-dead lift complet-----3 x5----3 x 5----3 x 4----3 x 4----3 x 3----3 x 3------3-4 min.
----------------------------- 70%------75%-----80%-----85%------90%-----90%

B- TRACTION LARGE-----4 x 5----4 x 5----4 x 5-----4 x 5---4 x 5----4 x 5-------2 min.

C-Rowing unilatéral machine --4 x 10----3 x1 0----3 x 10-----3 x 8--3 x 8--3 x 8------1min30min.

D- pull over poulie haute corde-------4 x 12--3 x 12---3 x 12---3 x 10--3 x 10--3 x 10------1m30
D1—Tirage poulie haute corde arrière épaule—4x15—4x15—4x15---4x12—4x12—4x12

A- close grip au sol rep pausé--3 x 5---3X5---3X4---3X4---3X3---3X3 Repos 2 min (2min30 si grosse perte de rep).

B-dip avec charge lourde------3 x 5---3X5---3X5---3X6---3X6---3X6 - Repos 2 min.

C-Estension nuque unilatéral dropset----3 x10---3X10---3X10---3X8---3X8---3X8----- Repos 1m30

D-Extension contre un mur 4xMax 1min30

E-mollet presse droite –4X12—4x12—4X12---4x15---4x15---4X15—repos 1min

F-mollet debout uni dropset ---4xMax—repos 1min
_____________________________________________________________________













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Jour 6
Épaules / rappel bras/ préhension

A- hang clean and-----------3 x 5----3 x 5----3 x 6----3 x 6----3 x 7----3 x 7-----2m30
press

B- Develloper haltere/arnold---------------3 x 6----3 x 6----3 x 7----3 x 7----3 x 8----3 x 8-----

B1-abdos au choix-----------3 x à déterminer ----------------------------------------1m30

C-élévations latérale--------3 x 10---3 x 10---3 x 10---3 x 12--3 x 12--3 x 12-----0
poulie basse 1 bras.

C1-abdos au choix------------3 x à déterminer----------------------------------------1min.

D-élévations postérieur cable 1 bras-----3 x 12---3 x 12---3 x 12---3 x 10---3 x 10--3 x 10----0


D1-Shrug barre droite--------3 x 10---3 x 10---3 x 10---3 x 8----3 x 8---3 x 8-----1 min.

E1- Magic tryceps-----------4 x 8----4 x 8-----4 x 8---4 x 10---4 x 10--4 x 10----
barre Z

E2-Curl pupitre------4X10---4X10---4X10---4X8---4X8---4X8—1min30


F1- Push down corde superlent)---4 x 4-6---4 x 4-6----4 x 4-6----4 x 4-6---4x 4-6---4 x 4-6--


F2-Curl incline(double contraction) –--4x12---4X12---4X12---4X10---4X10---4X10 1min00

G-Holding barre –3x30—40sec—3X30-40---3x30-40---3x30-40—3x30-40---3x30-40 1min30

F-Holding plate--5x30—40sec—5X30-40---5x30-40---5x30-40—5x30-40---5x30-40 1min30

-------------------------------------------------------------------------------------------
4jours pas plus comme l'avais préciser Canadien si on veut de vraie gain en force j'attend vos avis les gros

 

[Canadien]

Salut Maxou.
Je vois que tu as repris la structure d'un pyramidale avec des pourcentages.
Il se pourrait que tu aies de la difficulté à calculer tes pourcentages pour un mouvement
comme le box squat. A moins que tu l'a déjà pratiqué énormément et que tu connaisses bien ton niveau de charge. Honnêtement, c'est la première fois que je vois cette charte appliqué à autre chose que les mouvements de base habituel. Tu verras ce que ça donne.

Jour1-L'exercice C....presse pieds serré a 1 jambe ???.....ha bon....je ne le connais pas celui-là

Jour 2-les dips, c'est mains larges et buste légèrement penché avec leste.

Je regarderai le reste demain.

 

[Maxou]

Tu pense qui serait preferable de rester sur du squat classique? Pour le reste il y a que des mouvements de base non? J'aurais'penser que le squat box etait Le squat pour gagner en force Pour'la presse j'avais pas vue j'etais pourtant sur d'avoir bien relu comme quoi^^ c'etait bien de la presse pied serré mais a 2jambes et pour les dips en effet j'avais pas précisé ^^ je corrige sa de suite

 

[Maxou]

Pour le dc j'ai quand meme de gros probleme bon j'ai pas trop la morpho grand bras long cage fine... Mais par exemple aux DB je prenais 34x3 a la fin du premier cycle et la je suis pas capable de faire plus de 10 rep a 50kilos ... Quand meme j'en fais jamais mais c'est clair que sa donne pas envie Mais bon 3rep aux DB c'est compliquer

 

[Maxou]

Pour le dc j'ai quand meme de gros probleme bon j'ai pas trop la morpho grand bras long cage fine... Mais par exemple aux DB je prenais 34x3 a la fin du premier cycle et la je suis pas capable de faire plus de 10 rep a 50kilos ... Quand meme j'en fais jamais mais c'est clair que sa donne pas envie Mais bon 3rep aux DB c'est compliquer

 

[Canadien]

Oui tu peux faire ton box squat en premier et charger lourd il n'y a aucun problème.
Fait le au ressentis et monte ta charge graduellement en laissant tomber les pourcentages.
Ne t'enfarge pas là-dedans.....travaille lentement à monter tes charges en baissant tes répétitions sans te casser la tête.

Oui tu n'as peut-être pas la morphologie d'un champion bencheur mais continue à bien le travailler en y amenant des petites variantes a l'occasion et touchant à du lourd par séquence et tu progresseras.
Pour les DB, tu dis être passé de 3x34 kg à 10x50 kg? C'est bien ça? Si c'est le cas, je trouve ça encourageant moi comme augmentation. Pourquoi semble-tu déçu?

Pour la séquence pyramidale, n'aurais-tu pas préférer rester en série de 5 tout le long?
C'est déjà excellent niveau forçe de la série de 5 quand ça représente vraiment ta charge maximale. Quand tu auras un peu plus de bagages en forçe, tu pourrais à ce moment descendre en pyramidale et même te rapprocher de ton 1 RM.

Je sais que tu fais de gros efforts pour bien comprendre et essayer de t'organiser quelque chose de bien pour ton entraînement. Tu n'est pas un paresseux mec ca c'est sûr et j'aime aider des gars comme toi...il faut juste que ce que tu choisis sois bien adapté pour toi.

Pour la journée de ton triceps, soit la 4, elle est trop chargé. Reste en série de 5 pour
ton close grip et monte à 8 ton dips lesté. Oui on traite le triceps comme un gros muscle en forçe sur la charge et sur le nombre de répétition du mouvement principal, mais pas sur le nombre d'exercice en force. 1 suffit.
Enlève 1 exercice à la fin, de plus tu fais 1 rappel.
Vérifie ta séquence au drop set exercice C, je crois que tu as fais une petite erreur.

Pour ta dernière journée, elle me plait bien.

 

[Maxou]

Merci pour la réponse détailler encore une fois Ok pour le box squat! Pour le développé couché non justement je fais 3x34 aux haltère mais je suis pas foutu de faire plus de 50x10 a la barre c'est quand même un peu spécial non?Donc tu me conseille de rester du 5x5 tout le long ( en partie parce-que j'en suis qu'a mon 2ème cycle force je suppose) si oui je vais suivre ce conseil, mais je reste alors sur du 5x5 pour le 2eme exo aussi?Pour la journée triceps j'avais pris ton exemple de Triceps Force épinglé sur le sujet que j'ai adapté avec les exo "d'isolation" les 2 derniers donc tu me conseille d'enlever le dernier exo? J'avoue avoir du mal a enlever un exo pour un point que je veut focus mais si le dis je vais te faire confiance Peut être de même pour les biceps alors ou je reste sur mes 4 exercice dont 2 en force? Pour le petit bug C dropset j'ai rajouter les reps du drop set si c'est sa qui manquait

 

[kgil]

Maxou,
Essaie d'être plus rigoureux dans tes explications sans vouloir t'embeter.

Exemple : tu indiques faire 3*34 kg au DC haltère mais arrive à peine à faire 50*10 au DC barre.

Ma question :

C'est 50 rep à 10kg ou 10 rep à 50 kg ?

Dans ce cas n'inverse pas les rep et les kg dans tes explications car on ne comprends pas.

Rigueur......

 

[Maxou]

Oui excuse moi j'ai pas fais attention j'en tiendrais rigueur la prochaine fois mais comme tu t'en doute c'est 10x50 a la barre au développé couché (avec la technique de canadien)

 

[Canadien]

Oui je te conseillerais de refaire une bonne séquence de séries de 5 pour 5 semaines
en essayant d'augmenter un peu tes charges par rapport à ta première.

C'est difficile de comparer 3 x 34 au DB et 5 x 10 à la barre puisque tu ne compares pas
avec les mêmes paramètres. Il faudrait voir tu fais combien en série de 3 également au DC pour comparer. Qu'il y aie une différence c'est possible. Parfois, certains ont de la facilité avec certains exerciçes par rapport à d'autres tout simplement. Je connais des gars plus fort en
front squat qu'au squat standard, et la je parle de grosse charges.

Pour le triceps, j'avais bien précisé à l'époque que les trainings que je mettais ici était
les miens. J'ai dit aussi que vous deviez l'adapter à votre niveau et besoin. Donc, pour moi, je n'ai pas de misère à faire comme le programme épinglé, mais toi, sans absoluement ne rien
t'enlever ni te manquer de respect, je crois que tu n'est peut-être pas rendu la.
C'est pourquoi je disais ça de façon général.
Sinon essaie-le avec prudence.

 

[Maxou]

Très bien je prend tout sa en compte et je poste le final ce soir ou demain matin! Pour les triceps c'est en effet un point assez important ton niveau te permet clairement de supporter des volumes d’entraînements et une intensité bien plus élevé que les miens ( aucune honte a dire vla la béte aussi ) Peut être réduire aussi le travail sur les biceps alors ( de 1 exercice pas plus)

 

[Maxou]

Pour la barre on va s'y tenir alors! Et pour les mecs plus fort au front squat qu'au squat standard y doivent avoir de sacré quadriceps (mon rêve avec des gros bras)

 

[Maxou]

Pour la retouche de l'entrainement c'est du finis! Voila j'ai réduit les séries sur les bras ainsi que sur le rappel pour l'adapter a mon niveau (j'en faisait beaucoup trop je me rend compte)
################-sem.1---sem.2---sem.3---sem.4---sem.5---sem.6-----REPOS
__________________________________________________________________

Jour 1
Jambes/mollets/abdos

A- Squat boxe----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5--------3-4 min.
------------------------ 70%------75%-----80%-----85%-----90%------90%

B- DEALIFT SUMO.--------3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5--------2 m30

C-presse pied serré --------3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8----3 x 8--------2min.
+- 40 cm.

D- leg extension(dégréssive)------4 x 8----4 x 8----4 x 8----4 x 10---4 x 10--4 x 10-------0

D1-mollet presse droite---4 X8—4X8---4X8---4X10---4X10—4X10-------1m30

E- good morning------4 x 10----4 x 10----4 x 10----4 x 8---4 x 8--4 x 8-------0

E1-mollet assis—4X10---4X10---4X10---4X8---4X8---4X8 1m30

F-abdos 4X8

G—abdos 4x8

H-abdos oblique

Cardio 15%/6km
___________________________________________________________________

















Jour 2
Pec/biceps/ préhension


A-bench press(pause de preference)---------3 x 5-----3 x 5----3 x 5---3 x 5----3 x5----3 x 5-------3-4 min.
---------------------------70%------75%-----80%-----85%-----90%-----90%

B-db incliné------------4 x 5-----4 x 5----4 x 5---4 x 5----4 x 5---4 x 5--------2 min.

C-DIPS-----------4 x 8-----4 x 8----4 x 8---4 x 8----4 x 8---4 x 8--------0 min.


D-Peck deck Machinneee ---------4x10 --4x10 --4x10 -4x12 -4x12 -4x12 -----0 min.


A-Tirage barre haute supination ----3 x 6---3X6 –3X6---3X6---3X6---3X6 repos 2 min.

B- Curl incliné ----3 x 8 ---3X8---3X8---3X10---3X10---3X10 repos 1 min30

C-Extension poulie basse unilatéral(dropset) ---3 x 10 ---3X10---3X10---3X8---3X8---3X8---repos 1m

E- Holding barre –3x30—40sec—3X30-40---3x30-40---3x30-40—3x30-40---3x30-40 1min30

F- holding plate 22kg---5 x 30-40 sec- —5X30-40---5x30-40---5x30-40—5x30-40---5x30-40 1min30 repos____________________________________________________________











_____________________________________________________________________


Jour 4
Dos / triceps/mollets

A-dead lift complet-----3 x5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5------3-4 min.
----------------------------- 70%------75%-----80%-----85%------90%-----90%

B- TRACTION LARGE-----4 x 5----4 x 5----4 x 5-----4 x 5---4 x 5----4 x 5-------2 min.

C-Rowing unilatéral machine --3 x 10----3 x1 0----3 x 10-----3 x 8--3 x 8--3 x 8------1min30min.

D- pull over poulie haute corde-------4 x 12--4 x 12---4 x 12---4 x 10--4 x 10--4 x 10------1m30
D1—Tirage poulie haute corde arrière épaule—4x15—4x15—4x15---4x12—4x12—4x12

A- close grip au sol rep pausé--3 x 5---3X5---3X5---3X5---3X5---3X5 Repos 2 min (2min30 si grosse perte de rep).

B-Magic Tryceps------3 x 8---3X8---3X8---10X8---10X8---10X8 - Repos 1 min30

C-Extension nuque unilatéral dropset----3 x10-8-8---3X10-8-8---3X10-8-8---3X8-6-6---3X8-6-6---3X8-6-6----- Repos 1m30

E-mollet presse droite –4X12—4x12—4X12---4x15---4x15---4X15—repos 1min

F-mollet debout uni dropset ---4xMax-pdc—repos 1min
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Jour 6
Épaules / rappel bras/ préhension

A- hang clean and-----------3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5----3 x 5-----2m30
press

B- Develloper haltere/arnold---------------3 x 6----3 x 6----3 x 6----3 x 6----3 x 6----3 x 6-----

B1-abdos au choix-----------3 x à déterminer ----------------------------------------1m30

C-élévations latérale--------3 x 10---3 x 10---3 x 10---3 x 12--3 x 12--3 x 12-----0
poulie basse 1 bras.

C1-abdos au choix------------3 x à déterminer----------------------------------------1min.

D-élévations postérieur cable 1 bras-----3 x 12---3 x 12---3 x 12---3 x 10---3 x 10--3 x 10----0


D1-Shrug barre DB uni--------3 x 10---3 x 10---3 x 10---3 x 8----3 x 8---3 x 8-----1 min.

E1- Dips machine coude ouvert en arrière du corps -----------3 x 8----3 x 8-----3 x 8---3 x 10---3 x 10--3 x 10----


E2-Curl pupitre------3X10---3X10---3X10---3X8---3X8---3X8—1min30


F1- Push down corde superlent---3 x 4-6---3 x 4-6----3 x 4-6----3 x 4-6---43x 4-6---3 x 4-6--


F2-Curl Marteau(double contraction) –--3x12---3X12---3X12---3X10---3X10---3X10 1min00

G-Holding barre –3x30—40sec—3X30-40---3x30-40---3x30-40—3x30-40---3x30-40 1min30

F-Holding plate--5x30—40sec—5X30-40---5x30-40---5x30-40—5x30-40---5x30-40 1min30

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Avec des séries de 100 pour les mollets quadriceps triceps pour un bon petit réapprentissage moteur!

 

[barbarrian]

pour moi il y a un incohérence dans ta séance de cuisses , le deadlif sumo n'a rien a y faire du demi-deadlift après ton squat ou tes jambe aura été déjà passablement sollicité n'a pas de sens , et cela risque de te pénaliser au cours de la suite de ta séance

car il travaille fessiers et ischio-jambiers qui sont principalement sollicités et secondairement les adducteurs

si tu tient vraiment a le faire fait le passer en fin de séance quoi que je lui préfère le SDT roumain jambes tendus
du reste je ne vois mis a part le deadlif sumo aucun exo pour tes ischio grave erreur il te faut équilibrer les antagonistes chose que beaucoup néglige
outre le fait qu'ils donnent du galbe à l’arrière de la cuisse, en plus ils équilibre la force des jambes.

c'est comme si tu faisait 4 exo de biceps et 1 de triceps imagine la gueule de ton bras au bout d'un moment sans compter que tu sera deux fois plus fort dans les exo de tirage que dans ceux de pousser