Voila mon programme comme promis quasi copié collé a celui de Canadien avec quelque modification
Jour1 :Jambes/Mollets /Abdos :
A-Squat complet.---- 4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2mim.
barre libre
90 degré
______________
B-Leg press pieds----4 x 8 (sem. 1-4)----4 x 12 (sem.5-8)--repos=0
large bas plaque
##superset##
______________
B1-Fente avec DB----4 x 10 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)--repos=2min.
en marchant
##superset##
______________
C-Hack squat pieds--3 x 8 ( sem. 1-4)---4 x 10 (sem.5-8)--repos=0
serrés en double
contraction bas.##superset##
______________
C1-Seated Leg curl(ou legcurl) ---3 x 12 ( sem.1-4)--4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2 min.##superset##
______________
D-Mollets a la presse—4x12(sem.1-4)—4x15(sem.5-8)- cluster-4-4
##superset##
D1-Extension mollets unilatéral—4x10(sem.1-4)—4x10(sem.5-8)Dropset Poids du corps repos 1min30 repos
F-iso tension 30sec x3 repos 30sec
Jour2 ecs/Biceps/Préhension
A-Développe couché haltère ----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 10 (sem.5-8)----repos 0
double contraction
fat grip
##superset##
___________________
A1-écartés inclinés-------4 x 10(sem-1-4)---4 x 10(sem.5-8)----repos 2 min.
DB 45 degré.
##superset##
___________________
B- développé inclinés haltère--4 x 6 (15 sec)-3(15sec)-3 --repos 2 min.
35 degré cluster
___________________
C- développé décliné haltère---3 x 12 (sem.1-4)---3 x 8 (sem.5-8)---repos 0
##superset##
___________________
C1- pull over DB dos-----3 x 8 (sem.1-4)---3 x 12 (sem.5-8)---repos 2 min
accoté sur banc
ORDRE
Semaines 1-4 = A-A1-B-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-B-A-A1
A-Chin up main étroite ----3 x 10(sem.1-4)—-3x8(sem5-8)—repos0
##superset##
___________________
A1-Curl haltère debout prise marteau -------3 x 8min.(sem1-4)—3X10 repos 1min30
___________________
B- Curl barre--3 x 10(sem1-4)-- 3x8(sem4-8)—( bras en avant par rapport au corps)
#superset#
_________________
B1-Curl alterné—-3x10(sem1-4)—-3x12(sem4-8) repos 1min30
ORDRE
Semaines 1-4= A-A-1-B-B1
Semaines 4-8= B-B1-A-A1
E-suspension a la barre de chin up bras tendus 3 x 30 sec.**superset**
E1-holding barre ------3 x 30sec.--------------------------- repos 1m30
Jour 3 os/triceps/arrière épaule
A1-elevation postérieur haltere banc incliné 3x15(sem1-4)—3x12(sem5-8)
##superset#
A2- demi-sdt-----------4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10 sec) 2 reps--repos 2 min.
cluster en bas
du genoux
_______________
B- rowing T- barre------4 x10 ( sem.1-4)---4 x 8 ( sem.5-8)----repos 0
prise médium
##superset##
_______________
B1-tirage à la poitrine--4 x 8 ( sem. 1-4)--4 x 10 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre triangle
double contraction
##superset##
________________
C- traction large--3x 8 ( sem.1-4)--4 x 10 ( sem.5-8)----repos 0
a la nuque mains
large
##superset##
________________
C1- poulie haute avec---3 x 12(sem.1-4)--3 x 10 ( sem.5-8)--- repos 2 min.
barre droite bras
tendus buste penché.
## superset##
D-face pull 3x12(sem1-4)—3x10(sem5-8) repos 1min30
ORDRE
Semaines 1-4 = A-B-B1-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-A-B-B1
A- Poulie haute -----4 x 15 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)---repos=1m30
barre Z prise
médium.______________
B- DB over head---4 x 8-6-6 (sem.1-4)--4 x 10-8-8 (sem. 5-8)-repos=2min.
assis drop set
1 DB à 2 mains.(-20 lbs entre drop set.)
______________
C- dips prise -------- 3 x 10 (sem.1-4)--4 x 8 (sem.5-8)-------repos= 0
étroite avec
charge.
##superset##
______________
C1-pompes mains---3 x Max (sem.1-4)--4 x Max (sem.-5-8)--repos 2min. inclinées
##superset##
Jour 5 :Jambes/mollets/cardio
A-Soulevé de terre sumo-4x10(sem1-4)—4x12(sem5-8) 2min
B-Squat unilatéral—4x12(sem1-4)—4x10(sem5-8) 2min
C-Presse a cuisse unilatéral –3x15(sem1-4)—3X15(sem5-8) repos 1min30
D-Mollet a la presse- 4x15(sem1-4)—4x12(sem5-8) (double contraction)(dégréssive derniere série)
##superset##
D1-Mollets debout machine—4x10(sem1-5)—4x10(sem5-8)(degressive derniere série) repos 1min30
E-Iso-tension 30sec x3 30sec repos
Cardio basse intensité
Jour 6 : Epaules/trapeze/rappel bras/préhension
A) développé barre avant 4 x 10
|-->double contraction.
| ### superset ###
| (A1) élévation latéral 4 x 12 2 min repos
|--> debout
en négatif 4 sec (redescente)
### superset ###
(B) Arnold press. 3 x 10
|--> assis DB
| ### superset ###
| (B1) élévation latéral poulie basse3 x 10 1m 30 repos
1 bras à la fois
### superset ###
(C) élévation barre 3 x 12 1min repos
|--> avant trapèzes
| ### superset ###
|(C1) peck deck inverser3x15
(D) DC serre 4x10
##superset##
(D1) curl pupitre4x10 1min30 repos
(E)Triceps corde poulie haute 4x15 (1sec contraction en bas)
##superset##
(E1)curl incliné 4x15(double contraction) 1min repos
(F)curl inverser 4x12
##superset##
(F1)holding plate 5x30sec-40sec 1min repos
voila voila en attente de vos avis
Jour1 :Jambes/Mollets /Abdos :
A-Squat complet.---- 4 x 10 (sem.1-4)----4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2mim.
barre libre
90 degré
______________
B-Leg press pieds----4 x 8 (sem. 1-4)----4 x 12 (sem.5-8)--repos=0
large bas plaque
##superset##
______________
B1-Fente avec DB----4 x 10 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)--repos=2min.
en marchant
##superset##
______________
C-Hack squat pieds--3 x 8 ( sem. 1-4)---4 x 10 (sem.5-8)--repos=0
serrés en double
contraction bas.##superset##
______________
C1-Seated Leg curl(ou legcurl) ---3 x 12 ( sem.1-4)--4 x 8 ( sem.5-8)--repos=2 min.##superset##
______________
D-Mollets a la presse—4x12(sem.1-4)—4x15(sem.5-8)- cluster-4-4
##superset##
D1-Extension mollets unilatéral—4x10(sem.1-4)—4x10(sem.5-8)Dropset Poids du corps repos 1min30 repos
F-iso tension 30sec x3 repos 30sec
Jour2 ecs/Biceps/Préhension
A-Développe couché haltère ----4 x 8 (sem.1-4)---4 x 10 (sem.5-8)----repos 0
double contraction
fat grip
##superset##
___________________
A1-écartés inclinés-------4 x 10(sem-1-4)---4 x 10(sem.5-8)----repos 2 min.
DB 45 degré.
##superset##
___________________
B- développé inclinés haltère--4 x 6 (15 sec)-3(15sec)-3 --repos 2 min.
35 degré cluster
___________________
C- développé décliné haltère---3 x 12 (sem.1-4)---3 x 8 (sem.5-8)---repos 0
##superset##
___________________
C1- pull over DB dos-----3 x 8 (sem.1-4)---3 x 12 (sem.5-8)---repos 2 min
accoté sur banc
ORDRE
Semaines 1-4 = A-A1-B-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-B-A-A1
A-Chin up main étroite ----3 x 10(sem.1-4)—-3x8(sem5-8)—repos0
##superset##
___________________
A1-Curl haltère debout prise marteau -------3 x 8min.(sem1-4)—3X10 repos 1min30
___________________
B- Curl barre--3 x 10(sem1-4)-- 3x8(sem4-8)—( bras en avant par rapport au corps)
#superset#
_________________
B1-Curl alterné—-3x10(sem1-4)—-3x12(sem4-8) repos 1min30
ORDRE
Semaines 1-4= A-A-1-B-B1
Semaines 4-8= B-B1-A-A1
E-suspension a la barre de chin up bras tendus 3 x 30 sec.**superset**
E1-holding barre ------3 x 30sec.--------------------------- repos 1m30
Jour 3 os/triceps/arrière épaule
A1-elevation postérieur haltere banc incliné 3x15(sem1-4)—3x12(sem5-8)
##superset#
A2- demi-sdt-----------4 x 5 reps (10 sec)-2 reps (10 sec) 2 reps--repos 2 min.
cluster en bas
du genoux
_______________
B- rowing T- barre------4 x10 ( sem.1-4)---4 x 8 ( sem.5-8)----repos 0
prise médium
##superset##
_______________
B1-tirage à la poitrine--4 x 8 ( sem. 1-4)--4 x 10 (sem.5-8)----repos 2 min.
barre triangle
double contraction
##superset##
________________
C- traction large--3x 8 ( sem.1-4)--4 x 10 ( sem.5-8)----repos 0
a la nuque mains
large
##superset##
________________
C1- poulie haute avec---3 x 12(sem.1-4)--3 x 10 ( sem.5-8)--- repos 2 min.
barre droite bras
tendus buste penché.
## superset##
D-face pull 3x12(sem1-4)—3x10(sem5-8) repos 1min30
ORDRE
Semaines 1-4 = A-B-B1-C-C1
Semaines 5-8 = C-C1-A-B-B1
A- Poulie haute -----4 x 15 (sem.1-4)----4 x 10 (sem.5-8)---repos=1m30
barre Z prise
médium.______________
B- DB over head---4 x 8-6-6 (sem.1-4)--4 x 10-8-8 (sem. 5-8)-repos=2min.
assis drop set
1 DB à 2 mains.(-20 lbs entre drop set.)
______________
C- dips prise -------- 3 x 10 (sem.1-4)--4 x 8 (sem.5-8)-------repos= 0
étroite avec
charge.
##superset##
______________
C1-pompes mains---3 x Max (sem.1-4)--4 x Max (sem.-5-8)--repos 2min. inclinées
##superset##
Jour 5 :Jambes/mollets/cardio
A-Soulevé de terre sumo-4x10(sem1-4)—4x12(sem5-8) 2min
B-Squat unilatéral—4x12(sem1-4)—4x10(sem5-8) 2min
C-Presse a cuisse unilatéral –3x15(sem1-4)—3X15(sem5-8) repos 1min30
D-Mollet a la presse- 4x15(sem1-4)—4x12(sem5-8) (double contraction)(dégréssive derniere série)
##superset##
D1-Mollets debout machine—4x10(sem1-5)—4x10(sem5-8)(degressive derniere série) repos 1min30
E-Iso-tension 30sec x3 30sec repos
Cardio basse intensité
Jour 6 : Epaules/trapeze/rappel bras/préhension
A) développé barre avant 4 x 10
|-->double contraction.
| ### superset ###
| (A1) élévation latéral 4 x 12 2 min repos
|--> debout
en négatif 4 sec (redescente)
### superset ###
(B) Arnold press. 3 x 10
|--> assis DB
| ### superset ###
| (B1) élévation latéral poulie basse3 x 10 1m 30 repos
1 bras à la fois
### superset ###
(C) élévation barre 3 x 12 1min repos
|--> avant trapèzes
| ### superset ###
|(C1) peck deck inverser3x15
(D) DC serre 4x10
##superset##
(D1) curl pupitre4x10 1min30 repos
(E)Triceps corde poulie haute 4x15 (1sec contraction en bas)
##superset##
(E1)curl incliné 4x15(double contraction) 1min repos
(F)curl inverser 4x12
##superset##
(F1)holding plate 5x30sec-40sec 1min repos
voila voila en attente de vos avis