Meilleur entrainement pour natty's

[Yanis]

• Salut les gars j'espere que vous allez bien de mon coté pause forcee cet ete pour une fissure au niveau de la clavicule mais en septembre on reprend les choses serieuses

Alors suite a de nombreuses recherche et quelques experience personnel j'ai compris que un natty's contrairement a quelqu'un de dopé doit lui meme lancer l'anabolisme avec un entrainement des musculation pour entrainer une bonne reponse anabolique, ayant teste le split sans resultat probant je pense que declancher l'anabolisme une unique fois par semaine s'avere etre trop peu

J'en deduit que je devrais privilegier une grande frequence d'entrainement et etant donne que le volume de ses derniers sont inversement proportionnels a la frequence j'en deduit que je vais utiliser des volumes d'entrainement faible

• Ainsi je decide a la rentree de me lancer dans un planning 6/7 en half-body modifie (Push+Quadri (Qu'on notera A) // Pull+Ischios (Qu'on notera B) ) avec uniquement 1 exercice par muscle sauf 2 pour le dos (1Largeur, 1Epaisseur) compose de 3 series. Parmis ses 3 series la derniere sera agrémenter d'une technique d'intensification. Je me suis beaucoup inspiré de ce site et je trouve que leurs arguments tiennent la route : https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Alors la repartition hebdomadaire se fera de la sorte :
-Lundi : A1 (Ischios / Largeur du dos / Epaisseur de dos /Biceps)
-Mardi : B1 (Pec / Epaule / Quadri / Triceps)
-Mercredi : A2 (Largeur / Epaisseur / Ischios / Biceps)
-Jeudi : B2 (Quadri / Pec / Epaule / Triceps)
-Vendredi : A3 (Epaisseur / Ischios / Largeur / Biceps)
-Samedi : B3 (Epaule / Quadri / Pec / Triceps)
-Dimanche : Repos

• Description de chaque set :

• A1 : @ Svt (je le sens dans les ischios personellement) 2X6 et pour la derniere serie un cluster de 9rep (3X3)

@Tirage poitrine 2X10 + Degressive

@Tirage horizontale 2X10 + 1X10 en tempo lent

@Curl barre 2X6 + 1 serie en rest pause pour arracher un max de rep

• B1 : @DC 2X6 + un cluster(3X3)

@Dvlp Arnold 2X10 + Degressive
@Leg extension 2X15 + Degressive
@Extension poulille haute 2X15 + Degressive

• A2 : @ Traction pronation 2X6 + Rest pause

@Traction sternum Gironda 3X8 (Pas d'intensification sur celui-la)

@Leg curl 2X15 + Degressive

@Curl marteau 2X8 +Cluster (3X3)

• B2 : @Squat 3X8 (Pas d'intensification mais un peu de pré-fatigue au leg extension)

@DCI 2X8 + Rest pause

@Elvation laterale et @Oiseau 2X15 + Rest pause

@Dibs 2X6 + Cluster (3X3)

• A3 : @ Rowing 2X8 + Rest pause

@Fentes 3X10 (Pas d'intensification mais pre-fatigue au leg-curl)

@Tirage poitrine 2X10 + Degressive

@ Curl haltere 2X12 + Degressive

• B3 : @Dvlp militaire 2X6 + Cluster

@Presse 2X10 + Rest pause

@DC (Un ecarté aurait ete preferable mais je ne sens rien a l'ecarte hormis mon articulation de l'epaule qui prend tres tres cher) 3X10 ( Pas d'intensification)

@Barre au front 2X8 + Rest pause


Voila pour finir
-Quand je parle de cluster je prend ma charge de 6RM et effectue un 3X3 avec 15sc de repos entre chaque mini serie.

-Quand je parle de rest pause c'est que je fait ma serie comme si c'etait une serie normal (Si je faisait un rep range de 8 je reste sur 8 reps) a la fin de cette derniere je m'arrete et prend 15sc de repos pour repartir et tenter d'arracher quelque rep en plus et une fois ses reps arrachées je prend de nouveau 15sc de repos et part en arracher encore un maximum.


Bon je ne suis pas habitue a ce genre de format j'ai essayer de faire au mieux.

Bref bonne lecture ma mise en page sur telephone etait tres longue merci de m'apporter votre avis sur ce que vous auriez modifier a ma place

Bonne soiree ☺

 

[kgil]

L'anabolisme tu l'obtient au repos, réfléchit sur l'opportunité d'un seul et unique jour de repos par semaine...

D'autant que ce qui va le déclencher sont les 3 exercices polyarticulaires par tout l'impact qu'ils auront sur ton système musculaire.

Et la progression s'organise par une périodisation sur 1 an avec une montée graduelle et programmée grâce à des objectifs précis et réalistes par l'alternance de programmes d'entraînement spécifiques (force, hypertrophie).
Une fois assimilé et une fois la machine en route, tu progresses de semaines en semaines et tu le sens.
Jusqu'au besoin de repos qui se fait sentir. (Bien le négocier c'est apprendre à mieux se connaître).

Tester des programmes et en attendre les résultats est à mon sens programmer son échec.

Tandis que la périodisation et les objectifs qui la compose programme la croissance musculaire.

 

[Yanis]

Salut @kgil tout d'abord merci pour ton intervention.

A propos de mon unique jour de repos je pensais que vu que mes seances ont un petit volume (4 exercice de 3 series c'est 40mn grand max) je pouvais faire une grosse frequence d'entrainement apres j'avoue que 2j. De repos serait preferable

La periodisation m'interesse pas mal aussi mais aurait-tu quelques articles qui detaille bien comment s'y prendre car pour etre honnete j'ai une idee assez flou de comment realiser une belle periodisation

Apres pour ce qui en est de mon choix de prendre exemple sur ce genre de programme c'est que je souhaitait partir sur un half body et lors de sa conception je suis tombe sur cet article qui m'as assez seduit et je me suis demander pourquoi pas m'en inspirer et voir ce que ca donne. Comme tu peut le constater je n'ai pas repris leur programme je me suis juste inspirer de leur dires pour en monter un coherent mais peut etre ne l'est t-il pas. J'avoue que je commence a bien gerer la partie nutrition mais que la partie training me fait encore default

Merci pour ton passage et bonne journee

 

[billy]

Javais deja vu cette article.
Jr penses aussi que cest top pour un natty de privilegier la frequence et de repartir le volume.
Dautant plus que lauteur de l'article est lun des meilleur preparateur mondiaux.

Apres la periodisation est une bonne aproche egalement mais en theorie cest facile de planifier sur plusieur moos mais en pratique avec la fatique les blessures les snc les aléas de la vie etc cest plus compliqué de savoir ou on en sera dans 6 mois.

 

[WillBT]

je viens de relire ta presentation.
on peu te considère comme debutant (ce qui n a rien de péjoratif ), il est donc probable qu un split ne soi pas adapté , tu devrais plutôt te tourner vers un full body ou éventuellement un PPL.
tu as un metabolisme rapide donc un trop gros volume d entrainement ou une trop grande fréquence serait contre productif dans ton cas.
Je te conseille d acheter la méthode Delavier 1 et 2 qui sont une mine d or d information et d explication qui te permettront de comprendre et d organiser des training sur mesure qui te conviendront parfaitement.

 

[Viper]

J'allais écrire la même chose que @kgil hier soir quand j'ai lu ce que tu envisageais: le repos est primordial pour ta progression, donc 6j/7 pour un débutant cela me paraît vraiment trop si tu te donnes à chaque fois à fond lors de tes séance.

La plupart des articles sur l'entraînement pour les naturels que j'ai pu lire indiquent effectivement que la fréquence est primordial, mais cela ne veut pas dire que tu dois tentrainer tous les jours
Il faut que tu trouves le juste milieu entre les 3 composantes que sont la fréquence, le volume et l'intensité!

C'est pour cela que des splits comme un Full Body 3x par semaine ou un Upper / Lower 4x fois par semaine me paraissent particulièrement bien adaptés. Si tu veux pousser à 5x par semaine tout en gardant une fréquence x2, tu peux toujours partir sur: Upper / Lower / Repos / Push / Pull / Lower.

Je t'invite à lire le bouquin de Eric Helms "The Muscle and Strength Pyramid - Training", qui résume parfaitement bien tous les aspects de l'entraînement pour un naturel.
Tu y trouveras egalement pas mal d'informations sur la periodisation et la manière d'organiser des micro et macro cycles de progression.
En plus le livre est en anglais, ca te fera bosser les langues pour tes études

 

[Yanis]

Okey merci a tous pour votre plus value ☺

Je pense essayer ce training a de ses quatre mais pas pour tous de suite alors

Si je dois me tourner vers un plan B ce serait vers un ULPPL avec 2j. De repos.

De plus je vous remercie dans vos suggestions d'achat car bizarrement au jour d'aujourd'hui j'ai quelque difficulte a trouver le sommeil et je m'etait demander pourquoi ne pas couper tous mes ecrans et me consacrer a la lecture sur livre 1h avant de dormir. Si je met ce systeme en place je saurais quel livre commande

 

[kgil]

Pour la périodisation tu as tout ce qu'il faut dans la partie entrainement.
Beaucoup de lecture t'attends mais la clé de la progression est ici.
Au besoin...[emoji6]

 

[Yanis]

Merci bien je vais me pencher la dessus pour mes prochaines soirees d'ennuies

Je te contacterais en cas de question @kgil

Au plaisir, bonne continuation ☺