mes training

[is93370]

bonjour, je vais vous partagez mes training favoris.

en ce moment je base beaucoup sur la largeur du dos, le brachial et la partie haute des pecs donc je vais commencé par ce programme, c'est un programme biensur suivant mes points faibles et points fort accompagné d'une recup assez importante et de la diet qui va avec

j'ai tjs été fan des gros training intensif bien lourd mais une execution tjs propre au max c'est ce qui ma tjs fait progresser

jour 1 :pec/dos : warm-up : tractions/vis-a-vis a la poulie des longues series de 20-30

exo 1 : superset : incliné halters/ rowing halters prise supination : 12-10-8-8 ( avec souvent 2 séries d'échauffements de 15-20 reps a 30kg chaque matin pour monté en puissance )

exo 2 :triset : écarte incliné/ prise rapproché ac haltère rapproché / tirage horizontal 12-10-10

exo 3 :superset : dev couché / rowing barre prise supination 12-10-8-8

exo 4 :dev decliné / tirage nuque 10-10-10

mollets : 3 exo

jour 2 :épaules/bras : epaules : exo 1 : dumbell presse a la barre guidé ( j'essaye de remonter très legerement la partie arrière des épaules ) 12-10-8-8

exo 2 : elevations latéral : 15-12-10-10

exo 3 : elevations frontal : 12-10-10-10

exo 4 : oiseau : 10-10-10

bras : superset 1 : curl incliné / barre au front 12-10-10-8

superset 2 : curl sur banc incliné ou tes allongé sur le ventre ( brachial ) / barre derrière la nuque 12-10-10

superset 3 : marteau/ poulie 10-10-10

+ du curl inversé pour les avants bras et le brachial et souvents des dips

jour 3 :jambes squat lourd : squat : 20-15-12-10-8-6 avec un petit pique a 160kg 6 repets

presse 45 : 10-10-10 a 380kg ( je travail + sur la qualité sur cet exo que sur le poids )

leg exten' : 20-20-15-15

l'arrière des jambes ( linverse du leg exten ) jsais pas comment ca sappelle : 20-15-12

jour 4 :pec/dos

warm up : tractions prise serré / pec deck ( 3 series a l'echec )

superset 1 incliné haltères / rowing haltere supination 12-10-8-8

superset 2 : incliné a la poulie / tirage horizontal : 12-10-10

superset 3 : dev couché / barre t ou rowing barre supination selon l'envie 12-10-8-6

superset 4 : dips ou vis a vis / tirage vertical prise rapproché 3 series a l'echec

mollets : 3 exo differents

jour 5 :epaule / bras : epaule : exo 1 : dumbell arrière barre guidé ( j'ai un leger retard sur larrière des épaules ) 12-10-8-8

exo 2 : elevations latéral a la poulie 15-12-10-10

exo 3 : elevations militaire a la barre T 10-10-10

exo 4 : arrière des épaules a la poulie 12-10-10

bras :warm up : curl a la poulie / dips 3 series jusqu'a lechec a une charge plutot moyenne

superset 1 : curl pupitre / barre au front 12-10-10

superset 2 : curl halte assis / triceps poulie 10-10-8

superset 3 : marteau / corde a la poulie 12-10-10

+ du curl inverser pour les avants bras et le brachial

jour 6 :exercice 1 : leg extention : 15-15-15

exercice 2 : ischio a une jambe 15-15-15

exercice 3 : ischio a 2 jambes 15-15-15

exercice 4 : fentes 12-10-10

exercice 5 : leg extention assis sur une petite haltere rajouté pour mieux travaillé la goute de la jambe 30-25-20

 

[is93370]

pour ma cure début novembre, je pense passer sur un
samedi : pec / triceps
dimanche : dos / biceps
lundi : jambes
mardi : épaules ( leger points faible ) / avant bras
mercredi : pec / triceps
jeudi : dos / biceps
vendredi : repos
samedi : je reprends où je me suis arreter

 

[thor49]

Bcp trop de sarcoplasmique à mon goût. Pourquoi ne varies-tu pas les rep range? Tu ne travailles jamais en cycle genre force/volume/explosivité etc...?

 

[is93370]

si je vari, j'ai posté mon training du moment

pour l'explosivité ca marche pas vraiment sur moi, je prefere les série lourde et controlé en même temps, drop set ect

pour la force je rajoute souvent une derniere série ou je fais mon max ou 2-4 reps assisté

 

[is93370]

après quand je dis 10 reps, c'est souvent 8 chez un autre pratiquant, les 2 dernières sont souvent en assisté, mais j'aime bien rajouter tjs 2 reps en assisté pour être chaque semaine en hausse niveau charge, sur ma série type 8 reps je suis cuit a la 6 eme

 

[thor49]

après quand je dis 10 reps, c'est souvent 8 chez un autre pratiquant, les 2 dernières sont souvent en assisté, mais j'aime bien rajouter tjs 2 reps en assisté pour être chaque semaine en hausse niveau charge, sur ma série type 8 reps je suis cuit a la 6 eme

Tu travailles donc souvent à l'échec? Ton SNC doit en prendre un sacré coup dans l'aile quand même.

 

[is93370]

snc ? je suis un peu amateur sur ses abreviation aha

ui sur certains exo ( couché/incliné/squat/curl barre-haltere/ dumbel epaule ) sur les séries a 8-10 reps j'aime bien aller jusqu'a l'echec

après je sais m'arreter je commence a bien connaitre mon corps et comme on dit y a pas mieux que l'experience et la pratique aha

 

[thor49]

système nerveux central

 

[is93370]

pour le moment ça va, c'est ce qui limite m'apaise le + et qui me donne une sensation de bien être et d'un bon training, si j'ai l'impression que je me suis pas donné a fond durant mon 1h de training je vais sortir un peu mitigé, comme a dit arnold '' pensez jamais a la série suivante '' aha

 

[Viper]

Salut,

En gros actuellement tu es sur un Arnold split basé sur des supersets antagonistes: c'est intéressant au niveau de l'intensité, par contre comme le souligne @thor49 , cela ne te permet pas de travailler la force de manière optimale.
Je suis loin d'être un pro du training, mais si tu souhaites continuer sur une haute fréquence de 6j/semaine, tu peux partir sur push/pull/legs/dos-pecs/épaules-bras/jambes.
Sur les 3 premiers jours, le premier exo sera fait en lourd (3-5 reps), et tu peux ensuite travailler du sarcoplasmique sur les 3 derniers jours (je mettrais quand même du 5x5 sur l'OHP le jour des épaules).

Ah et l'inverse du les extensions c'est le leg curl

 

[is93370]

bonjour

je comptais faire ma première cure dans 20 jours le temps que je me prépare bien et que je sois bien renseigné sur une éventuel complication, une cure susta/primo ou susta/boldo j'hésiste encore

je pensais passer sur un pec/triceps - dos/biceps - jambes - épaules/avant bras en continue avec un seul jour de repos par semaine donc en gros 3x le muscle chaque 2 semaines, et je pensais même a faire genre pec le matin après le petit dej, et le triceps le soir ( 2 seance par jour ) pour bien focus sur chaque muscle et démonter la dernière fibre, vous en pensez quoi ?

 

[thor49]

Je ne suis pas fan de ce type de répartition.

On peut cibler une zone en la tabassant plusieurs fois par semaine. Cette zone sera soit à la traine ou on a envie de la faire bouger. Dans ce cas, il faut juste maintenir les autres groupes avec un entrainement léger.

De plus, il ne faut pas oublier que ton muscle se construit au repos donc 1h-1h15 à haute intensité et ce 6/7j...A un moment ça coincera.

 

[is93370]

tu penses ? je fais pas ça toute l'année, je fais souvent ça maxi 3 mois par an, et vu que c'est ma première cure en novembre j'ai envie d'aller 2 fois par jour histoire d'optimiser ça a fond, je suis salement motivé pour monté en wbff en 2019 ( et des petites compets par ci par là )

je compte laisser 4 jours de repos par muscle, faire les pecs le samedi, les refaire le mercredi puis le dimanche puis le jeudi ect

 

[thor49]

Rien n'empêche d'aller à la salle en double split mais se dire d'en faire "plus" en cure, je ne vois pas l'intérêt. On est d'accord que la base c'est la diète et le training alors pourquoi changer en cure?
Une cure ne te "transformera" pas. Une cure fera gonfler tes fibres (et encore) mais il n'y aura pas d'hyperplasie pour autant.

 

[Biggy]

Excusez moi du petit hs mais trop puissant le thor...avec les thermes utilisés jai limpression de revenir a mes coura de physique chimie ou me.fallait 3 mois pour apprendre un truc

 

[is93370]

je compte pas changer mon training, je passe souvent a ce genre de programme après mon programme '' arnold '' mais cette fois vu je passe en cure je pensais a divisé en 2 partie sur la journée histoire de poussé le + lourd avoir une meilleur récup et en tout tiré une meilleur seance , t'es pas d'accord ?

 

[Viper]

Je ne suis pas fan de ce type de répartition.

On peut cibler une zone en la tabassant plusieurs fois par semaine. Cette zone sera soit à la traine ou on a envie de la faire bouger. Dans ce cas, il faut juste maintenir les autres groupes avec un entrainement léger.

De plus, il ne faut pas oublier que ton muscle se construit au repos donc 1h-1h15 à haute intensité et ce 6/7j...A un moment ça coincera.

Je vais peut être un peu dévier du sujet initial, mais je voulais rebondir sur ce que tu disait à propos de la fréquence d'entrainement.

Selon toi, pour un pratiquant naturel, est-il plus efficace (dans une optique de construction musculaire) de solliciter un muscle 2x / semaine avec un moindre volume sur chaque séance (par exemple 3 exos pecs en 4 séries = 12 séries, 2 x / semaine soit 24 au total) ou bien de ne le solliciter qu'1 x / semaine avec un plus gros volume (par exemple une séance dédiée pecs avec 5 exos en 4-5 séries pour atteindre là encore environ 24 séries)?

En gros, est-ce qu'un format du type push-pull-legs ou similaire serait plus efficace (le terme serait plutôt plus "adapté") qu'un split (sans rappel) pour un naturel?

Merci et désolé pour ce petit HS

 

[is93370]

personnellement je trouve que quelqu'un de '' natty '' aura de meilleur sensation et progression en bossant un muscle 2 fois par semaine, avec quelque cycles plus ou moins moins intensif.

 

[brno]

1x/sem =50 séances ds l année , 2x/sem=100 séances , tu doubles le nombre de sollicitations , c est intéressant à coup sur , mais attention au volume de chacune de celles -ci , 3 à 4 exo avec 3 séries effectives de chaque , c est plus qu assez .repos et alimentation .

 

[thor49]

Excusez moi du petit hs mais trop puissant le thor...avec les thermes utilisés jai limpression de revenir a mes coura de physique chimie ou me.fallait 3 mois pour apprendre un truc

Je n'ai pas compris, je n'ai pas parler chimie là?

je compte pas changer mon training, je passe souvent a ce genre de programme après mon programme '' arnold '' mais cette fois vu je passe en cure je pensais a divisé en 2 partie sur la journée histoire de poussé le + lourd avoir une meilleur récup et en tout tiré une meilleur seance , t'es pas d'accord ?

Pour moi lourd avec une 20aine de série, 6/7j, non je ne suis pas d'accord. Après je n'ai pas la science infuse mais comme je te l'ai dit plus haut : ce n'est pas parce qu'on est en cure qu'il faut encore plus tabasser.

Je vais peut être un peu dévier du sujet initial, mais je voulais rebondir sur ce que tu disait à propos de la fréquence d'entrainement.

Selon toi, pour un pratiquant naturel, est-il plus efficace (dans une optique de construction musculaire) de solliciter un muscle 2x / semaine avec un moindre volume sur chaque séance (par exemple 3 exos pecs en 4 séries = 12 séries, 2 x / semaine soit 24 au total) ou bien de ne le solliciter qu'1 x / semaine avec un plus gros volume (par exemple une séance dédiée pecs avec 5 exos en 4-5 séries pour atteindre là encore environ 24 séries)?

En gros, est-ce qu'un format du type push-pull-legs ou similaire serait plus efficace (le terme serait plutôt plus "adapté") qu'un split (sans rappel) pour un naturel?

Merci et désolé pour ce petit HS

Ca va dépendre de bcp de choses dont l'alimentation (ton sujet favori). Pour un pratiquant "classique", je recommanderais vivement du 5x5 ou du P/P/L voire même certains full body. C'est simple, sans fioriture, efficace.
Si je dois me référer à ce que tu suggères, voilà comment je ferais :
Jour 1 : Push lourd (3exos)/Pull congestion (3 exos)
Jour 2 : Leg lourd
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Pull lourd/Push congestion
Jour 5 : Leg congestion
Jour 6 : Repos
Jour 7 : soit reprise du cycle soit récupération active