GiantMuscle
Well-Known Member
Bonjour à tous,
Aujourd'hui, je vous propose un entrainement tourné vers l'hypertrophie, c'est un PPL assez intéressant, celui de Metallicadpa's
Il peut convenir à des débutants comme des personnes un peu plus expérimentées qui veulent de nouvelles idées.
Pour commencer, une citation de motivation :
"Tout le monde veut être un bodybuilder, mais personne ne veut soulever de poids lourd."
R. Coleman.
Quoi qu'il en soit, il semble y avoir un certain conflit entre la sagesse conventionnelle en matière d'entraînement pour les débutants (progression linéaire de tout le corps 3 jours par semaine ! ) et ce que les débutants veulent réellement faire (dans la salle de gym tous les jours, biceps et triceps, woo !). Ce que je vais écrire ici est une tentative de réconcilier ces deux idées et de produire un moyen sain pour un débutant de s'entraîner plus fréquemment et de donner l'attention aux muscles glamour qu'il souhaite, tout en progressant de manière correcte et appropriée.
Pour ce faire, je vais emprunter la sagesse de quelques programmes et idées différents. Mon objectif est de fournir un programme accessible aux débutants avec suffisamment de volume pour stimuler la croissance des muscles bro, tout en donnant suffisamment d'intensité dans les mouvements principaux pour susciter des adaptations de force.
Tout d'abord, un peu de nomenclature :
3x10 - dans ce cas, il s'agit de trois séries de dix répétitions.
2x5, 1x5+ - deux séries de 5, une série d'au moins 5, mais le plus possible (nous y reviendrons)
SS - il s'agit d'un superset (deux exercices exécutés l'un après l'autre sans repos entre les deux)
BB - Barbell - Barre
DB - Dumbell - Haltère
WOAH, QU'ENTENDEZ-VOUS PAR LEVÉES ACCESSOIRES ET LEVÉES PRINCIPALES ?
Les levées principales sont juste les premiers exercices de la séance, et elles seront toujours effectuées plus lourdement que les autres. Les levées qui suivent sont des levées accessoires, conçues pour construire du muscle, équilibrer les points faibles et améliorer votre force dans les levées principales.
MAIS JE ME FICHE DE LA FORCE, JE VEUX JUSTE ÊTRE MUSCLÉ ET BRONZÉ.
Qui n'a pas envie d'être musclé et bronzé, je veux dire honnêtement ? Mais la progression de la force est importante, surtout en tant que novice, pour vous rendre plus musclé. D'une manière générale, plus vous pouvez soulever de poids, plus vous serez gros. Progresser dans vos levées principales aura également des effets sur vos autres levées : si vous pouvez soulever des haltères de 300 livres, vous pouvez être sûr que vous ne soulèverez pas 20 livres avec des haltères inclinés. À votre avis, qui sera le plus grand : la version de vous qui peut soulever 200 livres, ou la version de vous qui peut soulever 300 livres ?
QU'EST-CE QUE LA PROGRESSION LINÉAIRE ?
Pour faire simple, la progression linéaire signifie que si vous faites un graphique de vos poids, la ligne que vous finirez par tracer sera droite. Cela signifie que vous devez ajouter du poids d'entraînement en entraînement, à chaque entraînement. Vous pouvez progresser très rapidement de cette façon si vous êtes un débutant, car votre corps n'a pas besoin de beaucoup de stimulus pour s'adapter. À mesure que vous progressez, vous avez besoin de plus de stimuli et de plus de temps pour vous adapter. Consultez ce graphique pratique de Starting Strength pour mieux comprendre ce que je veux dire.
QU'EST-CE QUE LE PPL ?
PPL est juste l'initialisation de "push, pull, legs" ou "pull, push, legs" (peu importe lequel). Vous ferez (généralement) 3 séances d'entraînement, 2 fois par semaine.
Push - il s'agit simplement d'éloigner les objets de votre corps (pensez au développé couché).
Pull - il s'agit de déplacer des objets vers votre corps (pensez à une rame de bateau).
Legs - Je ne vais pas m'embêter avec une explication ici.
POURQUOI DOIS-JE PROGRESSER DE CETTE MANIÈRE ?
À cause de la surcharge progressive. Sans cela, vous ne ferez aucune adaptation (gain de force ou de taille).
Vous commencerez toujours la journée par un exercice avec haltères lourds, et c'est ce dont vous avez besoin pour progresser linéairement (si vous vous souvenez de ce qui précède, cela signifie ajouter du poids à chaque séance). Ensuite, vous enchaînerez avec des exercices plus répétitifs, plus axés sur la musculation.
QUEL EST LE PROGRAMME ?
Il est de 6 jours par semaine. Vous pouvez l'exécuter de deux façons : PPLRPPL ou PPLPPLR (où R désigne un jour de repos) en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences : cela ne fait vraiment aucune différence. Personnellement, j'exécuterais le programme dans l'ordre suivant : Pull, Push, Legs.
VOUS DITES QU'IL FAUT AJOUTER DU POIDS DE FAÇON LINÉAIRE, MAIS COMBIEN DE POIDS AJOUTEZ-VOUS PAR SÉANCE ?
2,5kg/5lbs pour les levées du haut du corps (développé couché, row, overhead press)
2.5kg/5lbs pour les squats
5kg/10lbs pour le soulevé de terre
Maintenant, sans plus attendre...
PULL
Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)
3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises
DÉTAILS : SETS AMRAP ET PROGRESSION
Les premiers mouvements sont effectués par séries de 5, et la dernière série est ce que l'on appelle une série AMRAP (As Many Reps As Possible). Cela ne signifie pas que vous pouvez vous contenter de faire du YOLO et de pousser jusqu'à ce que vous ne puissiez plus pousser. Par Autant de répétitions que possible, cela signifie vraiment Autant de répétitions que possible tout en conservant une bonne forme. Vous ne voulez pas vraiment fiaire trop de répétitions, puisque vous voulez garder la qualité des répétitions.
L'intérêt de la série AMRAP est qu'elle vous donne vraiment l'occasion de tester vos limites, et si vous vous sentez bien un jour donné, vous pouvez faire quelques répétitions supplémentaires. Mais le véritable avantage de ce type d'entraînement se produit lorsque vous vous déchargez.
La progression doit se faire de la manière suivante : lorsque vous pouvez réaliser 3 séries de 12 avec une bonne forme, ajoutez du poids. Tant que vous êtes dans la fourchette 8-12 pour vos séries, c'est bon. Sinon, diminuez le poids.
COMMENT SAVOIR AVEC QUELS POIDS COMMENCER ?
Je n'aime pas l'idée de Stronglifts 5x5 de commencer avec la barre vide, car je pense que la barre vide est inutile à des fins d'entraînement si vous êtes capable de soulever beaucoup plus. La mécanique d'un soulèvement (surtout le squat pour moi) change beaucoup avec le poids.
Je recommanderais de commencer avec la barre, et d'ajouter progressivement du poids par séries de 5 jusqu'à ce que la barre ralentisse. Ensuite, reculez de 2,5kg/5lbs, et c'est votre point de départ. Donc si vous avez travaillé jusqu'à 60 kg au développé couché avant que la barre ne ralentisse, commencez à 57,5 kg.
ÉCHAUFFEMENT
Je suis un grand partisan de la pratique du mouvement en tant qu'échauffement. Vous pouvez donc utiliser le développé couché pour vous échauffer au développé couché. Ou les squats pour s'échauffer pour les squats. Vous voyez l'idée. Le but de l'échauffement est de faire circuler le sang dans les muscles et les articulations qui vont être utilisés, et aussi de commencer à graver les schémas moteurs dans votre corps pour la forme. Par exemple, si vous devez faire un développé couché de 200 livres pour votre série du jour, vos échauffements pourraient ressembler à ceci :
Barre vide x 10
95lbs x10
135lbs x5
185lbs x3
200lbs 4x5, 1x5+
L'échauffement est une chose très individuelle, alors faites ce que vous voulez pour vous préparer. Si vous aimez le foam rolling, c'est parfait. Si vous aimez les étirements dynamiques et des choses comme les pompes à claquettes, c'est parfait.
Faites ce que vous voulez. La seule recommandation est d'éviter les étirements statiques avant de soulever des poids.
REPOS
Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries. En règle générale, je recommande de se reposer
3-5 minutes entre votre premier exercice de la journée
1-3 minutes entre tous vos autres exercices
Ne vous préoccupez pas trop des temps de repos, mais concentrez-vous plutôt sur la réalisation de toutes vos séries et répétitions.
ÉCHEC
L'échec fait partie de la vie, et comme soulever des poids ressemble beaucoup à la vie, l'échec en fait également partie. À un moment donné, vous allez échouer. L'échec peut survenir pour deux raisons
Pas assez de sommeil, de nourriture ou de récupération : si vous avez passé toute la nuit à faire la fête et à courir après les chattes avec votre ailier, Jim Beam, vous ne serez probablement pas performant en salle de sport. Dans ce cas, ne le considérez pas comme un véritable échec et réessayez la prochaine fois quand vous serez frais et dispos.
Échec en force. C'est lorsque vous avez atteint la limite de votre progression. Si vous échouez une séance 3 fois de suite (par exemple, si vous n'arrivez pas à faire 3x5 sur des squats à 100 kg 3 fois de suite), vous devez diminuer le poids.
Cela nous amène à...
DELOADING
Le deloading est exactement ce qu'il semble être : enlever du poids de la barre. Retirez 10 % de vos poids de travail (ainsi, un squat de 100 kg sera ramené à 90 kg), puis remontez. Cela devrait vous donner une bonne chance de pousser les choses sur les séries finales AMRAP.
Si vous avez obtenu 2x5 et 1x6 à 90kg la première fois, vous pouvez être sûr que vous obtiendrez plus de 6 sur votre dernière série la deuxième fois. Et au moment de remonter, si vous pouvez atteindre 97,5 kg pour 2x5, 1x8, 100 kg pour 3x5 sera insignifiant.
QU'EST-CE QUI EST LE PLUS IMPORTANT, LE MOUVEMENT OU LE POIDS ?
Les deux. Personne n'est devenu gros en soulevant 20 kilos, quelle que soit la qualité de son mouvement. Vous devez augmenter les poids et continuer à progresser tant que votre mouvement est acceptable. Exiger que votre mouvement soit 100% parfait tout le temps en tant que débutant n'est tout simplement pas possible, donc tant que votre mouvement est acceptable, continuez à ajouter du poids. Comme un haltérophile inconnu l'a dit un jour : la meilleure façon d'améliorer votre mouvement à 225lbs est d'intégrer 225lbs à votre échauffement. Je peux vous garantir que lorsque vous squattez 315lbs pour des répétitions, votre mouvement à 225lbs est parfait.
PUIS-JE FAIRE CE PROGRAMME PENDANT UNE SECHE ?
Bien sûr ! Vous pouvez faire n'importe quoi pendant que vous sechez, alors essayez. Je pense que la récupération peut devenir un problème à cause du volume, donc si vous avez du mal à récupérer et que vous vous sentez mal, diminuez un peu le volume : 3x8-12 devient 2x8-12, par exemple. Réduisez le volume le plus possible, et gardez le volume pour les levées principales aussi élevé que possible pendant aussi longtemps que vous le pouvez.
PUIS-JE FAIRE DES EXERCICES D'ABDOMINAUX DANS LE CADRE DE CE PROGRAMME ?
Oui. Je vous recommande de faire un travail abdominal les jours où vous faites du soulevé de terre et les jours où vous faites du squat si vous voulez faire un travail abdominal. Rien d'important, juste quelques séries de planches (lestées) ou quelques séries de roues abdominales et quelques levées de jambes suspendues.
PROCHAINES ÉTAPES
Quelques personnes l'ont demandé, alors j'ai pensé que je pourrais écrire ce que je pense être les prochaines étapes logiques à partir de maintenant. Ceci est une routine de débutant, pour les débutants.
Les haltérophiles intermédiaires et avancés ne peuvent plus faire de progrès linéaires comme ça, et ont besoin d'un entraînement plus avancé pour progresser.
Quels sont les prochains programmes logiques à essayer après celui-ci ?
Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL, Jacked and Tan - n'importe quel programme conçu pour les intermédiaires et qui correspond à tes objectifs. Choisis quelque chose qui te plaira : à moins que cette merde ne soit ton travail ou que tu veuilles vraiment faire de la compétition sérieusement, amuse-toi à la salle de sport et ne fais pas quelque chose de trop débile, et tu t'y tiendras probablement mieux qu'à quelque chose que tu détestes, et tu iras à la salle de sport avec plus de dynamisme et d'intensité.
Je crois fermement que l'effort constant est probablement la chose la plus importante dont vous pouvez vous assurer.
Aujourd'hui, je vous propose un entrainement tourné vers l'hypertrophie, c'est un PPL assez intéressant, celui de Metallicadpa's
Il peut convenir à des débutants comme des personnes un peu plus expérimentées qui veulent de nouvelles idées.
Pour commencer, une citation de motivation :
"Tout le monde veut être un bodybuilder, mais personne ne veut soulever de poids lourd."
R. Coleman.
Quoi qu'il en soit, il semble y avoir un certain conflit entre la sagesse conventionnelle en matière d'entraînement pour les débutants (progression linéaire de tout le corps 3 jours par semaine ! ) et ce que les débutants veulent réellement faire (dans la salle de gym tous les jours, biceps et triceps, woo !). Ce que je vais écrire ici est une tentative de réconcilier ces deux idées et de produire un moyen sain pour un débutant de s'entraîner plus fréquemment et de donner l'attention aux muscles glamour qu'il souhaite, tout en progressant de manière correcte et appropriée.
Pour ce faire, je vais emprunter la sagesse de quelques programmes et idées différents. Mon objectif est de fournir un programme accessible aux débutants avec suffisamment de volume pour stimuler la croissance des muscles bro, tout en donnant suffisamment d'intensité dans les mouvements principaux pour susciter des adaptations de force.
Tout d'abord, un peu de nomenclature :
3x10 - dans ce cas, il s'agit de trois séries de dix répétitions.
2x5, 1x5+ - deux séries de 5, une série d'au moins 5, mais le plus possible (nous y reviendrons)
SS - il s'agit d'un superset (deux exercices exécutés l'un après l'autre sans repos entre les deux)
BB - Barbell - Barre
DB - Dumbell - Haltère
WOAH, QU'ENTENDEZ-VOUS PAR LEVÉES ACCESSOIRES ET LEVÉES PRINCIPALES ?
Les levées principales sont juste les premiers exercices de la séance, et elles seront toujours effectuées plus lourdement que les autres. Les levées qui suivent sont des levées accessoires, conçues pour construire du muscle, équilibrer les points faibles et améliorer votre force dans les levées principales.
MAIS JE ME FICHE DE LA FORCE, JE VEUX JUSTE ÊTRE MUSCLÉ ET BRONZÉ.
Qui n'a pas envie d'être musclé et bronzé, je veux dire honnêtement ? Mais la progression de la force est importante, surtout en tant que novice, pour vous rendre plus musclé. D'une manière générale, plus vous pouvez soulever de poids, plus vous serez gros. Progresser dans vos levées principales aura également des effets sur vos autres levées : si vous pouvez soulever des haltères de 300 livres, vous pouvez être sûr que vous ne soulèverez pas 20 livres avec des haltères inclinés. À votre avis, qui sera le plus grand : la version de vous qui peut soulever 200 livres, ou la version de vous qui peut soulever 300 livres ?
QU'EST-CE QUE LA PROGRESSION LINÉAIRE ?
Pour faire simple, la progression linéaire signifie que si vous faites un graphique de vos poids, la ligne que vous finirez par tracer sera droite. Cela signifie que vous devez ajouter du poids d'entraînement en entraînement, à chaque entraînement. Vous pouvez progresser très rapidement de cette façon si vous êtes un débutant, car votre corps n'a pas besoin de beaucoup de stimulus pour s'adapter. À mesure que vous progressez, vous avez besoin de plus de stimuli et de plus de temps pour vous adapter. Consultez ce graphique pratique de Starting Strength pour mieux comprendre ce que je veux dire.
QU'EST-CE QUE LE PPL ?
PPL est juste l'initialisation de "push, pull, legs" ou "pull, push, legs" (peu importe lequel). Vous ferez (généralement) 3 séances d'entraînement, 2 fois par semaine.
Push - il s'agit simplement d'éloigner les objets de votre corps (pensez au développé couché).
Pull - il s'agit de déplacer des objets vers votre corps (pensez à une rame de bateau).
Legs - Je ne vais pas m'embêter avec une explication ici.
POURQUOI DOIS-JE PROGRESSER DE CETTE MANIÈRE ?
À cause de la surcharge progressive. Sans cela, vous ne ferez aucune adaptation (gain de force ou de taille).
Vous commencerez toujours la journée par un exercice avec haltères lourds, et c'est ce dont vous avez besoin pour progresser linéairement (si vous vous souvenez de ce qui précède, cela signifie ajouter du poids à chaque séance). Ensuite, vous enchaînerez avec des exercices plus répétitifs, plus axés sur la musculation.
QUEL EST LE PROGRAMME ?
Il est de 6 jours par semaine. Vous pouvez l'exécuter de deux façons : PPLRPPL ou PPLPPLR (où R désigne un jour de repos) en fonction de votre emploi du temps et de vos préférences : cela ne fait vraiment aucune différence. Personnellement, j'exécuterais le programme dans l'ordre suivant : Pull, Push, Legs.
VOUS DITES QU'IL FAUT AJOUTER DU POIDS DE FAÇON LINÉAIRE, MAIS COMBIEN DE POIDS AJOUTEZ-VOUS PAR SÉANCE ?
2,5kg/5lbs pour les levées du haut du corps (développé couché, row, overhead press)
2.5kg/5lbs pour les squats
5kg/10lbs pour le soulevé de terre
Maintenant, sans plus attendre...
PULL
Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)
3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls
PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises
DÉTAILS : SETS AMRAP ET PROGRESSION
Les premiers mouvements sont effectués par séries de 5, et la dernière série est ce que l'on appelle une série AMRAP (As Many Reps As Possible). Cela ne signifie pas que vous pouvez vous contenter de faire du YOLO et de pousser jusqu'à ce que vous ne puissiez plus pousser. Par Autant de répétitions que possible, cela signifie vraiment Autant de répétitions que possible tout en conservant une bonne forme. Vous ne voulez pas vraiment fiaire trop de répétitions, puisque vous voulez garder la qualité des répétitions.
L'intérêt de la série AMRAP est qu'elle vous donne vraiment l'occasion de tester vos limites, et si vous vous sentez bien un jour donné, vous pouvez faire quelques répétitions supplémentaires. Mais le véritable avantage de ce type d'entraînement se produit lorsque vous vous déchargez.
La progression doit se faire de la manière suivante : lorsque vous pouvez réaliser 3 séries de 12 avec une bonne forme, ajoutez du poids. Tant que vous êtes dans la fourchette 8-12 pour vos séries, c'est bon. Sinon, diminuez le poids.
COMMENT SAVOIR AVEC QUELS POIDS COMMENCER ?
Je n'aime pas l'idée de Stronglifts 5x5 de commencer avec la barre vide, car je pense que la barre vide est inutile à des fins d'entraînement si vous êtes capable de soulever beaucoup plus. La mécanique d'un soulèvement (surtout le squat pour moi) change beaucoup avec le poids.
Je recommanderais de commencer avec la barre, et d'ajouter progressivement du poids par séries de 5 jusqu'à ce que la barre ralentisse. Ensuite, reculez de 2,5kg/5lbs, et c'est votre point de départ. Donc si vous avez travaillé jusqu'à 60 kg au développé couché avant que la barre ne ralentisse, commencez à 57,5 kg.
ÉCHAUFFEMENT
Je suis un grand partisan de la pratique du mouvement en tant qu'échauffement. Vous pouvez donc utiliser le développé couché pour vous échauffer au développé couché. Ou les squats pour s'échauffer pour les squats. Vous voyez l'idée. Le but de l'échauffement est de faire circuler le sang dans les muscles et les articulations qui vont être utilisés, et aussi de commencer à graver les schémas moteurs dans votre corps pour la forme. Par exemple, si vous devez faire un développé couché de 200 livres pour votre série du jour, vos échauffements pourraient ressembler à ceci :
Barre vide x 10
95lbs x10
135lbs x5
185lbs x3
200lbs 4x5, 1x5+
L'échauffement est une chose très individuelle, alors faites ce que vous voulez pour vous préparer. Si vous aimez le foam rolling, c'est parfait. Si vous aimez les étirements dynamiques et des choses comme les pompes à claquettes, c'est parfait.
Faites ce que vous voulez. La seule recommandation est d'éviter les étirements statiques avant de soulever des poids.
REPOS
Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries. En règle générale, je recommande de se reposer
3-5 minutes entre votre premier exercice de la journée
1-3 minutes entre tous vos autres exercices
Ne vous préoccupez pas trop des temps de repos, mais concentrez-vous plutôt sur la réalisation de toutes vos séries et répétitions.
ÉCHEC
L'échec fait partie de la vie, et comme soulever des poids ressemble beaucoup à la vie, l'échec en fait également partie. À un moment donné, vous allez échouer. L'échec peut survenir pour deux raisons
Pas assez de sommeil, de nourriture ou de récupération : si vous avez passé toute la nuit à faire la fête et à courir après les chattes avec votre ailier, Jim Beam, vous ne serez probablement pas performant en salle de sport. Dans ce cas, ne le considérez pas comme un véritable échec et réessayez la prochaine fois quand vous serez frais et dispos.
Échec en force. C'est lorsque vous avez atteint la limite de votre progression. Si vous échouez une séance 3 fois de suite (par exemple, si vous n'arrivez pas à faire 3x5 sur des squats à 100 kg 3 fois de suite), vous devez diminuer le poids.
Cela nous amène à...
DELOADING
Le deloading est exactement ce qu'il semble être : enlever du poids de la barre. Retirez 10 % de vos poids de travail (ainsi, un squat de 100 kg sera ramené à 90 kg), puis remontez. Cela devrait vous donner une bonne chance de pousser les choses sur les séries finales AMRAP.
Si vous avez obtenu 2x5 et 1x6 à 90kg la première fois, vous pouvez être sûr que vous obtiendrez plus de 6 sur votre dernière série la deuxième fois. Et au moment de remonter, si vous pouvez atteindre 97,5 kg pour 2x5, 1x8, 100 kg pour 3x5 sera insignifiant.
QU'EST-CE QUI EST LE PLUS IMPORTANT, LE MOUVEMENT OU LE POIDS ?
Les deux. Personne n'est devenu gros en soulevant 20 kilos, quelle que soit la qualité de son mouvement. Vous devez augmenter les poids et continuer à progresser tant que votre mouvement est acceptable. Exiger que votre mouvement soit 100% parfait tout le temps en tant que débutant n'est tout simplement pas possible, donc tant que votre mouvement est acceptable, continuez à ajouter du poids. Comme un haltérophile inconnu l'a dit un jour : la meilleure façon d'améliorer votre mouvement à 225lbs est d'intégrer 225lbs à votre échauffement. Je peux vous garantir que lorsque vous squattez 315lbs pour des répétitions, votre mouvement à 225lbs est parfait.
PUIS-JE FAIRE CE PROGRAMME PENDANT UNE SECHE ?
Bien sûr ! Vous pouvez faire n'importe quoi pendant que vous sechez, alors essayez. Je pense que la récupération peut devenir un problème à cause du volume, donc si vous avez du mal à récupérer et que vous vous sentez mal, diminuez un peu le volume : 3x8-12 devient 2x8-12, par exemple. Réduisez le volume le plus possible, et gardez le volume pour les levées principales aussi élevé que possible pendant aussi longtemps que vous le pouvez.
PUIS-JE FAIRE DES EXERCICES D'ABDOMINAUX DANS LE CADRE DE CE PROGRAMME ?
Oui. Je vous recommande de faire un travail abdominal les jours où vous faites du soulevé de terre et les jours où vous faites du squat si vous voulez faire un travail abdominal. Rien d'important, juste quelques séries de planches (lestées) ou quelques séries de roues abdominales et quelques levées de jambes suspendues.
PROCHAINES ÉTAPES
Quelques personnes l'ont demandé, alors j'ai pensé que je pourrais écrire ce que je pense être les prochaines étapes logiques à partir de maintenant. Ceci est une routine de débutant, pour les débutants.
Les haltérophiles intermédiaires et avancés ne peuvent plus faire de progrès linéaires comme ça, et ont besoin d'un entraînement plus avancé pour progresser.
Quels sont les prochains programmes logiques à essayer après celui-ci ?
Texas Method, Madcows 5x5, 5/3/1, PHAT, PHUL, Jacked and Tan - n'importe quel programme conçu pour les intermédiaires et qui correspond à tes objectifs. Choisis quelque chose qui te plaira : à moins que cette merde ne soit ton travail ou que tu veuilles vraiment faire de la compétition sérieusement, amuse-toi à la salle de sport et ne fais pas quelque chose de trop débile, et tu t'y tiendras probablement mieux qu'à quelque chose que tu détestes, et tu iras à la salle de sport avec plus de dynamisme et d'intensité.
Je crois fermement que l'effort constant est probablement la chose la plus importante dont vous pouvez vous assurer.
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