Méthode pour progression force/volume

[Zeev]

Salut à tous, après avoir feuilleté mes vieux bouqins de muscu j'ai retrouvé un tableau super interessant pour progresser sur le volume et la force, j'ai donné ce programme à 2 de mes clients qui ont bien progressé avec cette methode. ( je vous publierais le tableau complet des que j'aurais le temps ) je vous donne un exemple pour un max au pec a 100kg.

15 rep : 35 kg
10 rep : 50 kg
8 rep : 70 kg
6 rep : 80 kg
4à6 rep : 90 kg
4à6 rep : 90 kg
6à10 rep : 80 kg
6à10 rep : 80 kg
8à12 rep : 70 kg
12à18 rep : 60 kg

 

[Zeev]

On peut adapte cette methode pour tous les gros exos de base, dc, dev nuque ..

 

[rom1]

C'est du pyramidal

 

[Zeev]

Ouai c'est un genre de pyramidal

 

[rom1]

Avec cette méthode il vaut mieux faire qu'un exercice (polyarticulaire) par muscle.
Comment tu organises ta scéance (combien de groupes musculaires par scéances ?)

 

[Zeev]

Je conseil generalement cette methode pour les muscles en retard pu recalsitrant, a faire 2 fois max par semaine, car epuisant s'il est fait correctement ensuite a la suite de cet exos je conseil 2 autres exos en 3x10

 

[rom1]

Tu fais qu'un groupe musculaire par sceance alors.

 

[Doope]

Tiens essayes ca:
Premier exo: 8 rep a 60,10reps a 70,12reps a 80,15 reps a 90 etc etc. Pour les moins forts aller de 5en5 kilos. Au palier ou vous n'atteignez pas la derniere rep ca sera votre base pour la seance d'apres a battre.
Deuxieme exo: etre trois. Un sous la barre et un de chaque cote pour mette les disques. Preparer la barre avec un disque de 15 de chaque cote + 10 disques de 5kilo par terre de chaque cote. Commencer a faire 2rep puis poser la barre. Ajouter un disque de chaque cote puis deux rep. On pose et ajoute un disque et deux rep. On note le plateau ou on max et fait pareil avec 3 rep et on note le plateau on stagne.

 

[Zeev]

Ca je connais doope, on sent bien l'experience exellent pour l'hypertrophie, et sur cette base tu as deja essayé avec des chaines au dc doope ? J'aimerais bien en faire commander pour ma salle mais les tarifs sont assez elevé ca vaut le coup ?

 

[Doope]

Oui je m'entraine souvent avec chaine et elastiques pour le strongman ;-). Alors si tu connais tu peux essayer ca:
Tu prepares 5 ateliers a des poids de environ 50% de ton max. Tu commences par 10 reps au premier atelier. Repos. 10reps premier+deuxieme atelier. Repos. 10 reps premier+deuxieme+troisieme atelier etc etc

 

[Zeev]

Pour un seul groupe musculaire ? Les temps de repos 1 min ou moins ?

Et tu me conseils les elastiques ou les chaines ?

 

[Doope]

Oui tu le fais sur un seul groupe musculaire a la fois. Temps de repos on s'en fou. Tu y retournes des que t'arrives a respirer! Moi je prefere les chaines

 

[Zeev]

Ok merci doope, pour les chaines t'as des combiens ( kg et cm ), je compte en utiliser pour le dc, dips et squat, si je prends des 3m elles seront adaptées pour le dc squat et dips ou il m'en faut des plus courtes ?

 

[rom1]

Doope le premier exo, ton exemple c'est pour 1 rm combien? (130 ,140 kilos)

 

[Doope]

Non c'est bon car au dc si tu prend trop court elles vont plus toucher le sol et risquent de glisser. Les chaines qu'on a font 50 kilos piece.

 

[Doope]

Doope le premier exo, ton exemple c'est pour 1 rm combien? (130 ,140 kilos)

Je peux pas te dire lol car moi je commence l'exo a 100kilos deja. Mais je pense que si tu arrives a tirer 20 reps a 100 ton max doit etre 160-180.

 

[rom1]

20 a 100 noooon
Plutot 10.
Toi tu commence a 100...
J'aimerais bien voir tes videos mais j'imagine que c'est top secret...

 

[Doope]

20 a 100 noooon
Plutot 10.
Toi tu commence a 100...
J'aimerais bien voir tes videos mais j'imagine que c'est top secret...

Lol ya quelques videos sur youtube ou onme voit en compete mais comme tu dis c'est secret ;-). Mais faut pas comparer. Moi je fais du strong je n'ai pas besoin d'etre sec pour etre beau pour la plage lol. Je fais 133 kilos pour 1m80

 

[rom1]

J'avais bien compris sinon tu fairais pas strongman. Il parait que t'es un beau bébé...

 

[Zeev]

Merci des infos doope

Ps : j'ai jamais pu voir tes videos sur youtube