John Jeeves
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Définition
De toute évidence, une « coupe » est plus techniquement connue sous le nom de phase de régime hypocalorique dans laquelle l'objectif principal est de perdre de la graisse corporelle et du poids corporel. Une « minicut » est donc une version raccourcie d’une coupe régulière.
Quelle doit être la longueur d’une coupe pour être considérée comme « mini ? » Bien qu'il n'y ait pas de classification définitive, ma compréhension habituelle est que toute coupe d'une durée de 6 semaines ou moins (aussi peu que 2 semaines) peut être qualifiée de « mini ». Tout ce qui est plus long est généralement simplement appelé une « coupe ».
Pourquoi la définition de 6 semaines ? Parce que la quantité de poids et de graisse que vous perdez habituellement en 6 semaines ou moins n’est pas énorme, et les personnes pour qui une perte de graisse corporelle importante ou une réduction de poids sont la priorité absolue bénéficieront généralement de réductions plus longues.
Un peu comme la différence entre un week-end et des vacances... ceux qui ont besoin d'un soulagement sérieux du stress ne le trouveront tout simplement pas pendant le week-end et pourraient avoir besoin de vraies vacances d'une semaine ou plus. Donc, si une minicoupe ne produit pas de résultats très profonds en matière de perte de poids et de graisse, à quoi sert-elle ?
Utilisation
Un objectif courant des minicoupes, et celui pour lequel je les utilise moi-même le plus souvent, est d'améliorer le processus de gain musculaire (prise de masse). Prendre du poids améliore considérablement le processus de gain musculaire, mais prendre du poids limite également le processus de gain musculaire.
À mesure que vous prenez du poids, vous obtenez à la fois du muscle et de la graisse. L'augmentation des niveaux de graisse corporelle et la quantité élevée de nutriments consommés de manière chronique pour soutenir la prise de poids diminuent tous deux la sensibilité des muscles squelettiques aux nutriments (alors que la graisse n'est pas très affectée et peut toujours très bien absorber les nutriments consommés).
À mesure que la sensibilité musculaire aux nutriments diminue, le pourcentage de tissu musculaire gagné avec tout gain supplémentaire de masse corporelle diminue et le pourcentage de gain de graisse supplémentaire augmente. Évidemment, si cette tendance se poursuit, le résultat sera à la fois BEAUCOUP plus de masse grasse et pas beaucoup plus de masse musculaire.
Entrez dans la mini-coupe. En réduisant les calories pendant 2 à 6 semaines, plusieurs choses sont accomplies. Tout d’abord, la simple présence réduite de nutriments dans le sang commence à augmenter la sensibilité des tissus musculaires à ceux-ci, entraînant ainsi davantage de gains lorsqu’un régime hypercalorique est réintroduit après la mini-coupe.
De plus, la diminution des niveaux de graisse corporelle améliore à la fois la propension du corps à prendre du muscle et ouvre la voie à des gains supplémentaires en réduisant le pourcentage de graisse corporelle à des niveaux qui n'affecteront pas sérieusement les ratios de gain musculaire/graisse pendant un certain temps plus longtemps. essentiellement, "acheter à l'athlète plus de temps de masse".
Il a été suggéré que les meilleurs taux de gains musculaires (en moyenne, pour les athlètes masculins, ajoutez 10 % pour les femmes) se situent généralement entre 10 % et 15 % de graisse corporelle, donc si une minicoupe réduit la graisse corporelle de 13 % à 10 % en 5 semaines, cet individu est plus ou moins revenu à la ligne de départ pour une autre phase de regroupement réussie.
Donc, essentiellement, en réduisant les niveaux de graisse corporelle et en augmentant périodiquement la sensibilité aux nutriments, les minicoupes resensibilisent le corps à des gains musculaires supplémentaires. Un peu comme s’arrêter dans une station-service et une aire de repos lors d’un road trip. Même si votre voiture n'avance pas littéralement pendant ce temps, cela peut augmenter la distance totale parcourue sur la route ce jour-là, car tout le monde se sent plus reposé.
Pourquoi faire des mini-coupes et pas seulement les vraies ? Par exemple, pourquoi ne pas simplement masser pendant 24 semaines consécutives et suivre un régime pendant 16 semaines par la suite, et répéter ? Eh bien, c'est une bonne façon de faire les choses, mais l'avantage des minicoupes est que tout d'abord, elles empêchent la masse de devenir vraiment TROP obsolète.
En d’autres termes, quelle sera réellement la productivité des semaines 16 à 24 d’une prise de masse directe en termes de ratio de gain de tissu musculaire et de tissu adipeux ? Probablement pas aussi productif qu'ils le seraient si une minicoupe de 6 semaines était insérée après les 12 premières semaines de massage.
En plus de cet inconvénient des masses longues, les coupes longues elles-mêmes présentent des inconvénients. Lorsque le poids est perdu en quantités plus faibles et sur des périodes plus courtes, comme les minicoupes, la perte musculaire est une très petite préoccupation et il n’y a presque aucune fatigue liée au régime. Vous pouvez généralement simplement passer directement à une phase de masse et être prêt à continuer à gagner.
Mais après un régime plus long (12 semaines ou plus), une altération des niveaux d'hormones, de NEAT et de faim peut, au mieux, rendre la prise de masse plus compliquée, car vous devez maintenant faire face à tous les effets secondaires de la coupe longue pendant que vous essayez de redémarrez le train de masse. Pour utiliser l’analogie du road trip, c’est comme s’arrêter dans un hôtel pour la nuit (coupes plus longues) plutôt que juste une autre aire de repos (minicoupes).
Peu importe votre ambition, certaines personnes de votre groupe de road trip se réveillent lentement, prennent des merdes de 30 minutes et des douches encore plus longues, et prennent leur petit-déjeuner d'une manière qui semble être comiquement lente juste pour vous faire chier. Votre lecteur ne redémarre jamais vraiment aussi vite que vous le souhaiteriez après une pause plus longue. Essentiellement, la coupe a son propre élan et le remassage est plus difficile après des coupes plus longues que après des coupes plus courtes.
Conseils et directives
Voici quelques conseils généraux à garder à l’esprit pour la plupart des situations de minicoupe :
- 1.) Les ratios entre les durées de masse et les durées de minicoupe dépendent fortement de facteurs individuels tels que les taux de gain de graisse corporelle. Par exemple, si vous êtes toujours maigre après même une longue messe... continuez à vous masser ! Mais si vous avez grossi un peu après une masse, même courte, une minicoupe peut être de mise. Un rapport typique peut être compris entre 2 : 1 et 3 : 1 en termes de masse par rapport à la durée de la mini-coupe. Donc, si vous massez pendant 6 semaines, vous pouvez réduire pendant 3 ou 2 semaines en fonction de votre niveau de graisse corporelle actuel, en tirant pour faire de la place pour la masse suivante, telle qu'elle se termine en dessous de 15 % de graisse dans la plupart des cas.
- 2.) Étant donné que la perte totale de poids et de graisse n'est ni élevée ni extrêmement maigre, il est peu probable que vous ayez à vous soucier des phases d'entretien entre les masses et les minicoupes pour "solidifier" le muscle gagné comme vous le faites entre les masses et les coupes longues. Vous devriez toujours suivre une phase d'entretien à faible volume tous les 4 à 6 mois (pendant environ un mois), mais vous n'avez pas besoin de suivre une mini-phase d'entretien avant chaque minicoupe.
- 3.) Lors d'une mini-coupe, vous pouvez viser à perdre entre 0,5% et 1,0% de votre masse corporelle par semaine, la première semaine étant davantage due à la perte d'eau, bien sûr. Afin de maximiser les résultats de la resensibilisation, je recommanderais en fait une dose proche de 1,0 % par semaine pour la plupart des gens. Votre masse, en revanche, ne devrait pas dépasser 0,5 % par semaine en termes de taux de gain pour contrôler les gains de graisse inutiles.
- 4.) Combien de temps pour masser et minicouper ? Je pense que me masser sans relâche pendant plus de 16 semaines me rend sceptique et que les mini-coupes pendant bien moins de 2 semaines à la fois semblent interrompre l'élan de masse pour très peu d'avantages. À MOINS que vous ne soyez amélioré, et même 2 semaines ou moins de « resserrement » pourraient être bénéfiques.
- 5.) Le cardio est très bien à faire et est recommandé lors des mini-coupes, mais le volume d'entraînement doit être assez faible, juste autour du MEV et généralement pas beaucoup plus élevé. Pourquoi? Parce que cela conservera tous les muscles que nous avons construits (pas dur sur une minicut) mais conservera notre sensibilité au volume pour le massage, car c'est à ce moment-là que nous voudrons vraiment pousser les choses pour gagner le plus de muscle.
- 6.) Réduisez définitivement les graisses comme la plupart de vos nutriments, mais n'ayez pas peur de réduire également certains glucides. Vous n'en aurez pas besoin d'autant lors de l'entraînement au MEV et l'environnement à faible teneur en glucides vous aidera à devenir un peu plus sensible aux glucides lorsque vous re-masse, ce qui vous fera grandir davantage. Remarque : les réductions de graisse corporelle totale sont BEAUCOUP plus puissantes pour créer une sensibilité aux glucides pendant la minicoupe... bien plus que les ratios de macros que vous utilisez pour perdre de la graisse.
Juste quelques défauts courants dans l’exécution des minicuts :
- 7.) Une mini-coupe trop fréquente peut perturber le regroupement. Les gains musculaires semblent avoir un certain élan, en particulier dans la présentation de surcharges progressives à l'entraînement. Prendre des minicoupes trop souvent peut perturber cet élan et ralentir les gains. C'est un peu comme prendre des jours de congé trop souvent... on n'obtient jamais vraiment un bon élan au travail pour retirer de gros morceaux des projets. Par exemple, combien de travail est effectué pendant les vacances d’hiver à cause de cela ?
SOYEZ HONNÊTE avec vous-même sur POURQUOI vous envisagez une minicut... est-ce à cause d'une décision logique selon laquelle une telle phase améliorera le gain musculaire à long terme ou est-ce parce que vous êtes phobique des graisses ?
- 8.) Ne laissez pas les minicoupes devenir trop longues. Les coupes ont un élan... et si vous devenez plus maigre, vous pourriez être tenté de continuer à couper ! Mais en quoi cela va-t-il vous aider à vous masser ? Ce ne sera pas le cas ! Cela perturbe encore plus l’élan. Lorsque vous vous engagez à réaliser une mini-coupe comme objectif logique... gardez-la mini !
- 9.) Ne faites pas de mini-coupes pendant quelques jours, remarquez que vous êtes plus plat, paniquez à l'idée de perdre du muscle et revenez à la masse. Vous perdrez de la plénitude et même quelques répétitions de performances, mais tout cela est dû aux niveaux de glycogène à court terme. Dès que vous aurez rempli à nouveau au cours des deux premiers jours de masse, vous serez plus grand et plus fort que jamais !
All about Minicuts!
Definition Obviously a "cut" is more technically known as a hypocaloric dieting phase in which the primary goal is to lose body fat and body weight. A "minicut" is thus a shortened version of a regular cut. How short does a cut have to be to be considered "mini?" While there is no definitive...rpstrength.com
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