MESO-Rx

Anabolic Steroids

Mise en place d'une nouvelle Diète

Balbouz

Balbouz

Active Member
Salut les Musclay,


Bon avant toutes choses j'ai fait pas mal de recherche sur le forum et je sais que DIVER va me casser les genoux avec ce poste, mais j'ai suivis vos conseils, j'ai fait une légère refonte de mon programme et là j'entame une refonte totale de ma diète.


Alors pour faire simple en 6 ans de muscu j'ai toujours axé les diètes sur la PDM que je considère comme légère, toutefois avec des baisse de moral qui m'on plongé dans des déprétions de pizza et saucisson ! ce qui ma value une progression de 66 kg à 89 kg. Je ne suis pas sec, mais je pense être entre 15 à 18% de masse grasse. Je vise idéalement 10 à 12% sur le long terme, par conséquent je ne veux pas effectuer une sèche a proprement dit.


Voilà concrètement (et c'est là que DIVER va prendre son pied de biche) je cherche un type de diète auquel je pourrais me référer et adapter en fonction de mes préférences et besoins. Ce type de diète rechercher serais une diète de maintien, de prise de muscle sec comme je l'ai sur le long terme mais également dans le but de procéder à ma 1ere cure de testo E dans les meilleures conditions possible.


Petit rappel : Je mesure 184cm pour 89kg à 24 ans. J'ai une activité sédentaire (bureau et cours) et je fais de la muscu 5 fois par semaine.


J'ai fait plusieurs sites pour calculer les calories nécessaires pour maintenir mon poids et là c'est le drame certain me sorte 2300 kcal d'autre 3400 kcal etc... Enfin personnellement je situerais sa à 2900-3100kcal sachant que mes PDM était sur du 3300kcal


Voilà, je fais appel à vos connaissances ou à une personne qui aurait plus ou moins le même profil que moi.
 
La base de la base reste la diète et cette approche et personnel on à tous des besoins qui diffères...
Tu n'expose pas ta diète tu demande qu'on te ponde une diète toute faite, chose qui ne te feras pas avancer dans ta quête...
Poste déjà ta diète c'est la moindre des choses si tu veut avoir des réponses à tes questions.
 
Salut,

Je rajouterai que les calculateurs sont bien mais restent théoriques. Comme l’a souligné @hardcoreJo , une diète est PERSONNELLE.

Ce qui serait pas mal, c’est que tu commences par calculer combien de calories tu consommes actuellement par jour, en maintien de poids. La tu sauras ce qu’est ta véritable maintenance.

Après tu peux utiliser différentes méthodes de calculs pour estimer ton métabolisme de base (MB), mais le résultat sera toujours approximatif. Les plus connues sont :
  • Harris-Benedict : MB = 66 + 13.7 x poids en kg + 5 x taille en cm – 6.76 x age
  • Mifflin – St Jeor : MB = 9.99 x poids en kg + 6.25 x taille en cm + 5 -4.92 x age
  • Katch – McArdle : MB = 370 + 21.6 x LBM ( ou LBM = poids x (1 – taux de BF)
Puis tu multiplies par un facteur d’activité, généralement 1.5 / 1.6 pour les sédentaires s’entrainant 4-5 fois par semaine, et tu auras ton Besoin calorique de maintenance.
Pour sécher, tu peux commencer par enlever 200kcal à ce total.

Puis tu répartis tes calories selon les macros :
  • Protéines (animales) : entre 2.2-2.5g/kg
  • Lipides : entre 1.1-1.5g/kg
  • Glucides : le reste
Encore une fois, tout cela reste théorique, la diète sera à adapter en fonction de ton training (péri-training important), de ton métabolisme, de ta sensibilité à l’insuline, de ton emploi du temps pour le nombre de repas.

Bref, voila pourquoi on ne peut pas te pondre une diète toute faite. A moins d’être coach, mais la c’est une autre histoire ;)
 
Désolé du petit HS, mais je me demandais si pour une femme c'est le meme calcul ? Ca peut parraitre bête mais c'est on jamais
 
@t0ny68 Non les formules sont différentes pour les deux premières (pour le MB):
- Harris-Benedict: MB = 655 + 9.6 x poids en kg + 1.8 x taille en cm - 4.7 x âge
- Mifflin-St Jeor: MB = 9.99 x poids en kg + 6.25 x taille en cm - 4.92 x âge -161
 
Oui mais que ce soit pour une femme ou un homme le calcul (peut importe celui qu'on choisi) il fonctionne , ou c'est spécialement homme ?
 
Salut les gas,


Merci pour vos réponses, je vois, et comprend. Il est vrai que chacun aura des besoins différents.


Je vais vous poster ma dernière diète. Bon voilà je ne suis pas aussi connaisseur que vous pouvez l'être donc oui vous y trouverez peut-être des choses aberrants. Je pense que je suis pas du tout bon en pré et after training, je ne maitrise pas trop ces points. Donc je suis ouvert à toute critique ou correction.


■ Petit-déjeuner (8h30)
100g Flocon d'avoine
200ml Lait écrémé
2 œufs
1 Fruit


■ Collation 1 (10h)
60g whey

■ Déjeuner (12h)
100g Patte/riz
150g Thon/poulet/dinde/steak (huile d'olive)
150 à 200g Haricot Blanc/Flageolet/tomate/pomme de terre...


■ pré training (17h)
150g Sardine/Maquereau
100g Riz/Patte
40g Noix


■ Dîner (post training) (21h)
100g Riz/patte
150g Thon/poulet/dinde/steak (huile d'olive)
150g à 200g Haricot Blanc/Flageolet/tomate/pomme de terre...
60g Whey


■ Collation 2 (23h)
200g Fromage Blanc
1 Fruit
40g Amande



■ 28.7% : 275g prot

■ 45.2% : 397g glucides

■ 26.1% : 102g lipides


Total 3400 kcal
 
Alors le matin pas assez de protéines et aucune sources de bon lipides.
collation a revoir car la whey s assimile très vite...
trop de lipides en près training repas incohérent.
repas du soir trop charger...Whey post training pris avec le repas ok...
l apport en protéines et trop faible le soir et le fruit pk?

Si tu envisage de faire une cure revoit déjà les base ta diète !
 
Salut Jo, merci de ton intéressement

hardcoreJo à dit:
Si tu envisage de faire une cure revoit déjà les base ta diète !
Cliquez pour agrandir...

Oui c'est pour ça que je suis là ^^ ! Je sais que je maîtrise mal toute les spécificités de la diète, j'ai poster celle que je pratiquais, diète que j'ai montée moi-même après diverses lectures. Mais je pense que vos conseils tel que les tiens pourrons m'aider à faire quelque chose de bien.


■ Je pourrais rajouter 30g de whey le matin, mais que manger comme bon lipide ?


■ La collation dois-je plus l'axé sur 1 fruit avec de la caséine ?


■ La pré training je t'avoue je n'ai pas vraiment de notion j'ai lu un peut tout et n'importe quoi : s


■ la whey au diner c'est une erreur de ma part, je la prends après l'entrainement.


■ Le soir je calle 30g de caséine ?
 
@DIVER Je te prie de m'excuser pour le HS. J'ouvrirai un topic dédié dans la journée s'il n'en existe pas déjà un similaire.

@Balbouz Ben tu vois tu avais déjà une ébauche de diète ;)
Il y a pas mal de choses à revoir. @hardcoreJo t as dit l'essentiel. J'essaierai de te faire un retour détaillé avec mes maigres connaissances dans la matinée des que je suis sur PC :)
 
Salut @Balbouz :)

Alors voila ma petite contribution :

Tout d’abord, j’ai recalculé vite fait tes macros et calories, et pour moi on arrive plutôt à ~4000kcal avec 300g de protéines (dont 240g de source animale), 420g de glucides et 120g de lipides, soit respectivement 3.4g par kg (2.7 animales), 4.7g par kg et 1.3g par kg.

Si ton objectif est une cure (sujet que je ne maitrise pas vraiment), ça me semble relativement correct, sinon pour un naturel, je trouve ça un peu haut en protéines.

En fait le premier soucis c’est que tes macros sont assez mal réparties. Le matin tu n’as pas assez de protéines alors que tu t’envoies 60g de whey 3h après, ton péri-training est à revoir, les lipides qui ne sont pas pris au bon moment, etc.
Par ailleurs tu consommes beaucoup de légumineuses (haricots blancs, flageolets, etc.) mais pas de légumes verts. Les deux sont basifiants, mais je pense qu’il peut être bénéfique de rajouter des légumes ;)

Si je reprends ton plan et que je le ré-agence un peu, voilà comment je procèderai :

Repas 1 :
  • 3 œufs entiers + 3 blancs d’œufs
  • 100g de flocons d’avoine
  • 1 banane
  • Oméga 3
Repas 2 :
  • 150g de viande maigre (poulet, dinde, etc.)
  • 100g d’asperges
  • 40g d’oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.)
Repas 3 :
  • 180g de viande maigre (poulet, dinde, etc.)
  • 100g (cru) de riz basmati, quinoa, pâtes complètes, etc.
  • 200g de légumes verts (brocolis, épinards, etc.)
  • 10g d’huile végétale (noix, lin, olive, colza)
  • Oméga 3
Repas 4 :
  • 150g de viande maigre (poulet, dinde, etc.)
  • 100g (cru) de riz basmati, quinoa, pâtes complètes, etc.
Péri-training :
Intra :
  • 5g de BCAA
  • 30g de sucres rapides type waxymaize, vitargo, maltodextrine, etc.
Post :
  • 40g de whey protein
  • 40g de sucres rapides type waxymaize, vitargo, maltodextrine, etc.
Repas 5 (45 min après) :

  • 250g de poisson blanc (cabillaud, colin, etc.) ou 200g de poisson gras (saumon, truite, etc.)
  • 300g de patate douce
  • 200g de légumes verts (brocolis, épinards, etc.)
  • 10g d’huile végétale (noix, lin, olive, colza)
  • Oméga 3
Repas 6 :
  • 40g de caséine ou 400g de fromage blanc
  • 40g d’oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.)
Normalement avec un plan comme ça tu devrais tourner à peu près avec 4000kcal, 315 P (250 animales), 420 G, 120L.

L'idée c'est aussi de varier tes sources alimentaires:
- lipides: privilégie des huiles riches en oméga-3 (colza, lin, noix) ou neutres (olive), les poissons gras (maquereau, sardine, saumon), les oléagineux, les avocats, etc.
- glucides: riz semi-complet/basmati/thai, quinoa, bulgur, etc.
Essaies de consommer suffisament d'aliments riches en fibres (son d'avoine, légumes, etc.) et basifiants (légumes verts, etc.) : la santé c'est important :)

Voila pour moi :)
 
Salut,

Désolé je n'ai pas eu le temps de me connecter avant. Alors pour le coup je ne m'attendais vraiment pas à voir ça. Je te remercie sincerement @Viper d'avoir pris le temps de t'intéresser à mon cas. La diète que tu propose est idéal, de plus elle s'accorde parfaitement à mon emploi du temps !

Je vais faire un suivi de celle-ci. Je posterai demain un tableau précis sur les variations que je vais faire sur cette diète (en matière de produit afin de ne pas avoir toujours les mêmes aliments).

Encore une fois merci pour ton aide @Viper je te suis reconnaissant, je posterai la suite demain.

Bonne soirée, Bon Match ;)
 
De rien @Balbouz , la nutrition c'est ma passion donc si je peux aider des membres ça me fait plaisir!
Et puis c'est grâce à ce forum et MeM que j'apprends, donc c'est normal de participer ;)

Et merci pour le match :)
 
Salut, je vais poster mon tableau hebdomadaire de la diete, il me reste toute fois deux question.

Par quoi puis je remplacer les asperges et les patates douces (pour varier)?
 
Pour les patates douces, il y a pates complete, riz basmati/thai,pomme de terre simple( je ne suis pas sur plur celle la) apres tu verra plein d'autres aliments sur le forum :)
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut