Mon Ebauche de nutrition pour grossir...

[Onixan]

Salut tout le monde et merci encore pour l'accueil !
Donc comme promis voici mon ebauche de diet que je pofinerais avec votre aide si vous le voulait bien.

Donc je reprends la base de calcul :
185 cm
70 kg
FA 1.6
MB 1741
DEJ 2785.6


Mon calcul MB est une moyenne de la methode de calcul harris-benedict et de mifflin-st joer vu que je ne connais pas mon BF...
Donc pour la 1ere je trouve : 1761
La 2eme : 1722.5
Moyenne d'environ 1741 donc... en esperant etre correct.
Les aliments choisi sont se que je prend dans un supermarcher normal type Leclerc ou casino...
Legumes et fruits frais du marche en generale.

Donc le but ici est de prendre environ 10kg donc :

2785.6 + env 10% = 3110
Je dis environ 10% parce que je crois avoir pris 12 de memoire...

140g proteine par jours
93 g de lipides par jours
428 g de glucides par jours

Repartitions
Poids / glucides / prot / lipides / cals

Repas 1 : 73.58/25.29/21.24/588.94

Lait demi ecreme 200 10/7/3.4/98.6
Flocons avoine 60 39.8/10.14/4.14
Banane 30 6.3/0.45/0/27
Abricots 100 10/1/0/44
Noix 30 7.5/5.7/14.4/182.4

Pre workout : 50.3/25.15/1.15/312.15

Whey 30 3.3/23.4/0.9/114.9
Banane 50 10.5/0.75/0/45
Dattes 50 36.5/1/0.25/152.25

Repas 3 : 117.7/40.85/21.885/831.165

Steack 5% 120 0/30/6/174
Riz 120 93.6/7.8/2.88/431.52
Courgettes 50 1.1/0.65/0.1/7.9
Peche 30 3/0.15/0.03/12.87
Gal riz sarasin 30 20/2.25/0.875/96.875
Huile neutre 12 0/0/12/108

Le gouter BRO !! 86.5/13.15/21/586

Banane 50 10.5/0.75/0/45
Pain d'epice 100 72/2/1/305
Beurre cacahuete 40 3.6/10.4/20/236

Repas 5 : 99.96/36.76/27.16/791.32

Quinoa 120 81.6/15.6/7.2/453.6
Filet maqu 120 0.36/17.16/9.96/159.72
Huile 10 0/0/10/90
Petits poids 100 12/4/0/64
Pomme 40 6/0/0/24

Total : 428 glucide 140 prot 93 lipides pour 3110 kcal si je me suis pas trompe

Journee a titre d'exemple biensur je vais pas manger sa tout les jours de ma vie.
je vais alterner les aliments type viande blanche rouge abats poisson legumes etc etc en respectant ce principe de macro et calories

PS : je m'y connais pas encore trop en complements alimentaires donc j'ai essaye de ne pas en mettre meme si je me renseigne en ce moment sur le forum.
Je refairais une ebauche apres plus d'infos sur les poudres bcaa malto etc etc afin d'optimiser mes pre et post workout comme vous faites la plupart...

Merci d'avoir pris le temps de me lire !!

 

[Viper]

Salut,

Ça manque clairement de légumes (50g de courgettes par jour c'est vraiment pas assez).
Essaie de mieux répartir tes glucides autour de l'entraînement.
Le goûter n'est franchement pas top, avec aucune source de protéines et du pain d'épices industriel j'imagine...

 

[Onixan]

Salut viper ^^
Merci pour ta reponse

Donc :
Au niveau legumes j'ai lu que apparement on pouvait en manger a volonte si je me trompe pas ?

Donc j'ai mis juste sa a titre d'exemple ma femme est vegetarienne donc crois moi que du legumes j'en mange a toutes les sauces du salsifi a la courge en passant par des legumes inconnu que ma femme prend au marche tout les mardi

Pour le pain d'epice c'est un artisan boulanger patissier a cote de chez moi sa fait des annees que je lui prend 1kg par semaine il est trop bon

Je reprends donc le pre entrainement et le gouter et je reviens

 

[HardWork]

Et puis, n'hésite pas à supprimer les laitages pour les remplacer par des oeufs par exemple. Pour les huiles, colza, lin, cameline seraient des choix judicieux. Cela ne semble faible en prot pour un objectif de prendre 10Kgs (sur combien de mois ?), ton ration est de 2 par rapport à ton poids de corps, j'aurais opter pour un 2.2.

Sinon, bon boulot à affiner quand même.

 

[Onixan]

Suite au message de hardwork j'ai tout augmenter en esperant pas faire une connerie et pas avoir mis trop...
L'objectif serai 10kg en 1 an sa serais top... realisable ??
Jai essaye d'harmoniser pour equilibre le nombre de glucides de de prot entre chaque repas donc j'ai fait une autre jounee type en plus bref.
J'ai essayer de suivre les conseil de viper aussi qui m'a l'air etre bien caler en nutrition le bougre de se que j'ai pu lire haha!!

Repas 1 :
2 oeufs + 6 blancs 3glu/33prot/11.4L
150g avoine 38/9/7.5
Banane 27/1/0
Jus d'orange frais 26/1.5/0

Repas 2 :
5 tranche blanc de dinde 0/23/2
1 pain complet 38/7.5/1.2
100g Yaourt allege 42/11/0
Pomme 21/0/0.3

Repas 3 :
350 g Chili carne maison 31/25/29.7
Pomme au four 73/7/2.4

Repas 4 :
170 g Saumon 0/37/21
200g riz 89/8/2.6

Repas 5 :
50 g glace maison 22/0/5.4
115g boeuf 5% 0/28/5.6
1 Pomme de terre roti 45/4/14
100g carottes 16/2/0.6

Total : 471 g 197 prot 103 Lip
Total cal : 3605 cal

Je pense etre resonnable en termes de calorie en plus enfin je pense

 

[Viper]

Salut,

Alors effectivement de manière théorique ton métabolisme basal est d'environ 1700-1750kcals, donc en admettant que tu t'entraines 4-5 fois par semaine, tu peux tabler sur une DEJ de 2700-2750kcals je dirais environ.
Après, pour une prise de masse la plus propre possible, tu peux envisager de prendre dans les 700-1000g par mois, soit environ 250g par semaine, ce qui correspond à un surplus calorique de +/- 275kcals par jour.

Au final, je commencerais donc à 3000kcals, réparties comme suit:
- Protéines: entre 2.0-2.5g/kg, soit 180g
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 85g
- Glucides: 380g

Au niveau des aliments à privilégier:
- Fruits et légumes: tous sans exception. J'aime particulièrement les crucifères (choux de Bruxelles, choux, chou-fleurs, brocolis, etc.), les épinards, les asperges, les courgettes, les poivrons, les concombres, les blettes, les endives, etc. Pour les fruits, tu as bien sûr bananes, pommes, poires, oranges, mais aussi les fruits rouges, riches en anti-oxydants, et les fruits secs qui sont intéressants pour le péri-training.
- Lipides: il te faut de bonnes sources d'oméga 3 type EPA/DHA (poissons gras comme le maquereau, les sardines, le saumon, le flétan) et ALA (huile de noix, de colza, de lin). Penses aussi aux huiles végétales riches en AGS (coco, palme rouge) et neutres (olive), aux oléagineux, et mange tes oeufs entiers (en privilégiant les BBC)! Inclues régulièrement de la viande rouge et, mieux encore si tu aimes cela, des abats (foie de boeuf notamment). Tu as aussi les avocats, les oléagineux et leurs dérivés (amandes, noix, noix de cajou, macadamia, et tous les beurres et purées), etc.
- Protides: on reprend ici les poissons gras, auquel s'ajoutent les poissons blancs, les diverses viandes blanches et rouges, les oeufs (entiers ), les produits laitiers si tu n'es pas intolérants, le soja, le quinoa, les légumineuses, etc.
- Glucides: avec l'éternel riz (basmati, thai, demi-complet - limite la consommation de riz complet), on retrouvera les céréales (avoine, millet, sarrasin, épeautre, etc.), le quinoa, le boulgour, les légumineuses (lentilles, fèves), les patates douces, les ignames et les légumes racines, les pommes de terre, etc.

Quelques commentaires sur ta dernière diète:
- Evite le jambon de poulet en tranche et le pain complet industriel: remplace par du poulet normal et du pain que tu confectionnes toi même pour éviter de consommer nitrites, conservateurs et sucres en excès.
- Mange des oeufs entiers au lieu de jeter 4 jaunes.
- Yaourt allégé: remplace par du yaourt grec, ou du FB 0-3%.
- Quid du péri-training (pré, intra et post)? Gère bien les hydrates à ce moment-là.

 

[Onixan]

Merci viper pour tes lumieres ^^

Je vais donc re etudier la diet avec ces precieux conseils il me reste encore du temps pour bien affiner et partir correctement je suis pas a quelque jours pret !

Je prefere commencer en ayant bien tout compris et pas y revenir ^^

Je re etudie tout sa en me basant donc sur ce que tu ma explique gentillement et je reviens avec la bonne cette fois

 

[guest]

Les potos, je ne pense pas qu'il soit nécessaire de monter à 2 voir 2.2g de prot par kg de pdc. Surtout en prise de masse.
1.5-1.8g suffisent largement, surtout si t'es natty @Onixan...

 

[Onixan]

J'ai deja fait nimp a 20 ans pour faire le beau sur la plage j'avais essaye le sustanon 250 sans protection rien pas de relance rien sur conseil d'un gros de la salle ou j'allais...
Je m'injectais 1 ml e3d j'ai fait sa 2 mois apres y avais plus de produit donc arret lol...

A oublier quoi

Je pense que depuis le temps j'ai tout elimine ... mes prise de sang son bonnes en tout cas

 

[HardWork]

Les potos, je ne pense pas qu'il soit nécessaire de monter à 2 voir 2.2g de prot par kg de pdc. Surtout en prise de masse.
1.5-1.8g suffisent largement, surtout si t'es natty @Onixan...

Ta raison, en PDM 1.5 à 1.8 est suffisant j'avais mal lu, je pensais que @Onixan était en sèche. En fait, il va falloir ajuster par rapport à son training.
@Onixan, excuse-moi, parfois je lis trop vite, heureusement, il y a toujours quelqu'un sur le forum pour corriger

 

[Viper]

Les potos, je ne pense pas qu'il soit nécessaire de monter à 2 voir 2.2g de prot par kg de pdc. Surtout en prise de masse.
1.5-1.8g suffisent largement, surtout si t'es natty @Onixan...

Effectivement en règle générale 1.8-2.2g:kg suffisent normalement, mais histoire de ne pas faire exploser les glucides quand on est haut en kcals, tu peux monter à 2.5g/kg sans souci

 

[Onixan]

Sa marche
Niveau entrainement comme j'expliquais dans ma presentation suite a mon accident de moto pour l'instant les halteres me sont interdites ...

Donc je me suis oriente vers le calisthenic auquel je rajoute un gilet lesté celon les exercices
Tractions dips squat pompe je leste
Les pull ups a vide j'en rentre que 8 sans leste donc pour l'instant je m'entraine encore...

Je fait aussi du cardio meme si pour orendre du poids c'est pas top ... je fait 20 min de corde a saute en echauffement histoire de monter mon rythle cardiaque comme il faut ^^

Et le matin je vais trotiner avec mon chien je fait 1h de course en generale ...

Je ratrape ces 2 ans de fauteuil et 1 an de reeducation lombaire et cervicale ou je suis rester enfermé dans une sorte de prison mentale

 

[Onixan]

Je vais vous mettre mon training ou ma routine je sais pas comment vous appellez sa ici j'ai pas encore regarder cette section du forum mais de ce que j'ai compris vous faites casiment tous de la musculation en salle ou du bodybuilding ?

 

[Onixan]

Alors on reviens a la charge... haha !
Dans cette exemple collation 1 correspond au pre training juste avant le dejeuner.

En intra je ne l'ai pas mis du coups sur le tableau mais je vais prendre 1 citron pressé melanger dans 2L d'eau et 4 cacher de creatine. ( ou pas ? Tu va me frapper viper ? Mdr )



J'ai moins de glucides et un peu plus de prots et de lipides ...
Je m'active en meme temps pour mettre mon training dans la section entrainement ^^

Merci

Ps : jettes pas tes jaunes !!! Mdr

 

[Pseubo]

Pas de créatine en intra

Faut que tu sépare à chaque repas de préférence et un peu + en post training
Sachant que tu as de la créa en cachet (hyper chère) cest encore plus facile à prendre avec les repas

Matin midi soir 1gr tous les jours
Et 2-3gr en post

 

[Onixan]

Ok pas de crea pendant donc.

Les cachets sont gout framboise en plus ils sont trop bon haha !! Ils viennent de chez myprotein je les ai pas paye si cher que sa de memoire il me semble...

 

[Onixan]

Salut ! Voila sa fait 4 jours que je suis la diet pour grossir ^^

Petit constat :
j'ai vraiment du mal a manger autant je me sent faible du coups j'ai l'impression d'etre tout le temps plein....
les repas son tres difficiles.
Le petit dejeuner c'est un calvaire ! J'ai beau mixer pour que sa fasse moins gros quand je fini je suis a la limite de gerber quoi pareil pour les autres d'ailleur ^^
Du coups mon entrainement se passe moins bien vu que j'ai le bide a carlos en impression lol ....

J'ai acheter du fenurec pour agrandir ma sensation de faim je l'ai pris ce matin pour l'instant rien a change.

Avez vous des astuces pour bouffer autant par hazard ??
Quelque chose qui fait grandir la faim ?parce que la je mange pour dire que je suis la diet quoi mais c'est chaud en plus avec la chaleur sa aide pas !