Mon entrainement actuel

[SpardA]

Bonjour à tous,

Je vous présente mon entrainement actuel après m'être présenté hier.
Depuis que je fais de la musculation, mon type d'entraînement est le full body et je m'entraîne 3 fois par semaine.
J'envisage très bientôt, sûrement après ma sèche, de passer à 4 voir 5 fois entrainement par semaine.
Je ne m'entraîne qu'aux haltères, pas de barres, choix personnel.



Lundi :

squat aux haltères, 3 séries de 8 à 12 reps (2min repos)

Chaise mural, temps mini de 30 à 60 secondes maxi (2min repos)

Pompes avec poignets, 3 séries de 8 à 12 reps
En Superset
Rowing haltère unilatéral, 3 séries de 8 à 12 reps (2min repos)

Dips, 3 séries de 12 à 15 reps
En Superset
Curl haltère, 3 séries de 12 à 15 reps (1min repos)

Élévation latéral, 3 séries de 8 à 12 reps
En Superset
Oiseau buste penché, 3 séries de 8 à 12 reps (1min repos)

4 séries abdos planche de 30 à 60 secondes (1min repos)

4 séries abdos planche sur le côté de 30 à 60 secondes (1min repos)


Mercredi :

Fentes bulgares, 3 séries de 8 à 12 reps (2min repos)

Chaise mural

Développé militaire haltère, 3 séries 8 à 12 reps (2min repos)

Développé coucher incliné, 3 séries de 8 à 12 reps (2min repos)

Curl prise marteau, 3 séries de 8 à 12 reps
En Superset
Kick back, 3 séries de 8 à 12 reps (1min repos)

Élévation frontale, 3 séries de 15 reps (1min repos)

4 séries abdos rotations du buste de 20 reps (1min repos)

4 séries de mountain climber de 20 reps (1min repos)


Vendredi :

Squat sumo, 3 séries de 8 à 12 reps (2min repos)

Chaise mural

Écartée coucher haltère, 3 séries de 8 à 12 reps
En Superset
Pull objet, 3 séries de 8 à 12 reps (2min repos)

Curl haltère incliné, 3 séries de 12 à 15 reps
En Superset
Haltère front, 3 séries de 12 à 15 reps (1min repos)

Épaulés jetées partiel, 3 séries de 15 reps (1min repos)

Abdos relevé de jambes, 4 séries de 20 reps (1min repos)

Abdos crunch, 4 séries de 20 reps (1min repos)



Voilà mon programme d'entraînement
Force à vous tous

 

[Viper]

Bonjour,

Quel est ton objectif avec ce programme?

D'après ce que je lis, je comprends que tu t'entraines en "home gym" (en français dans le texte): quelles sont les charges maximales à ta disposition (je pense en particulier aux polyarticulaires tels que le gobelet squat, le DCH, etc.)?

Concernant ton programme d'entrainement, le Full Body est un bon format permettant une bonne fréquence - tu peux d'ailleurs faire plus de séances par semaine en restant en FB (4-5 si l'on suit les recommandations de Jeff Nippard par exemple).
Lorsque tu passeras à 4-5 séances, tu pourras également t'orienter vers des formats type Push-Pull-Legs, Upper-Lower, etc., sans forcement réfléchir sur une semaine de 7 jours pour l'agencement.

Pour en revenir à ton FB, je trouve interessant de ne pas commencer chaque séance avec le même groupe musculaire, pour bien performer sur les exercices les plus taxant pour chaque groupe.
En gros, et sans forcement proposer ici un programme bien agencer, l'idée peut être par exemple:

FB1:
Front squat
Nordic leg curl
DIH
Traction
Curl incliné SS Extension triceps
Oiseau SS Elevation laterale

FB2:
DCH
Tirage vertical
Arnold Press
Leg extension SS Leg curl
Curl marteau SS Triceps à la poulie
Mollets chameau

FB3:
Rowing Yates
Goblet squat
SDT JT
Curl barre SS Ecarté poulie haute
Barre au front SS Elevation latérale à la poulie
Mollet assis

Oiseau SS Elevation laterale.

 

[SpardA]

Bonjour,

Quel est ton objectif avec ce programme?

D'après ce que je lis, je comprends que tu t'entraines en "home gym" (en français dans le texte): quelles sont les charges maximales à ta disposition (je pense en particulier aux polyarticulaires tels que le gobelet squat, le DCH, etc.)?

Concernant ton programme d'entrainement, le Full Body est un bon format permettant une bonne fréquence - tu peux d'ailleurs faire plus de séances par semaine en restant en FB (4-5 si l'on suit les recommandations de Jeff Nippard par exemple).
Lorsque tu passeras à 4-5 séances, tu pourras également t'orienter vers des formats type Push-Pull-Legs, Upper-Lower, etc., sans forcement réfléchir sur une semaine de 7 jours pour l'agencement.

Pour en revenir à ton FB, je trouve interessant de ne pas commencer chaque séance avec le même groupe musculaire, pour bien performer sur les exercices les plus taxant pour chaque groupe.
En gros, et sans forcement proposer ici un programme bien agencer, l'idée peut être par exemple:

FB1:
Front squat
Nordic leg curl
DIH
Traction
Curl incliné SS Extension triceps
Oiseau SS Elevation laterale

FB2:
DCH
Tirage vertical
Arnold Press
Leg extension SS Leg curl
Curl marteau SS Triceps à la poulie
Mollets chameau

FB3:
Rowing Yates
Goblet squat
SDT JT
Curl barre SS Ecarté poulie haute
Barre au front SS Elevation latérale à la poulie
Mollet assis

Oiseau SS Elevation laterale.

Merci de ta réponse.

Pour te répondre oui je fais tout chez moi à la maison, juste avec un banc inclinable et déclinable, et avec deux haltères. J'ai au total en poids 40 kilos, c'est pas grand chose mais ça me maintient pour le moment, et je vais bientôt avoir 20 kilos supplémentaires car je fais plus du maintien musculaire que de l'hypertrophie et j'aimerai grossir un peu.
Je ne peux pas aller en salle pour le moment, ma situation profesionnel et personnel ne me le permet pas encore, peut être cet été, je croise les doigts, mais avec le covid, c'est pas gagné encore.
Je prends note pour l'information de changer les exercices d'un groupe musculaire en début de séance.
Quand je passerais à 4 ou 5 entrainement semaine, je passerais en push pull legs très certainement, tout comme ma diète, je la changerais un peu du coup.