Mon entrainement calisthenic

[Onixan]

Salut tout le monde donc suite a ma diet (pas au point encore d'ailleur)
je met donc mon training pour vous faire une idee...

Donc le but de ce type d'entrainement: avoir un total controle de son corps.
Gagner en force et explosivite.
Gagner en souplesse.
Ameliore son cardio.
Accessoirement tailler son corps aussi biensur...

Il est complique de cible 1 seul muscle donc je fait une aproximation des muscles ciblés

30 secs de repos entre chaque exercices
90 sec repos entre chaque boucle
Le tout repeter entre 3 et 5 boucles

Lundi : Jambes en 3 boucles
( le jour de torture )

Squats sauté 10x
Jumping jacks 2 min
Squats 10x
Fentes 12x par jambes
Fentes bulgares 8x par jambes
Pistol legs 5x par jambes
Chaise romaine jusqu'a rupture.

Mardi : pecs + bras : boucle de 5

Pompes normales x12
Pompes diamands x12
Pompes écartées x8
Pompes déclinées x8
Pompes inclinées x20
Descente jusqu'a rupture

Mercredi : rest

Jeudi : abdos + bras boucles de 3

Crunches x20
Crunches inversés x20
Monté de genous sur barres x12
Monté de pieds sur barre traction x8
Rotation jambes sur barre traction x8
Gainage plat 2 min
Gainage laterale 1m20 de chaque cote
Dips single barre x10
Dips barre parralele x15
Tractions prise neutre x10

Vendredi : rest

Samedi : dos + epaule + bras : 4 boucles

Dips russe x8
Dips korean x10
Traction pronation large x10
Traction supination serre x10
Traction pronation serre x10
Pompes V x20
Pompes inverse x20
Controle descente traction pronation large x10
Blocaquage traction pronation jusqu'a echec

Voila mon training du moment avec des exercices qui change celon le temps que j'ai... et les douleurs dans le dos m'empeche quelques fois de faire quelque exo mais j'alterne avec quelques chose du meme genre mais plus souple pour moins de douleurs

Merci

 

[HardWork]

Je ne connais, ni ne pratique ce type de training, donc je vais laisser les spécialistes te répondre.
La seule chose que je puisse te dire c'est que ce programme me semble très chargé pour une reprise et tes douleurs au dos.

 

[Onixan]

Je faisait deja le gainage et les pompes et des dips pendant reeducation.

Jambes aussi par rapport a mon tibia squats et fentes.

Des douleurs j'en aurait toute ma vie toute maniere donc je passe par dessus sinon tu reste allonge tout le temps quoi...
Dafalgant codeine sa marche bien pour les douleurs au dos
Xprim 100 mg aussi lol

Je la gere la douleur.

Je fait cette entrainement depuis a peux pret 1 mois maintenant .

 

[HardWork]

Je faisait deja le gainage et les pompes et des dips pendant reeducation.

Jambes aussi par rapport a mon tibia squats et fentes.

Des douleurs j'en aurait toute ma vie toute maniere donc je passe par dessus sinon tu reste allonge tout le temps quoi...
Dafalgant codeine sa marche bien pour les douleurs au dos
Xprim 100 mg aussi lol

Je la gere la douleur.

Je fait cette entrainement depuis a peux pret 1 mois maintenant .

Bon, c'est noté et si tu supportes ce training c'est parfait.

 

[Viper]

Salut,

Je me suis pas mal entrainé au poids de corps auparavant et je continues à le faire quand je n'ai aucun matériel.
Je trouve cela très sympa, ça permet de varier et donc de continuer à prendre du plaisir à s'entrainer, ce qui est important

Personnellement, je pense que si tu t'entraines 4 fois par semaine tu peux agencer un split type Upper / Lower, comme suit (je fais à peu prêt la même chose avec un UL x 3):

Temps de repos: 40 sec. entre les séries, 60-90 sec. entre les exercices

Lundi / Jeudi - Lower (Jambes + Core [Abdos/Lombaires]):
Pistol squats: 5x10 (par jambes)
Jump squats: 4x15
Bulgarian split squats (lestés): 4x15 (par jambes)
Jump lunges: 4x12 (par jambes)
Superset: Squats // Wall sit: 4 x max
Superset: Back hyperextensions // Toe to bar: 4x15-20 // 4x10-15
Superset: Superman hold // Crunch: 4 x 40 sec. // 4 x max

Mardi / Vendredi - Upper:
Wide grip pull ups: 4x10-12
Decline push ups: 4x12-15
Chin-ups: 4x10-12
Normal push ups: 4x12-15
Dips: 4x12-15
Handstand push ups: 4x10-12
Bench dips: 4x15-20
Pike push ups: 4x15-20
Plank: 3 x max

 

[Onixan]

Ouai sa peut etre pas mal. Sa permet de travailler 2 fois le haut et 2 fois le bas en full body sur la semaine... sa m'est meme pas venu a l'idee d'agencer mon training comme sa !
j'essaye sa en meme temps que la diet et on va voir se que sa donne sur 1 mois.
Je vise une pdm de 1kg/mois..
Sa te parrait correct ?