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mon entraînement

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moisdesroux

Member
bonjour,
Suite à ma présentation et à mon poste sur ma diète je poste mon training.

Lundi : Pectoraux + abdos
- Développer incliner avec haltère ou barre à voir. 5 série jusqu’à l’échec sinon entre 6 et 10 reps avec 2 à 3 min de repos.

- Développer coucher avec haltère. 4 série , terminer sur une dégressive. sinon entre 6 et 10 reps avec 2 à 3 min de repos.

- Pompes (lestées quand l’épaule me permettra). ¾ série de 6 à 10 reps , 2 à 3 min de repos.

- Poulie ou dips. 3 série de dégressive, 2 à 3 min de repos.

- Trapèze , à la barre comme nous l’as conseillé @barbarrian ;)

- Shrug haltère

- Crunch + gainage


Mardi : Dos
- Tractions ou tirage vertical. 5 série 6 à 10 reps 2 à 3 min de repos

- Tirage poulie basse prise serrée. 5 série 6 à 10 reps 2 à 3 min de repos

- Tirage poulie corde bras tendu (comme les triceps mais bras tendu). 4 série 6 à 10 reps, 1 min de repos

- Shrugs haltères (haussement d’épaule). 4 série de 6 à 10 reps de 1min de repos



Mercredi : biceps + triceps +Course HIIT
- Superset:barre au front + curl barre 3 série entre 6 et 8 reps avec 1 ou 1m30 de repos

- Superset :extension poulie corde + curl Arnold 3 série 8 à 10 reps avec 1m ou 1m30 de repos

- Superset :extension poulie supination + curl H prise marteau 3 série 8 à 10 reps avec 1m ou 1m30 de repos



Jeudi : Jambes + abdos
- SDT. 5 série de 6 à 10 reps et 2 à 3 min de repos.

- Fentes. 5 série de 6 à 10 reps et 2 à 3 min de repos.

- Leg extension quadri en superset avec leg extension à ischios. 4 série de 6 à 10 reps et 2 à 3 min de repos.

- Mollet au squat. 4 série de 6 à 10 reps et 2 à 3 min de repos

- Mollet à la machine assise de 6 à 10 reps et 2 à 3 min de repos.

- crunch + gainage


Vendredi : épaule+ rappelle pec (car retard)
- dévellopé militaire assis en superset avec élévations latérales 4 série de 8 à 10 reps avec 2 min de repos.

- Elévation frontale en superset avec oiseau 4 série de 8 à 10 reps avec 2 min de repos.

- DC H 4 série 8 à 10 reps 1 min 30 de repos

- Ecarté couché 8à 10 reps 1min 30 de repos

DI H 8 à 10 reps 1 min de repos

Samedi: HIIT + abdos
- crunch + gainage

Je suis ouvert à toute critique, bien au contraire j'éspère que vous m'apporterez des conseils et peut être mieux aménager mon entrainement.
Merci de votre lécture.
Sportivement.
 
bonsoir , je ne suis pas un expert d'aure membre affineront peu ètre ... mais deja pour le dos il faut un rowing , pour les jambe du squat tu as des temps de repos tres long pour les pec ( pompe non lesté 2 minute repos ????) ,les super set pour les bras pas fan non plus

-
 
merci de ta réponse @kitano . Tu as raison c'est vrais je n'es pas mis de rowing ! je vais modifier ca. Pour les temps de repos enfaite je fais un peu au feeling. Superset pas top ?
 
re bonjour,
Aussi tôt dit aussi tôt fais ,

Lundi : Pectoraux + abdos


- Développer incliner avec haltère ou barre à voir. 5 série jusqu’à l’échec sinon entre 6 et 10 reps avec 2 min de repos.

- Développer coucher avec haltère. 4 série , terminer sur une dégressive. sinon entre 6 et 10 reps avec 2 min de repos.

- Pompes (lestées quand l’épaule me permettra). ¾ série de 6 à 10 reps , 2 min de repos.

- Poulie ou dips. 3 série de dégressive, 2 min de repos.

- Trapèze , à la barre comme nous l’as conseillé @barbarrian ;)

- Shrug haltère

- Crunch + gainage


Mardi : Dos


- Tractions ou tirage vertical. 5 série 6 à 10 reps 2 min de repos

- Tirage poulie basse prise serrée. 5 série 6 à 10 reps 2 min de repos

- Tirage poulie corde bras tendu (comme les triceps mais bras tendu). 4 série 6 à 10 reps, 1 min de repos

- Rowing barre sur banc 4 série de 6 à 8 reps et 1m30 de repos

- Rows sur banc avec haltère 4 série de 8 à 10 reps et 1 min / 1 min 30 de repos

- Shrugs haltères (haussement d’épaule). 4 série de 6 à 10 reps de 1min de repos



Mercredi : biceps + triceps +Course HIIT
- Superset:barre au front + curl barre 3 série entre 6 et 8 reps avec 1 ou 1m30 de repos

- Superset :extension poulie corde + curl Arnold 3 série 8 à 10 reps avec 1m ou 1m30 de repos

- Superset :extension poulie supination + curl H prise marteau 3 série 8 à 10 reps avec 1m ou 1m30 de repos



Jeudi : Jambes + abdos



- SDT. 5 série de 6 à 10 reps et 2 min de repos.

- Press 5 série de 6 à 10 reps et 2 min de repos

- Squat 4 série de 6 à 10 reps et 2 min de repos

- Fentes. 5 série de 6 à 10 reps et 2 min de repos.

- Leg extension quadri en superset avec leg extension à ischios. 4 série de 6 à 10 reps et 2 de repos.

- Mollet au squat. 4 série de 6 à 10 reps et 2 min de repos

- Mollet à la machine assise de 6 à 10 reps et 1min 30 de repos.

- crunch + gainage


Vendredi : épaule+ rappelle pec



- dévellopé militaire assis en superset avec élévations latérales 4 série de 8 à 10 reps avec 2 min de repos.

- Elévation frontale en superset avec oiseau 4 série de 8 à 10 reps avec 2 min de repos.

DC H 4 série 8 à 10 reps 1 min 30 de repos

Samedi: HIIT + abdos
- Crunch+ gainage


Voilà dite moi ce que vous en pensez :)
Ps : j'ai pas eu le temps de faire lesm acros de ma diète je les poste au plus vite @WillBT
 
la séance jambe est trop chargé pour moi , perso le soulevé de terre je le fait pour le dos .... Perso super set c'est de l'intensification charge plus tes barre et diminue tes temps de repos sa sera intense aussi lol ( après si tu kif comme jamais lâche pas lol) , dans un premier temps le classique et chiant 4x8-12 des que t'es passer a 12 rep pr serie tu augmente le poids de base et tu recommence ... après tu peux faire différent cycle lorsque ta technique est parfaite .... tu as une disparité dans le nombre d'exercice jours ( les pompe sa compte pas lol pull over , ecarté haltéré ) ensuite ici des training sont épingle en haut du post faut les lire lol et le truc c'est exo de base en force temps de repos long 120 seconde ,, 2 a 3 exo isolation temps de repos court 45 a 6o sec . N'oublie pas d’être intense en fin de série tu dois avoir transpirer avoir le cœur qui bat reprendre ton souffle ...
 
Merci de ton intervention kitano!
Je vais commencer a ce moment la avec ce programme car si tu as lu ma presentation jai subit une operation de lepaulr et je ne peux pas travailler trop lourd pour le moment mais j obterais à ce moment la pour un training donné de @barbarrian dans un poste alors. Je vais adapter les temps de repos je ne savais pas que pour les groupes de travail en iso cest entre 45 et 60 sec merci de me l apprendre.
Si tu as dautres conseil je suis preneur.
Merci encore. Meroux.
 
prend ton temps de repos par rapport a l’opération et ne recommence que quand ton corps est remis , dans l'entrainement souvent la simplicité marche le 4x8-12 a marché sur plein de gens et je l'ai vu de mes yeux lol et quand ya un plateau tu stagne tu met en place un truc de force ou un programme pyramidal et repartit hypertrophie c'est la périodisation de ton entrainement .... idem dans le choix des exercice les classique que tu ressent bien et c'est bon l'important c'est que tu kiff t'entrainer
 
Salut l'ami. Le premier training dos est trop light et maintenant trop chargé et les jambes pareil. Comme dit @kitano le SDT pour le dos c'est top. Ça te permet d'enlever un exo pour les jambes aussi.

Avec le soulevé de terre, garde les tractions, un rowing et pourquoi pas un exo à la poulie et les shrug, que tu peux enlever de ton training pecs.

Pour les jambes si tu es à l'aise avec le mouvement, le squatt passe en premier. Pour les séries lourdes ou non, à voir comment ton corps réagi à tout ça. Mais c'est vachement cool de travailler en lourd tout du moins sur un premier exo de base. :)

Pour les epaules, tu pourrais tout séparer pour avoir 4 exos et tout travailler correctement.

Ça ne reste que mon avis
 
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