Mon entrainement

[Ghost33]

Bonjour alors je souhaite faire un partage de mon training pour recevoir des critiques constructives;

Il ce déroule comme ça

- Dos/triceps/arrière d'épaule
- Quads
- Pecs/biceps
- Ischios
- Épaules

Une fois que le bloc est fait je recommence, sauf que le second bloc, les répétitions changent, je fais "force" sur le 1er et 2nd exercice

- Dos/triceps/arrière d'épaule

tirage vertical barre 3*12
tirage horizontale prise serrée 3*12 ou machine à tirage circulaire 3*12
tirage vertical prise serrée 3*12
pull over à la poulie 3*12

dev couché prise triceps smith machine 3*12
extension poulie barre 3*12
extension semi incliné à la barre Z 3*12 ou la même chose mais avec une poulie

deux éxos arrière d'épaule sur des machines que je détourne en 3*12


- Quads

presse à cuisses mouvement circulaire 4*10
hack squat 4*10
presse à cuisses pieds serrées 4*10
leg extension 4*10-20


- Pecs/biceps

dev couché barre 4*10
dev couché incliné haltères 4*10
chest press convergente 3*12
écarté poulie 3*12

curl marteau 3*8
curl unilatéral 4*12
curl à l'élastique 4*12


- Ischios

sdt barre 4*8
sdt haltères 4*10
leg curl 4*12
leg curl debout 4*12


- Épaules

dev haltères 4*8
dev machine circulaire 4*10
tirage menton barre 4*12
élévation latérale unilatérale poulie 4*10
élévation frontale corde 4*12

 

[barbarrian]

a première vu ce qui me saute au yeux

ton repos tu le met ou ?

pour le dos j'aurai mis un deadlif formidable bâtisseur de dos
1 séance sur deux j'aurai placé un rowing haltères ou barre longue

pour les cuisses manque du squat qui je le rappelle est anabolique pour l'ensemble du corps

manque de techniques d'intensifications (genre isométrie/ mtor /concentrique etc..)

 

[Viper]

a première vu ce qui me saute au yeux

ton repos tu le met ou ?

pour le dos j'aurai mis un deadlif formidable bâtisseur de dos
1 séance sur deux j'aurai placé un rowing haltères ou barre longue

pour les cuisses manque du squat qui je le rappelle est anabolique pour l'ensemble du corps

manque de techniques d'intensifications

Le rep range est également trop peu varié selon moi, qu’en penses-tu l’ami?
Sinon bonne analyse comme d’habitude

 

[barbarrian]

Le rep range est également trop peu varié selon moi, qu’en penses-tu l’ami?
Sinon bonne analyse comme d’habitude

effectivement reps range a revoir afin de solliciter tous les types de fibres .

 

[Hawk]

Manque également d'exercice pour les mollet et éventuellement les abdo même si peu l'écrive et le font quand même...

 

[Natti]

Plus dexo pour les épaules que pour les quads et ischio ?
zéro série lourde et courte que du 3x12 et 4x10 a mon avis ton programme et copier coller non?

 

[Ghost33]

Le rep range oui il ne change pas ou peu hormis le second bloc qui est fait en « force »

Parfois je rajoute des supersets, du travail en isométrie c tout

Je suis HS après 4 exos lourd sur les quads ou ischios

Pas de squat car je ne peux simplement pas attraper la barre, j’ai pas de mobilité en fait le maxi la barre est devant mon front