Mon journal

[hawkey07]

j'ai 30ans , je mesure 1m75, 83kg et je pratique depuis 7ans , natty jusqu'à aujourd hui , je me bats contre ma génétique de skinny fat depuis toujours. je dois être à 24% de BF surtout stocké au niveau du ventre et pecs , quasi rien sur les jambe, et je souffre aussi d'une légère gynécomastie apparue à l'adolescence.

en gros ça fait 7ans que je m’entraîne tous les midi , et j'ai jamais eu une shape exceptionnel (jamais eu les abdos apparent par exemple) , j'ai essayé 5 sèches différentes (low carb, kéto, cyclique,...) mais j'ai toujours perdu trop de masse musculaire donc les résultats pas forcément visible !

je suis pas dans la démarche d'être plus massif mais plus sec (quid de la masse) pour au moins une fois en 7 ans être fier de mes efforts !

du coup j'ai calé une diète équilibré , glucide autour de l'entrainement et dans la fenêtre anabolique , 30% glucide (riz complet , flocon avoine poudre, un peu de miel) , 30% prot et 40% lipide (amande , huile olive , oeuf, fromage)
je suis partie sur 2450kcal pour commencé pendant 2semaine , voir le résultats sur mes perfs , si je baisse pas trop en perfs j'enlève 100kcal et ainsi de suite

ensuite entrainement 5 fois par semaine (PPL) 1 seule fois leg malheureusement (vis de famille oblige) , je pense passer en hypertro sarcoplasmique semaine prochaine

j'ai commandé du fameux clen , mais je suis en pleine réflexion sur sa prise ! , je pense attaquer le clen dans 1semaine. car il faut que je finisse avant le 8juin mes 12 jour car gros chantier au taf ou il fait très chaud et je veux pas être sous clen pendant (un peu dangereux je pense au vu des effets secondaire)

si quelqu'un à des conseils , remarque je suis volontier preneurs

force à tous

 

[ms67310]

Diet ?
Training ?

Et jeter le clen à la poubelle voilà pour le conseil

 

[MOI000]

24% de BF et tu réfléchis au clen?
la molécule diètolone marche bien mieux
tu devrais pourvoir en trouver ici...

 

[Sagat92]

Au vu de tes objectifs, donc de surtout SECHER qui est la première chose à faire dans ton cas de figure, tu devrais selon moi complétement oublier tes perfs, les mettre de coté, ainsi que ton égo.
En étant natty en réduisant les calories tu vas forcement baisser en perf, concentres toi sur ton déficite calorique dans un premier temps, le reste oublie

 

[ms67310]

J’avoue que 24/100 quand t’es moins lourd que haut
Me demande ce que tu as fait en 7 ans

 

[hawkey07]

Diet ?
Training ?

Et jeter le clen à la poubelle voilà pour le conseil

24% de BF et tu réfléchis au clen?
la molécule diètolone marche bien mieux
tu devrais pourvoir en trouver ici...

mince ! j'ai oublié de mettre en lumière la notion de bienveillance dans mon journal !

je ne suis pas néophytes en muscu ! Attention à ne pas penser que tous le monde à la même vie (taf, famille,stress,...) et ce qui marche pour certain marche pour tous , et on a encore moins tous la même génétique (métabolisme, hormonales,...)


sans vouloir rentrer dans les drama, diète j'ai mis le ratio de macro, mis le totale calorique, après que je mange du riz, de l'avocat, de l'emmental, ou d'autre aliments ça change rien et pour le training " entrainement 5 fois par semaine (PPL) 1 seule fois leg malheureusement (vis de famille oblige) , je pense passer en hypertro sarcoplasmique semaine prochaine" après si tu veux savoir le nombre de rep et de repos ça varie suivant les éxos suivant le stress que ça exerce sur le système nerveux

24% étant une estimation , car les balances à impédance ne sont pas fiable, la pince les résultats sont mitigé et pas de scanner dispo pour un résultats parfait . mais merci pour le diètolone je vais me renseigner

sans animosité aucune , juste si c'est pour me faire comprendre que ma diète et mes tranings c'est de la merde , c'est pas ce que je suis venu chercher , même si mon programme et ma diète sont certainement perfectible j'en doute pas !

 

[hawkey07]

J’avoue que 24/100 quand t’es moins lourd que haut
Me demande ce que tu as fait en 7 ans

la notion de "well-know menber" te permet de chié sur la tête des gens ?

en 7 ans j'ai construit ma maison , j'ai eu un enfant , eu 3 promotion au taf , en m'entrainant 5 fois/semaine, alors peut être que tout n'ai pas parfait mais c'est pas une raison pour dénigrer les gars qui viennent chercher des conseils et pas un jugement !

 

[ms67310]

Si dsl pour en être là après 7 ans tu es néophyte total c’est clair

T’a moins de conditions physiques

Que bcp de non pratiquant

 

[ms67310]

Des excuses Tj des excuses

Motivex 500 3x par jours

On fait tous 1000 et 1 chose à coter

Mais vas y envoie du clen te prive pas

Tu verra bien l’absence de résultats

 

[MOI000]

ok chef,
donc si tu sais tout et que tu connais " hypertro sarcoplasmique"
je te laisse tranquille et te souhaite une bonne sèche
bonne continuation
je sors
et je pense que tout le monde fera pareil

 

[hawkey07]

Au vu de tes objectifs, donc de surtout SECHER qui est la première chose à faire dans ton cas de figure, tu devrais selon moi complétement oublier tes perfs, les mettre de coté, ainsi que ton égo.
En étant natty en réduisant les calories tu vas forcement baisser en perf, concentres toi sur ton déficite calorique dans un premier temps, le reste oublie

je comprend ce que tu dis, je fixe pas sur ne pas perdre 1 seule plaque sur mes barres , mais juste ne pas trop perdre non plus

je sais que beaucoup d'entre vous disent et pensent que le clen ou les produits pour sécher sont la facilitée mais au bout de 7ans , je sais pas si on parle encore de solution de facilité du coup

Mais meri pour le conseil , tu me conseil combien en total calorique au début ? 2600 ?

 

[hawkey07]

Des excuses Tj des excuses

Motivex 500 3x par jours

On fait tous 1000 et 1 chose à coter

Mais vas y envoie du clen te prive pas

Tu verra bien l’absence de résultats

ok chef,
donc si tu sais tout et que tu connais " hypertro sarcoplasmique"
je te laisse tranquille et te souhaite une bonne sèche
bonne continuation
je sors
et je pense que tout le monde fera pareil

c'est pas le contenue qui me dérange mais la forme les gars !

 

[hawkey07]

Si dsl pour en être là après 7 ans tu es néophyte total c’est clair

T’a moins de conditions physiques

Que bcp de non pratiquant

en être où ? tu ne m'as jamais vu !

comment tu connais ma conditions physique ?

 

[Matsor]

je sais que beaucoup d'entre vous disent et pensent que le clen ou les produits pour sécher sont la facilitée mais au bout de 7ans , je sais pas si on parle encore de solution de facilité du coup

Ca sert a rien parce que tout ce que tu vas perdre avec tu vas les reprendre à l’arrêt.

Et oui quand on est à 24% prendre du clen quelque soit le nombre d’années de pratique c’est chercher la solution de facilité. Normalement avec diet et training on doit pouvoir arriver en dessous de 15% sans problème.

 

[Sagat92]

je comprend ce que tu dis, je fixe pas sur ne pas perdre 1 seule plaque sur mes barres , mais juste ne pas trop perdre non plus

je sais que beaucoup d'entre vous disent et pensent que le clen ou les produits pour sécher sont la facilitée mais au bout de 7ans , je sais pas si on parle encore de solution de facilité du coup

Mais meri pour le conseil , tu me conseil combien en total calorique au début ? 2600 ?

Je ne peux pas te conseiller un total calorique tout simplement parce que comme tu le dis, chacun est different, à un metabolisme de base different ne brûle pas le même nombre de calories au repos etc etc, bases toi sur les deux semaines que tu as faite avec le même nombre de calories, si tu cheat meal pas, que tu n'as pas bougé ou que tu as pris du poids en deux semaines, tu baisses tes calories petit à petit, aussi simple que ça

 

[hawkey07]

Ca sert a rien parce que tout ce que tu vas perdre avec tu vas les reprendre à l’arrêt.

Et oui quand on est à 24% prendre du clen quelque soit le nombre d’années de pratique c’est chercher la solution de facilité. Normalement avec diet et training on doit pouvoir arriver en dessous de 15% sans problème.

merci pour ta réponse claire et sans jugement peut être que je vais attendre un peu avant de le prendre et continuer ma sèche naturellement du coup

 

[hawkey07]

Je ne peux pas te conseiller un total calorique tout simplement parce que comme tu le dis, chacun est different, à un metabolisme de base different ne brûle pas le même nombre de calories au repos etc etc, bases toi sur les deux semaines que tu as faite avec le même nombre de calories, si tu cheat meal pas, que tu n'as pas bougé ou que tu as pris du poids en deux semaines, tu baisses tes calories petit à petit, aussi simple que ça

merci pour ton conseil , c'est l'idée que je me fais d'une sèche aussi , je comptai faire comme ça à la base , je vais certainement attendre pour le clen !

 

[ms67310]

Rapport taille poids et bf ça en dit long dsl que tu le veuille ou pas

Investie dans un vrais bon coach

Tu auras BCP plus de résultat que le clen dans ton état actuel

Pour le reste je sors aussi

L’essentiel est dit

Mnt a toi de réfléchir

 

[Viper]

Bonjour,

Si en 7 ans de pratique tu es toujours « skinny-fat », c’est que la diete, l’entraînement ou les deux ensemble ne sont pas bien maîtrisés.

Afin que l’on puisse te conseiller, il faudrait que tu détailles ta diete avec les repas (quantité d’aliments, kcals et macros), et ton training avec les séances (exercices, sets, reps, techniques d’intensification, etc.).

Au niveau de ta diete, comment as-tu déterminer ton apport calorique et le déficit qui te convient?
À mon sens, 40% de lipides c’est beaucoup trop (~110g pour 2450kcals) et inutile.

Pour l’entraînement, ça ne sert à rien de réfléchi sur une semaine: tu peux très bien faire un PPL en rotation sur 8 jours avec 3 ON, 1 OFF. Et dans ce cas tu as deux séances jambes.
Sinon avec 5 entraînements par semaine, beaucoup de format permettent une fréquence x2 sur tous les groupes musculaires (PPL / repos / Upper / Lower / Repos par exemple).

Ah oui dernière chose: oublie le clen.

 

[hawkey07]

Bonjour,

Si en 7 ans de pratique tu es toujours « skinny-fat », c’est que la diete, l’entraînement ou les deux ensemble ne sont pas bien maîtrisés.

Afin que l’on puisse te conseiller, il faudrait que tu détailles ta diete avec les repas (quantité d’aliments, kcals et macros), et ton training avec les séances (exercices, sets, reps, techniques d’intensification, etc.).

Au niveau de ta diete, comment as-tu déterminer ton apport calorique et le déficit qui te convient?
À mon sens, 40% de lipides c’est beaucoup trop (~110g pour 2450kcals) et inutile.

Pour l’entraînement, ça ne sert à rien de réfléchi sur une semaine: tu peux très bien faire un PPL en rotation sur 8 jours avec 3 ON, 1 OFF. Et dans ce cas tu as deux séances jambes.
Sinon avec 5 entraînements par semaine, beaucoup de format permettent une fréquence x2 sur tous les groupes musculaires (PPL / repos / Upper / Lower / Repos par exemple).

Ah oui dernière chose: oublie le clen.

Merci pour ta réponse,

Alors je ne suis plus vraiment skinny fat mais plutôt dirty bulk, j'ai quand même bien développé ma masse musculaire, mais toujours recouverte d'une couche de gras, j'en suis au stade où il faut que je sèche au maximum pour savoir où j'en suis vraiment...

Pour ma diète, je me suis mis à 2450 car à 2900 je suis deja en prise de masse,
Donc je me suis dis que j'allais tester 2 semaine et je verrai si j'ai trop perdu ou si je n'ai pas bouger...
En fait je me suis mis à 40% de lipide plus pour abaisser les glucides et je me suis mis à 2g de prot par kg et j'ai ajuster avec ça.

Pour ce qui est de l'entraînement je suis obligé de caler mes 5 jour d'entraînement du lundi au vendredi et repos le week end par rapport au boulot et à la vie de famille.
Pour la sèche je pense faire un PPL
Lundi push :
- développé couché haltère 12x4 1min45
- développé incliné machine 16x4 1min15
- écarter poulie hauteur pec 16x4 1m15
- écarter poulie basse 16x4 1m15
- dips et extension triceps supination en biset 10rep de chaque 2min de repos
- barre front et développé couché prise serré en superset 2min de rep

Mardi pull :
- traction lesté puis dégressif 6 séries de 10 à 6 rep
- rowing barre prise supination 12x4 1min45
- tirage poulie haute pris neutre large 16x4 1min15
- rowing poulie haute 16x4 1min15
- oiseau 4x16 1m15
- curl haltère prise marteau et curle barre droite en biset 2min de repos
- curle pupitre 4x16 1min15

Leg :
- squat 4x12 1min45
- Leg presse 4x16 1min30
- sdt jambe tendu haltère 4x16 1min30
- Leg extension et leg curl en biset 15 REP et 2min de repos
- machine écarté et abduction en biset 15 REP er 2min de repos

Push :
- développé militaire 4x12 1min45
- développé haltère incliné 4x16 1min30
- élévation latérale 4x16 1min15
- écarté poulie basse 4x16 1min15
- tirage front et tirage poitrine poulie haute pecs en biset 15rep 2min repos
- extension triceps corde et pompe diamant en biset 2min de repos

Pull :
- traction lesté puis dégressif 6 séries de 10 à 6 rep
- rowing t bar 4x12 1m45rep
- tirage poulie haute unilatéral 4x16 1min15
- tirage machine unilatéral 4x16 1min15
- curle corde prise marteau 16x4 1min15
- traction australienne et curl barre ez en biset max REP 2min

Globalement c'est ça, suivant les machine dispo j'adapte, et quand je fait du lourd je rajoute le sdt dans mon programme et j'adapte le temps de repos.