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Mon plan alimentaire prise de masse - vos avis ?

M

max1707

New Member
Je suis arrivé depuis peut sur le forum après avoir lu quelques article et topic je me lance j'aimerais avoir vos avis sur mon plan alimentaire pour une prise de masse.
Taille: 1,73m
Poids: 78 Kg
Age: 34 ans
poids visé: 88 kg
activité professionnel: assistant d'éducation (travail de bureau)
Musculation: 3 x semaine le soir au alentour de 19h
Course a pieds: 3 x semaine avec une séance de fractionné

Repas 1 ( Matin 7h30)
1 Banane 116 Kcal / 1,3P / 27G / 0,4L
3 œufs 207 Kcal / 18P / 0G / 15L
1 blanc d'œuf 14,8 Kcal / 3,7P / 0G / 0L
80 g de flocon d'avoine 274.9 Kcal / 9,6P / 47.2G / 5,3L
5 g BCAA 20 Kcal / 5P / 0G / 0L
Total 633.5 Kcal / 37,6P / 74,2G / 20,7L

Repas 2 (Midi 12h00)
150 g blanc de poulet 167,6 Kcal / 33P / 0.8G / 3,6L
100 g riz basmati 358,6 Kcal / 8,8P / 78,6G / 1L
1 Cas huile de noix 82,8 Kcal / 0P / 0G / 9,2L
200 g de légumes 80 Kcal / 0P / 20G / 0L
Total 689 Kcal / 41,8P / 79,4G / 13,8L

Repas 3 (Collation 16h00)
20 amandes 210 Kcal / 6P / 6G / 18L
25 g de whey native 101,85 Kcal / 21P / 1,65G / 1,25L
80 g crème de riz 322,48 Kcal / 6,48P / 70G / 1,84L
Total 634.33 Kcal / 33,48 P / 76,65 G / 21,09 L

Repas 4 (Pré-training 19h00)
4 dattes 97.6 Kcal / 0,4P / 24G / 0L
5 g BCAA 20 Kcal / 5P / 0G / 0L
Total 117,6 Kcal / 5,4P / 24G / 0L

Intra-training
Maltodextrine 188 Kcal / 0P / 47G / 0L
5 g BCAA 20 Kcal / 5P / 0G / 0L
Total 208 Kcal / 5P / 47G / 0L

Repas 5 (Soir 21h00)
80 g Blé 264,8 Kcal / 9,7P / 61,3G / 1,1L
100 g Saumon 179,5 Kcal / 20,8P / 0G / 10,7L
200 g Légumes 80 Kcal / 0P / 20G / 0L
1 Càs Huile d'olives 90 Kcal / 0P / 0G /10L
Total 570 Kcal / 33,1P / 66,3G / 22,4L

TOTAL
2852 Kcal
Protéines 156,38 g soit 2g par kg de poids de corps
Glucides 367.55 g soit 4,7g par kg de poids de corps
Lipides 78 g soit 1g par kg de poids de corps

Je suis tout ouïe sur vos critique vos remarque et potentiel amélioration.
Faudrait il peut-être faire 2 collations au lieux d'une seul ?

Merci d'avoir pris le temps de me lire et je reste disponible pour toutes information complémentaire
 
Bonjour,

Merci pour le soin apporté à la présentation.

Quelques remarques:
- Quelle est ta maintenance calorique, quel est le surplus calorique pour cette diete de PDM?
- Quel est ton BF (pour les protéines, tu peux partir sur 1.8-2.2g/kg de LBM)?
- Repas 1: les BCAA ne servent à rien, tu as suffisamment de protéines pour t’apporter les acides aminés nécessaires à la MPS.
- Repas 2 et 5: viande et poisson sont-ils pesés crus ou cuits (les macros en tout cas sont relatives à des aliments crus)? Tu peux limiter le poisson gras à 2 fois par semaine; au passage, je mettrai plutôt une viande rouge en post avec éventuellement une huile type coco / palme rouge, et passerais le poisson gras sur le repas 2. Blé comme source de glucides pourquoi pas, mais tu peux alterner en post avec PDT, etc.
80kcals pour 200g de légumes ça me semble beaucoup (la plupart sont autour de 20-25kcals / 100g).
- Repas 3 et Repas 4 (pré): en l’état, ton repas 3 ferait une pré training correct si pris dans les 60-90 minutes avant l’entraînement. Les amandes ne sont pas forcément nécessaire. Par contre le pré actuel n’est pas bon; les BCAA ne sont pas utiles et il manque une source de protéines.
 
Merci pour ta réponse rapide @Viper,

- Quelle est ta maintenance calorique, quel est le surplus calorique pour cette diète de PDM?
J'ai estimé ma maintenance calorique par le calcul car je n avais pas de plan alimentaire avant je l'ai estimé a 2500 kcal. le surplus calorique est donc de 300 kcal

- Quel est ton BF (pour les protéines, tu peux partir sur 1.8-2.2g/kg de LBM)?
Mon Body Fat est de 20% ( pour les protéines je suis a 2g/kg PDC ce n'est pas suffisant?) LBM signifie ?

- Repas 1: les BCAA ne servent à rien, tu as suffisamment de protéines pour t’apporter les acides aminés nécessaires à la MPS.
MPS c'est métabolique synthèse protéines ? Ok je vais supprimé les BCAA le matin dans ce cas

- Repas 2 et 5: viande et poisson sont-ils pesés crus ou cuits (les macros en tout cas sont relatives à des aliments crus)? Tu peux limiter le poisson gras à 2 fois par semaine; au passage, je mettrai plutôt une viande rouge en post avec éventuellement une huile type coco / palme rouge, et passerais le poisson gras sur le repas 2. Blé comme source de glucides pourquoi pas, mais tu peux alterner en post avec PDT, etc.
Oui oui viandes et poissons sont pesé cru.
Donc je passes le saumon le midi 2 fois par semaine les autre jours j alternerais avec du poisson blanc ou viandes blanche.
Le soir je remplace l'huile d'olive par de l'huile de coco et pour le blé je comptais tourner sur les féculents.

80kcals pour 200g de légumes ça me semble beaucoup (la plupart sont autour de 20-25kcals / 100g).
Effectivement c est une erreur de ma part je corrige cela.

- Repas 3 et Repas 4 (pré): en l’état, ton repas 3 ferait une pré training correct si pris dans les 60-90 minutes avant l’entraînement. Les amandes ne sont pas forcément nécessaire. Par contre le pré actuel n’est pas bon; les BCAA ne sont pas utiles et il manque une source de protéines.
Je vais retravailler ca et du coup inversé le repas 3 et 4 et compléter le repas 4 qui manquait de protéines.

je reviens vite avec toutes ces modification merci
 
max1707 à dit:
Merci pour ta réponse rapide @Viper,

- Quelle est ta maintenance calorique, quel est le surplus calorique pour cette diète de PDM?
J'ai estimé ma maintenance calorique par le calcul car je n avais pas de plan alimentaire avant je l'ai estimé a 2500 kcal. le surplus calorique est donc de 300 kcal

- Quel est ton BF (pour les protéines, tu peux partir sur 1.8-2.2g/kg de LBM)?
Mon Body Fat est de 20% ( pour les protéines je suis a 2g/kg PDC ce n'est pas suffisant?) LBM signifie ?

- Repas 1: les BCAA ne servent à rien, tu as suffisamment de protéines pour t’apporter les acides aminés nécessaires à la MPS.
MPS c'est métabolique synthèse protéines ? Ok je vais supprimé les BCAA le matin dans ce cas

- Repas 2 et 5: viande et poisson sont-ils pesés crus ou cuits (les macros en tout cas sont relatives à des aliments crus)? Tu peux limiter le poisson gras à 2 fois par semaine; au passage, je mettrai plutôt une viande rouge en post avec éventuellement une huile type coco / palme rouge, et passerais le poisson gras sur le repas 2. Blé comme source de glucides pourquoi pas, mais tu peux alterner en post avec PDT, etc.
Oui oui viandes et poissons sont pesé cru.
Donc je passes le saumon le midi 2 fois par semaine les autre jours j alternerais avec du poisson blanc ou viandes blanche.
Le soir je remplace l'huile d'olive par de l'huile de coco et pour le blé je comptais tourner sur les féculents.

80kcals pour 200g de légumes ça me semble beaucoup (la plupart sont autour de 20-25kcals / 100g).
Effectivement c est une erreur de ma part je corrige cela.

- Repas 3 et Repas 4 (pré): en l’état, ton repas 3 ferait une pré training correct si pris dans les 60-90 minutes avant l’entraînement. Les amandes ne sont pas forcément nécessaire. Par contre le pré actuel n’est pas bon; les BCAA ne sont pas utiles et il manque une source de protéines.
Je vais retravailler ca et du coup inversé le repas 3 et 4 et compléter le repas 4 qui manquait de protéines.

je reviens vite avec toutes ces modification merci
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Si tu es déjà à 20% de BF, je pense qu’une prise de masse qui va nécessairement s’accompagner d’une prise de tissu adipeux n’est pas une bonne idée.
20% c’est selon moi la limite haute en fin de PDM.
Aurais-tu une photo à partager éventuellement?

LBM = “Lean Body Mass”, la masse maigre en bon français.
Si, 2g/kg c’est suffisant pour les protéines.
Mais si tu es à 20% de BF, tu pourrais même te limiter à 90x0.8x2 = ~145g.

MPS = “Muscle Protein Synthesis”, soit toujours en bon français, la synthèse protéique musculaire.
Il faut environ 2-3g de leucine par repas pour la stimuler, soit 20-25g de protéines à haute BV (valeur biologique).

Plutôt que de rester sur des dattes, si tu veux placer un autre repas et que tu n’as pas forcément du temps pour manger, tu te prépares à l’avance un pancake (œufs, avoine, éventuellement cacao 90% et fruits rouges).

Mais je rejoins @Azeraer , la diete n’est pas mal, juste à optimiser un peu.
Il faut aussi que ça reste plaisant à manger sinon tu vas tenir 2 jours.
 
Je viens de vérifier je suis actuellement à 17,5 % de BF

Je ne vois pas d’où sors le calcul 90x0.8x2 = ~145g ( désolé tu m’as perdu )

Merci pour tes conseils et explications je vais retravailler tout cela pour peaufiner les derniers détail.

Pour que cela reste agréable à manger je vais varier mes sources de protéines, féculents et légumes.

Oui je vous mets deux photos une qui date d’avril et une d’ aujourd’hui entre deux j’ai eu une grosse phase de relâchement suite à quelques soucis.
 

Pièces jointes

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max1707 à dit:
Je ne vois pas d’où sors le calcul 90x0.8x2 = ~145g ( désolé tu m’as perdu )
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Si ton BF est de 20%, alors ta masse maigre est de 80%, soit en si tu pèses 90kg, 90x0.8 = 72kg.
Et si tu veux 2g de protéines par kg de masse maigre, cela donne 72x2 = 144g.
 
Viper à dit:
Si ton BF est de 20%, alors ta masse maigre est de 80%, soit en si tu pèses 90kg, 90x0.8 = 72kg.
Et si tu veux 2g de protéines par kg de masse maigre, cela donne 72x2 = 144g.
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Ok je vois la après mesure mon BF est de 17,5% avec un poids de 78 kg
Ça nous fait donc 78x0.82x2 =128g
Je devrais être entre 128 et 140 g de protéines du coup je suis peut être un peut haut au départ avec mes 156 h de protéines ?
Au vue de mon physique actuel tu penses que je devrais sur autre choses que de la masse ?
 
Voila les modification apportée est mieux ?
J'ai décalé ma collation au matin j'ai la possibilité de manger a 14h00
@Viper j'ai pris ton idée du pancake merci ;)

Repas 1 ( Matin 7h30)
1 Banane 116 Kcal / 1,3P / 27G / 0,4L
3 œufs 207 Kcal / 18P / 0G / 15L
1 blanc d'œuf 14,8 Kcal / 3,7P / 0G / 0L
80 g de flocon d'avoine 274.9 Kcal / 9,6P / 47.2G / 5,3L
Total 612,7 Kcal / 32,6P / 74,2G / 20,7L

Repas 2 (Collation)
Pancake
1 Oeuf 69 Kcal / 6P / 0G / 5L
35 g avoine 127 Kcal / 4,2P / 20,6G / 2,3L
100 g Fromage blanc 70 Kcal / 6,5P / 4G / 3L
50 g de myrtille 28 Kcal / 0,3P / 8,2G / 0,2L
Total 266 Kcal / 17P / 32,8G / 10,5L

Repas 3 (Midi 14h00)
150 g blanc de poulet 167,6 Kcal / 33P / 0.8G / 3,6L
100 g riz basmati 358,6 Kcal / 8,8P / 78,6G / 1L
1 Cas huile de noix 82,8 Kcal / 0P / 0G / 9,2L
200 g de légumes 40 Kcal / 0P / 10G / 0L
Total 689 Kcal / 41,8P / 79,4G / 13,8L

Repas 4 (Collation 17h30)
25 g de whey native 101,85 Kcal / 21P / 1,65G / 1,25L
80 g crème de riz 322,48 Kcal / 6,48P / 70G / 1,84L
Total 424,33 Kcal / 27,48 P / 71,65 G / 3,09 L

Intra-training
Maltodextrine 188 Kcal / 0P / 47G / 0L
5 g BCAA 20 Kcal / 5P / 0G / 0L
Total 208 Kcal / 5P / 47G / 0L

Repas 5 (Soir 21h00)
80 g Blé 264,8 Kcal / 9,7P / 61,3G / 1,1L
120 g steak 5% MG 155 Kcal / 26,4P / 0G / 5,5L
200 g Légumes 40 Kcal / 0P / 10G / 0L
1 Càs Huile de coco 125,1 Kcal / 0P / 0G /13,9L
Total 584,9 Kcal / 36,1P / 71,3G / 20L

TOTAL
2784 Kcal
Protéines 159,98 g soit 2,05g par kg de poids de corps
Glucides 376,35 g soit 4,8g par kg de poids de corps
Lipides 68,09 g soit 0,87g par kg de poids de corps
 
max1707 à dit:
je veux prendre de la masse je me suis fixé un poids après ce n'est peut-être pas la bonne méthode.
tu penses que je devrais me référer plus au visuel ? ou autre ....
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Tu pesais combien sur la photo de Avril ou tu semblais en forme avant ton souci ?

Le visuel et la progression à l’entraînement.

La diète est bien selon moi.
 
max1707 à dit:
je veux prendre de la masse je me suis fixé un poids après ce n'est peut-être pas la bonne méthode.
tu penses que je devrais me référer plus au visuel ? ou autre ....
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Perso je commencerais par une petite sèche pour bien dégraisser tes quelques mois de relâchement et retrouvé un physique bien tracé, là si tu fait une prise de masse de suite à mon avis le résultat devant la glace risque de ne pas être ce que tu espère
Te focalise pas sur le poids on s'en fou se qui compte ces l'aspect devant le miroir
 
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