Mon programme de sèche

[grim81]

Salut à vous,
Je viens vers vous pour vous présentez mon entraînement durant ma sèche...
J'aimerai bien tout recommencer à zéro je pense avec une grosse sèche comme il faut.
Je m'entraîne entre 5 a 6 fois par semaines.

J1 : triceps - biceps...
( 20 minutes échauffement cardio exemple tapis ou rameur )
Triceps : 45 minutes ( enchaînement de 2 exo avec max 12 rep par exo ) il faut continuer à porter lourd.
Même schéma pour les bras.
Double exo aucun temps de recup entre les deux exos.
Et je fini par 45 minutes de cardio exemple ( tapis 15° / rameur etc...)

J2 : jambes... / épaule
Échauffement 20 minutes (cardio)
1h jambes...
Squat / + extension molet (focus j'ai un retard) enchaînement + presse
1 minutes 30 de repos
Après leg extension et sont inverse.
Même schéma...

Épaule : 45 minutes
Dev militaire assis
Et épaule au câble

Et ensuite cardio 1h

J3 : le dos et les pecs :

Je devrais peu être inverser pour focus sur les pecs...

Dos :
Soulever de terre / traction / et traction assis enfin ( j'ai pas le nom )
Je fait ça durant 45 minutes avec 1 minutes 3p de rep de repos après l'enchaînement.

Pec :
Dev coucher halter / dev coucher simple / butterfly
Enchaînement des 3 exos
1 minute 30 secondes de temps de repos

Je fini par du cardio 45 minutes.
..........................
Et voilà après je retourne au bras et je décale mes entraînement

 

[Viper]

Pas très claire la présentation de ton programme...

Mets les nombre de séries, reps range par exos, et précise les techniques d’intensification stp.

 

[Jim974]

Je dirais trop de cardio.
Pars sur 10 min pour l échauffement. Après avec une bonne diète une séance/ semaine devrait suffire si t as un bon training.
Un gros muscle et un petit par séance.
Après programme incomplet.

 

[zyk]

C'est des séances de 3h ça que tu fais.. C'est beaucoup trop long

 

[Raph91000]

Tu peux aller dans le détail ?
A pas tout compris ^^

 

[Vince]

Beaucoup beaucoup trop long tes séances...
Cardio mal placé

Training mal agencé, répartitions des exos, séries c’est pas ça du tout !

Et les cuisses fait toi un vrai et gros leg day et met les épaules avec un autre groupe musculaire ou alors en unique séance !

Perso actuellement pour te donner une idée je sépare carrément les quadri des ischios fessiers tant mon leg day est intense et douloureux alors y foutre les épaules en plus ...
bref à revoir car pas optimal du tout !