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Mon training complet

Pascalmachine

Pascalmachine

Member
Bonjour comme je navais pas encore poster mon training et que je nai pas beaucoup de conaissance en AAS je vais faire du mieu que je peux pour vous donner un max dinfo sur se que je peu donner :) alors voila Jour 1 : pec 1:bench coucher 12-10-8-6-8-12 2:dumbell incliner 4x8 3:fly poulie 4x12. 4: pek dek 4x12 superset machine press(chest). 5:dumbell fly 4x12 superset pushup (jusqua echec). 6: dips 4x12 (avec un 45 sur ceinture). Jour 2: dos. 1: deadlift 12-8-8-6-8-12. 2: latte pull down prise large 4x8. 3:triangle pull down 4x8. 4:rowing assi triangle 12-8-6-8-12. 5:tondeuse 4x12. 6:chin up 4xJusqua echec. Jour 3: epaule trapeze. 1:Militaire press 12-10-8-6-8-12. 2: dumbell press 4x8. 3:Side lateral 12-10-8-12. 4: front side avec poid 12-10-8-12. Super set plate frontside 4x12. 5: poulie 1 main back epaule 4x12. 6: trapeze dumbelle 4x max. Jour 4: bicep. 1: dumbell alterner 12-8-8-8-8-12. 2: poulie prise coller 4x8. 3: bras accoter 1 a la fois open chest 4x8. 4: barre curl z reverse prise normale 4x12 superset marteau interieur 4x12. 5: chin up bicep 4x jusqua echec. Jour 5: tricep. 1: Poulie (corde) 12-8-8-8-8-12. 2:kickback avec poid 4x12. 3:curl z barre au front 4x8. 4: Poulie corde (derrieretete) 4x12 superset close grip main 12 pouce de large 12-8-8-8-8-12. 5: poigner sur poulie 1 main reverse 4x12. Jour 6: jambe. 1: 20min velo. 2: squat en pyramide 4x8 a 10. 3: fente (marche avec poid) 4x12. 4: leg press 4x8. 5: mollet machine superset avec relever debout 8x 12. 6:hack squat 4x8 7: mollet press 4x 12. Si sa vous dit je suis ouvert au changement et sa fais plaisir dessayer den motiver une couple ;)
 
Bon je vais éditer ton post ça sera fait:

Jour 1 : pecs
1:bench coucher 12-10-8-6-8-12
2:dumbell incliner 4x8
3:fly poulie 4x12.
4: pek dek 4x12 superset machine press(chest).
5:dumbell fly 4x12 superset pushup (jusqua echec).
6: dips 4x12 (avec un 45 sur ceinture).

Jour 2: dos
1: deadlift 12-8-8-6-8-12. 2
: latte pull down prise large 4x8.
3:triangle pull down 4x8.
4:rowing assi triangle 12-8-6-8-12.
5:tondeuse 4x12.
6:chin up 4xJusqua echec.

Jour 3: epaule trapèzes
1:Militaire press 12-10-8-6-8-12.
2: dumbell press 4x8.
3:Side lateral 12-10-8-12.
4: front side avec poid 12-10-8-12. Super set plate frontside 4x12.
5: poulie1 main back epaule 4x12.
6: trapeze dumbelle 4x max.

Jour 4: biceps
1:dumbell alterner 12-8-8-8-8-12.
2: poulie prise coller 4x8.
3: bras accoter 1 a la fois open chest 4x8.
4: barre curl z reverse prise normale 4x12 supersetmarteau interieur 4x12.
5: chin up bicep 4x jusqua echec.

Jour 5: triceps
1: Poulie (corde) 12-8-8-8-8-12.
2:kickback avec poid 4x12.
3:curl z barre au front 4x8.
4: Poulie corde (derrieretete) 4x12 superset close grip main 12 pouce delarge 12-8-8-8-8-12.
5: poigner sur poulie 1 main reverse 4x12.

Jour 6: jambes
1: 20min velo.
2: squat enpyramide 4x8 a 10.
3: fente (marcheavec poid) 4x12.
4: leg press 4x8.
5:mollet machine superset avec relever debout 8x 12.
6:hack squat 4x8 7:mollet press 4x 12.

Purée c'est chaud j'ai vraiment pas de vie en fait pour faire ça... :D
 
Je ne suis pas un pro du training, mais là, c'est beaucoup trop lourd. 9 à 12 séries par groupe c'est amplement suffisant. Je n'ai pas trouvé ta présentation sur le forum dans la section Présentation, peux-tu me mettre le lien ?
 
Viper à dit:
Bon je vais éditer ton post ça sera fait:

Jour 1 : pecs
1:bench coucher 12-10-8-6-8-12
2:dumbell incliner 4x8
3:fly poulie 4x12.
4: pek dek 4x12 superset machine press(chest).
5:dumbell fly 4x12 superset pushup (jusqua echec).
6: dips 4x12 (avec un 45 sur ceinture).

Jour 2: dos
1: deadlift 12-8-8-6-8-12. 2
: latte pull down prise large 4x8.
3:triangle pull down 4x8.
4:rowing assi triangle 12-8-6-8-12.
5:tondeuse 4x12.
6:chin up 4xJusqua echec.

Jour 3: epaule trapèzes
1:Militaire press 12-10-8-6-8-12.
2: dumbell press 4x8.
3:Side lateral 12-10-8-12.
4: front side avec poid 12-10-8-12. Super set plate frontside 4x12.
5: poulie1 main back epaule 4x12.
6: trapeze dumbelle 4x max.

Jour 4: biceps
1:dumbell alterner 12-8-8-8-8-12.
2: poulie prise coller 4x8.
3: bras accoter 1 a la fois open chest 4x8.
4: barre curl z reverse prise normale 4x12 supersetmarteau interieur 4x12.
5: chin up bicep 4x jusqua echec.

Jour 5: triceps
1: Poulie (corde) 12-8-8-8-8-12.
2:kickback avec poid 4x12.
3:curl z barre au front 4x8.
4: Poulie corde (derrieretete) 4x12 superset close grip main 12 pouce delarge 12-8-8-8-8-12.
5: poigner sur poulie 1 main reverse 4x12.

Jour 6: jambes
1: 20min velo.
2: squat enpyramide 4x8 a 10.
3: fente (marcheavec poid) 4x12.
4: leg press 4x8.
5:mollet machine superset avec relever debout 8x 12.
6:hack squat 4x8 7:mollet press 4x 12.

Purée c'est chaud j'ai vraiment pas de vie en fait pour faire ça... :D
Cliquez pour agrandir...

merci @Viper d'avoir éditer :)
pour faire court pas assez de jours de repos
trop de séries /et d'exo
reps range trop élevé sur les exo de base
a ce rythme la tu va direct a la stagnation

en résumé
les gens entraînent leurs muscles trop souvent en ne leurs laissant pas le temps nécessaire à la croissance. Et même si aujourd’hui de plus en plus de gens savent que les muscles grossissent pendant le repos et non pas pendant l’entrainement, la confusion règne toujours en ce qui concerne la durée du repos nécessaire à la récupération.

il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!

Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.

Comment l’éviter?

Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation
 
Viper à dit:
Bon je vais éditer ton post ça sera fait:

Jour 1 : pecs
1:bench coucher 12-10-8-6-8-12
2:dumbell incliner 4x8
3:fly poulie 4x12.
4: pek dek 4x12 superset machine press(chest).
5:dumbell fly 4x12 superset pushup (jusqua echec).
6: dips 4x12 (avec un 45 sur ceinture).

Jour 2: dos
1: deadlift 12-8-8-6-8-12. 2
: latte pull down prise large 4x8.
3:triangle pull down 4x8.
4:rowing assi triangle 12-8-6-8-12.
5:tondeuse 4x12.
6:chin up 4xJusqua echec.

Jour 3: epaule trapèzes
1:Militaire press 12-10-8-6-8-12.
2: dumbell press 4x8.
3:Side lateral 12-10-8-12.
4: front side avec poid 12-10-8-12. Super set plate frontside 4x12.
5: poulie1 main back epaule 4x12.
6: trapeze dumbelle 4x max.

Jour 4: biceps
1:dumbell alterner 12-8-8-8-8-12.
2: poulie prise coller 4x8.
3: bras accoter 1 a la fois open chest 4x8.
4: barre curl z reverse prise normale 4x12 supersetmarteau interieur 4x12.
5: chin up bicep 4x jusqua echec.

Jour 5: triceps
1: Poulie (corde) 12-8-8-8-8-12.
2:kickback avec poid 4x12.
3:curl z barre au front 4x8.
4: Poulie corde (derrieretete) 4x12 superset close grip main 12 pouce delarge 12-8-8-8-8-12.
5: poigner sur poulie 1 main reverse 4x12.

Jour 6: jambes
1: 20min velo.
2: squat enpyramide 4x8 a 10.
3: fente (marcheavec poid) 4x12.
4: leg press 4x8.
5:mollet machine superset avec relever debout 8x 12.
6:hack squat 4x8
7:mollet press 4x 12.

Purée c'est chaud j'ai vraiment pas de vie en fait pour faire ça... :D
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Merci frangin jaurais pas pu demander mie
 
barbarrian à dit:
merci @Viper d'avoir éditer :)
pour faire court pas assez de jours de repos
trop de séries /et d'exo
reps range trop élevé sur les exo de base
a ce rythme la tu va direct a la stagnation

en résumé
les gens entraînent leurs muscles trop souvent en ne leurs laissant pas le temps nécessaire à la croissance. Et même si aujourd’hui de plus en plus de gens savent que les muscles grossissent pendant le repos et non pas pendant l’entrainement, la confusion règne toujours en ce qui concerne la durée du repos nécessaire à la récupération.

il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!

Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.

Comment l’éviter?

Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation
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Merci fu conseil
barbarrian à dit:
merci @Viper d'avoir éditer :)
pour faire court pas assez de jours de repos
trop de séries /et d'exo
reps range trop élevé sur les exo de base
a ce rythme la tu va direct a la stagnation

en résumé
les gens entraînent leurs muscles trop souvent en ne leurs laissant pas le temps nécessaire à la croissance. Et même si aujourd’hui de plus en plus de gens savent que les muscles grossissent pendant le repos et non pas pendant l’entrainement, la confusion règne toujours en ce qui concerne la durée du repos nécessaire à la récupération.

il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!

Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.

Comment l’éviter?

Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation
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alors je vais essayer de me reposer plus et moin de longue series merci poto
 
barbarrian à dit:
merci @Viper d'avoir éditer :)
pour faire court pas assez de jours de repos
trop de séries /et d'exo
reps range trop élevé sur les exo de base
a ce rythme la tu va direct a la stagnation

en résumé
les gens entraînent leurs muscles trop souvent en ne leurs laissant pas le temps nécessaire à la croissance. Et même si aujourd’hui de plus en plus de gens savent que les muscles grossissent pendant le repos et non pas pendant l’entrainement, la confusion règne toujours en ce qui concerne la durée du repos nécessaire à la récupération.

il faut se reposer suffisamment! Il faut laisser tes muscles récupérer complètement et pousser un peu plus, pour devenir un peu plus forts. Autrement il ne sera pas possible de progresser du tout. Il faut obligatoirement passer par la surcompensation. La surcompensation c’est la croissance réelle de tes muscles!

Le manque de repos entre les entraînements est la deuxième plus grande raison de la stagnation musculaire.

Comment l’éviter?

Tout simplement en augmentant le nombre de jour de repos entre les entraînements pour un muscle donné. Malheureusement, il n’est pas possible de donner des recommandations claires et précises sur combien de jours faut-il se reposer entre chaque entrainement car cela dépend de plusieurs facteurs qui sont individuels.
Je peux juste te donner des recommandations générales, ensuite c’est à toi de t'écouter et de sentir comment réagi ton corps. Mon meilleur conseil est de faire des tests.
-Plus le muscle est gros, plus il faut de temps de repos,
-Plus l’entrainement est intenses (méthode d'intensification/ d’échecs musculaires), plus il faut du temps pour la compensation et la surcompensation
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Salut @barbarrian,

J'ai une petite question purement théorique à propos de cette relation/synergie entre fréquence et volume d'entrainement, et repos pour la progression.
Lorsque tu arrives à un certain niveau, après plusieurs années d'entrainement, penses tu qu'il soit possible d'augmenter la fréquence tout en diminuant le volume et continuer ainsi à progresser?

Par exemple, prenons un gars qui passe de 4 entrainements à 6 entrainements par semaine, tout en gardant le même volume. Disons qu'auparavant il faisait une séance par dos avec un total de 16 séries effectives. Là il passe à 2 séances dos/semaine mais le volume est réduit à 8 séries effectives (avec peu être 4 séries biceps, etc.). La séance en elle-même dure moins longtemps, mais les charges sont plus lourdes car moins de volume.
Au final, sur la semaine il s'entraine à peu près le même temps, mais si les séances sont plus courtes, le nombre de jours off passe de 3 à 1.
Cela risque-t-il d'entraver la progression ou au contraire l'entrainement peut-il être optimiser ainsi?

J'espère que c'est suffisamment clair, et merci si tu peux me répondre, c'est juste une petite interrogation comme a, mais je pense que ton avis sera intéressant ;)
 
@Viper mon point de vu c'est que cela dépend de plein de paramètre afin de ne pas mettre a mal le SNC

Certains disent d’entraîner
chaque groupe musculaire une fois par semaine, d’autres diront deux fois par semaine
certains iront même jusqu’à recommander d’entraîner tous les groupes musculaires
trois fois par semaine. Qui à raison ? Tout le monde ! Cependant, pour progresser de façon
optimale, vous devez prendre quelques précautions en planifiant la fréquence
d’entraînement. Ces précautions vous aideront à éviter les différents pièges qui vous
attendent.

Premier piège : S’entraîner trop et trop souvent

Vous pouvez soit vous entraîner beaucoup pendant un entraînement, ou vous pouvez
vous entraîner souvent. Rarement pouvez-vous faire les deux ! Si vous entraînez un
groupe musculaire avec plusieurs séries et répétitions, vous aurez besoin de plus que
quelques jours pour récupérer. Donc, quelqu’un qui aime entraîner un groupe musculaire
deux fois ou trois fois par semaine ne devrait pas utiliser le même volume d’entraînement
par entraînement que quelqu’un qui entraîne chaque groupe musculaire une fois par
semaine.
Pour simplifier, si vous vous entraînez avec un haut volume et ne donnez pas assez de
temps à votre corps pour récupérer vous ne progresserez pas

Second piège : Ne pas s’entraîner assez ou pas assez souvent

Si vous avez plus de 5 jours entre les entraînements d’un même groupe musculaire, vous
devrez utiliser un volume assez élevé à chaque entraînement. Pourquoi ? Parce que si
vous allouez trop de repos au stress que vous avez imposé sur votre corps, vous allez
vous améliorer, mais vous allez rapidement retourner au point zéro. Ceci s’appelle
« désentraînement ». Si vous allouez trop de temps de repos entre deux séances d’un
même groupe musculaire, vous allez perdre une grande partie de vos gains.
Cependant, la fréquence d’entraînement correcte dépend du volume par séance. Si vous
utilisez un volume d’entraînement très grand en un entraînement, vous ne souffrirez pas
de désentraînement si vous avez 5-7 jours de repos entre les entraînements pour un même
groupe musculaire. D’un autre côté, en augmentant la fréquence d’entraînement vous
devez diminuer le volume. Par contre, si vous décidez d’entraîner chaque groupe
musculaire une fois par semaine seulement, le volume par entraînement doit être élevé.
pendant un entraînement, vos capacités
diminuent, s’améliorent ensuite pendant la période de récupération, mais régressent (au
point où elles peuvent être perdues), à cause de l’effet de désentraînement

Diviser le volume ne pas l'ajouter

Pour un progrès maximal, peu importe le nombre d’entraînements par semaine vous
faites pour chaque groupe musculaire, vous devriez faire le même volume d’entraînement
hebdomadaire. Par exemple, si vous faites un total de 120 répétitions par groupe
musculaire par semaine vous pouvez faire soit 1 entraînement de 120 répétitions totales,
soit deux séances de 60 répétitions ou 3 séances de 40 répétitions. Quand vous ajoutez
des séances d’entraînement hebdomadaires, ne doublez ni ne triplez le volume
hebdomadaire total, ceci vous mènera droit vers la stagnation.

Le message à retenir

La chose importante à retenir est que le volume d’entraînement optimal par séance
variera grandement selon le nombre de fois par semaine que vous entraînez chaque
groupe musculaire. Si vous les entraînez une fois, le volume de chaque entraînement doit
être élevé pour éviter le désentraînement. À l’opposé, si vous entraînez chaque groupe
musculaire trois fois par semaine le volume doit être faible pour éviter le
surentraînement.
Lorsque bien planifié, chaque type de fréquence apportera de bons résultats, mais faites
attention aux pièges qui n’attendent qu’à anéantir vos progrès !

La méthode de deux entraînements par jour semble être le Saint Graal et dans certains cas
ça peut l’être. Cependant, il est facile de surutiliser cette méthode. Plusieurs vont faire la
gaffe de doubler leur volume de travail, faisant deux entraînements plus longs au lieu de
deux entraînements plus courts. Ceci est l’une des meilleures façons de faire du sur place.
Lorsque vous faites deux entraînements par jour, le premier entraînement ne devrait pas
durer plus de 30-40 minutes et le second entre 20 et 30 minutes.
Une autre erreur classique est de travailler les mêmes qualités physiologiques pendant les
deux séances. Pour tirer le maximum des deux séances par jour, vous devriez varier le
type de travail que vous faites faire à votre corps. mettre l’accent
sur les qualités fonctionnelles le matin et les qualités structurales le soir est la meilleure
façon de s’entraîner.
Une dernière erreur que les gens font souvent est de travailler des groupes musculaires
différents au cours des deux entraînements quotidiens. En fait, ça ne fait que réduire
le temps de récupération de chaque groupe musculaire (puisque chaque muscle est entraîné plus souvent ). De plus, comme vous utilisez un volume très faible à chaque entraînement,
entraîner des parties du corps différentes à chaque entraînement quotidien diminuera
l’effet d’entraînement.

Comment donc en tirer profit ?
Si vous respectez les règles suivantes, vous devriez bénéficier grandement de deux
entraînements par jour. Si vous ne les respectez pas, eh bien, entraînez-vous à vos propres risques !!

1. Entraînez-vous au maximum 30-40 minutes la première séance et pas plus de 20-30minutes la seconde.
2. Entraînez le même groupe musculaire dans les deux entraînements d’un jour donné.
3. Entraînez-vous de façon plus fonctionnelle pendant la première séance. Ceci signifie
des charges plus lourdes, plus d’accélération et des exercices plus complexes.
4. Entraînez-vous de façon à améliorer les qualités structurales au cours de la seconde
séance. Ceci veut dire un volume plus élevé, des charges plus légères et un tempo plus
lent.
5. Utilisez un bon post entraînement après chacun de vos entraînements.
6. Entraînez chaque groupe musculaire une fois par semaine. Vous pouvez grouper les
groupes musculaires et vous entraîner 4 jours par semaine ou ne travailler qu’un groupe
musculaire et vous entraîner 6 jours par semaine.

Conclusion sur les deux entraînements par jour

La technique des deux entraînements par jour est une avancée et n’est pas pour tout le
monde, mais si faite de la bonne façon, elle est très efficace et vous permettra de gagner
beaucoup de masse musculaire tout en restant plus défini. Si vous voulez essayer cette
technique, je vous suggère de débuter avec un test de 4 semaines pour voir comment
votre corps le prend. À ce moment, vous pourrez décider si vous pouvez progresser avec
cette méthode. D’expérience, les individus au tempérament bouillant et explosif
progressent très bien avec cette méthode alors que les gens plus « stables », plus calmes,
semblent moins en profiter. Cela dit, si cela vous convient, la méthode vous aidera à
atteindre un niveau important de développement musculaire beaucoup plus rapidement
que vous ne l’auriez cru possible
 
C'est exactement ça tout est question de juste dosage...
Quand j'étais en UL j'ai bien vu que je pétais mon SNC avec des entraînements 6s7 voir 7s7 , j'ai passé à du PPL et là déjà je récupérais mieux
En passant au split depuis quelques semaines mais en augmentant le volume j'ai l'impression de cramer davantage au niveau du SNC donc je dois revoir un peu à baisser le volume si je veux rester sur une fréquence de 6s7 ou 7s7j
 
Merci beaucoup pour ta réponse super claire et detaillee @barbarrian , ça répond parfaitement à ma question!
C'est sympa d'avoir pris le temps :)
 
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