Mon training, largement améliorable !

[Haunted/Army]

Salut les gars, je voulais vous résumer mon TRAINING parce qu'à mon sens il est améliorable.
J'ai surtout évolué au poids de corps pendant 7 ans, où j'utilisais du leste etc...
Je préfère le préciser, je suis un ancien Para, je suis éclaté à certains endroits, je ne peux plus faire de Squat et de Soulevé de terre malheureusement. Peut-être que le Hack Squat peut passer, mais je me contente du Leg press pour le moment.

Du coup je m'entraîne en PPL, un jour de repos entre chaque cycle et c'est reparti ! J'aime ce format mais si en discutant avec vous, je me rends compte qu'il serait plus intéressant d'envisager autre chose je suis prêt à le faire.
Vraiment je cherche à avoir des critiques etc...
Au niveau de ma morphologie, je fais 1m78 avec des membres longs et j'oscille entre 70/72Kg à envire 12/13% de Body Fat.
Je suis toujours à 300/400 Kg au dessus de ma maintenance et je ne prends pas de poids mais je reste sec.
Même si je stagne au niveau du poids, je progresse sur les exercices sans problème.

Bref le TRAINING : Sauf quand je le précise, je prends 2 minutes de repos entre mes séries. Je vise toujours à faire 15 répétitions et quand j'arrive à 15 sur toutes les séries d'un exercice j'augmente le poids à la prochaine séance.

PUSH
Développé incliné aux haltères -- 2 séries d'échauffements à charge légère -- 3 séries --
Développé couché aux haltères -- 3 séries --
Lower chest press -- 3 séries --
Développé militaire haltères -- 3 séries --
Shoulder press -- 3 séries --
Triceps poulie haute -- 3 séries --
Extension triceps sur banc avec haltères -- 3 séries -- (1 minute 30 de repos)

PULL
Tractions pronation Prise large -- 4 séries de 15 répétitions --
Tirage à la barre verticale mains écartées -- 2 séries d'échauffements à charge légère -- 3 séries --
Low row -- 2 séries d'échauffements à charge légère -- 3 séries --
Haussement d'épaule à la barre + élévations latérales aux haltères -- 3 séries --
Curl barre -- 3 séries --
Curl marteau 3 séries --

LEG
Leg press -- 2 séries d'échauffements -- 3 séries --
Fentes aux haltères -- 1 série d'échauffement -- 3 séries --
Leg extension -- 4 séries --
Leg curl -- 4 séries --
Mollets assis -- 4 séries -- (1 minute 30 de repos)
Obliques haltères -- 4 séries -- (1 minute 30 de repos)

Voilà pour le TRAINING !
Je peux détailler les charges si jamais, je ne travaille pas en lourd mais plutôt à charge moyenne et je m'arrête à l'échec technique.
Je progresse avec ce TRAINING mais je pense qu'il est améliorable. Je pense avoir un point fort épaule mais un retard au niveau des bras et dos je pense.
J'ai du mal sur les mollets aussi.


Je vous remercie d'avoir pris le temps de lire ce post.

LLLLL

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[Natti]

Personnellement je connais pas trop le PpL donc je pourrais pas trop T’aidez parcontre pour l’ordre des exo y’a justement mieux à gérer.

Le triceps poulie corde à mettre en fin de sceance avant l’extension Haltere.
4serie oblique haltere? Pourquoi pas plutôt 3 et réserver 4 serie au jambes qui est un plus gros muscle ?
Trapeze avant les élévation latérale tu risque de sentir que t’es trapeze inverse plutôt.
4 serie au pec j’aurais plutôt mis apres on a Pas la fourchette de répétition ? Combien 6/8 ? 12/15 rep? Pke c’est pas assez détailler la poulie triceps 12/15 rep et 6/8 sur un gros exo par exemple essaye de mieux détailler ?

 

[Haunted/Army]

J'essaie toujours de bosser en 15 répétitions si je fais 15 aux trois séries j'augmente le poids à la prochaine séance. Par exemple en ce moment je suis sur du 13/12/10 au DC haltères et quand je serai à 15/15/15 je changerai le poids.
Mais je suis jamais en dessous de 10 répétitions sur mes exercices.

 

[Natti]

J'essaie toujours de bosser en 15 répétitions si je fais 15 aux trois séries j'augmente le poids à la prochaine séance. Par exemple en ce moment je suis sur du 13/12/10 au DC haltères et quand je serai à 15/15/15 je changerai le poids.
Mais je suis jamais en dessous de 10 répétitions sur mes exercices.

Après le PPL je connais pas.
Mais je serais pris sur un exo de base 6/8rep dc haltere en lourd.
les exo d’isolation en 12/15 rep.

Les pro du ppl du forum si y’a te renseignerons surment mieux que moi

 

[Haunted/Army]

Ouais j'avais pensé à faire comme ça mais je t'avoue que je ne sais pas ce que ça vaut, j'aime bien avoir la meilleure exécution possible et m'arrêter à l'échec technique.
Sinon j'ai tendance à vouloir mettre lourd et je néglige la technique en mode militaire autiste

 

[AD.]

Pourquoi ne pas faire ton PPL sur 2 cycles différents ?
Exemple PPL force, oú tu vas travailler avec un rep range allant de 3 à 8 avec un volume tranquille et un PPL hypertrophie oú là, justement, tu vas venir chercher un rep range de 8 à 15. Et tu alternes en faisant 1 sur 2 avec toujours 1 jour de repos à la fin de chaque cycle. Comme ça tu bosses en force et en hypertrophie et tu viens travailler plus globalement. De plus la force que tu vas acquérir avec tes séances force te sera bénéfique pour tes séances hypertrophie et tu pourras atteindre tes objectifs de 3 X 15 reps plus rapidement avec un même poids. Et de ce fait augmenter la charge plus régulièrement donc augmenter ta vitesse de progression.

Pousser lourd ne veux pas dire pousser sans une bonne exécution. Travailler tes séances force avec un 5/3/1 de Jim Wendler par exemple.

De plus tu dis que tu es toujours à 300-400 cal au dessus de ta maintenance et que tu ne prends pas de poids. C'est pas que tu es au dessus de ta maintenance c'est que tu es à ta maintenance. Donc augmente encore tes calories. C'est pas un calcul fait sur internet qui va te dire exactement ce dont tu as besoins. Seul toi peux le savoir en ajustant en fonction de tes observations.

Et si tu te sens fatigué, prendre un jour de repos supplémentaire n'est pas un drame au contraire (même si c'est vrai que c'est chiant et frustrant de ne pas s'entrainer donc autant en profiter pour faire du cardio).

 

[Natti]

Pourquoi ne pas faire ton PPL sur 2 cycles différents ?
Exemple PPL force, oú tu vas travailler avec un rep range allant de 3 à 8 avec un volume tranquille et un PPL hypertrophie oú là, justement, tu vas venir chercher un rep range de 8 à 15. Et tu alternes en faisant 1 sur 2 avec toujours 1 jour de repos à la fin de chaque cycle. Comme ça tu bosses en force et en hypertrophie et tu viens travailler plus globalement. De plus la force que tu vas acquérir avec tes séances force te sera bénéfique pour tes séances hypertrophie et tu pourras atteindre tes objectifs de 3 X 15 reps plus rapidement avec un même poids. Et de ce fait augmenter la charge plus régulièrement donc augmenter ta vitesse de progression.

Pousser lourd ne veux pas dire pousser sans une bonne exécution. Travailler tes séances force avec un 5/3/1 de Jim Wendler par exemple.

De plus tu dis que tu es toujours à 300-400 cal au dessus de ta maintenance et que tu ne prends pas de poids. C'est pas que tu es au dessus de ta maintenance c'est que tu es à ta maintenance. Donc augmente encore tes calories. C'est pas un calcul fait sur internet qui va te dire exactement ce dont tu as besoins. Seul toi peux le savoir en ajustant en fonction de tes observations.

Et si tu te sens fatigué, prendre un jour de repos supplémentaire n'est pas un drame au contraire (même si c'est vrai que c'est chiant et frustrant de ne pas s'entrainer donc autant en profiter pour faire du cardio).

Yes. Pour les calories c’est mathématique apar si il se dépense plus qu’il mange ce qui est très probable il dois manquer des calories Pke si tu dépasse ta Maintenance tu prend forcément du poids

 

[Haunted/Army]

Pourquoi ne pas faire ton PPL sur 2 cycles différents ?
Exemple PPL force, oú tu vas travailler avec un rep range allant de 3 à 8 avec un volume tranquille et un PPL hypertrophie oú là, justement, tu vas venir chercher un rep range de 8 à 15. Et tu alternes en faisant 1 sur 2 avec toujours 1 jour de repos à la fin de chaque cycle. Comme ça tu bosses en force et en hypertrophie et tu viens travailler plus globalement. De plus la force que tu vas acquérir avec tes séances force te sera bénéfique pour tes séances hypertrophie et tu pourras atteindre tes objectifs de 3 X 15 reps plus rapidement avec un même poids. Et de ce fait augmenter la charge plus régulièrement donc augmenter ta vitesse de progression.

Pousser lourd ne veux pas dire pousser sans une bonne exécution. Travailler tes séances force avec un 5/3/1 de Jim Wendler par exemple.

De plus tu dis que tu es toujours à 300-400 cal au dessus de ta maintenance et que tu ne prends pas de poids. C'est pas que tu es au dessus de ta maintenance c'est que tu es à ta maintenance. Donc augmente encore tes calories. C'est pas un calcul fait sur internet qui va te dire exactement ce dont tu as besoins. Seul toi peux le savoir en ajustant en fonction de tes observations.

Et si tu te sens fatigué, prendre un jour de repos supplémentaire n'est pas un drame au contraire (même si c'est vrai que c'est chiant et frustrant de ne pas s'entrainer donc autant en profiter pour faire du cardio).

Merci pour ta réponse, je t’avoue que justement quand j’étais monté à 81kg j’avais augmenté drastiquement les calories.
3400 est donc ma maintenance.

Pour ce qui est de l’entraînement je n’y avais pas pensé.
3 à 8 ça me semble peu.
Et quand tu travailles en force, tu prends combien de minutes de repos ?
Puis dans le cycle force, je travaille les exercices d’isolation sur du 3/8 aussi du coup ?

 

[AD.]

Merci pour ta réponse, je t’avoue que justement quand j’étais monté à 81kg j’avais augmenté drastiquement les calories.
3400 est donc ma maintenance.

Pour ce qui est de l’entraînement je n’y avais pas pensé.
3 à 8 ça me semble peu.
Et quand tu travailles en force, tu prends combien de minutes de repos ?
Puis dans le cycle force, je travaille les exercices d’isolation sur du 3/8 aussi du coup ?

3 à 8 c'est un exemple mais en gros sur ton premier exo de ta séance (Deadlift/Squat/Bench/Traction/Military Press) tu peux travailler avec un faible nombre de repetition. Je te parlais du 5/3/1 qui est, je trouve, une excellente technique pour la de prise de force. Test un peu ce qui te convient. Il y a un PPL force/hypertrophie de Barbarrian qui traine sur MEM, tu peux t'en inspirer. Clique ici pour y accéder

Pour ce qui est des temps de repos lorsque je travaille 6> reps je prend généralement 2min à 3 min.

Pour les exos d'isolation aucun intérêt de faire uniquement 3 reps. Tu vas pas faire 3 curl biceps à l'échec, à part te blesser je vois pas ce que tu peux espérer de plus. Mais travailler en 8 - 15 reps sur les exos d'isolation par exemple ça peut être une idée.

Sinon tu peux toujours te tourner vers un coach.

 

[Haunted/Army]

3 à 8 c'est un exemple mais en gros sur ton premier exo de ta séance (Deadlift/Squat/Bench/Traction/Military Press) tu peux travailler avec un faible nombre de repetition. Je te parlais du 5/31 qui est, je trouve, une excellente technique pour la de prise de force. Test un peu ce qui te convient. Il y a un PPL force/hypertrophie de Barbarrian qui traine sur MEM, tu peux t'en inspirer. Clique ici pour y accéder

Pour ce qui est des temps de repos lorsque je travaille 6> reps je prend généralement 2min à 3 min.

Pour les exos d'isolation aucun intérêt de faire uniquement 3 reps. Tu vas pas faire 3 curl biceps à l'échec, à part te blesser je vois pas ce que tu peux espérer de plus. Mais travailler en 8 - 15 reps sur les exos d'isolation par exemple ça peut être une idée.

Sinon tu peux toujours te tourner vers un coach.

D'accord, merci pour l'explication. Je te remercie pour les conseils, je pense du coup partir sur un PPL avec un cycle force !

 

[barbarrian]

autre genre de PPL

ppl avec un volume PPL (A) plus faible que PPL (B)


training 6 fois par semaine
lundi/mardi/mercredi
jeudi repos
vendredi/samedi/dimanche
lundi repos
mardi/mercredi/jeudi
vendredi repos
etc.....

ou 5 fois et ont recommence par le 6 ème training en fait ont ne compte pas 7 jours mais 8
ainsi ont aura travaillé les muscles deux fois mais sur 8 jours

hitt 20 mn les jours de repos ,sprint / Tabata kettlebell swings /etc....

pour les temps de repos surtout pour les gros groupes comme les cuisses , allongé un peu si ont est court niveau cardio ça devrait ce régler au fur et a mesure

ppl : A

Push (pectoraux, épaules et triceps)

60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices

Développé couché décliné leger barre : 3x8 reps / mTor (8sec à chaque descente)
Écartés coucher incliné haltères : 3x 10/10/8 reps
Développé militaire haltères : 3x8 reps
Élévations latérales : 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Barre au front : 3x8 reps
Extension nuque corde : 3x 10/12/15 reps


Pull (dos, biceps et trapèzes)

60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices

Soulevé de terre : 3x 8/8/6 reps
Traction barre fixe : 3x 8 max de reps
Tirage menton barre ez : 3x8 reps
Shrugs barre : 3x10 reps
Curl araignée ez : 3x10 reps
Curl incliné haltères : 3x10 reps


Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)

60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices

front Squat : 3x 10/8/8 reps
Fentes : 3x 10/12/12 reps
Leg extension : 3x 10/12/15 reps
Leg curl : 3x10 reps
Mollets sur presse : 3x30 reps
Mollets assis : 3x30 reps
Divers exercices d’abdominaux pour finir


ppl : B

Push (pectoraux, épaules et triceps)

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Développé couché haltères : 5x 12 / 10 / 8 / 6 / 12 réps
Développé incliné haltères : 4x 15 / 10 / 8 / 6 réps
Écarté à la poulie vis à vis : 4x 15 / 12 / 10 / 10 réps
Développé épaules avec haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 12 réps
l'oiseau : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps
en haut du mouvement maintenir la tension 2 secondes
couché serré :4x 12 / 10 / 8 / 6 reps
Extension couché haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 6 réps


Pull (dos, biceps et trapèzes)

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Rowing barre longue : 4x 15 / 12 / 10 / 8 reps
Tractions prise serré : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirage poitrine prise supination : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps (2 sec de contraction à chaque reps)
Face Pulls 3x10 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrug aux haltères : 4x 10 / 8 / 6 / 6 réps
Curl barre : 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 12 réps
Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12 – 12 – 10 – 8 – 15 réps
Divers exercices d’abdominaux pour finir


Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

Hack Squat : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Leg press inclinée : 4x 12 / 10 / 8 / 8 réps (pieds en haut du plateau)
Leg extensions : 4x 15 / 12 / 10 / 12 réps
Soulevé de terre jambes tendues : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Mollet debout 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Mollets assis 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Divers exercices d’abdominaux pour finir

bien sur ce training est modulable sans soucis .exemple ont peut y adapter un combo Force sur des mouvements de base ,ma préférence va au 3x3 ou 3x6 reps
remarque 6 reps ( force ) peut induire une hypertrophie si le volume total de la séance est élevé
attention quand même car les gros exos fatigue énormément . Il faut juste ne pas aller à l'échec et progresser tous doucement ...

pour résumer comme je dit toujours il faut adapter la diète , l'intensité , volume , et le repos en conséquence car on est pas tous égaux devant chaque facteur

ce qu'il faut savoir , c'est qu'il ne faut pas partir plein pot dans un entrainement , sinon la marge de progression sera vite finie .

dans n'importe quel programmation ,ont pars toujours en retrait de ses pourcentages , et ont augmentes au fur et a mesure , soit par des séries , des reps , la charge .

c'est la meilleure méthode pour progresser a long terme , sans trop de soucis externes .

maintenant il y a des cycles ou blitz , dans lesquels ont vas travailler un point faible sur une courte période , dans ces cas là , on mise sur une progression fulgurante.

 

[Haunted/Army]

autre genre de PPL

ppl avec un volume PPL (A) plus faible que PPL (B)


training 6 fois par semaine
lundi/mardi/mercredi
jeudi repos
vendredi/samedi/dimanche
lundi repos
mardi/mercredi/jeudi
vendredi repos
etc.....

ou 5 fois et ont recommence par le 6 ème training en fait ont ne compte pas 7 jours mais 8
ainsi ont aura travaillé les muscles deux fois mais sur 8 jours

hitt 20 mn les jours de repos ,sprint / Tabata kettlebell swings /etc....

pour les temps de repos surtout pour les gros groupes comme les cuisses , allongé un peu si ont est court niveau cardio ça devrait ce régler au fur et a mesure

ppl : A

Push (pectoraux, épaules et triceps)

60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices

Développé couché décliné leger barre : 3x8 reps / mTor (8sec à chaque descente)
Écartés coucher incliné haltères : 3x 10/10/8 reps
Développé militaire haltères : 3x8 reps
Élévations latérales : 3x21's (7 demi reps partie haute, 7 demi reps parties basses, 7 reps complètes)
Barre au front : 3x8 reps
Extension nuque corde : 3x 10/12/15 reps


Pull (dos, biceps et trapèzes)

60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices

Soulevé de terre : 3x 8/8/6 reps
Traction barre fixe : 3x 8 max de reps
Tirage menton barre ez : 3x8 reps
Shrugs barre : 3x10 reps
Curl araignée ez : 3x10 reps
Curl incliné haltères : 3x10 reps


Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)

60 secondes de repos entre les séries / de 1m30 a 2 minutes de repos entre les exercices

front Squat : 3x 10/8/8 reps
Fentes : 3x 10/12/12 reps
Leg extension : 3x 10/12/15 reps
Leg curl : 3x10 reps
Mollets sur presse : 3x30 reps
Mollets assis : 3x30 reps
Divers exercices d’abdominaux pour finir


ppl : B

Push (pectoraux, épaules et triceps)

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Développé couché haltères : 5x 12 / 10 / 8 / 6 / 12 réps
Développé incliné haltères : 4x 15 / 10 / 8 / 6 réps
Écarté à la poulie vis à vis : 4x 15 / 12 / 10 / 10 réps
Développé épaules avec haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 12 réps
l'oiseau : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps
en haut du mouvement maintenir la tension 2 secondes
couché serré :4x 12 / 10 / 8 / 6 reps
Extension couché haltères : 4x 12 / 10 / 8 / 6 réps


Pull (dos, biceps et trapèzes)

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

Rowing barre longue : 4x 15 / 12 / 10 / 8 reps
Tractions prise serré : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
Tirage poitrine prise supination : 4x 15 / 12 / 10 / 8 réps (2 sec de contraction à chaque reps)
Face Pulls 3x10 (2 sec de contraction à chaque reps)
Shrug aux haltères : 4x 10 / 8 / 6 / 6 réps
Curl barre : 5x 12 / 10 / 8 / 8 / 12 réps
Curl haltère prise marteau : 5 séries de 12 – 12 – 10 – 8 – 15 réps
Divers exercices d’abdominaux pour finir


Legs (quadriceps, fessiers, ischio et mollets)

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

Hack Squat : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Leg press inclinée : 4x 12 / 10 / 8 / 8 réps (pieds en haut du plateau)
Leg extensions : 4x 15 / 12 / 10 / 12 réps
Soulevé de terre jambes tendues : 5x 15 / 12 / 10 / 8 / 15 réps
Mollet debout 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Mollets assis 2x10-10-10 (toutes les 10 reps tenir 10s en position de contraction)
Divers exercices d’abdominaux pour finir

bien sur ce training est modulable sans soucis .exemple ont peut y adapter un combo Force sur des mouvements de base ,ma préférence va au 3x3 ou 3x6 reps
remarque 6 reps ( force ) peut induire une hypertrophie si le volume total de la séance est élevé
attention quand même car les gros exos fatigue énormément . Il faut juste ne pas aller à l'échec et progresser tous doucement ...

pour résumer comme je dit toujours il faut adapter la diète , l'intensité , volume , et le repos en conséquence car on est pas tous égaux devant chaque facteur

ce qu'il faut savoir , c'est qu'il ne faut pas partir plein pot dans un entrainement , sinon la marge de progression sera vite finie .

dans n'importe quel programmation ,ont pars toujours en retrait de ses pourcentages , et ont augmentes au fur et a mesure , soit par des séries , des reps , la charge .

c'est la meilleure méthode pour progresser a long terme , sans trop de soucis externes .

maintenant il y a des cycles ou blitz , dans lesquels ont vas travailler un point faible sur une courte période , dans ces cas là , on mise sur une progression fulgurante.

Je te remercie, c'est du lourd. Par quoi tu remplacerai les exercices comme le SDT et le Squat ?
Parce qu'à ce niveau je ne peux plus du tout.

Si j'ai bien compris je fais un cycle du A repos un Cycle du B repos et je repars sur le A et ainsi de suite ?

 

[barbarrian]

Je te remercie, c'est du lourd. Par quoi tu remplacerai les exercices comme le SDT et le Squat ?
Parce qu'à ce niveau je ne peux plus du tout.

Si j'ai bien compris je fais un cycle du A repos un Cycle du B repos et je repars sur le A et ainsi de suite ?

pas de souci poto

- squat : landmine bell squat
- sdt : rowing tbar

oui a la 2ème question

 

[Haunted/Army]

pas de souci poto

- squat : landmine bell squat
- sdt : rowing tbar

oui a la 2ème question

Je n'ai pas assez de matos dans la salle pour faire ça, c'est chiant.

J'ai fait la séance Pull de la variante A, bonne sensation, des temps de repos plus court que ce que je fais d'habitude donc ça fait bizarre car la séance est de ce fait plus rapide.
J'ai remplacé le SDT par du ROW assis.
Et demain du coup je pense changé le Squat par de la presse inclinée...

Au niveau du Curl araignée, j'ai hésité parce que pour attraper la barre c'est là galère j'ai pas de repose barre prévu exprès ni de step.