mon training pour cure de 12 semaine de natcho

[natcho]

Programme «*prise en main*» Alexandre septembre 2013*:

Séance 1 Pecs, triceps*:
Developpé couché barre de la manière suivante*: tu controles la descente en remontant tu maintiens à mi parcours 3 sec en isométrie et tu finis le mouvement*: 4 séries de 10
Les temps de repos, je préfère pas t’en mettre, tu gères il faut que tu ais suffisamment récupérer d’une série à l’autre*!!
Super set*: developpé incliné haltères banc à 45*: 3 séries de 10
Avec developpé machine frontal*: 3 séries de 10 (tu contractes bien tes pec sur cette machine, des mouvements controlés sans a coup*!!!! tu contrôles la phase excentrique et concentrique, en super slow (très doucement))
Super set*:
Ecartés inclinés*: 3 séries de 10
Pull over*: 3 séries de 12
Triceps*:
Developpé couché sérré*: 3 séries de 12
Extension dos à la poulie haute*: 3 séries de 12 (après échauffement)
Extension haltères sur un banc couché*: 3 séries de 12

Séance 2:
Cuisses mollets*:
Echauffement cardio*: 10 minutes
Squat au cadre guide*: 3 séries de 10, position des pieds jambes écarts
presse*: 3 séries de 12 (tu varies la position des pieds à chaque série)
Leg extension 3 séries de 12 (3 secondes de contraction en isométrie en haut*!!!)
Leg curl assis*: 3 séries de 12 (3 secondes de contraction en isométrie en bas*!!!)
Soulevé de terre jambes tendues*: 3 séries de 12
Mollets debout: 9 séries de 15 comme suit*:
3 séries position des pieds vers l’extérieur,
3 séries position de pieds normal
3 séries position des pieds vers l’intérieur

Séance 3*: dos, biceps
Après échauffement à la poulie haute
Tractions*: 4 séries de 10 (lestes toi si besoin)
Rowing barre pronation*: 4 séries de 10 (mets une ceinture si besoin)
Tirage poulie haute prise sérrée*: 3 séries de 10 (controles bien la phase excentrique)
Extension poulie bras tendus*: 3 séries de 12
Biceps*:
Curl barre EZ*: 3 séries de 10 comme suit*: une répétition normale, puis tu redescends à mi parcours tu controles le poids 3 secondes en iso et tu contractes de nouveau en concentrique, et tu resdecends en position de départ (ça fait une répétition, comme ça 10 fois)
Curl scott haltère un bras*: 3 séries de 12
Curl poulie basse en position allongé*: 3 séries de 12
Lombaires*: au banc à lombaires sans poids, 3 séries de 20 (pour le sapin de noel*!!!)

Séance 4*: pecs, biceps (rappel) abdos
Pré fatigue*: après échauffement
Ecartés machine*: 3 séries de 12
Travail de la partie sterno claviculaire avec les exos suivants*:
Developpé couché haltères*: 3 séries de 12
Dev incliné prise largeur d’épaules*au cadre guide*: 3 séries de 12 (ne fais pas toucher la barre en bas, et la remontes pas complétement = tension continue)
Poulie vis-à-vis avec les poignées d’en bas*: 3 séries de 12
Biceps*:
Curl haltères alternés debout*: 3 séries de 10
Curl prise marteau*: 3 séries de 10
Abdos*: 4 séries de 50 (je fais mes abdos qu’avec cette machine et c’est super éfficace*!!!! ce que je ne veux pas que tu fasses, c’est des abdos sur un plan incliné*!!!! JAMAIS, c’est le meilleur moyen de se foutre le dos en l’air avec de belles hernies discales à la clé*!!!)


Séance 5*: épaules + rappel cuisses
Developpé haltères banc à 90°*; après échauffement 3 séries de 10
Tirage menton barre*: 3 séries de 12
Elévations latérales*: 3 séries de 12 (tu ne descends pas complétement en bas, tu remontes pas à fond en haut)
Oiseau*: 3 séries de 12
Haussement d’épaules barre ou haltères*: 3 séries de 12

Je te rajoute un rappel de cuisses sur le principe de la préfatigue, tu vas faire les exos d isolation avant, et l exo de base après, c est une séance de rappel donc pas besoin d’en faire des tonnes*:
Après échauffement,
Leg extension*: 3 séries de 12
Leg curl*: 3 séries de 12
Squat*: 3 séries de 10
Séance très simple mais très très éfficace*!!! dis moi quand tu auras test ce que tu en penses*? bon training bonne progression*!!!

 

[halez]

C'est un coach qui te la fait ? Si oui pourquoi ne pas l écouter ?

 

[natcho]

oui je l ecoute mais je parler pour une cure et puis j aime recevoir d autre avis mon caoch je lui est pas parler de ma cure encore sa va venir

 

[rom1]

il a l'air bien ce programme.
a part que je fairais pecs/biceps et dos /triceps
et tu as 2 sceances de biceps d'affilée , bizzare....(ils bossent aussi avec le dos)
pour le squat c'est toujours mieux a la barre libre comme pour le developpe couché.
les dips lestés sont tres bon aussi pour les triceps
.essayes de commencer ton premier exo polyariculaire bien lourd entre 3 et 5 reps (80/90 % de ton 1rm)
tu veux travailler en hypertrophie avec ce programme.

 

[natcho]

oui rom1 je lui avait demander un rapel de cuise du a mon retard du coup il avait pas modifier la séances 3 et 4 ^pour le squat le le fait en barre libre je préfère oui je vais suivre ton conseil pour le 1er exo polyarticulaire cet un programme qui me donne de bonne sensation je ressent bien le muscle solliciter merci pour conseil mon ami

 

[75jay75]

petite remarque:
muscle en retard => muscle travaillé en 1er le lundi ou du moins muscle travaillé après 1j de repos pour avoir un Max d'influx pendant le training.
Donc, si j'étais toi je mettrais cuisses le lundi...
à la rigueur même 2séances/sem pendant quelques sem.
çcela se fait pour des muscles récalcitrant et en retard.
Mais ce n'est que mon humble avis
De plus, qui dit cure de testo ou autre, veut dire augmentation de la vitesse de récup...

 

[natcho]

ton avis m intéresse et puis je connais pas cette façon pour les muscles en retard j ai trop négliger le bas et les biceps j essayerais cette méthode avant ma 1 ere cure en décembre pour voir le ressentie et quand tu veut dire augmentation de la vitesse de récup.. je serai beaucoup moins fatigué entre mes temps de recup . moi je tourne avec une fourchette de 1m le haut et 1m30 le bas en moyenne

 

[75jay75]

je parle de la récup entre les séances.
quand 2 séances par sem pour un muscle peut être beaucoup, "normalement",
sous Anabo c'est différents!...
Moins de courbatures, bilan azoté positivé (moins de perte de protéines et plus de fixation)...