Mon training

[Canadien]

Plusieurs choses ont déjà été dites, je vais juste ajouter mon petit grain de sel.

Calcul toi 2 bon exercice de base en force de +- 5 rep sur les gros muscles
et 1 sur les autres muscles et après, donne toi du lousse et tombe sur du 8
ça sera largement suffisant, rien de compliqué.
Autres choses, tout ce qui est poulie, Leg extension,élévations etc....ne sont
pas des exerciçes pour moi qui se prêtent pour le travail en force.
Je ne vois pas la pertinence de descendre en bas de 8 minimum si tu as déjà
bien forcer sur de vrais bon mouvements.
Sur ton premier mouvement, effectivement tu peux aller à 3 minutes de repos
si tu es intéressé par une progression au niveau des charges. Après, tu peux
baisser.
Pour le temps de repos, tu dois savoir que les deux façons de faire sont trè bonnes
mais ont des intérêts différents. Soit tu te met un cadre plus rigide avec des repos
imposé plus court, par exemple 2 min. où tu iras chercher la charge la plus lourde
dans ce cadre, où tu augmente le repos dans un but d'aller chercher la charge la
plus lourde en te donnant là meilleur récupération possible.
Pour moi, 3 min sur les 3 mouvements de base est très bien en rep de 5 et après
tu peux descendre le repos.

Pour le 5-3-1 oublie ça court terme, j'ai de tres grosse réserve.
A part pour un powerlifter, la serie de 1 apres 3 semaines représente un rapport
efficacité/risque qui ne vaut pas le coût. Pour moi, c'est un niveau beaucoup
plus avancé et spécialisé dans la force.
Je préfère largement pour la grande majorité qui veulent se rendre
le plus près de leur max possible de faire quelques choses d'evolutifs genre
5-5-4-4-3-3.

 

[t0ny68]

Merci canadien de tes conseil, je vais éditer le training dans la journée ou demain si possible

Quand tu dis " 2 bon Exo de base en force de +- 5 reps " , tu pense que je pourrais passer 2 Exo en 5x5 ou simplement le 1er en 5x5 , puis 4x5 sur le second?

 

[guest]

Je m'avance un peu mais je pense que tu peux partir sur 2 exos en 5x5 si tu le souhaites vu que les programmes de base en 5x5 ont trois exos par séance en 5x5 (sauf pour le deadlift).

Après je pense qu'il veut dire que ton deuxième exo peut-être organisé sur du 4-6 entre 3-5 séries je pense.

A confirmer par M. Canadien bien entendu

 

[t0ny68]

Alors la tu m'apprend quelque choses, je ne savais pas que de base ca comportais 3 exo par seance fais en 5x5.
j'ai lu le post de Thor qui parlais de ce programme et il n'y a qu'un seul exo en 5x5 ,d'ailleurs sur le post en questions, il dit qu'il prend généralement rarement plus de 2 min de repos.

si tu as un lien parlant un peu plus en profondeur de ce type de programme je suis preneur yoshi

 

[Canadien]

Ce que tu peux très bien faire, advenant là cas où tu désir rester sur la formule
5 x 5, (malgré que je ne recommande pas cette formule et ceux qui me
lisent depuis longtemps savent pourquoi) tu ne fais que le mouvement de base principal sur cette séquence, par exemple le jour du dos, tu fais ton deadlift
de cette facon.
Par la suite, tu y vas avec un deuxième exercice propice pour la force, soit par exemple du T-bar rowing, du rowing bar au sol ou du rowing DB a1 bras etc..
en séquence de 3 x 6 est très bien.
Bon la, je te dis ceci, supposons que tu ferais un programme de force en fractionnant
ton dos et ta jambes, et bien se serait à ce moment, après ton gros deadlift que tu
viendrais inséré un gros mouvement de jambes en force, soit du front ou hack etc..
J'adore cette facon de faire. (Un peu comme le programme hybride sur 9 jours que barb et moi avons fait mais que personne n'a essayé....ben oui, il fallait que je vous donnent un petit jab en passant)
Mais la , je ne veux pas te mêler, je m'en tiendrai à la base. Apres tes deux premier
mouvements, tu enchaînes en série de 8 sur des exerciçes plus complémentaire
et d'autres d'isolation.

Donc tu y vas avec le même principe pour les autres gros muscles.

Et c'est à ce moment que tu me demande pourquoi je n'aime pas le 5 x 5 ......

 

[t0ny68]

D'accord je pense avoir compris tout ca, ca a pas l'air si dur à faire, je referais mon training demain en modifiant comme tu me la dis et on verra si j'ai vraiment bien compris

Pour le 5x5 si je me trompe pas je crois savoir pourquoi , pour des séries de 5reps le mieux est de faire 3 Serie car les autres ne sont pas vraiment "bénéfique " ? J'avais lu ça sur un post mais je sais pas si ca venait de toi ou quelqu'un d'autre

 

[Canadien]

Héhéhé......ben oui c'est moi qui a dit ça.
Je ne n'aime pas ça pour 2 raisons.
1- ma philosophie en rep de 5 est d'aller chercher la charge maximal,
mais vraiment accoté dans le fond....donc, lorsqu'on trouve cette charge,
3 série de 5 deviennent un déploiement d'énergie et d'éffort vraiment
très intense.
On est en plein dedans présentement et on est rendu cette semaine
en rep de 3 x 3 mais je veille à ce qu'il n'y ait plus de place pour ajouter
1 gramme, je te garantie que le dernier 3 x 3 est le maximum et très difficile.
La semaine prochaine, on tombe en rep de 2, j'enlève une série pour faire 2 x 2
tellement c'est éprouvant.

2- faire 3 x 5 permet je trouve de travailler une autre partie importante du MÊME
muscle pour garder un équilibre.
Exemple 3 x 5 sur le haut du pec avec du DI.

 

[t0ny68]

Comme quoi j'ai bien lu haha

Très bien donc pour faire un petit récapitulatif des base dans mon training présenter ,sa donnerais:

Pour les gros muscles

1ère Exo 3x5
2eme 3x6
Puis pour les autres 4x8 .

Petit muscle (biceps/triceps/mollet) :


1ère Exo en 3x5 ou 3x6
Puis les autres en 4x8.

J'ai bien suivi?

 

[kgil]

Sur le dernier post #27 de canadien (comme les autres d'ailleurs) mais particulièrement celui là, je le reconnais complètement sur le côté intensité, déploiement d'énergie et par conséquent, la prise en compte de la récupération derrière qui en découle.
Tout mes programmes en force je les ai réalisé en 3*X notamment jusque 3 répétitions dans un PYRAMIDAL ou les semaines d'entraînement possibles se comptes sur les doigts d'une main.

 

[t0ny68]

Bon donc modification faites en fonction de ce que j'ai déduis des conseil de canadien et de tout les autres.


Lundi: jambes

Squat 3x5 / 3 min de repos
Presse à cuisse 3x6 / 2min de repos
Leg extension 4x8 / 1min30 de repos
leg curl 4x8 / 1min30 de repos
Presse mollet 4x8 / repos à voir j'essayerais de faire le plus court possible


Mardi: deltoïdes/trapèze

DM barre debout 3x5 / 3min de repos
Tirage menton 3x6 / 2 min de repos
Oiseau à la poulie 4x8 / 1min30 de repos
Élévation frontale 4x8 / 1min30 de repos
Élévation latéral 4x8 / 1min30 de repos
Shrug à la barre 4x8 / 1min30 de repos


Jeudi: dos/biceps

Soulevé de terre 3x5 / 3min de repos
Traction prise pronation 3x6 /3min repos
Tirage poulie basse 4x8/1min30 de repos
Tirage prise serré 4x8 / 1min30 de repos
Extension machine a lombaire 4x max
Curl pronation 3x5/ 2min30 de repos
Curl barre EZ 3x6/ 2min de repos


Samedi : pectoraux/triceps

Développer incliné 3x5 / 3min de repos
Développer coucher 3x6 / 2min30
Dips 4x8 / 2mî de repos
Écarte poulie (bas des pec) 4x8 /1min30
DC prise serré 3x5/ 3min de repos
Extension poulie haute 3x8/ 2min de repos

Je ferais aussi 2 fois les Abdos, 1x4 Serie en lourd 10/12 et 1 seance en léger 20/25


Voila j'espère cette fois ci que le training vous partait mieux agencé

 

[Canadien]

C'est un bon petit training éfficace à mon avis et une bonne initiation à la force.
Ce que j'aime moins, c'est le triceps après le pec en force. Pour moi, le tricep
doit être travailler lourd afin de le renforcer pour qu'il puisse assister éfficacement
les pecs au DC lourd. Le faire après le pec, cela ne sera pas optimal.
Ce que je ferais;

J1- dos / abdos
J2- épaules / triceps
J3- OFF
J4- jambes
J5- pec / biceps
J6- OFF
J7- OFF

6 séries pour les bras c'est insuffisant pour moi, je monterais minimalement a 9-10

 

[t0ny68]

C'est un bon petit training éfficace à mon avis et une bonne initiation à la force.
Ce que j'aime moins, c'est le triceps après le pec en force. Pour moi, le tricep
doit être travailler lourd afin de le renforcer pour qu'il puisse assister éfficacement
les pecs au DC lourd. Le faire après le pec, cela ne sera pas optimal.
Ce que je ferais;

J1- dos / abdos
J2- épaules / triceps
J3- OFF
J4- jambes
J5- pec / biceps
J6- OFF
J7- OFF

6 séries pour les bras c'est insuffisant pour moi, je monterais minimalement a 9-10

D'accord donc le meme training mais en changeant la répartition ?

Pour les biceps je suis d'accord avec toi, dans mon précédent training j'avais dis que je devais rajouter un Exo pour bien les stimulé, mais la sachant qu'il passait apres le dos et que donc il aurait deja ete solicité je trouvais ça suffisant.

Donc dans la nouvelle répartition je rajoute un Exo en 3-4x 8 reps

 

[Canadien]

Go for it my friend

 

[t0ny68]

Parfait merci

 

[t0ny68]

Salut les costauds , comme promis voila mon futur training hybrides :

J1 : jambes/abdos
j2 : pec/biceps/gainage
J3: off
J4 : epaules/trapèze/abdos
J5: dos/triceps/gainage
J6ff
J7 off

Jambes :

Squat : 4x6 2min30 de repos
Leg extension : 3x8 1min30 de repos
Leg curl : 4x8 1min30 de repos
Mollet assis: 4x8 1min de repos
Mollet debout : 4x8 1min de repos

4 série d'abdos en léger (+ de 20reps)

Pec/biceps/gainage :

DC haltères : 4x6 2min de repos
EC : 4x8 1min30 de repos
DI haltères : 4x8 1min30 de repos
Écarte poulie : 3x10 1min de repos

Curl barre EZ : 4x6 2min de repos
Curl marteau : 4x8 1min30 de repos
Barre en croix poulie haute: 4x10 1min de repos

3 série de gainage

Épaules/trapèze/abdos:

DM haltères : 4x6 2min de repos
Oiseau haltères : 4x8 1min30 de repos
Élévation frontale : 4x8 1min30 de repos
Élévation latéral: 4x8 1min30 de repos
Shrug haltères : 4x6 2min de repos

4 série d'abdos en lourd à la machine(12-15reps)


Dos/triceps/gainage:

SDT : 4x6 2min de repos
Traction pronation: 4x8 2min de repos
Rowing haltères : 3x8 1min30
Tirage nuque: 3x10 1min de repos
Tirage poulie basse : 3x10 1min de repos
Extension lombaire :3x max 30s de repos

DC serré : 4x6 2min de repos
Barre au front : 4x8 1min30 de repos
Tirage poulie haute : 4x10 1min de repos

3 série de gainage


Voila je compte sur vous pour m'aider à rectifier si quelque chose ne va pas.

Quelque précision sur les choix:

•4j on /3j off est une programmation qui est idéal pour moi, bonne récupération et emploi du temps très chargé en dehors du sport.

•maximum d'exercices au haltères car sa pourra m'aider à "égalisé" les 2 côté de mon corp que je trouve vraiment pas symétrique

•biceps et triceps disposer de cette disposition car il sont avec les training qui seront les plus court je pense, en prenant soin d'espace le dos des jambes, les triceps dès pec, et les biceps du dos.

•j'ai par contre un gros doute quand au fait des abdos ou gainage à chaque entraînement , le but est de gagné en abdos tout en rendant le ventre plus plat .

 

[Canadien]

Je l'aime bien ton training. Pour ma part je trouve qu'il manque un bon
mouvement de jambes après ton squat. Leg press, hack squat, fentes.....

 

[t0ny68]

C'est vrai que je me questionnais quand à l'ajouter, un leg press en 4x8 avec 1min30 de repos serait sympa, je vais donc ajouté ca, j'avais de bon ressenti dessus

Merci pour ton avis @Canadien

 

[t0ny68]

salut les gros , aujourd'hui je vous présente ma routine que je prévois de commencé en hypertrophie.

soyez indulgent lol il y a tellement de chose possible la dedans que c'est pas le plus simple a faire pour moi je pense que les méthodes d'intensification sont la, j'espère juste avoir fait les bon assemblage pour que tout soit cohérent.

# = super-set

LUNDI: jambes/abdos

SQUAT: 4x8 2s iso / 1min30
LEG EXTENSION: 4x12 double contraction/ 1 min
LEG CURL: 4x10 /1 min
#MOLLET DEBOUT: 4x max
#MOLLET ASSIS : 4x max (30s de repos)

abdos: 4x12-15 / 45s de repos


MARDI: pec/triceps rappel mollet

écarté POULIE: 4x15 /30s
DCH: 4x8 double contraction / 1min30
#DIH: 4x10
#écarté couché: 4x10 (1min)

DC serré: 4x8 double contraction / 1min30
DIPS : 4x10 2s iso / 1min
TRICEPS POULIE: 4x12 / 45s

MOLLET ASSIS: 4x max / 30s


MERCREDI: repos


JEUDI : deltoïdes/trapèze:

DM : 4x8 double contraction / 1min30
#EL : 4x10
#EF: 4x10 (1min)
OISEAU: 4x12 /45s

SHRUG haltères: 3x8 2s iso / 1min
#SHRUG BARRE AVANT: 3x10
#SHRUG BARRE ARRIERE: 3x10 (45s)


VENDREDI: dos/biceps/mollets:

SDT: 4x8 /1min30 de repos
ROWING HALTERES: 4x10 2s iso /1min
#TIRAGE NUQUE: 3x10
#TIRAGE PRISE SERRE: 3x10 (1min)


CURL BARRE EZ PRONATION : 4x8 /1min30
CURL POULIE BASSE: 4x10 2s iso /1min
CURL MARTEAU: 4x10 /45s

#MOLLET DEBOUT : 4x max
#EXTENSION LOMBAIRE: 3x max 2s iso (30s)

4 série de gainage


SAMEDI: cardio/abdos/rappel biceps:

30min HIIT
4 x max abdos/ 30s
#curl prise neutre : 4x max
#pompe: 4x max


DIMANCHE: repos


quelques détails :

-l'accent est donc mis sur les mollets travaillé 3 fois par semaine.
-accent mis sur les biceps aussi 2 fois par semaine.
-pec avec triceps et dos avec biceps comme ca les bras seront préchauffé.
-le vendredi les mollets en superset avec les lombaires pour avoir une séance plus courte.
- mardi je commence par un écarté poulie comme préfatigue pour les épaules,serait il mieux de mettre un exo des épaules pour cela?

il y a 2 choses sur lequel j'ai un doute:

-je sais que travaillé en force sur le premier exo est bénéfique pour le travail qui suit derrière en hypertrophie, mais est il aussi bénéfique de travaillé le premier exo en hypertrophie pour avoir des séances plus intense ? (il y a du positif dans les 2 choix je pense mais en mon but de cette routine est vraiment l'intensité)

- 2eme points un peut particulier, par rapport a mon objectif ( ca va vous paraître peut-être bizarre):

1er partie : lorsque les séries sont validé, j'aimerais baisser le temps de repos plutôt que d'augmenter les poids (sur les exos ayant + de 45s de repos) l'objectif étant de gagné 15s de repos voir 30s sur les exos exigeant le plus de repos , ainsi je pourrait avoir des séances plus intense même en force par la suite.
2eme partie: une fois la partie 1 validé , augmentation des poids.

la 1er partie vous semble elle possible et productive?

n'hésitez pas a corrigé si quelque chose ne colle pas ou autre , ou simplement donner vos avis

 

[barbarrian]

mon modeste avis poto

je trouve que pour tes cuisses c'est un peu light

bien que tu t'en servent pour préchauffé tes bras pecs puis triceps avec du DC serré et dips tes triceps risque de ne pas apprécier au niveau poids ça va chuter sur tes charges lol

les écarté poulies vont surtout pré fatigué tes pecs plutôt que tes épaules la aussi revois tes poids a la baisse

pour ce qui est de baisser les temps de repos et ensuite une fois validé augmenter tes poids cela va augmenter ton intensité c'est sur

super set mollets / lombaire bof , le fait que tu fasse un max de reps tes mollets risque de perdre en intensité le temps que tu fasse un max de reps au lombaires

sinon c'est un bon petit training a réaliser 4/5 semaines mais tu peut gagner en intensité différemment

je te met un training qu'un de mes coaching réalise actuellement non seulement il prend du volume mais il ce défini en même temps je précise qu'il a suivi une phase de force avant

c'est un entrainement , a base de superset et de technique d'intensification comme isocinétique , double contraction .

avec des temps de repos court , on claque les séances assez vite , avec une low carb , c'est pas mal du tout .

SEANCE 1: PECS/EPAULES/LOMBAIRES
A/ écarté couché poulie basse 10 reps + developpé couché large 10 reps 5 tours
B/ incliné prise large cadre guide 10 reps + pull over 10 reps 5 tours
C/ élévation latérales isocinétique 10 reps + dev. nuke cadre guide 10 reps 5 tours
D/ oiseau poulie basse 10 reps + peckdek inversé 12 reps 5 tours
E/ banc a lombaires 4 x 20 reps

SEANCE 2 : ABDOS / QUADRI / MOLLETS
A/ abdos en force + obliques
B/ squat 10 reps + leg extension double contraction isocinétique 10 reps 5 tours
C/ hack squat 10 reps + sissy squat 10 reps 5 tours
D/ mollets 5 x 15 reps

SEANCE 3 : DOS / BICEPS / TRICEPS
A/ T- barre 10 reps + pulley (tirage horizontal lol) 10 reps 5 tours
B/ rowing machine 10 reps + rowing haltères appui sur banc 10 reps 5 tours
C/ curl alterné 10 reps + corde poulie basse 10 reps 5 tours
D/ triceps corde 12 reps + dips 12 reps 5 tours

SEANCE 4 : ABDOS / ISCHIOS / MOLLETS
A/ abdos en force + obliques
B/ sdt jambes tendues 10 reps + leg curl couché 10 reps 5 tours
C/ ischios assis 12 reps + adducteurs 20 reps 5 tours
D/ mollets 5 x 15 reps


rien de compliqué , iso vient de "égale" et pour cinétique ce qui concerne la vitesse d'exécution .
cette vitesse , ou le temps du mouvement devra être le plus régulier possible , sans a coups , linéaires ...
pour la double contraction , c'est une demi rep suivie d'une rep normale

et tu rajoute dans ton cas une séance biceps /mollets

 

[t0ny68]

Merci pour ton intervention et le training poto

Bien que le training doit être vraiment top , et je t'en remercie encore une fois du partage, je pense que dans mon cas le mieux est d'ajusté celui que j'ai fait car je pense il y a moins de chose à ajusté du fait que :

- tout est disponible dans ma salle,

-exo déjà réalisé donc exécution déjà travaillé et meilleure connaissance des poids nécessaire pour cela,

-prise en compte d'un maximum d'exo au haltères pour égalisé mes 2 côté qui ne sont pas égal, depuis j'ai de biens meilleurs sensation notamment au pec,

Quant au autres remarque , en y réfléchissant je suis d'accord avec toi

-pour les jambes je pourrait donc y (re)intègré la leg presse en 4x10

- pour les dips effectivement ca me coincerais , avec du DI en 3x5 et DC en 3x6 mes dips derriere donnais cela :
Dips 4x8: 2min
PDC+7.5kg x 8 / PDC+7.5kg x8 /PDC+7.5kg x8 / PDC+7.5 x 7

Je pourrais donc le remplacer par de l'extension vertical derrière la nuque

-d'accord pour là pré fatigué, je devrais donc mettre un exo d'épaules à la place?

- et pour le super-set mollets lombaire effectivement ca risque de bloqué je devrais donc les laisser séparé ?

Tu en pense quoi de tout cela @barbarrian ?