après vous avoir présenté ma diète, ma supplémentation et ma cure. Je vous détaille ici une semaine de mon training.
Ce qu'il faut savoir de moi c'est que mes vrais points faibles sont les bras et mes pec. Je ne suis pas de ceux qui veulent absolument obtenir tant de kilos ou adapter mes entraînements en fonction de la saison. Tout ce qui m'importe est de progresser tout en construisant du muscle de qualité et avoir un corps le plus harmonieux possible...
Les 2-3 première séries sont des series de chauffe
LUNDI : dorsaux (épaisseur), biceps, deltoïdes postérieurs, lombaires
Rowing barre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Rowing haltères unilatéral : 4x8
Tirage horizontal : 4x8-10
Curl barre ou haltères : 4x8-12
Elévations buste penché : 4x12
Soulevé de terre ou chaise romaine : 4x8-15
Note : l'ordre des prises varie d’une séance à l’autre, supination, pronation ou neutre.
MARDI : Pectoraux, triceps, deltoïde antérieurs, abdominaux
Développé barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Développé haltères : 4x8
Ecarté haltères : 4x8-12
Dips ou barre au front : 4x8-12
Elévations frontales : 4x12
Relevé de buste et jambes : 4x15-25
Note : l’ordre d’inclinaison varie d’une séance à l’autre, incliné, couché ou décliné.
MERCREDI : repos
JEUDI : Quadriceps, ischios, mollets
Squat barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Presse oblique : 4x8-10
Fentes à la barre ou aux haltères : 4x8-10
Leg extension : 4x8-12
Leg curl arrière : 4x8-12
Mollets : 4x8-12
Note : Je varie souvent mes séances avec de l’unilatéral pour la presse ou les extensions. Pour les mollets je fais soit assis sur une presse ou debout au cadre guidé pointes de pied sur un step et là encore je varie les angles.
VENDREDI : Epaules, dorsaux (largeur), trapèzes
Développé barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Développé haltères : 4x8
Elévations latérales haltères : 4x8-12
Tractions lestée : 4x6-8
Tirage vertical : 4x8-10
Shrugs ou tirage menton prise serrée : 4x8-10
Note: Pour le développé barre je varie les exercices (devant ou nuque) d’une séance à l’autre. Pour les élévations latérales j’effectue parfois du dégressif ou de l’unilatéral à la poulie. Pareil pour les tractions et le tirage vertical, je varie entre nuque et devant.
Voila pour mon training, j'espere ne rien avoir oublié. j'attends votre avis avec impatience
Merci
Ce qu'il faut savoir de moi c'est que mes vrais points faibles sont les bras et mes pec. Je ne suis pas de ceux qui veulent absolument obtenir tant de kilos ou adapter mes entraînements en fonction de la saison. Tout ce qui m'importe est de progresser tout en construisant du muscle de qualité et avoir un corps le plus harmonieux possible...
Les 2-3 première séries sont des series de chauffe
LUNDI : dorsaux (épaisseur), biceps, deltoïdes postérieurs, lombaires
Rowing barre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Rowing haltères unilatéral : 4x8
Tirage horizontal : 4x8-10
Curl barre ou haltères : 4x8-12
Elévations buste penché : 4x12
Soulevé de terre ou chaise romaine : 4x8-15
Note : l'ordre des prises varie d’une séance à l’autre, supination, pronation ou neutre.
MARDI : Pectoraux, triceps, deltoïde antérieurs, abdominaux
Développé barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Développé haltères : 4x8
Ecarté haltères : 4x8-12
Dips ou barre au front : 4x8-12
Elévations frontales : 4x12
Relevé de buste et jambes : 4x15-25
Note : l’ordre d’inclinaison varie d’une séance à l’autre, incliné, couché ou décliné.
MERCREDI : repos
JEUDI : Quadriceps, ischios, mollets
Squat barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Presse oblique : 4x8-10
Fentes à la barre ou aux haltères : 4x8-10
Leg extension : 4x8-12
Leg curl arrière : 4x8-12
Mollets : 4x8-12
Note : Je varie souvent mes séances avec de l’unilatéral pour la presse ou les extensions. Pour les mollets je fais soit assis sur une presse ou debout au cadre guidé pointes de pied sur un step et là encore je varie les angles.
VENDREDI : Epaules, dorsaux (largeur), trapèzes
Développé barre libre : 15 15 12 10 8 6 5 5 8
Développé haltères : 4x8
Elévations latérales haltères : 4x8-12
Tractions lestée : 4x6-8
Tirage vertical : 4x8-10
Shrugs ou tirage menton prise serrée : 4x8-10
Note: Pour le développé barre je varie les exercices (devant ou nuque) d’une séance à l’autre. Pour les élévations latérales j’effectue parfois du dégressif ou de l’unilatéral à la poulie. Pareil pour les tractions et le tirage vertical, je varie entre nuque et devant.
Voila pour mon training, j'espere ne rien avoir oublié. j'attends votre avis avec impatience
Merci