salut à tous, j'aimerai vos avis concernant mon programme pour une prise de masse
Lundi : Bras
Curl haltère 3 x 12
Curl incliné 4 x 10
Curl marteau biset curl inverse
Dips 4 x max
Extension verticale 2 mains avec haltère 3 x 15
Extension poulie haute biset kickback au câble 4 x 10
Mardi Jambes / Mollet
Squat 4 x 10
Presse 3 x 12
Leg extension 3 x 12
Leg Curl allongé 3 x 12
Extension mollets debout cadre guidé 4 x 25
Extension mollets assis 4 x 25
Mercredi Pectoraux
Développé couché barre 5 x 6
Développé incliné haltères 4 x 12
Butterfly 4 x 12
écartés poulie haute 3 x 12
Jeudi Épaules
Élévations latérales 4 x 100
Oiseau 4 x 100
Élévations frontale 4 x 50
Vendredi Dos
Rowing 4 x 8
Tractions prise large 4 x max
T-bar 4 x 12
tirage horizontal 3 x 12
Il s'agit donc d'un programme sur 5j avec le weekend off.
Si vous avez des suggestions ou conseils n’hésitez pas, je me doute qu'il est loin d'être parfait.
Merci, a+
Lundi : Bras
Curl haltère 3 x 12
Curl incliné 4 x 10
Curl marteau biset curl inverse
Dips 4 x max
Extension verticale 2 mains avec haltère 3 x 15
Extension poulie haute biset kickback au câble 4 x 10
Mardi Jambes / Mollet
Squat 4 x 10
Presse 3 x 12
Leg extension 3 x 12
Leg Curl allongé 3 x 12
Extension mollets debout cadre guidé 4 x 25
Extension mollets assis 4 x 25
Mercredi Pectoraux
Développé couché barre 5 x 6
Développé incliné haltères 4 x 12
Butterfly 4 x 12
écartés poulie haute 3 x 12
Jeudi Épaules
Élévations latérales 4 x 100
Oiseau 4 x 100
Élévations frontale 4 x 50
Vendredi Dos
Rowing 4 x 8
Tractions prise large 4 x max
T-bar 4 x 12
tirage horizontal 3 x 12
Il s'agit donc d'un programme sur 5j avec le weekend off.
Si vous avez des suggestions ou conseils n’hésitez pas, je me doute qu'il est loin d'être parfait.
Merci, a+