Jay187
Well-Known Member
Salut a tous ! Voici ma nouvelle diète !
Je l'ai adaptée en suivant les conseils gentiment donné lors de mon dernier post diet !
Je me complémente également avec quelques trucs par ci par la. Je pourrais vous en faire la liste si ça intéresse !
J'attaquerai celle ci dans une semaine
A savoir que les heures de repas sont comme ça car ça correspond aux moments où j'ai le temps de manger....
Je ne vient pas forcément pour gratter des infos ou des conseils, les personnes m'en ayant donné ayant déjà été très cool. Je poste ma diet plus par soucis d'information et de complement pour les autres posts !
Mais bien évidemment, les avis, critiques et suggestions sont les bienvenus si c'est dans la bienveillance !
Voici les articles qui m'ont permis de faire ma diet également ! https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/
Et cet article : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/nutrition-peri-cardio-et-peri-workout.91/
Donc Katch-McArdle :
MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100.
Exemple (moi) : MB = 370 +21.6 x [ 83 x (100 – 0.16) ] / 100 = 2159kcal
Puis facteur d'activité (FA) 1.5 - 1.6 : activité modérée (travail de bureau, musculation 3-5 jours par semaine)
Donc on est à 2159x1.6 = 3238kcal
Puis prise de masse = MB + FA = 3238+317 = 3555
Je vais commencer légèrement en dessous (3320) et adapter par la suite !
Petit déjeuner + pré workout 7h
300ml lait
250gr séré maigre
40gr flocons d'avoine
25gr baies de goji
100ml jus de carotte
2 oranges
3gr créatine
3gr poudre d'ortie
3gr maca
3gr guarana
1gr psyllium
1 expresso
757 cal
P 44gr
G 125gr
L 9gr
Intra training 9:30-11h
Vitargo 25gr
Eaa 10gr
132 cal
P 10gr
G 23gr
L 0gr
Post training 11h
25gr Whey
10gr fruits secs
56 cal
P 8gr
G 6gr
L 0gr
Collation post workout 12h
80gr pain complet
10gr moutarde
50gr poulet
20gr amandes
409 cal
P 26gr
G 45gr
L 12gr
Repas 14h
100gr riz basmati complet
100gr boeuf maigre
50gr olives noires
60gr feta maigre
70gr haricots
70gr tomates
50gr champignons
2gr graisse de coco (cuisson)
15gr mures blanches
855 cal
P 45gr
G 90gr
L 35gr
Collation 18h
80gr pain complet
10gr moutarde
50gr viande séchée
20gr amandes
465 cal
P 33gr
G 43gr
L 16
Repas soir 21h
100gr poulet
120gr pâtes complètes
150gr légumes mixte
5gr huile d'olive
2gr graisse de coco (cuisson)
10gr amandes
686 cal
P 43gr
G 90gr
L 16gr
Total
3320cal
P 210gr = 2.5/kg pdc
G 422gr
L 88gr = légèrement plus de 1gr/kg pdc
Je l'ai adaptée en suivant les conseils gentiment donné lors de mon dernier post diet !
Je me complémente également avec quelques trucs par ci par la. Je pourrais vous en faire la liste si ça intéresse !
J'attaquerai celle ci dans une semaine
A savoir que les heures de repas sont comme ça car ça correspond aux moments où j'ai le temps de manger....
Je ne vient pas forcément pour gratter des infos ou des conseils, les personnes m'en ayant donné ayant déjà été très cool. Je poste ma diet plus par soucis d'information et de complement pour les autres posts !
Mais bien évidemment, les avis, critiques et suggestions sont les bienvenus si c'est dans la bienveillance !
Voici les articles qui m'ont permis de faire ma diet également ! https://fr.thinksteroids.com/commun...oins-en-calories-et-en-macronutriments.11994/
Et cet article : https://fr.thinksteroids.com/community/threads/nutrition-peri-cardio-et-peri-workout.91/
Donc Katch-McArdle :
MB = 370 + 21.6 x LBM, avec LBM (lean body mass) = [poids (kg) x (100 – BF (%))] / 100.
Exemple (moi) : MB = 370 +21.6 x [ 83 x (100 – 0.16) ] / 100 = 2159kcal
Puis facteur d'activité (FA) 1.5 - 1.6 : activité modérée (travail de bureau, musculation 3-5 jours par semaine)
Donc on est à 2159x1.6 = 3238kcal
Puis prise de masse = MB + FA = 3238+317 = 3555
Je vais commencer légèrement en dessous (3320) et adapter par la suite !
Petit déjeuner + pré workout 7h
300ml lait
250gr séré maigre
40gr flocons d'avoine
25gr baies de goji
100ml jus de carotte
2 oranges
3gr créatine
3gr poudre d'ortie
3gr maca
3gr guarana
1gr psyllium
1 expresso
757 cal
P 44gr
G 125gr
L 9gr
Intra training 9:30-11h
Vitargo 25gr
Eaa 10gr
132 cal
P 10gr
G 23gr
L 0gr
Post training 11h
25gr Whey
10gr fruits secs
56 cal
P 8gr
G 6gr
L 0gr
Collation post workout 12h
80gr pain complet
10gr moutarde
50gr poulet
20gr amandes
409 cal
P 26gr
G 45gr
L 12gr
Repas 14h
100gr riz basmati complet
100gr boeuf maigre
50gr olives noires
60gr feta maigre
70gr haricots
70gr tomates
50gr champignons
2gr graisse de coco (cuisson)
15gr mures blanches
855 cal
P 45gr
G 90gr
L 35gr
Collation 18h
80gr pain complet
10gr moutarde
50gr viande séchée
20gr amandes
465 cal
P 33gr
G 43gr
L 16
Repas soir 21h
100gr poulet
120gr pâtes complètes
150gr légumes mixte
5gr huile d'olive
2gr graisse de coco (cuisson)
10gr amandes
686 cal
P 43gr
G 90gr
L 16gr
Total
3320cal
P 210gr = 2.5/kg pdc
G 422gr
L 88gr = légèrement plus de 1gr/kg pdc
