Nouveau programme

[Biggy]

Salut les gars,

Je fais un petit come backpour avoir votre avis.

Je vais axer un programme (du moins essayer) pour essayer de prendre des bras et des cuisses principalement.

Pour infos la je vais prendre quelques jours de repos, bas du dos qui n'en peut plus et douleurs vraiment anormales + relache dans la diete depuis 2 semaines je reprends plus correctement des demain.

Je pensais faire comme ca :

Seance 1: pec/triceps/arrieres epaules-trapeze
Seances 2: jambes/mollets( axee quadriceps)
Seance 3: dos/biceps/epaules (avant-laterale)
Seance 4: rappel jambes/bras/epaules(exo de base)

Deja sur cet base ca parait trop lourd niveau pour les epaules/bras/jambes?

Seance 1
Developpé incliné barre 4*6-10
developpé incliné haltere (angle different, mouvement très controlé) 3*8
vis a vis poulie basse ou ecarte poulie basse 3*10-12
DC barre 2*10-15
oiseau banc (banc incliné, face au dossier) 4*10-15
developpé militaire+tirage menton (smithmachine, superset)3*12
extension poulie haute barre 3*12
barre front haltere 3*8-12

seance 2
squat (mouvement revu, barre basse, pieds assez serres) 4*6-12 (suivant la periode)
front squar 3*10
presse (pointe des pieds exterieur) 3*6-10
leg extension 3*8
leg curl assis 3*10
mollet debout smith machine 4*12-15

seance 3
sdt (suivant la forme du dos jai repris y a pas longemps mais la ca craint)
rowing yates prise supination 4*8-10
tirage horizontal prise neutre 3*10
traction poulie haute 3*12 (si pdc 3*max)
rowing haltere sur banc ou rowing pdc (genre de traction mais allongé, je ne sais pas si vous voyez)
curl barre debout3*8-12
curl incliné 3*8-10
curl araigné 3*10
el 12-10-8-10-12
ef (en option)

seance 4
developpé haltere assis 5*6-10
el 3*12
developpé nuque 2*10
curl pupitre 3*12
curl marteau 3*10
DC prise serrée 3*8-10
extension poulie haute corde 3*12
presse 3*12
leg extension 2*max
fente 3*8-10


j'ai testé que la premiere seance, bonne sensations et la bonne courbatures.
J'ai peur que ca fasse beaucoup. Mais en ce moment j'ai l'impression que si je ne fait pas dans ce format la, je ressens un manque comme un training a moitié fait.

J'attends vos avis

 

[seb_80]

elle blague pas la seance 3...

seance 3
sdt (suivant la forme du dos jai repris y a pas longemps mais la ca craint)
rowing yates prise supination 4*8-10
tirage horizontal prise neutre 3*10
traction poulie haute 3*12 (si pdc 3*max)
rowing haltere sur banc ou rowing pdc (genre de traction mais allongé, je ne sais pas si vous voyez)
curl barre debout3*8-12
curl incliné 3*8-10
curl araigné 3*10
el 12-10-8-10-12
ef (en option)

Je pense que tu as voulu faire un rappel bras sachant que tu les boss sur ta séances 4..
Pour moi ton programme me choc pas si la diète est la.

 

[Thomas22710]

Tes séances risques de durer 1h30 ce qui est beaucoup trop à mon goût, le volume est trop important pour se donner à fond toute la seance et la récupération risque d'en prendre un coup.
Tu n'as pas la possibilité de passer à 5 séances semaines.
Pour ce qui est des points faibles le mieux c'est de les faire en priorité dans la semaine et au début de seance.

 

[Biggy]

Merci pour ton avis, pour la seance 3 et 4 je verrais si jenleve des exo et rajoute a un endroit.

La diete oui jai remis des glucides au pti dej, midi et le soir si entrainement. Je suis decsendu sur les 11-12 de bf, je stabilise puis jirai chercher le dernier morceau de lard dans un mois

 

[Biggy]

@

Tes séances risques de durer 1h30 ce qui est beaucoup trop à mon goût, le volume est trop important pour se donner à fond toute la seance et la récupération risque d'en prendre un coup.
Tu n'as pas la possibilité de passer à 5 séances semaines.
Pour ce qui est des points faibles le mieux c'est de les faire en priorité dans la semaine et au début de seance.

Oui on va dire cest en phase test, pas mal de chose qui se bousculent en ce moment, je me prends 1 semaine de repos la, jai posé ca comme ca.

Mais je pense virer ou changer quelques trucs.
Ca fait un petit moment que je fais des bi set et repos courts. Je pense mettre un biset ppur chaque seance

Janalyse ca et je re post mais merci de ta reponse

 

[Thomas22710]

Les biset c'est une bonne idée oui.
Yep on attend le nouveau programme

 

[Biggy]

Petit retour sur le programme.

Alors sensation vraiment bonnes.
Fin des pec beaucoup de ressenti niveau epaule sur le biset DCb+ vis a vis poulie basse, au moment du DC.

Partie epaules/trap/triceps vraiment top.

Di barre 12-7-7-6@70-80-75-70 1'30

Di halteres10-8-7-8@26-28-28-28 1'30

Dc barre +vis a vis poulie basse10-8-5+15-10-10@60-70-80+5-6-6 1'

Developpe militaire nuque smith machine+tirage menton smith machine biset 10-8-8+12-12-10@20 1'

Oiseau sur banc inversé 3*20@6

Extension poulie haute barre 15-12-10@22-25-27

Barre front haltere+extension poulie haut 1 main (exercice ou on ramene le cable au dessus de la tete)8-10-10+3*8@12+5

Seance de 1h environ avec de 9h45 a 10h echauffement (DC assis, EL, extension corde poulie haute le tout en triset et 3x, avec abdos crunch a la poulie haute, obliques lesté, gainage en triset)
De 11h a 11h45-50 pec/epaule-trap/triceps
Etirements a la fin pendant 5min (et re etirements ce soir)

Voila si quelque chose n'est pas clair, n'hesitez pas

 

[Thomas22710]

Ça c'est une séance qui flingue bien
Pour les pecs, tu ressents beaucoup les épaules c'est normal 2 exos d'incliné plus du DC et vis à vis c'est beaucoup, j'aurais plutôt fait:
-DI barre ( banc pas trop incliné mais plutôt ramener la barre plus haut vers les clavicules) en sperset avec vis à vis

DC haltères en superset avec pec deck

Pour les épaules c'est pas mal comme tu fais ainsi que les triceps

 

[WillBT]

j ai le meme problème si je commence avec de DIH, du coup je commence avec avec du DCH ou Je me chauffe bien avec une ou une deux series a la poulie vis a vis pour bien activer les pec avant le DIH .

Pour le super set j aurais fait extension poulie haute+extension poulie haute a la corde au dessus de la tete.

 

[Biggy]

@WillBT je testerai au prochain training alors ca va cramer

@Thomas22710 jai choisi 3 exos qui cible le haut des pec justement pour solliciter un max cette portion. Depuis que je met la priorite sur cette portion, je trouve avoir une meilleure forme de pec. Apres je peux peut etre changer le DIh avec de lecarte incliné haltere ou poulie basse. Mais je prend note, apres deux biset le truc c que jai peur de me cramer trop vite et taper juste de la congestion a devoir prendre des poids "trop legers"

Petit PS: qu'on accorde bien nos violons, au cas ou je precise je suis pas et n'ai jamais toucher a la chimie

 

[Biggy]

Seance 2

Rowing yates prise supi 10-10-8-8@80-85-87-90
Tirage horizontal prise neutre 12-11-10@55-60-65
Rowing haltere 1 main contre un banc 15-15-12@20-22-24
Traction poulie haute pronation 12-10-8-9-10@50-55-60-55-50
EL 10-8-6-8-12@12-14-16-14-10
Shrug 1 main smith machine 15-15-12@20 25"
Curl incliné 10-8-4@12-14-16
Curl pupitre barre z 8-8-5@20 (sans pdb)

Sensation presentes, biceps cramés, pour le dos je dois prendre rdv pour un irm donc sdt je fais pas, c hyper tendu jai limpression. Comparé a lautre seance je lai ressenti un peu longue, faudrait que je cale un biset.

Sinon comme dhab 15min echauffement, et seance 1h-1h15.

Demain jambe

 

[Viper]

Seance 2

Rowing yates prise supi 10-10-8-8@80-85-87-90
Tirage horizontal prise neutre 12-11-10@55-60-65
Rowing haltere 1 main contre un banc 15-15-12@20-22-24
Traction poulie haute pronation 12-10-8-9-10@50-55-60-55-50
EL 10-8-6-8-12@12-14-16-14-10
Shrug 1 main smith machine 15-15-12@20 25"
Curl incliné 10-8-4@12-14-16
Curl pupitre barre z 8-8-5@20 (sans pdb)

Sensation presentes, biceps cramés, pour le dos je dois prendre rdv pour un irm donc sdt je fais pas, c hyper tendu jai limpression. Comparé a lautre seance je lai ressenti un peu longue, faudrait que je cale un biset.

Sinon comme dhab 15min echauffement, et seance 1h-1h15.

Demain jambe

Bon courage pour les jambes avec cette chaleur!
Ce matin j'ai fait bras/épaules j'étais en nage, donc j'imagine même pas la transpiration après du squat

 

[Biggy]

Bon courage pour les jambes avec cette chaleur!
Ce matin j'ai fait bras/épaules j'étais en nage, donc j'imagine même pas la transpiration après du squat

XD merci, bon a ma decharge je me suis expatrié en suisse depuis 2ans et demi mais la chaleur arrive aussi la

Surtout que je suis de nature a tranpirer tres facilement mais merci

 

[Biggy]

Et beh voila

Seance 3: jambes

Squat barre (mouvement revu, barre position basse, pieds assez serrés) 8-8-6-6@100-100-105-105

Leg extension+Landmin squat 10-9-10+12-12-10@30+30

Leg curl assis 12-10-10-10@45

Adducteur 10-12-9@50-52-55

Meme structure 15min echauffement/abdo/etirement bas du dos

Seance 45-50min.
Alors pas de presse elle est hors service (oui jai une salle au top )
Certaine machine obligé davoir un mouvement hyper lent sinon ca se bloque ou des trucs qui tape partout lol

Sensations au top, petit bémol, je suis papa depuis le 22 mai, autant dire que je suis a la limite du coma pour cette seance xD. Les nuits ne sont pas vraiment reparatrices, 3eme serie de squat je me voyais en PLS (sachant que mon max au squat et 160 dailleurs il faut que je le re travaille mais bref lol)

Demain seance epaules/rappel

 

[seb_80]

Belle seance

 

[seb_80]

Félicitation au passage du fait d'être papa

 

[Viper]

Et beh voila

Seance 3: jambes

Squat barre (mouvement revu, barre position basse, pieds assez serrés) 8-8-6-6@100-100-105-105

Leg extension+Landmin squat 10-9-10+12-12-10@30+30

Leg curl assis 12-10-10-10@45

Adducteur 10-12-9@50-52-55

Meme structure 15min echauffement/abdo/etirement bas du dos

Seance 45-50min.
Alors pas de presse elle est hors service (oui jai une salle au top )
Certaine machine obligé davoir un mouvement hyper lent sinon ca se bloque ou des trucs qui tape partout lol

Sensations au top, petit bémol, je suis papa depuis le 22 mai, autant dire que je suis a la limite du coma pour cette seance xD. Les nuits ne sont pas vraiment reparatrices, 3eme serie de squat je me voyais en PLS (sachant que mon max au squat et 160 dailleurs il faut que je le re travaille mais bref lol)

Demain seance epaules/rappel

Eh félicitations l'ami (et à la maman egalement )!
Profite bien de ta petite famille!

Et belle séance

 

[Biggy]

Félicitation au passage du fait d'être papa

Eh félicitations l'ami (et à la maman egalement )!
Profite bien de ta petite famille!

Et belle séance

Merci les gars, double merci meme alors

Compliquer quand meme, on l'entend toujours mais a vivre c autre chose mais c une passe faut qu'elle se regle et nous qu'on prenne le pli

 

[Biggy]

Derniere seance qui est plutot un rappel

Developpé militaire devant 12-10-8-5@40-45-50-55

Developpe haltere assis 7-7-6@28-28-30
El12-12@10

Barre front incliné aux haltere 15-12-8@12-14-14

DC serré+extension corde poulie haute 12-9-8+12-12-12@50-60-60+17

Curl prise marteau+curl barre z debout 12-10+6-6@16+30 (sans le poids de la barre)

Mon ressenti : plutot sympas, bonne congestion et sensation d'efficacité.

Maintenant je passe de mauvaises nuits donc la recup est pas optimale, on va tenter la sieste apres mais cest un domaine que je maitrise absolument pas lol.

On va tenter de garder et progresser sur ce programme au moins 4 semaines. Je verrais si je viens poster chaque fois ici ca me motivera peut etre a garder le prog car je change assez souvent (du moins dune semaine a lautre un ou deux exos peuvent varier)