Nouveau training

[Dim94]

Salut à tous,

Je souhaiterais avoir vos avis sur mon nouveau training, pour rappel je mesure 172 cm pour 77kg et j'aimerais atteindre les 80 kg sans prendre trop de gras...


LUNDI

Quadriceps



Squat

4*15-12-10-8-6 (2 min)

Presse à cuise

4*10 (2 min)

Legs extensions

4*10(2 min)

Ischios jambiers



Legs curls

4*12 (2 min)

Soulevé de terre roumain

3*10 (2 min)

Mollets

Extensions assis

3*15(1 min)

Extension debout haltères

3*15(1 min)

Abdominaux

Relevé de jambes avec rotations

3 min

MARDI

Pectoraux

Développé haltères

4*12-10-8-6 (1 min 30 sec)

Développé incliné haltères

3*10 (1 min 30 sec)

Peck deck

4*12 (1 min 30 sec)

Dips

4*10 (1 min 30 sec)

Biceps

Curl barre

4*10 (1 min)

Curl prise marteau haltères

4*10 (1 min)



Curl concentré machine

3*10(1 min)

Abdominaux

Crunch

3 min 30

JEUDI

Dos

Traction ou tirage verticale

4*10 (2 min)

Tirage haltères

3*8 (2 min)



Soulevé de terre

3*10 (2 min)

Shrugs barre

3*15 (2 min)

Triceps



Barre au front

4*10 (1 min)

Dips vertical

4*10 (1 min)



Extension poulie haute

4*15 (1 min)

Abdominaux

Rollout/ Relevé de jambes

4 min

VENDREDI

Epaules

Développé militaire derrière la nuque

3*12 (1 min 30 sec)

Développé Arnold

4*10 (1 min 30 sec)



Elévations frontales/Latérales

3*10 (1 min 30 sec)

Jambes

Squat

4*10 (2 min)

Leg curl

3*12 (2 min)

Extension debout mollets

4*20 (1 min)

Abdominaux

Relevé de jambes/Crunch

5 min

Les exercices ne sont pas mis dans un ordre précis, mais j'effectue ceux que je considère les plus dures en premier par groupe musculaire.

Merci

 

[Pink Dady]

Salut. Ton volume d’entraînement est trop important. Rien que la séance Jambes, ta dépense énergétique va te faire perdre du poids.
Essaie de regarder des programme d’hypertrophie sarcoplasmique sur 4 semaines et enchaîne avec du myofibrilaire sur 4 semaines également.
Le sarcoplasmique étant un entraînement de type métabolique, il est super important que pré/intra/post tu ai une source de glucide pour bien charger tes muscles en glycogène.
Bien entendu, ta diètes dois etres adaptée. Si tu peux la poster ce serai bien...

 

[Dim94]

Merci pour ta réponse Pink daddy, je ne te cache pas que j'ai du faire quelques recherches pour décrypter certains de termes :-D, je devrais peut être baisser le nombre de répétitions ?

Ma diète est en pleine construction :-/ notamment notamment le midi avec le travail et les cours j'ai un peu du mal...

Matin
100 gramme d'avoine
100g de fromage blanc
1 verre de jus d'orange

Midi
En construction

Soir
250g de quinoa/riz/Pate
200g légumes verts (brocolis, haricots verts,...)

Elle peut vous paraitre vide et totalement hors sujet voir irresponsable lol mais elle est en pleine construction... De plus, j'ai tendance à manger lourd le midi (dehors) et à grignoter entre les repas...

 

[Viper]

Merci pour ta réponse Pink daddy, je ne te cache pas que j'ai du faire quelques recherches pour décrypter certains de termes :-D, je devrais peut être baisser le nombre de répétitions ?

Ma diète est en pleine construction :-/ notamment notamment le midi avec le travail et les cours j'ai un peu du mal...

Matin
100 gramme d'avoine
100g de fromage blanc
1 verre de jus d'orange

Midi
En construction

Soir
250g de quinoa/riz/Pate
200g légumes verts (brocolis, haricots verts,...)

Elle peut vous paraitre vide et totalement hors sujet voir irresponsable lol mais elle est en pleine construction... De plus, j'ai tendance à manger lourd le midi (dehors) et à grignoter entre les repas...

Oui donc en gros tu n'as pas de diète quoi...

 

[Dim94]

oui c'est ça du moins je commence à le construire ça va être progressif... car j'ai remarqué qu'à chaque fois que je commence une diète millimétré du jour au lendemain elle ne tient pas