Nouvelle diète

[Dim94]

Bonjour,

J'ai décidé de reprendre la diète qui j'ai interrompu il y a un mois... Donc voila je suis actuellement à 71kg pour 172 cm j'aimerais d'ici la fin de l'été atteindre les 76-78 kg. Je me suis créé une diète autour des 3400cal, qui reprend en partie celle que je suivais au mois de d'avril et de mars. J'aimerais que vous me donniez votre avis concernant ma diète.

Matin

150g d’avoine

250g de fromage blanc 0%

30g de whey

1 cas de miel

100ml de lait de soja

1 fruit

1 capsule d’oméga

Collation (après entrainement)

4 capsules de BCAA

40g de whey

Fruit

Midi

200g de légumes verts

300g (cuit) de riz

200g de viande rouge ou blanche

100g de fromage blanc

Collation après midi

40g de whey

Fruit

Diner

200g de riz/pâte/quinoa

200g de légumes verts

200g de thon/ viande blanche ou rouge

Collation soir

300g de fromage blanc

1 cas de miel

 

[Viper]

Salut

Peux-tu nous indiquer tes macros par repas et pour la journée?
Sinon à première vue ça manque de lipides et je trouve que 110g de poudre dans la journée c'est beaucoup.

Ça serait mieux de peser tes aliments crus.
Et viande rouge et blanche n'ont pas les mêmes macros (lipides surtout).

J'aimerai également savoir vers quelle heure tu tentraines pour voir si le peri training est adapté.

 

[Dim94]

Je m'entraîne de 10h30 à 12h, bon j'ai essayé de calculer mes macros avec les moyens du bord. j'ai dimininué un peu les doses de whey, j'ai pris pour base de fruit l'orange. Je n'ai pas compté la capsule d'oméga dans mes calculs
Je me rends compte qu'il me manque des kcal
journée 2860 kcal
Protéine: 200g en comptant les protéines végétales
Glucide: 400g
Lipide: 40g

Matin
900kcal
p: 50,8g
g:132,8g
l:14g

150g d’avoine

250g de fromage blanc 0%

30g de whey

1 cas de miel

100ml de lait de soja

1 fruit

1 capsule d’oméga

Collation (après entrainement)
170kcal
p: 22g
g: 16g
l: 1,7g

4 capsules de BCAA

30g de whey

Fruit

Midi
729kcal
p: 45g
g: 108,5g
l: 7g

200g de légumes verts (brocolis)

300g (cuit) de riz

200g de filet de poulet (parfois substituer par de la viande rouge)

100g de fromage blanc

Collation après midi
170kcal
p: 22g
g: 16g
l: 1,7g
30g de whey

Fruit

Diner
680kcal
p: 37g
g: 100g
l: 16g

200g de riz/pâte/quinoa

200g de légumes verts

200g de poisson

Collation soir
211kcal
p: 23g
g: 100g
l: 17g

300g de fromage blanc

1 cas de miel

 

[Viper]

Pour moi ta diète manque toujours vraiment de lipides. A 70kg, je viserai au moins 80g par jour, soit un peu plus de 1.1g/kg.

Le soir j’enverrai moins de glucides ; je les concentrerai plus autour de l’entrainement, avec un intra-training notamment (si tu supportes de boire quelque chose pendant ton entrainement).

Voila un peu comment je procèderai :

Repas 1 :
Flocons d’avoine – 150g
Fromage blanc – 200g
Œufs entiers – 3
Total : 840kcal, 51P, 100G, 26L

Repas 2 – Péri-training :
Intra :
Waxy Maize – 20g
BCAA – 10g
Total: 115kcal, 10P, 20G, 0L
Post :
Whey isolate – 30g
Figues sèches – 30g
Total: 195kcal, 27P, 20G, 0L

Repas 3:
Poulet – 150g
Riz complet (cru) – 100g
Epinards – 200g
Huile de colza – 1cas
Total : 660kcal, 47P, 82G, 15L

Repas 4 :
Whey protein – 30g
Pomme – 1
Amandes – 30g
Total : 390kcal, 30P, 29G, 17L

Repas 5:
Cabillaud – 150g
Riz basmati – 50g
Brocolis – 200g
Avocat – ½
Total : 490kcal, 37P, 46G, 13L

Repas 6 :
Fromage blanc 0% - 200g
Amandes – 20g
Total : 213kcal, 19P, 12G, 10L

Et donc un total sur la journée de : 2860kcal, 222P dont 170 animales (donc 2.5g/kg), 310G, 82L

Ce plan garde à peu près ce que tu as fait.
Pense à varier les sources de glucides (complexes types riz semi-complet/basmati, quinoa, bulgur ou encore légumineuses) et de lipides (huile de colza/lin/noix/palme rouge, avocat, oléagineux, suppléments en w3).
En post tu peux remplacer les figues par d'autres fruits peu riches en fructose type banane ou de la poudre type waxy-maize, etc.

Voila pour moi

 

[Dim94]

Merci pour ton plan diete mais étant donner que je suis en prise de masse je devrais peut être augmenter les kcal ? En tout cas c'est super sympa de ta part