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Le corps humain est ce laboratoire étonnant de la pharmacologie qui se manifeste dans une œuvre en constante évolution. Que peut remuer comme instincts primaires un corps peu athlétique et peu attrayant ?
Force, puissance, masse musculaire, la symétrie, et un physique dur sont tout simplement incroyablement sexy.
La vérité est que la sexualité est basée d'abord sur l'apparence et le second sur les traits
de personnalité. Qu'est-ce que cela a à voir avec la nutrition ? Tout! Mangez Big Mac et une super-taille de frites trop souvent et votre corps se révolte en devenant autre chose que ce que vous entrainer pour. Les pourcentages de graisse corporelle rapportés par certains soi-disant athlètes invétérés simplement l’abasourdi !
Le corps a besoin de glucides, protéines (complète), et de lipides pour réparer, l'approvisionnement en énergie et maintenir une bonne santé. En tant que culturiste ces aliments contenant des macro-nutriments et micro-nutriments de base sont les matières premières utilisées pour construire et façonner votre œuvre d'art
. Acheter et apprendre à utiliser un
almanach nutritionnel.
Pour tout protocole d'entrainement, afin de récolter les meilleurs résultats, une quantité suffisante de calories sont nécessaires ... et dans les rapports appropriés. Tout le monde est différent, mais certaines lignes de base peuvent être utilisées en ce qui concerne la nutrition. Ces informations sont également applicables aux athlètes naturels.
Tout d'abord, nous allons discuter de calories. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme tandis que les graisses fournissent 9 calories par gramme. Le corps a un taux métabolique de base (BMR) qui est la quantité de calories nécessaires pour maintenir l'homéostasie (ni gagner ou perdre du poids) au repos.
Bien que certains peuvent ne pas être d'accord, la plupart des BMR de bodybuilder avancé ont besoin de 15-17 calories par livre de poids corporel par jour. Donc, un bodybuilder de 200 LB, consommera 3000-3400 calories par jour pour maintenir l'homéostasie.
Normalement, pour une prise de masse, un nombre de calories de 16-21 calories par livre de poids corporel doit être ingérée quotidiennement.
Pour perdre du poids, un nombre de calories de 10-14 calories par livre de poids corporel doit être ingérée quotidiennement.
Les ratios de macro-nutriments sont également primordiales pour créer un environnement pour les meilleurs résultats sportifs et / ou esthétiques. Pour la plupart des personnes non-obèses, il est conseillé une distribution générale de calories en macro-nutriments de 30-40% de protéines, 40-50% de glucides et 20% de matières grasses.
Ceux qui ont tendance à stocker plus facilement la graisse il est conseillé d'utiliser des protocoles de protéines. En utilisant notre bodybuilder 200 LB comme un exemple (alors que dans une phase de gain de poids de masse) en utilisant 20 calories par livre de poids corporel par jour: 20 x 200 = 4000 calories. 40% de protéines = 400 g, 40% de glucides = 400 g, 20% de matières grasses = 88,8g.
Alors 1600 calories provenant des protéines (400g x 4C = 1600 C), 1600 calories provenant des glucides (400g x 4C = 1600 C) et à 800 calories des graisses (88,8 G x 9C = 799C).
Une autre façon de voir cet exemple serait 2g de protéines, 2g de glucides, 0,45 de graisses par livre de poids corporel par jour. Il est intéressant de regarder les transitions physiques pour ceux qui n'ont pas utilisé les apports en protéines avant.
Si elles consomment les mêmes calories par jour comme ils l'avaient avant le passage à la
consommation élevée de protéines, ils vont perdre la graisse tout en augmentant la masse musculaire maigre.
C'est simple à expliquer.
Pour chaque tranche de 100 calories de protéines consommées, jusqu'à 25 calories seront brûlées par la digestion et une augmentation du métabolisme. Mais pour 100 calories de glucides ou de graisses consommées, seulement 5 calories seront brûlées par la digestion. Ceci est également la raison pour laquelle la plupart connaissent une augmentation de la température du corps
après avoir mangé un repas de protéines principalement élevé, mais se sentiront paresseux après un repas essentiellement riche de lipides et / ou de glucides.
La protéine augmente non seulement le taux métabolique (le taux auquel les calories sont utilisés pour le chauffage, la construction et la réparation), il est également anabolisant. Et le corps a plus de difficulté à le convertir en réserves de graisse qu'il ne l"a pour les glucides et les graisses. Les protéines peuvent également être rapidement utilisé comme source d'énergie.
Plutôt cool, hein? Cependant, les glucides et les graisses jouent un rôle très important dans la santé et la réussite sportive.
PROTÉINE
La protéine est le plus sous-estimé (et nécessaire) substance anabolisante légalement disponible partout. Quelle est l'importance pour les culturistes et les athlètes ? Environ 10% des protéines totales de votre corps est contenu dans la peau tandis que le muscle contient environ 50% des protéines totales de votre corps. Le reste est contenu dans les organes, enzymes, circulation sanguine etc...
La protéine est composée de blocs de construction appelés acides aminés. Les acides aminés sont de grosses molécules contenant du carbone, de l'azote, de l'hydrogène et de l'oxygène. Certains acides aminés comprennent d'autres produits chimiques organiques dans leur composé tel que le phosphore, le cuivre, l'iode et le soufre. Fondamentalement parlant, cela signifie que les
protéines sont des structures complexes et chaque structure de protéine est un ensemble d'acides aminés et d'autres produits chimiques organiques. Les acides aminés sont reliés entre eux par des peptides, dont certains sont des composés nitrogéniques vitaux de l'organisme. Par exemple, l'hormone de croissance, l'insuline et l'insuline comme- facteur de croissance-1 sont des séquences spécifiques d'acides aminés.
Les protéines sont complètes ou incomplètes. protéine complète signifie simplement qu'il contient au moins les quantités minimales d'acides aminés pour soutenir la vie. Ce qui bien sûr est en fait qu'un « contenu » riche en protéines ne signifie pas nécessairement une protéine de haute qualité. Il est le modèle d'acide aminé essentiel et le rapport qui compte le plus. Les acides aminés essentiels sont la L-leucine, L-isoleucine, L-valine, (BCAA), L-Lysine, L-thréonine, L-méthionine, L-phénylalanine et L-tryptophane. Le corps ne peut pas fabriqué des acides aminés essentiels.
Les acides aminés non essentiels sont les suivants: L-Alanine, L-Arginine, l'acide aspartique, l'acide glutamique, L-cystine, L-Glycine, L-Histidine, L-Proline, L-Sérine, L-Tyrosine, et L- Glutamine. Les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués à partir d'autres dans le pool d'acides aminés du corps.
Une note d'intérêt: Il est très difficile d'obtenir assez de Glutamine et Arginine des régimes normaux. Un athlète qui s'entraine dur devrait consommer 20-100g de Glutamine et 5g d'Arginine au quotidien. J'y reviendrais sur le feed des compléments.
La digestion des protéines commence dans la bouche et se poursuit dans l'estomac et l'intestin grêle. Cela est dû à la pepsine, qui est sécrété dans la salive et, évidemment, le suc gastrique, suivi par des enzymes pancréatiques, puis absorbés par les cellules de la muqueuse dans l'intestin grêle. En bref, le système digestif décompose les protéines dans ses structures d'acides aminés peptidiques afin qu'ils puissent être absorbés dans l'intestin grêle par les cellules de la muqueuse. Lorsque la protéine / acides aminés entrent dans les intestins et les muqueuses, ils entrent dans le système circulatoire. De là, les acides aminés entrent dans le foie par la veine porte. Votre foie décide l'apport en acides aminés, ainsi que la quantité d'acides aminés que votre corps peut assimilés et utiliser pour faire grossir le tissu musculaire. Ceci est une fonction importante de la plupart de la chimie des anabolisants. Les AAS augmentent la quantité d'acides aminés passés dans le flux sanguin vers le tissu musculaire pour la croissance et la réparation. Ce qui signifie bien sûr que les AAS ne ménagent des protéines à cet égard.
Votre foie est également un site pour la synthèse des acides aminés tels que Sérine, Glycine, l'acide glutamique et la Glutamine. Cela signifie aussi que le foie se bloque à certains acides aminés pour la bio-synthèse en passant d'autres sur la circulation générale pour le transport à d'autres organes et tissus du corps.
Votre corps n'a pas de système de stockage à long terme pour les protéines contrairement aux glucides et les lipides. Les magasins du foie et le système circulatoire des acides aminés pour un très court terme, alors que la masse musculaire sert de grande maison, de magasin « temporaire » des acides aminés libres. Le maintien de ces magasins d'acides aminés nécessite de manger / boire des protéines complètes toutes 2.5- 3 heures. Sinon, lorsque vos organes et les tissus musculaires ne peuvent pas obtenir ce dont ils ont besoin de la circulation, le muscle est catabolisme. 2 pas en avant et 1 pas en arrière font des progrès pauvres.
Rappelez-vous, le corps peut également convertir des acides aminés à chaîne ramifiée en glucose / glycogène pour l'énergie.
Les sources de protéines sont un must pour tous, et surtout pour ceux qui cherchent l'augmentation de la masse, de la force et moins de blessures. De bons exemples sont la viande rouge maigre, l'agneau, le poisson, la volaille, le fromage, les œufs et le lait. Un mélange de sources complètes est le meilleur. Ceci est logique et simple. Plus tôt je l'ai dit une protéine complète contient au moins la quantité « minimale » d'acides aminés pour maintenir la vie. Le mot est « minime » ici. Si votre pool d'acides aminés est court sur tout un acide aminé essentiel, alors l'ensemble du processus de construction musculaire est compromise. Voilà pourquoi les
régimes végétariens totaux ne font aucun sens pour les athlètes. Les sources végétales de protéines ne sont pas complètes, bien que différentes combinaisons ne constituent toujours pas des sources complètes. Pourtant, pour la masse musculaire, le volume de nourriture
nécessaire à un régime végétarien serait beaucoup trop pour la plupart à consommer tous les jours.
Combien de protéines ? L'apport quotidien recommandé pour les protéines pour un homme sédentaire est de 60g par jour.
Pour un BB régulier un minimum de 1g de protéines par LB de poids corporel par jour.
Le muscle est une protéine, l'entrainement et le stress entraine vers le bas, les niveaux de protéines supraphysiologiques et la croissance du tissu musculaire. Simple. Si vous avez lu un magazine de musculation dans la dernière décennie, vous avez lu sur l'équilibre de l'azote. Si vous êtes en équilibre d'azote négatif, vous êtes en catabolisme musculaire; si vous êtes en équilibre positif d'azote, vous êtes dans un état anabolique, c'est à dire l'état de croissance des tissus. L'azote fournit des protéines. Tout mystère jusqu'à présent ?
Plus de protéines, signifie plus de rétention d'azote, donc plus de muscle ... Les nouveaux pratiquants devraient écrire tout ce qu'ils mangent et boivent pendant 10 jours. Leurs sources de protéines, les montants et le moment est évalué. Ainsi que les glucides et les lipides dans la
même mesure bien sûr. Une fois qu'une ligne de base est établie, on commence seulement d'augmenter l'apport en protéines environ 50g par jour jusqu'à ce qu'ils commencent à ajouter du tissu adipeux (graisse).
Ensuite, on réévalue les sources de glucides et de graisses. Pour « la plupart » les athlètes sérieux, cela est quelque part autour de 1,5 à 2,5 g de protéines par LB de poids corporel avec un apport calorique total de 18-20 calories par livre de poids corporel. Ce nombre de calories (18-20 calories par LB de poids corporel) est pour l'ajout de masse.
Il y a un truisme athlètes sont souvent confrontés sans en rendre compte. Vous êtes ce que vous absorbez, pas seulement ce que vous mangez. Lorsque vous mangez des aliments source de protéines complète comme un steak, vos dents vont transformer les fibres en petits morceaux. Si vous ne mâchez pas vos aliments, les enzymes / sucs digestifs ne parviennent pas à accéder à ces fibres pour les briser complètement. Cela entraine, moins de digestion, moins d'acides aminés pour fournir la croissance et la réparation. Étant donné que l'une des fonctions de la synthèse des protéines est de fabriquer des enzymes digestives, la nourriture provoque une chute quand elle n'est pas correctement mâchée, dans la digestion des protéines et en fin de compte ... .retarde la croissance.
J'ai connu des difficultés à manger assez des aliments complets riches en protéines, il y a quelques années en arrière, parce que je me sentais plein trop facilement quand j'en mangeais de grandes quantités par jour. La solution high-tech! Les petites fibres se digèrent plus facilement que les grandes.
Solution Blender » Essayez:.. 6 oz de thon, 1 oz de whey, 8 oz coca cola light, il sonne mal mais en réalité le goût assez bon et il fournit 60g de protéines.
Nos corps utilisent des protéines de plusieurs façons. La réparation, une source d'énergie, et même en tant que matières premières pour les hormones et les anti-oxydants. Avec tout cela, il n'est pas étonnant que les athlètes ont besoin d'entrainement dure et plus de protéines que la personne lambda.
La plupart des viandes maigres comme le steak de bœuf, le poisson, l'agneau et le porc, donne 6-7g de protéines complètes par once. Notre BB de 200 LB consomme 2g de protéines par livre de poids corporel par jour il aurait donc besoin de manger environ 4 livres de viandes maigres par jour. Hou la la! Cela fait beaucoup de mastication.
Il faut faire entrer les poudres de protéines.
En ce qui concerne les suppléments de protéines, il y a beaucoup de confusion. Cela est principalement dû à des articles de magazine de BB qui sont en fait des annonces pour vendre des marques spécifiques et des termes de haute technologie menant à une directive erronée et le profit. Les annonces les scientifiques et peuvent même inclure de solides références médicales. Cependant, beaucoup sont trompeurs.
(BV) Valeur biologique est un terme commun. Il est en fait une tentative de mesurer l'efficacité de l'organisme qui utilise une certaine protéine. BV est une méthode scientifique qui mesure l'absorption d'azote vs excrétion d'azote d'une quantité donnée / type de protéine. Je sais que cela est simplifié par de nombreux chercheurs, mais je suis en train d'écrire les informations
pratiques et non un document de recherche. La BV de protéines de whey est couramment désignée par 104. Ceci est en fait faux parce que 100 est le maximum possible BV. Les 4% supplémentaire est un calcul qui représente une marge d'erreur. BV est pas une mesure universellement acceptée pour la qualité des protéines. Cela est principalement dû au fait que BV tests sont toujours effectués sur des sujets dans un état à jeun. Cela affecte l'absorption d'azote différemment que si les sujets étaient dans un état nourri (Comme la plupart des culturistes mangent toujours ?). Simplement déclaré, ne pas manger modifie considérablement la façon dont le corps absorbe l'azote de protéines. Combien de fois avez-vous vu un BV de 159 ? Ce fut un auteur qui a confondu la différence entre BV et le score chimique. Le score chimique consiste à mesurer l'activité des acides aminés dans le corps, et non la rétention et la perte. Encore une fois, puisque le score le plus élevé BV est 100, la 159 BV est un pur ''malentendu''.
L'ultrafiltration est un processus d'origine française, qui utilise un système de filtration sur membrane. Dans sa forme brute, le lactosérum contient des protéines, le lactose, les cendres, et certains minéraux. Cela ne devrait surprendre personne puisque le lactosérum est le sous-produit de la production de fromage ou de la caséine du lait. Le procédé d'ultrafiltration d'origine, sépare les cendres du lactose à partir de la protéine de petit-lait conduit à un produit fournissant environ 35 à 70% de protéines. Le processus améliore la protéine, le contenu a été élevé jusqu'à 80% -86,5% de teneur en protéines. Ultrafiltration fournit un produit décent avec de nombreuses fractions de protéines utiles. Bien que l'ultrafiltration produit une teneur en protéines plus faible par rapport à l'échange d'ions et contient des matières grasses et des niveaux de lactose légèrement plus élevé, il est généralement la meilleure qualité. Il contient plus de lactoferrine, proteasepeptone et glyromacropeptides.
L'échange d'ion tourne autour de propriétés ioniques. (Quoi?) Plus simplement, les ions ont des charges positives et négatives. Le processus implique une résine qui isole la protéine du petit-lait, et des ajustements de pH (niveau d'acidité), d'abord. Ensuite, l'utilisation de méthodes d'ultrafiltration et d'autres méthodes de concentration de protéine ont été inclus. La société Bipro a breveté ce processus et l'a appelé isolat de protéines de lactosérum.
Cette nouvelle technique a la qualité unique de fournir 90% de protéines et moins de 1% de lactose. Plus tard Davisco a acheté et a continué à produire pour Bipro. Mais il y a quelques problèmes avec les isolats de lactosérum. L'isolat de lactosérum contient jusqu'à 70% de bêta-lactabumine qui est beaucoup plus élevé que le pourcentage que l'on trouve naturellement
dans le lait de vache et significativement différent de celui du lactabumine-alfa.
La raison pour laquelle cela est important est dû au fait que le bêta-lactoglobuline est beaucoup plus allergène pour les humains que alfa- lactoglobuline. Un autre problème avec l'isolat de lactosérum par échange d'ions est que le processus ne favorise pas le maintien des petites factions de protéines de lactosérum vitales telles que la lactoferrine qui ont des avantages considérables pour la santé. Le lait humain contient jusqu'à 17% de lactoferrine, la où le lait des vaches en contient environ 1%. Cependant, les bonnes nouvelles sont que plusieurs entreprises sont maintenant heureuses de vous vendre lactosérum isolats de protéines qui ont eu la lactoferrine d'origine mélangé dans leur produit (pour un autre prix bien sûr).
lactalbumine est un synonyme souvent mal utilisé pour les protéines de petit-lait. Dans l'industrie des suppléments de protéine, la lactalbumine est une référence à la protéine de petit-lait qui a été fabriqué par un procédé thermique et de l'acide.
Puisque la chaleur et de l'acide à la fois dénaturent les fractions de protéines vitales (une partie cassée = dénaturation), et que la lactalbumine est un processus à la chaleur, le produit conserve ses qualités de quelques-uns de culturisme d'origine. Il contient également des niveaux normaux de bêta- lactoglobuline. L'activité biologique est nul.
Teneur en matières grasses dans les produits de protéines de lactosérum est tout à fait trompeur. Ce qui est indiqué sur l'étiquette est seulement sans gras. Ceci est la graisse qui est pas lié à la structure de protéines de lactosérum. La raison est simple.
Pour tester le lactosérum pour la teneur totale en matières grasses, l'hydrolyse acide serait nécessaire. Normalement, la teneur en graisse de protéines de lactosérum est testé en utilisant un procédé d'extraction à l'éther. Il en résulte une teneur en matières grasses beaucoup plus faible que réélle. La graisse liée à la structure de la protéine de petit-lait est plus élevé en cholestérol et en graisse saturée que le lait de vache normales. Mais en vérité, pour chaque 50 g de protéines dérivées de lait, la teneur en cholestérol sera généralement 50-75 milligrammes. Dans 20 g de concentré de protéines de petit-lait, le taux de cholestérol sera très probablement 50 mg ou plus. Triste car le mensonge est en fait un avantage. Vous voyez, inclus dans la membrane des globules gras du lait ou lactosérum sont des facteurs de croissance tels que l'IGF-1.
La glutamine représente environ la moitié de la piscine d'acides aminés du corps. Pensez-vous que cet acide aminé peut-être important? Les athlètes durs à l'entrainement devraient consommer 15-25 G de glutamine par jour en 3-8 doses divisées.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de glutamine à partir de poudres de protéines ? Ça dépend. Je suis à la recherche d'une bouteille de protéines de petit-lait alors que j'écris ceci. Sur l'étiquette avant, il déclare fièrement () « plus de 2 grammes de glutamine par 50 grammes portion », comme s'ils ont fait un certain mélange de haute technologie. La protéine de lactosérum contient naturellement environ 6% de peptide glutamine lié. Donc, environ 6 g par 100 g de protéines. Où est-mon autre gramme de glutamine aller? L'autre protéine du lait, la caséine, contient 8-10 pour cent de glutamine. La glutamine lié à un peptide se réfère à la glutamine qui est lié à au moins
un autre acide aminé par une liaison peptidique, qui est aussi appelé une chaîne peptidique. Les acides aminés liés sont toujours supérieurs à des formes libres « L » depuis « L » libre ou sont très instables en présence de chaleur, de l'eau ou des changements de pH. Etant donné que la glutamine peptide est beaucoup plus stable, il est plus résistant aux environnements hostiles tels que l'estomac. Les acides aminés peptidiques sont également absorbés beaucoup plus efficacement. Par exemple, la glutamine peptide est absorbé jusqu'à 10 fois plus efficace que la L-Glutamine. Prenez garde quand une étiquette de produit lit 5 ou 10g de glutamine lié au peptide par portion. Etant donné que le poids d'un peptide diffère en fonction du nombre d'autres acides aminés sont dans chaque chaîne peptidique. Alors oui, si vous consommez assez de poudre de protéines par jour, vous pourriez obtenir assez de glutamine. Il suffit de boire un livre de concentré de lactosérum par jour ! Ils sont très instables en présence de chaleur, de l'eau ou des changements de pH. Etant donné que la glutamine peptide est beaucoup plus stable, il est plus résistant aux environnements hostiles tels que l'estomac. Les acides aminés peptidiques sont également absorbés beaucoup plus efficacement. Par exemple, la glutamine peptide est absorbé jusqu'à 10 fois plus efficace que la L-Glutamine. Prenez garde quand une étiquette de produit
lit 5 ou 10 g de glutamine lié au peptide par portion.
La caséine micellaire est une protéine de caséine du lait natif. Elle diffère de caséinate en ce qu 'il n'a pas été fait en ajustant la valeur de pH acide, neutre vers un pH plus haut en utilisant un alcali. La caséine micellaire native contient plusieurs séquences de peptides biologiquement actifs qui sont la santé et la promotion de la croissance pour les athlètes. la protéine caséine est digéré et absorbé plus lentement que les protéines de lactosérum. En fait, les niveaux d'acides aminés de plasma sont prolongés de l'ingestion de caséine résultant en un effet anti-catabolique distinct. Alors que la protéine de lactosérum est rapidement digérée et peut causer un niveau
d'acide aminé plasmatique supraphysiologique (anabolisant), la caséine peut protéger contre la perte de protéines musculaires. Le principal problème avec la protéine de lactosérum qu'étant si rapidement absorbé est que beaucoup d'entre elles peuvent être transportés par navette vers le foie où les acides aminés peuvent être oxydées pour la synthèse des besoins énergétiques plutôt que des protéines musculaires. Ce serait des avantages lors des phases suivant un régime, mais pas pendant les protocoles gain de masse. Alors achetez-vous le lactosérum, la caséine, les deux, ou quoi ? L'absorption rapide peut être un problème avec des protéines hydrolysées (digérées avant) ainsi car ils passent rapidement à travers l'estomac dans les intestins.
Les sources de protéines ne sont vraiment pas si difficile à traiter. En supposant que vous êtes un athlète sérieux, vous ingérez 1-2 g de protéines par jour et par livre de poids corporel. Si vous pesez 200 livres, ce serait 200-400 g par jour. Le meilleur protocole utiliserait au moins 4 repas, avec 6-8 ce serait mieux. Cela permet un approvisionnement continu d'acides aminés de la protéine pour soutenir la croissance et la réparation tout en réduisant le catabolisme. En utilisant 400 g de protéines par jour à titre d'exemple, 200 G proviendrait de viandes maigres, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. L'autre 200 G proviendrait d'une poudre de protéines de bonne qualité. Si vous mangez toutes ces protéines entières complètes avec une lente digestion de la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers, la caséine est tout simplement pas aussi bon que le lactosérum, ni nécessaire. Si vous ingérez mieux que 60% de votre protéines par jour à partir de poudres de protéines, un mélange de 50% de caséine et 50% de concentré de lactosérum serait préférable. Mélangeant une once de petit-lait avec 16 oz. de lait faible en gras fonctionne très bien aussi. Milk-shakes de thon sont toujours le meilleur choix si vous avez l'estomac pour. Chaque repas devraient fournir 30-60 g de protéines. Quant au corps de ne pas être en mesure de traiter plus de 30 G de la protéine à un moment donné ? J'ai cherché partout, toute recherche légitime pour soutenir cette maigre croyance. Non, rien, pas le cas. Je vais continuer à regarder!
La suite les Glucides plus tard, bonne lecture
Force, puissance, masse musculaire, la symétrie, et un physique dur sont tout simplement incroyablement sexy.
La vérité est que la sexualité est basée d'abord sur l'apparence et le second sur les traits
de personnalité. Qu'est-ce que cela a à voir avec la nutrition ? Tout! Mangez Big Mac et une super-taille de frites trop souvent et votre corps se révolte en devenant autre chose que ce que vous entrainer pour. Les pourcentages de graisse corporelle rapportés par certains soi-disant athlètes invétérés simplement l’abasourdi !
Le corps a besoin de glucides, protéines (complète), et de lipides pour réparer, l'approvisionnement en énergie et maintenir une bonne santé. En tant que culturiste ces aliments contenant des macro-nutriments et micro-nutriments de base sont les matières premières utilisées pour construire et façonner votre œuvre d'art
. Acheter et apprendre à utiliser unalmanach nutritionnel.
Pour tout protocole d'entrainement, afin de récolter les meilleurs résultats, une quantité suffisante de calories sont nécessaires ... et dans les rapports appropriés. Tout le monde est différent, mais certaines lignes de base peuvent être utilisées en ce qui concerne la nutrition. Ces informations sont également applicables aux athlètes naturels.
Tout d'abord, nous allons discuter de calories. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme tandis que les graisses fournissent 9 calories par gramme. Le corps a un taux métabolique de base (BMR) qui est la quantité de calories nécessaires pour maintenir l'homéostasie (ni gagner ou perdre du poids) au repos.
Bien que certains peuvent ne pas être d'accord, la plupart des BMR de bodybuilder avancé ont besoin de 15-17 calories par livre de poids corporel par jour. Donc, un bodybuilder de 200 LB, consommera 3000-3400 calories par jour pour maintenir l'homéostasie.
Normalement, pour une prise de masse, un nombre de calories de 16-21 calories par livre de poids corporel doit être ingérée quotidiennement.
Pour perdre du poids, un nombre de calories de 10-14 calories par livre de poids corporel doit être ingérée quotidiennement.
Les ratios de macro-nutriments sont également primordiales pour créer un environnement pour les meilleurs résultats sportifs et / ou esthétiques. Pour la plupart des personnes non-obèses, il est conseillé une distribution générale de calories en macro-nutriments de 30-40% de protéines, 40-50% de glucides et 20% de matières grasses.
Ceux qui ont tendance à stocker plus facilement la graisse il est conseillé d'utiliser des protocoles de protéines. En utilisant notre bodybuilder 200 LB comme un exemple (alors que dans une phase de gain de poids de masse) en utilisant 20 calories par livre de poids corporel par jour: 20 x 200 = 4000 calories. 40% de protéines = 400 g, 40% de glucides = 400 g, 20% de matières grasses = 88,8g.
Alors 1600 calories provenant des protéines (400g x 4C = 1600 C), 1600 calories provenant des glucides (400g x 4C = 1600 C) et à 800 calories des graisses (88,8 G x 9C = 799C).
Une autre façon de voir cet exemple serait 2g de protéines, 2g de glucides, 0,45 de graisses par livre de poids corporel par jour. Il est intéressant de regarder les transitions physiques pour ceux qui n'ont pas utilisé les apports en protéines avant.
Si elles consomment les mêmes calories par jour comme ils l'avaient avant le passage à la
consommation élevée de protéines, ils vont perdre la graisse tout en augmentant la masse musculaire maigre.
C'est simple à expliquer.
Pour chaque tranche de 100 calories de protéines consommées, jusqu'à 25 calories seront brûlées par la digestion et une augmentation du métabolisme. Mais pour 100 calories de glucides ou de graisses consommées, seulement 5 calories seront brûlées par la digestion. Ceci est également la raison pour laquelle la plupart connaissent une augmentation de la température du corps
après avoir mangé un repas de protéines principalement élevé, mais se sentiront paresseux après un repas essentiellement riche de lipides et / ou de glucides.
La protéine augmente non seulement le taux métabolique (le taux auquel les calories sont utilisés pour le chauffage, la construction et la réparation), il est également anabolisant. Et le corps a plus de difficulté à le convertir en réserves de graisse qu'il ne l"a pour les glucides et les graisses. Les protéines peuvent également être rapidement utilisé comme source d'énergie.
Plutôt cool, hein? Cependant, les glucides et les graisses jouent un rôle très important dans la santé et la réussite sportive.
PROTÉINE
La protéine est le plus sous-estimé (et nécessaire) substance anabolisante légalement disponible partout. Quelle est l'importance pour les culturistes et les athlètes ? Environ 10% des protéines totales de votre corps est contenu dans la peau tandis que le muscle contient environ 50% des protéines totales de votre corps. Le reste est contenu dans les organes, enzymes, circulation sanguine etc...
La protéine est composée de blocs de construction appelés acides aminés. Les acides aminés sont de grosses molécules contenant du carbone, de l'azote, de l'hydrogène et de l'oxygène. Certains acides aminés comprennent d'autres produits chimiques organiques dans leur composé tel que le phosphore, le cuivre, l'iode et le soufre. Fondamentalement parlant, cela signifie que les
protéines sont des structures complexes et chaque structure de protéine est un ensemble d'acides aminés et d'autres produits chimiques organiques. Les acides aminés sont reliés entre eux par des peptides, dont certains sont des composés nitrogéniques vitaux de l'organisme. Par exemple, l'hormone de croissance, l'insuline et l'insuline comme- facteur de croissance-1 sont des séquences spécifiques d'acides aminés.
Les protéines sont complètes ou incomplètes. protéine complète signifie simplement qu'il contient au moins les quantités minimales d'acides aminés pour soutenir la vie. Ce qui bien sûr est en fait qu'un « contenu » riche en protéines ne signifie pas nécessairement une protéine de haute qualité. Il est le modèle d'acide aminé essentiel et le rapport qui compte le plus. Les acides aminés essentiels sont la L-leucine, L-isoleucine, L-valine, (BCAA), L-Lysine, L-thréonine, L-méthionine, L-phénylalanine et L-tryptophane. Le corps ne peut pas fabriqué des acides aminés essentiels.
Les acides aminés non essentiels sont les suivants: L-Alanine, L-Arginine, l'acide aspartique, l'acide glutamique, L-cystine, L-Glycine, L-Histidine, L-Proline, L-Sérine, L-Tyrosine, et L- Glutamine. Les acides aminés non essentiels peuvent être fabriqués à partir d'autres dans le pool d'acides aminés du corps.
Une note d'intérêt: Il est très difficile d'obtenir assez de Glutamine et Arginine des régimes normaux. Un athlète qui s'entraine dur devrait consommer 20-100g de Glutamine et 5g d'Arginine au quotidien. J'y reviendrais sur le feed des compléments.
La digestion des protéines commence dans la bouche et se poursuit dans l'estomac et l'intestin grêle. Cela est dû à la pepsine, qui est sécrété dans la salive et, évidemment, le suc gastrique, suivi par des enzymes pancréatiques, puis absorbés par les cellules de la muqueuse dans l'intestin grêle. En bref, le système digestif décompose les protéines dans ses structures d'acides aminés peptidiques afin qu'ils puissent être absorbés dans l'intestin grêle par les cellules de la muqueuse. Lorsque la protéine / acides aminés entrent dans les intestins et les muqueuses, ils entrent dans le système circulatoire. De là, les acides aminés entrent dans le foie par la veine porte. Votre foie décide l'apport en acides aminés, ainsi que la quantité d'acides aminés que votre corps peut assimilés et utiliser pour faire grossir le tissu musculaire. Ceci est une fonction importante de la plupart de la chimie des anabolisants. Les AAS augmentent la quantité d'acides aminés passés dans le flux sanguin vers le tissu musculaire pour la croissance et la réparation. Ce qui signifie bien sûr que les AAS ne ménagent des protéines à cet égard.
Votre foie est également un site pour la synthèse des acides aminés tels que Sérine, Glycine, l'acide glutamique et la Glutamine. Cela signifie aussi que le foie se bloque à certains acides aminés pour la bio-synthèse en passant d'autres sur la circulation générale pour le transport à d'autres organes et tissus du corps.
Votre corps n'a pas de système de stockage à long terme pour les protéines contrairement aux glucides et les lipides. Les magasins du foie et le système circulatoire des acides aminés pour un très court terme, alors que la masse musculaire sert de grande maison, de magasin « temporaire » des acides aminés libres. Le maintien de ces magasins d'acides aminés nécessite de manger / boire des protéines complètes toutes 2.5- 3 heures. Sinon, lorsque vos organes et les tissus musculaires ne peuvent pas obtenir ce dont ils ont besoin de la circulation, le muscle est catabolisme. 2 pas en avant et 1 pas en arrière font des progrès pauvres.
Rappelez-vous, le corps peut également convertir des acides aminés à chaîne ramifiée en glucose / glycogène pour l'énergie.
Les sources de protéines sont un must pour tous, et surtout pour ceux qui cherchent l'augmentation de la masse, de la force et moins de blessures. De bons exemples sont la viande rouge maigre, l'agneau, le poisson, la volaille, le fromage, les œufs et le lait. Un mélange de sources complètes est le meilleur. Ceci est logique et simple. Plus tôt je l'ai dit une protéine complète contient au moins la quantité « minimale » d'acides aminés pour maintenir la vie. Le mot est « minime » ici. Si votre pool d'acides aminés est court sur tout un acide aminé essentiel, alors l'ensemble du processus de construction musculaire est compromise. Voilà pourquoi les
régimes végétariens totaux ne font aucun sens pour les athlètes. Les sources végétales de protéines ne sont pas complètes, bien que différentes combinaisons ne constituent toujours pas des sources complètes. Pourtant, pour la masse musculaire, le volume de nourriture
nécessaire à un régime végétarien serait beaucoup trop pour la plupart à consommer tous les jours.
Combien de protéines ? L'apport quotidien recommandé pour les protéines pour un homme sédentaire est de 60g par jour.
Pour un BB régulier un minimum de 1g de protéines par LB de poids corporel par jour.
Le muscle est une protéine, l'entrainement et le stress entraine vers le bas, les niveaux de protéines supraphysiologiques et la croissance du tissu musculaire. Simple. Si vous avez lu un magazine de musculation dans la dernière décennie, vous avez lu sur l'équilibre de l'azote. Si vous êtes en équilibre d'azote négatif, vous êtes en catabolisme musculaire; si vous êtes en équilibre positif d'azote, vous êtes dans un état anabolique, c'est à dire l'état de croissance des tissus. L'azote fournit des protéines. Tout mystère jusqu'à présent ?
Plus de protéines, signifie plus de rétention d'azote, donc plus de muscle ... Les nouveaux pratiquants devraient écrire tout ce qu'ils mangent et boivent pendant 10 jours. Leurs sources de protéines, les montants et le moment est évalué. Ainsi que les glucides et les lipides dans la
même mesure bien sûr. Une fois qu'une ligne de base est établie, on commence seulement d'augmenter l'apport en protéines environ 50g par jour jusqu'à ce qu'ils commencent à ajouter du tissu adipeux (graisse).
Ensuite, on réévalue les sources de glucides et de graisses. Pour « la plupart » les athlètes sérieux, cela est quelque part autour de 1,5 à 2,5 g de protéines par LB de poids corporel avec un apport calorique total de 18-20 calories par livre de poids corporel. Ce nombre de calories (18-20 calories par LB de poids corporel) est pour l'ajout de masse.
Il y a un truisme athlètes sont souvent confrontés sans en rendre compte. Vous êtes ce que vous absorbez, pas seulement ce que vous mangez. Lorsque vous mangez des aliments source de protéines complète comme un steak, vos dents vont transformer les fibres en petits morceaux. Si vous ne mâchez pas vos aliments, les enzymes / sucs digestifs ne parviennent pas à accéder à ces fibres pour les briser complètement. Cela entraine, moins de digestion, moins d'acides aminés pour fournir la croissance et la réparation. Étant donné que l'une des fonctions de la synthèse des protéines est de fabriquer des enzymes digestives, la nourriture provoque une chute quand elle n'est pas correctement mâchée, dans la digestion des protéines et en fin de compte ... .retarde la croissance.
J'ai connu des difficultés à manger assez des aliments complets riches en protéines, il y a quelques années en arrière, parce que je me sentais plein trop facilement quand j'en mangeais de grandes quantités par jour. La solution high-tech
! Les petites fibres se digèrent plus facilement que les grandes.Solution Blender » Essayez:.. 6 oz de thon, 1 oz de whey, 8 oz coca cola light, il sonne mal mais en réalité le goût assez bon et il fournit 60g de protéines.
Nos corps utilisent des protéines de plusieurs façons. La réparation, une source d'énergie, et même en tant que matières premières pour les hormones et les anti-oxydants. Avec tout cela, il n'est pas étonnant que les athlètes ont besoin d'entrainement dure et plus de protéines que la personne lambda.
La plupart des viandes maigres comme le steak de bœuf, le poisson, l'agneau et le porc, donne 6-7g de protéines complètes par once. Notre BB de 200 LB consomme 2g de protéines par livre de poids corporel par jour il aurait donc besoin de manger environ 4 livres de viandes maigres par jour. Hou la la! Cela fait beaucoup de mastication.
Il faut faire entrer les poudres de protéines.
En ce qui concerne les suppléments de protéines, il y a beaucoup de confusion. Cela est principalement dû à des articles de magazine de BB qui sont en fait des annonces pour vendre des marques spécifiques et des termes de haute technologie menant à une directive erronée et le profit. Les annonces les scientifiques et peuvent même inclure de solides références médicales. Cependant, beaucoup sont trompeurs.
(BV) Valeur biologique est un terme commun. Il est en fait une tentative de mesurer l'efficacité de l'organisme qui utilise une certaine protéine. BV est une méthode scientifique qui mesure l'absorption d'azote vs excrétion d'azote d'une quantité donnée / type de protéine. Je sais que cela est simplifié par de nombreux chercheurs, mais je suis en train d'écrire les informations
pratiques et non un document de recherche. La BV de protéines de whey est couramment désignée par 104. Ceci est en fait faux parce que 100 est le maximum possible BV. Les 4% supplémentaire est un calcul qui représente une marge d'erreur. BV est pas une mesure universellement acceptée pour la qualité des protéines. Cela est principalement dû au fait que BV tests sont toujours effectués sur des sujets dans un état à jeun. Cela affecte l'absorption d'azote différemment que si les sujets étaient dans un état nourri (Comme la plupart des culturistes mangent toujours ?). Simplement déclaré, ne pas manger modifie considérablement la façon dont le corps absorbe l'azote de protéines. Combien de fois avez-vous vu un BV de 159 ? Ce fut un auteur qui a confondu la différence entre BV et le score chimique. Le score chimique consiste à mesurer l'activité des acides aminés dans le corps, et non la rétention et la perte. Encore une fois, puisque le score le plus élevé BV est 100, la 159 BV est un pur ''malentendu''.
L'ultrafiltration est un processus d'origine française, qui utilise un système de filtration sur membrane. Dans sa forme brute, le lactosérum contient des protéines, le lactose, les cendres, et certains minéraux. Cela ne devrait surprendre personne puisque le lactosérum est le sous-produit de la production de fromage ou de la caséine du lait. Le procédé d'ultrafiltration d'origine, sépare les cendres du lactose à partir de la protéine de petit-lait conduit à un produit fournissant environ 35 à 70% de protéines. Le processus améliore la protéine, le contenu a été élevé jusqu'à 80% -86,5% de teneur en protéines. Ultrafiltration fournit un produit décent avec de nombreuses fractions de protéines utiles. Bien que l'ultrafiltration produit une teneur en protéines plus faible par rapport à l'échange d'ions et contient des matières grasses et des niveaux de lactose légèrement plus élevé, il est généralement la meilleure qualité. Il contient plus de lactoferrine, proteasepeptone et glyromacropeptides.
L'échange d'ion tourne autour de propriétés ioniques. (Quoi?) Plus simplement, les ions ont des charges positives et négatives. Le processus implique une résine qui isole la protéine du petit-lait, et des ajustements de pH (niveau d'acidité), d'abord. Ensuite, l'utilisation de méthodes d'ultrafiltration et d'autres méthodes de concentration de protéine ont été inclus. La société Bipro a breveté ce processus et l'a appelé isolat de protéines de lactosérum.
Cette nouvelle technique a la qualité unique de fournir 90% de protéines et moins de 1% de lactose. Plus tard Davisco a acheté et a continué à produire pour Bipro. Mais il y a quelques problèmes avec les isolats de lactosérum. L'isolat de lactosérum contient jusqu'à 70% de bêta-lactabumine qui est beaucoup plus élevé que le pourcentage que l'on trouve naturellement
dans le lait de vache et significativement différent de celui du lactabumine-alfa.
La raison pour laquelle cela est important est dû au fait que le bêta-lactoglobuline est beaucoup plus allergène pour les humains que alfa- lactoglobuline. Un autre problème avec l'isolat de lactosérum par échange d'ions est que le processus ne favorise pas le maintien des petites factions de protéines de lactosérum vitales telles que la lactoferrine qui ont des avantages considérables pour la santé. Le lait humain contient jusqu'à 17% de lactoferrine, la où le lait des vaches en contient environ 1%. Cependant, les bonnes nouvelles sont que plusieurs entreprises sont maintenant heureuses de vous vendre lactosérum isolats de protéines qui ont eu la lactoferrine d'origine mélangé dans leur produit (pour un autre prix bien sûr).
lactalbumine est un synonyme souvent mal utilisé pour les protéines de petit-lait. Dans l'industrie des suppléments de protéine, la lactalbumine est une référence à la protéine de petit-lait qui a été fabriqué par un procédé thermique et de l'acide.
Puisque la chaleur et de l'acide à la fois dénaturent les fractions de protéines vitales (une partie cassée = dénaturation), et que la lactalbumine est un processus à la chaleur, le produit conserve ses qualités de quelques-uns de culturisme d'origine. Il contient également des niveaux normaux de bêta- lactoglobuline. L'activité biologique est nul.
Teneur en matières grasses dans les produits de protéines de lactosérum est tout à fait trompeur. Ce qui est indiqué sur l'étiquette est seulement sans gras. Ceci est la graisse qui est pas lié à la structure de protéines de lactosérum. La raison est simple.
Pour tester le lactosérum pour la teneur totale en matières grasses, l'hydrolyse acide serait nécessaire. Normalement, la teneur en graisse de protéines de lactosérum est testé en utilisant un procédé d'extraction à l'éther. Il en résulte une teneur en matières grasses beaucoup plus faible que réélle. La graisse liée à la structure de la protéine de petit-lait est plus élevé en cholestérol et en graisse saturée que le lait de vache normales. Mais en vérité, pour chaque 50 g de protéines dérivées de lait, la teneur en cholestérol sera généralement 50-75 milligrammes. Dans 20 g de concentré de protéines de petit-lait, le taux de cholestérol sera très probablement 50 mg ou plus. Triste car le mensonge est en fait un avantage. Vous voyez, inclus dans la membrane des globules gras du lait ou lactosérum sont des facteurs de croissance tels que l'IGF-1.
La glutamine représente environ la moitié de la piscine d'acides aminés du corps. Pensez-vous que cet acide aminé peut-être important? Les athlètes durs à l'entrainement devraient consommer 15-25 G de glutamine par jour en 3-8 doses divisées.
Pouvez-vous obtenir suffisamment de glutamine à partir de poudres de protéines ? Ça dépend. Je suis à la recherche d'une bouteille de protéines de petit-lait alors que j'écris ceci. Sur l'étiquette avant, il déclare fièrement () « plus de 2 grammes de glutamine par 50 grammes portion », comme s'ils ont fait un certain mélange de haute technologie. La protéine de lactosérum contient naturellement environ 6% de peptide glutamine lié. Donc, environ 6 g par 100 g de protéines. Où est-mon autre gramme de glutamine aller? L'autre protéine du lait, la caséine, contient 8-10 pour cent de glutamine. La glutamine lié à un peptide se réfère à la glutamine qui est lié à au moins
un autre acide aminé par une liaison peptidique, qui est aussi appelé une chaîne peptidique. Les acides aminés liés sont toujours supérieurs à des formes libres « L » depuis « L » libre ou sont très instables en présence de chaleur, de l'eau ou des changements de pH. Etant donné que la glutamine peptide est beaucoup plus stable, il est plus résistant aux environnements hostiles tels que l'estomac. Les acides aminés peptidiques sont également absorbés beaucoup plus efficacement. Par exemple, la glutamine peptide est absorbé jusqu'à 10 fois plus efficace que la L-Glutamine. Prenez garde quand une étiquette de produit lit 5 ou 10g de glutamine lié au peptide par portion. Etant donné que le poids d'un peptide diffère en fonction du nombre d'autres acides aminés sont dans chaque chaîne peptidique. Alors oui, si vous consommez assez de poudre de protéines par jour, vous pourriez obtenir assez de glutamine. Il suffit de boire un livre de concentré de lactosérum par jour ! Ils sont très instables en présence de chaleur, de l'eau ou des changements de pH. Etant donné que la glutamine peptide est beaucoup plus stable, il est plus résistant aux environnements hostiles tels que l'estomac. Les acides aminés peptidiques sont également absorbés beaucoup plus efficacement. Par exemple, la glutamine peptide est absorbé jusqu'à 10 fois plus efficace que la L-Glutamine. Prenez garde quand une étiquette de produit
lit 5 ou 10 g de glutamine lié au peptide par portion.
La caséine micellaire est une protéine de caséine du lait natif. Elle diffère de caséinate en ce qu 'il n'a pas été fait en ajustant la valeur de pH acide, neutre vers un pH plus haut en utilisant un alcali. La caséine micellaire native contient plusieurs séquences de peptides biologiquement actifs qui sont la santé et la promotion de la croissance pour les athlètes. la protéine caséine est digéré et absorbé plus lentement que les protéines de lactosérum. En fait, les niveaux d'acides aminés de plasma sont prolongés de l'ingestion de caséine résultant en un effet anti-catabolique distinct. Alors que la protéine de lactosérum est rapidement digérée et peut causer un niveau
d'acide aminé plasmatique supraphysiologique (anabolisant), la caséine peut protéger contre la perte de protéines musculaires. Le principal problème avec la protéine de lactosérum qu'étant si rapidement absorbé est que beaucoup d'entre elles peuvent être transportés par navette vers le foie où les acides aminés peuvent être oxydées pour la synthèse des besoins énergétiques plutôt que des protéines musculaires. Ce serait des avantages lors des phases suivant un régime, mais pas pendant les protocoles gain de masse. Alors achetez-vous le lactosérum, la caséine, les deux, ou quoi ? L'absorption rapide peut être un problème avec des protéines hydrolysées (digérées avant) ainsi car ils passent rapidement à travers l'estomac dans les intestins.
Les sources de protéines ne sont vraiment pas si difficile à traiter. En supposant que vous êtes un athlète sérieux, vous ingérez 1-2 g de protéines par jour et par livre de poids corporel. Si vous pesez 200 livres, ce serait 200-400 g par jour. Le meilleur protocole utiliserait au moins 4 repas, avec 6-8 ce serait mieux. Cela permet un approvisionnement continu d'acides aminés de la protéine pour soutenir la croissance et la réparation tout en réduisant le catabolisme. En utilisant 400 g de protéines par jour à titre d'exemple, 200 G proviendrait de viandes maigres, le poisson, les oeufs et les produits laitiers. L'autre 200 G proviendrait d'une poudre de protéines de bonne qualité. Si vous mangez toutes ces protéines entières complètes avec une lente digestion de la viande, le poisson, les oeufs et les produits laitiers, la caséine est tout simplement pas aussi bon que le lactosérum, ni nécessaire. Si vous ingérez mieux que 60% de votre protéines par jour à partir de poudres de protéines, un mélange de 50% de caséine et 50% de concentré de lactosérum serait préférable. Mélangeant une once de petit-lait avec 16 oz. de lait faible en gras fonctionne très bien aussi. Milk-shakes de thon sont toujours le meilleur choix si vous avez l'estomac pour. Chaque repas devraient fournir 30-60 g de protéines. Quant au corps de ne pas être en mesure de traiter plus de 30 G de la protéine à un moment donné ? J'ai cherché partout, toute recherche légitime pour soutenir cette maigre croyance. Non, rien, pas le cas. Je vais continuer à regarder
!La suite les Glucides plus tard, bonne lecture
