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Nutrition (ma nouvelle diéte)

Fabrice59

Fabrice59

Member
bonjour voici ma nouvelle diète.

Mon: DEJ ; 2800 calories

4h petit dejeuner
210 gr oeuf (4) sur le plat.
25 gr pain complet.
5. Gr huile coco (pour la cuisson)
Macro : lip:34. Glu:14. Prot 33

9h :Encas (au travail)
40 gr avoine instantanée.
40 gr whey
Macro: lip:6. Glu:28. Prot:34.

12h déjeuner
150 gr blanc de poulet.
80 riz basmatie
200 gr ratatouille.
1 cas huile de colza
2 cas vinaigre de cidre.
Macro: lip:15. Glu:75. Prot:39

15h à 16h30: séance training
120 gr banane (avant séance)
10 gr bcaa (pendant séance)
40 gr whey (apres séance)
40 gr avoine(apres seance)
Macro:lip:6. Glu:55. Prot:45.

19h diner
125gr steak haché a 12%
Ou
150 gr de poisson
200 gr de legumes
50 gr de pain complet
1 cas huile de colza
2 cas vinaigre de cidre
Macro:305 calo lip:27. Glu:39. Prot37.

22h avant coucher
300 gr fromage blanc 0%
30 gr amandes
20 gr miel
Macro:395 calo lip:16. Glu:31. Prot:30.

Macro:
Calories :2728 calories

Lipides: 104 gr
Glucides: 230 gr
Protéines:218 gr

Ps: je fabrique facilement du gras ,donc je reste bas en sucre.
En fonction de mon obj je monte ou baisse mes sucres.
les lipides et proteines ne bouge pas
 
Dernière édition:
Salut,

Quel est ton objectif avec cette diète ? A priori si tu as un total calorique au niveau de ta maintenance, je dirais que tu n’envisages ni prise de masse ni sèche, c’est bien ça ?

Ensuite, les totaux caloriques des repas de 9h et de 19h ne sont pas bons : si on somme les macros, on arrive à 400 et 547 kcal au lieu de 426 et 395 kcal que tu indiques dans ta diète. Au total, sur ta journée tu es à : 2740kcal / 215P / 247G / 99L.
Cependant, j’ai recalculé ta diète et je tombe plus sur : 2690kcal / 215P / 230G / 100L.

Au niveau des remarques plus spécifiques :
  • Le pain complet, si c’est un pain industriel, je le remplacerai par une autre source de glucides. Si tu le fait toi-même, c’est ok ;)
  • Toujours au sujet des glucides : je trouve que la répartition sur la journée est loin d’être optimale. Par exemple je réduirai les flocons d’avoine à 9h et je rajouterai des glucides le matin. Idem le midi, tu peux baisser tes portions de riz de 20g et en rajouter en post-training, parce que ne boire qu’un shaker et attendre 3h pour manger ton diner ce n’est pas le top du top. Le miel à 22h n’est pas nécessaire non plus : en l’enlevant ça te fait environ 16g de glucides en plus à allouer au péri-training ou au diner.
  • D’ailleurs en parlant du péri-training : tu peux rajouter des glucides en intra avec tes BCAA. Et le repas post-training je le ferai plus tôt, genre 1h après ta séance (vers 18h). Ensuite tu peux remanger à 21h et hop au lit :p
  • Ma dernière remarque c’est également pour te dire que tu n’as pas besoin de manger juste avant de te coucher si tu n’en ressens pas le besoin. Laisser son système digestif au repos pendant la nuit a également plusieurs bénéfices.
  • Le steak à 12% le soir, tu peux le remplacer de temps en temps par un poisson gras si tu le souhaites, genre maquereau ou sardine. Si tu ne manges pas de poisson, une supplémentation en oméga-3 peut être utile (il faudra alors peut-être baisser les lipides sur d’autres repas pour rester dans tes macros).
  • +1 pour le vinaigre de cidre, c’est vraiment efficace je trouve :)
Voila pour moi, bonne journée !
 
Viper à dit:
Salut,

Quel est ton objectif avec cette diète ? A priori si tu as un total calorique au niveau de ta maintenance, je dirais que tu n’envisages ni prise de masse ni sèche, c’est bien ça ?

Ensuite, les totaux caloriques des repas de 9h et de 19h ne sont pas bons : si on somme les macros, on arrive à 400 et 547 kcal au lieu de 426 et 395 kcal que tu indiques dans ta diète. Au total, sur ta journée tu es à : 2740kcal / 215P / 247G / 99L.
Cependant, j’ai recalculé ta diète et je tombe plus sur : 2690kcal / 215P / 230G / 100L.

Au niveau des remarques plus spécifiques :
  • Le pain complet, si c’est un pain industriel, je le remplacerai par une autre source de glucides. Si tu le fait toi-même, c’est ok ;)
  • Toujours au sujet des glucides : je trouve que la répartition sur la journée est loin d’être optimale. Par exemple je réduirai les flocons d’avoine à 9h et je rajouterai des glucides le matin. Idem le midi, tu peux baisser tes portions de riz de 20g et en rajouter en post-training, parce que ne boire qu’un shaker et attendre 3h pour manger ton diner ce n’est pas le top du top. Le miel à 22h n’est pas nécessaire non plus : en l’enlevant ça te fait environ 16g de glucides en plus à allouer au péri-training ou au diner.
  • D’ailleurs en parlant du péri-training : tu peux rajouter des glucides en intra avec tes BCAA. Et le repas post-training je le ferai plus tôt, genre 1h après ta séance (vers 18h). Ensuite tu peux remanger à 21h et hop au lit :p
  • Ma dernière remarque c’est également pour te dire que tu n’as pas besoin de manger juste avant de te coucher si tu n’en ressens pas le besoin. Laisser son système digestif au repos pendant la nuit a également plusieurs bénéfices.
  • Le steak à 12% le soir, tu peux le remplacer de temps en temps par un poisson gras si tu le souhaites, genre maquereau ou sardine. Si tu ne manges pas de poisson, une supplémentation en oméga-3 peut être utile (il faudra alors peut-être baisser les lipides sur d’autres repas pour rester dans tes macros).
  • +1 pour le vinaigre de cidre, c’est vraiment efficace je trouve :)
Voila pour moi, bonne journée !
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Bonjour
Je me sert d'une appli iphone fatsecret
Donc il est possible que bouge un peu.
La j'ai marqué ma maintenance.
En prise de masse j'augment legerement les sucre ex: 100 gr riz a la place de 80
Et en seche je diminue les sucre progressivement .

Pour le pain complet c'est un boulanger fait maison.
Apres tu as raison je vais alterner avec banane a la place.

Bonne idée pour l'avoine je vais diviser par 2 a 9h et mettre l'autre moitié en poste training.

Et avancer mon repas du soir.
Pour le miel c'est un confort je le supprime et mettrez de la stevia a la place.
Je peux rajouter de la malto en intra training (c'est plus en seche que je fait sa pour cibler la prise de sucre )

Oui bonne idée aussi je vais alterner steack et poisson
Je prend 4 gelules d'omega le matin mais c'est bof apparament ,alors je vais supprimer en fin de stock.

Merci pour les conseils
 
 
Merci pour les liens @Tintin :)

Le miel en soit est un excellent aliment, riche en vitamines et minéraux, mais ce que je voulais dire c’est que les glucides n’étant pas très haut dans la diète de@Fabrice59 , j’en aurai profité pour en mettre davantage autour du training, notamment en retirant le miel.

Après @Fabrice59 , si tu respectes tes macros journalières, tu peux conserver le miel à 22h sans soucis :)

Quant aux applications, que ce soit fatsecret ou MFP, il y a parfois des écarts en effet : pour certains aliments, le total calorique ne correspond pas à la somme des calories des macros.
Pour être le plus exact possible, ce que je fais c’est que je rentre moi-même les valeurs nutritives de mes aliments ;)
 
Pas de soucis l'ami
Tu ma bien aidé sur ma diète ,je vais t'écouter .
Fromage blanc
Amande broyer
Miel dessus
C'est le pied le soir devant la tele.^^
Poisson le soir
Avoine en poste
Je reflechi a mettre des glucides a 4h du mat ,c'est pas evident deja les oeufs
Merci merci
 
Dans ma prochaine commande de supplement
Je prendrai de la caseine pour le soir
La c'est l'hiver je me fait un peu plaisir.
 
Dernière édition:
McKro92 à dit:
Perso j'aurais viré le fromage blanc sa épaissis la peau deja un truc qui m'a fait le stopper directe et les laitage pas top pour la digestion enfin sa reste mon avis
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alors perso je consomme du fromage blanc et des produits laitier en quantité raisonnable sauf lors d'une mise au propre et jamais ça ne ma épaissit la peau

les produits laitier sont une excellente source de calcium et de protéine. Un litre de lait contient environ 32 grammes de protéine.Le calcium et la protéine sont des nutriments très importants pour n'importe qui , qui s'entraîne. Le lait est donc simplement un moyen de consommer de la protéine, du calcium, de la vitamine.Maintenant en compète tu supprimes,si c'est pour la plage ben ca va;)

Les produits laitiers sont importants pour les gens en général et aussi pour les athlètes,ont va dire qu'ils apportent souvent du lactose ce qui apporte des kcal pas trés utiles en diète très stricte,ils font aussi de la rétention d'eau chez certains.Bilan à moins d’être intolérant au lactose il n'y à pas vraiment de raisons de les exclure de l'alimentation,tu peux très bien sécher efficacement en conservant des produits laitiers de qualité (fromage blanc 0%,yaourts maigres,yaourts aux fruits 0% aux édulcorants).

Les protéines de lait sont fort insulinogènes, c'est pour cela qu'ont dit qu'elles " épaississent " la peau, comme le font tout les aliments insulinogènes consommés en exces....
De plus si les microvilosités de tes intestins sont irrités par les protéines de lait ( ou le lactose ), les chaines polypeptidiques peuvent passer dans le sang et déclencher des réactions inflammatoires, qui peuvent te faire faire de la rétention d'eau.

C'est pour cela que si tu fais du gras ou de la flotte avec le lait, t'en feras aussi avec une protéine zero lactose.

Maintenant le lactose : une molécule de lactose est une molécule de glucose associée a une molécule de galactose.
Le galactose est un épimère du glucose ( il possède les mêmes atomes, en même quantité, mais ils sont assemblés un peu différemment ).
Dans l'organisme le lactose est hydrolysé ( on balance une molécule d'eau ) par la lactase dans l'intestin pour donner une molécule de galactose + une molécule de glucose.
La molécule de galactose sera ensuite convertie en glucose-6-phosphate dans le foie et rejoindra la glycolyse ( fabrication d'atp, et conversion en gras si les reserves d'atp sont deja au maximum )
Et c'est la ou est le problème : des réserves qui peuvent être déjà pleines. Donc le lactose épaissit la peau lorsque les réserves énergétiques sont pleines. Il en est de même pour tout les aliments.
Si tu as une déficience en lactase dans l'intestin tu vas avoir une bonne chiasse lol, et faut déjà y aller sévère pour que ça te pourrisse les intestins au point de déclencher des réactions inflammatoires qui vont te faire faire de la flotte.
Donc dire que le lactose épaissit la peau est trop réducteur.
Par contre dire que les protéines de lait épaississent la peau ( et peuvent déclencher d'autres réactions allergènes ) chez les personnes sensibles à l'insuline et allergènes aux protéines de lait ( maladie coeliaque ) est déjà plus juste.

A tout analyser disséquer niveau bouffe.
On est parfois un peut trop jusqu'au boutistes dans nos démarches.
Comme je disais malgré tout on vit de plus en plus vieux. Le lait c'est pas du cyanure...
Détendez vous et vivez un peu normalement.

enfin ça ne reste que mon avis
 
barbarrian à dit:
alors perso je consomme du fromage blanc et des produits laitier en quantité raisonnable sauf lors d'une mise au propre et jamais ça ne ma épaissit la peau

les produits laitier sont une excellente source de calcium et de protéine. Un litre de lait contient environ 32 grammes de protéine.Le calcium et la protéine sont des nutriments très importants pour n'importe qui , qui s'entraîne. Le lait est donc simplement un moyen de consommer de la protéine, du calcium, de la vitamine.Maintenant en compète tu supprimes,si c'est pour la plage ben ca va;)

Les produits laitiers sont importants pour les gens en général et aussi pour les athlètes,ont va dire qu'ils apportent souvent du lactose ce qui apporte des kcal pas trés utiles en diète très stricte,ils font aussi de la rétention d'eau chez certains.Bilan à moins d’être intolérant au lactose il n'y à pas vraiment de raisons de les exclure de l'alimentation,tu peux très bien sécher efficacement en conservant des produits laitiers de qualité (fromage blanc 0%,yaourts maigres,yaourts aux fruits 0% aux édulcorants).

Les protéines de lait sont fort insulinogènes, c'est pour cela qu'ont dit qu'elles " épaississent " la peau, comme le font tout les aliments insulinogènes consommés en exces....
De plus si les microvilosités de tes intestins sont irrités par les protéines de lait ( ou le lactose ), les chaines polypeptidiques peuvent passer dans le sang et déclencher des réactions inflammatoires, qui peuvent te faire faire de la rétention d'eau.

C'est pour cela que si tu fais du gras ou de la flotte avec le lait, t'en feras aussi avec une protéine zero lactose.

Maintenant le lactose : une molécule de lactose est une molécule de glucose associée a une molécule de galactose.
Le galactose est un épimère du glucose ( il possède les mêmes atomes, en même quantité, mais ils sont assemblés un peu différemment ).
Dans l'organisme le lactose est hydrolysé ( on balance une molécule d'eau ) par la lactase dans l'intestin pour donner une molécule de galactose + une molécule de glucose.
La molécule de galactose sera ensuite convertie en glucose-6-phosphate dans le foie et rejoindra la glycolyse ( fabrication d'atp, et conversion en gras si les reserves d'atp sont deja au maximum )
Et c'est la ou est le problème : des réserves qui peuvent être déjà pleines. Donc le lactose épaissit la peau lorsque les réserves énergétiques sont pleines. Il en est de même pour tout les aliments.
Si tu as une déficience en lactase dans l'intestin tu vas avoir une bonne chiasse lol, et faut déjà y aller sévère pour que ça te pourrisse les intestins au point de déclencher des réactions inflammatoires qui vont te faire faire de la flotte.
Donc dire que le lactose épaissit la peau est trop réducteur.
Par contre dire que les protéines de lait épaississent la peau ( et peuvent déclencher d'autres réactions allergènes ) chez les personnes sensibles à l'insuline et allergènes aux protéines de lait ( maladie coeliaque ) est déjà plus juste.

A tout analyser disséquer niveau bouffe.
On est parfois un peut trop jusqu'au boutistes dans nos démarches.
Comme je disais malgré tout on vit de plus en plus vieux. Le lait c'est pas du cyanure...
Détendez vous et vivez un peu normalement.

enfin ça ne reste que mon avis
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Alors merci pour ton explications je ne savais pas tout sa et tu viens de m en apprendre beaucoup une fois de plus l encyclopédie a parlé :D je comprends mieux certaines chose.
Et perso moi le lactose me pourris le bide je bombarde toute la journée a pourrir tout autour de moi mdrr c est pour sa que j evite d en prendre donc du coup désolé pour mon commentaire d avant qui etait un peu limite:)
 
McKro92 à dit:
Alors merci pour ton explications je ne savais pas tout sa et tu viens de m en apprendre beaucoup une fois de plus l encyclopédie a parlé :D je comprends mieux certaines chose.
Et perso moi le lactose me pourris le bide je bombarde toute la journée a pourrir tout autour de moi mdrr c est pour sa que j evite d en prendre donc du coup désolé pour mon commentaire d avant qui etait un peu limite:)
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ne sois pas désolé poto ton commentaire étais justifier juste que tout le monde ne fonctionne pas pareil
ton com ma interpellé car pour moi le fromage blanc qui épaissit la peau , c'est comme les protéines qui détruisent les reins
si ont s'arrètes a ça ont n'a plus qu'a manger de la salade du jardin qui aura poussé sous bâche avec un purificateur d'air et de l'eau des hauts plateaux du kenya.:D:D:D
 
barbarrian à dit:
ne sois pas désolé poto ton commentaire étais justifier juste que tout le monde ne fonctionne pas pareil
ton com ma interpellé car pour moi le fromage blanc qui épaissit la peau , c'est comme les protéines qui détruisent les reins
si ont s'arrètes a ça ont n'a plus qu'a manger de la salade du jardin qui aura poussé sous bâche avec un purificateur d'air et de l'eau des hauts plateaux du kenya.:D:D:D
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Mdrrr sa peut etre pas mal aussi.
Oui je rejoint ton avis les proteine qui abiment les reins sa me fait bien rire le pire c est que je suis contre le lactose mais pas contre une grosse pizza pepperoni ou un tacos 3 viandes je suis bizarre:p;)
 
Et bien c'est vraiment interessant on apprend beaucoup.merci les poto.
Donc mon petit plaisir du soir est pas si nefaste que sa ,sauf si je suis intolerent ( ou que j'ai une grosse chiasse).

Petite questoin les poto:
si je decide de reduire mes glucides il est préferable de les supprimer a quel moment de ma diete ?
Ou c'est préférable dans enlever un peu a chaque repas ?
Je c'est en fin de seche on garde au plus pres du training.
Mais en debut de seche?
 
Fabrice59 à dit:
Et bien c'est vraiment interessant on apprend beaucoup.merci les poto.
Donc mon petit plaisir du soir est pas si nefaste que sa ,sauf si je suis intolerent ( ou que j'ai une grosse chiasse).

Petite questoin les poto:
si je decide de reduire mes glucides il est préferable de les supprimer a quel moment de ma diete ?
Ou c'est préférable dans enlever un peu a chaque repas ?
Je c'est en fin de seche on garde au plus pres du training.
Mais en debut de seche?
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il faut augmenter la quantité de glucides quotidienne de 20g (prioritairement autour de l’entrainement, puis le matin) si l’objectif est de gagner du muscle, ou de la réduire de 20g si l’objectif est de perdre de la graisse (principalement au repas le plus éloigné de la journée ou de l’entrainement).
 
Merci beaucoup de la réponse
Dans mon cas c'est a 4h du matin (training vers 15h)
Puis a a 9h ou a 22h
Je comprend aussi q'une diete ca doit etre précis car 20 gr c'est pas enorme.
Merci babarrian pour le partage
 
Fabrice59 à dit:
Merci beaucoup de la réponse
Dans mon cas c'est a 4h du matin (training vers 15h)
Puis a a 9h ou a 22h
Je comprend aussi q'une diete ca doit etre précis car 20 gr c'est pas enorme.
Merci babarrian pour le partage
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oui il faut être patient si ont prend l'exemple d'une sèche

ta sèche musculaire ne doit pas être précipitée.

Le but n’est pas de perdre plus de 500 grammes de graisse par semaine et de préférence vise même un peu moins

Cela te garantit de limiter la baisse de ton métabolisme et de préserver ta masse musculaire.

Il faut savoir être patient, afin d’apporter au corps les changements progressivement.

car Dès que tu modifies tes habitudes alimentaires ou d’entrainement, ton corps va chercher à s’adapter rapidement.

Si tu change radicalement tes habitudes, comme ne plus consommer de glucides ou passer de 3000 à 2000 calories par jour, ton corps risque de réduire dramatiquement ton métabolisme et stocker des graisses pour te protéger de la famine.

Si tu veux perdre de la graisse il est recommandé de diminuer ta consommation de glucide.

Mais cela ne signifie pas que tu doit les éliminer complètement de ton alimentation.

Les glucides sont essentiels pour maintenir ton métabolisme au sommet et la sécrétion de certaines hormones anabolisantes comme l’insuline et brûleuses de graisses comme la leptine.

La leptine est un atout lorsqu’on cherche à bruler de la graisse.

Elle permet de réguler tes réserves de graisses et l’appétit en contrôlant la sensation de faim.

Sa présence en quantité plus importante dans l’organisme élève ton métabolisme, grâce à l’augmentation de la production de chaleur corporelle.

L’insuline quant à elle, stop le catabolisme musculaire.

Mais sa présence dans l’organisme ne permet pas l’utilisation des graisses comme source d’énergie.

Pour éviter la baisse du niveau de leptine et contrôler ton niveau d’insuline, consomme tes glucides uniquement autour de entrainement.

Cela te permettra de refaire rapidement tes réserves d’énergie et d’arrêter le catabolisme musculaire généré par ton entrainement de musculation.
 
Voila certainement pourquoi je galere pour prendre du muscle propre et perdre que de la graisse en periode de séche.

Je suis trop préssé.
Et je suis aussi pas précis dans ma diéte je fait attention a mon total calorique alors defois c'est moins de lipide et plus de sucre
ex: defois ma banane pese pas le meme pds ou les oeufs du matin .

Apres je suis pas vraiment en seche la car je vais attaquer ma pct jeudi et je trouve avoir pris bcp de gras et d'eau pendant ma première cure de testoE
Apres j'avais peur de manquer de macro d'ou l'excès.

Et apres cette pct je compte curé
En testoE avec boldo et diana

Mais je veut etre en dessous de 15% avant de recuré.
Vraiment merci pour ton temps que tu me consacre
Super sympa babarrian
 
Si tu as une déficience en lactase dans l'intestin tu vas avoir une bonne chiasse lol, et faut déjà y aller sévère pour que ça te pourrisse les intestins au point de déclencher des réactions inflammatoires qui vont te faire faire de la flotte.
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Il a raison étant très sensible mon corps n'accepte pas du tout le lait (grosse intolérance au lactose). Avec le fromage blanc, j'avais des gros gonflements diarrhées, etc.. Mais si dans ton cas, tu le digères bien personnellement, je ne m'en priverais pas.
 
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