Optimisation diete de seche

[Hulkmass]

Bonjour Tous le Monde, je vien postez Mon sujet pour avoir des conseille sur ma diete voir même dès amélioration pour pouvoir l'optimiser au maximum !
Je pèse 87kg pour 1m80 je sèche depuis plus de 1mois, mon poid de départ de la seche etais de 92kg je dois m'approcher des 13% de bf.

Alors la diète:

Petit déjeuner: omelette: 7blanc d'œuf,4jaune doeuf avec 15 amande.

Collation 10h: rien le boulot me le
permet pas.

Repas midi: riz blanc peser cuit 80g, blanc de poulet tranche 5(200g), fromage portion 30g, 10 noix.

Collation aprèm: isolât 1,5 scoop, 15aande.

Près workout: 1 banane.

Repas soir: blanc de poulet 200g,haricot vert 200g, fromage 30g, fromage blanc 200g.
Total macro: glucide 90g , lipide 70g, protéine 200g.
Total calories: 1800.

 

[Viper]

Salut,

Pour les kcals et macros j'ai à peu prêt la même chose, à savoir 1830kcals, 210p (175 animales), 90g, 70l.

Ta diète a pas mal de problèmes:
- Lipides: trop bas, il faudrait au moins viser 1.0g/kg, soit environ 90g/jour. Tu dois varier tes sources également: œuf entier, oléagineux (amandes, noix), huile riches en ALA (colza, lin, noix), huiles neutres (olive), huiles riches en AGS (coco, palme rouge), poissons gras (saumon, maquereau), avocat, oméga-3, etc.
- Légumes: quasiment inexistants, tu peux facilement passer à 600-700g/jour. L'équilibre acide-base et la santé sont primordiaux (tout comme les fibres d'ailleurs, là tu n'en as que 15g/jour).
- Péri-training: à revoir totalement, notamment la gestion des hydrates en pré, intra et post.
- Varier le choix des aliments et faire de meilleur choix: tu peux prendre du fromage, mais pas à tous les repas, car il faut que tu varies tes sources de lipides.
- En règle générale, répartis mieux tes macros: quel est l'intérêt de prendre 200g de FB le soir si tu prends déjà 200g de poulet? Si tu peux bien sur assimiler plus de 30g de protéines en un repas contrairement à ce que disent certaines légendes urbaines, c'est quand même intéressant de mieux répartir tes macros.

Est-ce que tu connais ta maintenance? Parce que 1800kcals pour un gars de 90kg ça me semble bas pour démarrer un sèche. Mieux vaut partir plus haut et descendre progressivement, histoire de sécher correctement, éviter de perdre de la masse maigre et de bloquer son métabolisme.
Vise environ une perte de 600g/semaine, soit un déficit calorique moyen de 660kcals/jour par rapport à ta maintenance.
Et au niveau macros, tu peux partir sur:
- Lipides :1.0g/kg, soit 90g.
- Protéines: 2.4g/kg soit 200g (et environ 170g animales).
- Glucides: kcals restantes.

 

[Hulkmass]

Merci de ta réponse, j'ai pas descendu mes calorie brutalement j'ai descendu en 1mois à peu près.

J'ai un gros soucis avec Les lipide je sais vraiment pas quoi manger Comme lipide
si j'enlève le fromage blanc le soir j'atteins Pas Les protéine suffisante sachant que la collation du matin je peux pas en avoir une.
Les légumes oui ji et pensai c'est vrai que jen mange pas assez faudrait que je me force je vais corriger sa.
Péri workout Ques qu'il ne vas pas?

 

[Viper]

Ben honnêtement c'est pas compliqué: là j'ai une diète à 1970kcals, 200p, 90g, 90l avec un péri-training adapté, diverses sources de lipides et 700g de légumes sur la journée.

Pour les lipides, tu peux prendre 4 œufs entiers le matin, rajouter 10ml d'huile sur tes principaux repas, des amandes sur une collation, des gélules d'oméga-3, consommer de la viande rouge, etc.
Là je suis passé à 160g de viande sur les principaux repas et j'atteins quand même ton total protidique, donc c'est faisable, même sans FB le soir. Ah oui d'ailleurs j'ai oublié de te le dire, mais vire les tranches de dinde/poulet et préfère de la viande que tu cuisines toi-même (de temps en temps ça va pas te tuer, mais c'est quand même bourré de nitrites, conservateurs et sodium).
Pour le péri-training, ben tu peux mettre glucides et BCAA en intra, éventuellement 5g en pré également.

Ah oui et à 10h, tu peux facilement inclure 30g d'isolate et 20g d'amandes si tu n'as pas le temps de manger. Tu vas aux WC et t'avales ça en 2 minutes montre en main.

 

[Hulkmass]

Pour le sucre en intra Jai de La maltodextrine Mais niveau dosage je sais pas combien mettte dans cb d'eau pareil pour bcaa, je suis en train de Tous régler je tenvoie Tous Ce soir La cest l'heure du traîning

 

[Bolo yeung]

Un bon moyen pour un supplément en glucide, fait une mayonnaise maison avec une huile de qualité genre colsa bio. Tu peu la conserver facile 3 semaine et cela accompagne très bien les viandes blanches ou les légume