Optimisation Diète PDM

[TotoCop23]

Petit déjeuner :
110g flocons d'avoine
5 oeufs
1 cc miel pur
G: 85.8g / P: 42.1 g / L: 33.5g
Kcal : 817

Déjeuner :
1 endives
140g dinde
3 tranches pain complet
Vinaigrette
G: / 62.9g / P: 55.4g / L: 20.7g
Kcal : 708

Collation:
250g pommes de terre
125g viande hachée
200g poivrons
1 CS huile d'olive
G: 56.3 / P: 24.1 / L: 29.8
Kcal: 617

Dîner:
120g riz
140g dinde
200g haricots verts
1 CS huile d'olive
G: 100.7 / P: 52.4 / L: 15.4
Kcal: 781

Pré workout: booster 1 semaine sur 2

A ajouter dans la.journee : Omega 3, créatine et ZMA

Total macros:
G: 306 / P: 184/ L: 100
Kcal : ~3000

Rappel shape:
1m68
68kg
~10% BF

Je pense devoir réduire la quantité de prot, depuis que j'ai commencé cette diète il y a 1 mois et demi, j'arrête pas de pisser... Je bois environ 3L d'eau mais je pense que les reins bossent pas mal...

Niveau complément, j'ai de la créatine en stock, que je vais réintégrer dans la diète.
J'ai arrêté la prot en poudre pour prioriser les repas solides.

Pour ce qui est des cheat meal, je m'en autorise 2-3 dans la semaine, comme j'ai tendance à pas prendre de gras.

Si vous avez des conseils à me donner je suis preneur.

Merci d'avance les musclés

 

[Viper]

Salut,

Quelques remarques:
- Je baisserais les protéines, ainsi que les lipides au profit des glucides.
- Quel est ton repas post entraînement? Si c’est la collation viande hachée / pomme de terre, je la trouve un peu trop chargée en lipides.
- Quid du pré et de l’intra training?
- Tu peux éventuellement rajouter une prise alimentaire pour mieux repartir et agencer tes macros.
- Rajoute éventuellement du poisson gras 2-3 fois par semaine pour un bon équilibre en AGE.

 

[TotoCop23]

Salut,

Quelques remarques:
- Je baisserais les protéines, ainsi que les lipides au profit des glucides.
- Quel est ton repas post entraînement? Si c’est la collation viande hachée / pomme de terre, je la trouve un peu trop chargée en lipides.
- Quid du pré et de l’intra training?
- Tu peux éventuellement rajouter une prise alimentaire pour mieux repartir et agencer tes macros.
- Rajoute éventuellement du poisson gras 2-3 fois par semaine pour un bon équilibre en AGE.

Salut Viper, merci de ta réponse
- ouais j'ai remarqué que je pouvais augmenter mes glucides, pcq le BF a pas bougé d'un poil malgré les 2-3kg de pris en un mois et demi
- le repas post entraînement c'est le "dîner" environ 1h-1h30 après . La collation c'est en pré 1h avant.
- pour le peri training que me conseilles tu? Niveau complément
- je pense que je vais rajouter une collation l'après-midi, du style, pain complet-banane pour augmenter les glucides
- concernant la prise de poisson gras, c'est déjà le cas avec du saumon

 

[Viper]

Salut Viper, merci de ta réponse
- ouais j'ai remarqué que je pouvais augmenter mes glucides, pcq le BF a pas bougé d'un poil malgré les 2-3kg de pris en un mois et demi
- le repas post entraînement c'est le "dîner" environ 1h-1h30 après . La collation c'est en pré 1h avant.
- pour le peri training que me conseilles tu? Niveau complément
- je pense que je vais rajouter une collation l'après-midi, du style, pain complet-banane pour augmenter les glucides
- concernant la prise de poisson gras, c'est déjà le cas avec du saumon

Tout l’intérêt des glucides c’est qu’il ont un “protein-sparring effect”: plus tu en as, moins tu as besoin de protéines car celles-ci ne seront pas utilisées comme substrat énergétique mais exclusivement pour la construction musculaire.
Et par rapport aux lipides, leur TEF étant plus élevé, ils ont moins tendance à être stocké sous forme de tissus adipeux.

En post je mettrais ton repas steak / pomme de terre sans l’huile d’olive, et en pré ton post actuel en remplaçant l’huile d’olive par du cacao 90%.

Pas forcément besoin de compléments en péri training si tu n’en ressens pas le besoin, sinon un intra avec source de protéines et glucides peut être judicieux.

 

[TotoCop23]

Tout l’intérêt des glucides c’est qu’il ont un “protein-sparring effect”: plus tu en as, moins tu as besoin de protéines car celles-ci ne seront pas utilisées comme substrat énergétique mais exclusivement pour la construction musculaire.
Et par rapport aux lipides, leur TEF étant plus élevé, ils ont moins tendance à être stocké sous forme de tissus adipeux.

En post je mettrais ton repas steak / pomme de terre sans l’huile d’olive, et en pré ton post actuel en remplaçant l’huile d’olive par du cacao 90%.

Pas forcément besoin de compléments en péri training si tu n’en ressens pas le besoin, sinon un intra avec source de protéines et glucides peut être judicieux.

Ok, donc j'interchange les repas post et pré, en intra je peux prendre vitargo et waxy maize par exemple ?