Optimisation diète scipiote

[scipiote]

Bonjour à tous!

Je fait ce threads afin de vous demander vos avis et votre aide pour optimiser à fond mon alimentation!

Ma forme actuelle: 1m69 pour 65kg avec un bf de 19.4%


Préparation diète prise de masse


1) Calcul du métabolisme basal (MB) :

Utilisation de la méthode de Katch-McArdle : MB = 370 + 21.6 * LBM


LBM (lean body mass) = [ poids (kg) * (100 – BF (%) ) ] / 100


On a donc: MB = 370 + 21.6 * { [ poids (kg) * (100 – BF (%) ) ] / 100 }


Données :


Âge : 22 ans

Taille : 169 (cm)

Poids : 65 (Kg)

BF : 19,4%


a) Calcul du LMB :

LMB = [ 65 * ( 100-19,4 ) ] / 100

LMB = ( 65 * 80,6 ) / 100

LMB = 5 239 / 100

LMB = 52,39

b) Calcul du MB :

MB = 370 + 21,6 * 52,39

MB = 370 + 1131,6

MB = 1501,6

2) Détermination du FA (Facteur d’activité) :


Ø 1.2 : sédentaire (travail de bureau, pas d’activité physique) ;


Ø 1.3 - 1.4 : faible activité (travail de bureau, musculation 1-3 jours par semaine) ;


Ø 1.5 - 1.6 : activité modérée (travail de bureau, musculation 3-5 jours par semaine) ;


Ø 1.7 - 1.8 : activité importante (travail physique, musculation 6-7 jours par semaine) ;


Ø 1.9 - 2.2 : activité intense (généralement pour les athlètes d’endurance, ou personnes avec 2 entrainements journaliers).




Activité modérée coef 1.6


3) Détermination de la DEJ (Dépense énergétique journalière) :

DEJ = MB*FA

DEJ = 1501,6*1,6

DEJ = 2402,5


4) Adapter sa diète a ses objectifs :

Objectif : Prise de masse propre


J’ai donc une maintenance à 2402,5 Kcal à laquelle je rajoute +10%


Nombre de calories totales pour une prise de masse propre : 2642,7 Kcal

arrondie à 2643Kcal

5) Calcul des macronutriments :

Protéines : 2.5gr par kg de poids de corps soit au total 170gr/j

Lipides : 1.5g par kg de poids de corps soit au total 97,5gr/j

Glucides : A ajuster pour atteindre les 2643Kcal

J'arrive donc au plan diète suivant :





Dite moi ce que vous penser de tout sa! je me suis servie de toutes les infos que j'ai pu pécher sur le fofo pour arriver a sa, j’espère que je suis pas trop à coté de la plaque ^^

 

[Tournesol]

Je n'ai pas encore regardé la diète en détail (choix des aliments etc...) toutefois ta démarche est correct, on voit que tu as fait des recherches pour calculer tes besoins, de plus la diète est bien présentée avec les macro nutriments et kcal.

Bref, juste mon avis, mais à 20% de bodyfat je te conseillerais plutôt de partir sur une minicut. Ton leanbulk qui suivra ne s'en déroulera que mieux.

 

[scipiote]

Je n'ai pas encore regardé la diète en détail (choix des aliments etc...) toutefois ta démarche est correct, on voit que tu as fait des recherches pour calculer tes besoins, de plus la diète est bien présentée avec les macro nutriments et kcal.

Merci tintin, il et vrai que j'ai passer bcp de temps a faire des recherche sur le fofo notemment sur les topics de @Viper ce qui ma permis d'aboutir a un résultat qui est de loin merveilleux a regarder par rapport a ce que je faisait avant d'arriver sur le fofo, et plutot que de me manger le tapis comme lors de mon premier post, et a juste titre vu que je n'étant encore pas assez renseigner, j'ai pris soin d'en savoir le maximum et de faire un truc super propre avant de créé ce threads!

Bref, juste mon avis, mais à 20% de bodyfat je te conseillerais plutôt de partir sur une minicut. Ton leanbulk qui suivra ne s'en déroulera que mieux.

Houla Houla STOP! temps mort mdr , tu est déja entrain de me faire mentire sur ce que je vient de dire juste au dessus je vais avoir besoin de quelque expliquation sur les notion que tu vient de citer, car je ne sais pas ce que sont le minicut ou encore le leanbulk je suppose que il y a surment d'autre thermes comme ceux la que je ne connais pas, j'ai croiser par exemple le mot "cutting" ^^ merci d'éclairer ma petite lantern ^^

 

[Tournesol]

Autant pour moi,
Leanbulk = prise de masse propre
Minicut = mini sèche
Cutting = sécher
Bodyfat = taux de masse grasse

 

[scipiote]

Pour plus d'infos sur mon profile, ma balance m'indique les chose suivante:
65kg
Fat 19,4%
Water 55,4%
Muscle 42,5%

Ce que je ne comprend pas c'est que sa me fait arriver a 117,3% / 100% ^^'

 

[scipiote]

okay, donc body fat je savais, et sinon je croit aussi avoir croiser le terme bulking? sa fait 4 ans que je fait de la muscu, j'ai chercher tout plein d'article j'ai jamais appris auttant de chose que depuis 2 semaine que je me balade ici ^^' surtout niveau termes mdr ^^ et je sais avoir surment encore enormement a apprendre ^^

 

[scipiote]

Okay, donc si je comprend bien tu me propose une mini sèche? je vais etre franc, je voit le gros du sujet, mais je vais pas mentir, comme j'ai tendance a rester assez sec,(abdo apparrent meme a 19,4%bf) je n'ai jamais fait de seche de ma vie ^^' j'ai cru comprendre que y'avais des étape de deload glucidique pour pas aller trop vite, des étape de fixation, et egalement un truc que j'ai lu, ou sa parlais du célèbre rebond glucidique en fin de sèche, après pour la mise en oeuvre je sais juste que il faut faire entre -10% et -20% du nombre de Kcal de maintenance, donc je suppose qu'il faut que je passe plutot sur du 2gr de proteine par kg de poids de corps et sur du 1gr de lipides par kg de poids de corps, pour le reste je suppose devoir décendre mais glucide par pallier de 250 Kcal? tout sa est assez vague pour moi je l'admet, je suis sur de rien sur ce que je vient de dire, la seul choses que je suis sur c'est que je n'en sais pas plus ^^

 

[Tournesol]

tu te situes où la dedans

?

Pour plus d'infos sur mon profile, ma balance m'indique les chose suivante:
65kg
Fat 19,4%
Water 55,4%
Muscle 42,5%

Ce que je ne comprend pas c'est que sa me fait arriver a 117,3% / 100% ^^'

Désolé mais il ne faut pas te fier a ces balances électroniques

 

[scipiote]

Je dirai 13 a15 % bien que les abdos soit plus sur du 16 a 19% et les bras plus sur du 8 a 10% ^^

Ha oki, comme sa cest claire, jamcore dz propose un truc pour mesurer le bf tu en pense quoi? Tu peut trouver cette video sur le poste de viper qui traite de comment calculer cest calorie et cest macro nutriments

 

[scipiote]

Y'a quelqu'un?

 

[Viper]

Y'a quelqu'un?

J'essaierai de regarder ton plan alimentaire dans la journée quand j'aurai un peu plus de temps

 

[scipiote]

J'essaierai de regarder ton plan alimentaire dans la journée quand j'aurai un peu plus de temps

Sa marche! Merci @Viper !

 

[Tournesol]

Bien d'accord avec @Viper sur le catabolisme nocturne, ça va faire un mois que je prends mon dernier repas vers 19h.
Et bien je dors beaucoup mieux et je me lève moins pour faire pipi

 

[scipiote]

Bonsoir a tous! Et bonne année!
Tout d'abord je souhaitai m'excuser pour ma reponse aussi tardive, je n'ai pas eu l'occasion de vous remercier plus tot pour toutes vos reponse (petit soucis personnelle plus trop la tete a tous sa) mais la mauvaise periode est passer et me voilà de retour déterminé comme jamais a retrouver mon niveau et a progresser encore plus pour en apprendre d'avantage!
Concernant ma diete, elle va devoir subir quelque changement car apres recalcul avec mon vrai bf de 10 a 11℅ elle semble hypocalorique (je me trompe peut etre) je suis tomber sur 2860kcal pour un lean pdm.
En tout cas je vous réitaire mais excuse et mes remerciement!