anaka
Member
Bonjour à tous,
Récemment je me suis intéressé à la nutrition et aujourd'hui je cherche à améliorer/optimiser mon entrainement.
J'ai actuellement 1,5 ans de pratique rigoureuse et je tourne sur du Pecs/Dos, Jambes, Bras, Repos. J'enchaine ce cycle à l'infini !
Au niveau de mes références pour avoir établi ce programme, je me suis tourné vers les bibles que sont les méthodes Delavier et plus récemment vers Denis Gallois/Jeff Nipard que j'ai découvert grâce au forum !
J'ajoute du cardio (marché inclinée entre 1 et 4x par semaine), je suis totalement off pendant le jour de repos. Et je tourne à 15k steps en moyenne.
Etant plutôt étroit au niveau de mes clavicules, je cherche à prioriser les épaules. Bon à savoir aussi, je met beaucoup d'intensité (ce qui est normal finalement) c'est à dire que je suis toujours proche de l'échec ou à l'échec sur chacune de mes séries.
Chaque séance me prend MAXIMUM 1 heure.
Mon temps de repos varie entre 2 et 3 minutes par séries.
Voici donc mon programme :
Pecs/Dos : Je n'ai pas un groupe plus en avance sur l'autre j'alterne donc 1 exo pec, 1 exo dos.
Exercice 1 : Machine pecs incliné prise neutre ~ 3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 2 : Rowing machine (focus grand dorsal) ~ 3x8-10
Exercice 3 : Machine convergente prise large ~ 2 x 10-12
Exercice 4 : Tirage vertical (focus grand dorsal) ~ 2x10-12
Exercice 5 : Pec Deck ~ 2x15
Exercice 6 : Rowing machine convergente (focus trapèzes) ~ 2x15
Exercice 7/8 : Superset Dips/Traction ~ 2xMAX
Total séries : 9 par groupe musculaire soit 18 séries par semaine
Bras/Epaules : Focus épaules, la majorité des exercices biceps/triceps sont fait en superset
Ex 1 : Elévations latérales poulies ~ 3x13-15
Ex 2 : Elévations latérales haltères ~ 3x13-15 (faites assis sur un banc)
Ex 3 : Oiseau buste penché ~ 3x12
Ex 4 : Rear delt à la machine ~ 3x15
Ex 5 : Curl poulie ~ 2 x 8-10 + Extension poulie haute (à la barre) ~ 2x10-12
Ex 6 : Curl marteau poulie + extension poulie basse ~ 2x12-15
Ex 7 : Curl pupitre ~ 2x10-12
Ex 8 : Skullcrusher haltères ~ 2x8-10
Total séries : 12 épaules / 8 biceps / 8 triceps soit 24 séries/semaines pour les épaules et 16 pour les bi/triceps
Jambes : Je dois m'adapter car j'ai des douleurs aux genoux depuis plusieurs années.
Ex 1 : Leg extension ~ 5x10-13 superset Leg curl ~ 3x10-13
Ex 2 : Presse ~ 3 x 8-12
Ex 3 : romanian deadlift haltères ~ 3 x 8-10
Ex 4 : Abducteurs ~ 3 x 10-13
Ex 5 : Mollets ~ 3 x 15
Ex 6 : Crunch machines ~ 3 x MAX
Total séries : 8 quads / 6 ischios / 3 abducteurs / 3 mollets soit 16 quads/12 ischios/6 abducteurs/6 mollets par semaine
Voici globalement mon training que j'adore, tourné vers les machines principalement !
Deux questions :
Ai-je un manque de volume au niveau de ma séance jambe ? Dois-je ajouter ou remplacer un exercice comme le dev militaire pour mes épaules ?
Avez-vous d'autres recommandations ?
Merci d'avance à tous !
Récemment je me suis intéressé à la nutrition et aujourd'hui je cherche à améliorer/optimiser mon entrainement.
J'ai actuellement 1,5 ans de pratique rigoureuse et je tourne sur du Pecs/Dos, Jambes, Bras, Repos. J'enchaine ce cycle à l'infini !
Au niveau de mes références pour avoir établi ce programme, je me suis tourné vers les bibles que sont les méthodes Delavier et plus récemment vers Denis Gallois/Jeff Nipard que j'ai découvert grâce au forum !
J'ajoute du cardio (marché inclinée entre 1 et 4x par semaine), je suis totalement off pendant le jour de repos. Et je tourne à 15k steps en moyenne.
Etant plutôt étroit au niveau de mes clavicules, je cherche à prioriser les épaules. Bon à savoir aussi, je met beaucoup d'intensité (ce qui est normal finalement) c'est à dire que je suis toujours proche de l'échec ou à l'échec sur chacune de mes séries.
Chaque séance me prend MAXIMUM 1 heure.
Mon temps de repos varie entre 2 et 3 minutes par séries.
Voici donc mon programme :
Pecs/Dos : Je n'ai pas un groupe plus en avance sur l'autre j'alterne donc 1 exo pec, 1 exo dos.
Exercice 1 : Machine pecs incliné prise neutre ~ 3 séries de 8 à 10 répétitions
Exercice 2 : Rowing machine (focus grand dorsal) ~ 3x8-10
Exercice 3 : Machine convergente prise large ~ 2 x 10-12
Exercice 4 : Tirage vertical (focus grand dorsal) ~ 2x10-12
Exercice 5 : Pec Deck ~ 2x15
Exercice 6 : Rowing machine convergente (focus trapèzes) ~ 2x15
Exercice 7/8 : Superset Dips/Traction ~ 2xMAX
Total séries : 9 par groupe musculaire soit 18 séries par semaine
Bras/Epaules : Focus épaules, la majorité des exercices biceps/triceps sont fait en superset
Ex 1 : Elévations latérales poulies ~ 3x13-15
Ex 2 : Elévations latérales haltères ~ 3x13-15 (faites assis sur un banc)
Ex 3 : Oiseau buste penché ~ 3x12
Ex 4 : Rear delt à la machine ~ 3x15
Ex 5 : Curl poulie ~ 2 x 8-10 + Extension poulie haute (à la barre) ~ 2x10-12
Ex 6 : Curl marteau poulie + extension poulie basse ~ 2x12-15
Ex 7 : Curl pupitre ~ 2x10-12
Ex 8 : Skullcrusher haltères ~ 2x8-10
Total séries : 12 épaules / 8 biceps / 8 triceps soit 24 séries/semaines pour les épaules et 16 pour les bi/triceps
Jambes : Je dois m'adapter car j'ai des douleurs aux genoux depuis plusieurs années.
Ex 1 : Leg extension ~ 5x10-13 superset Leg curl ~ 3x10-13
Ex 2 : Presse ~ 3 x 8-12
Ex 3 : romanian deadlift haltères ~ 3 x 8-10
Ex 4 : Abducteurs ~ 3 x 10-13
Ex 5 : Mollets ~ 3 x 15
Ex 6 : Crunch machines ~ 3 x MAX
Total séries : 8 quads / 6 ischios / 3 abducteurs / 3 mollets soit 16 quads/12 ischios/6 abducteurs/6 mollets par semaine
Voici globalement mon training que j'adore, tourné vers les machines principalement !
Deux questions :
Ai-je un manque de volume au niveau de ma séance jambe ? Dois-je ajouter ou remplacer un exercice comme le dev militaire pour mes épaules ?
Avez-vous d'autres recommandations ?
Merci d'avance à tous !
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