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Anabolic Steroids

Optimiser les séances.

D

Dim94

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Salut à tous,

J'aimerais avoir votre avis sur comment "optimiser" ses séances, n'ayant pas beaucoup le temps de m’entraîner entre les études et un job étudiant, j'essaie de m’entraîner au moins 3 fois par semaine le jeudi samedi et dimanche ou le vendredi samedi et dimanche. J'envisage de faire du jeudi au dimanche mais je sais que la récup ne sera pas top.
je vous expose mon programme

Jeudi :

PECS
DC 10*4
Incliné hatère 8*4
traction 10*4
poulis vis à vis 12*4

TRICEPS
Extension corde 12*2 10*4
Extension triceps haltère 10*3
Triceps barre front ou quand je peux pas extension barre droite 10*3
abdos

Vendredi ou samedi :

DOS
Traction 10*4 (souvent en échec)
tirage poitrine 10*4
tirage nuque 10*3
rowing sur banc haltères 10*4
rowing debout 10*3

ÉPAULES
Développés avec haltères 10*4
élévations latérales 10*4
développé militaire assis 10*4
shrugs 15*2
abdos

Dimanche
JAMBES
Squat 10*5
presse à cuisse 10*4
legs extension 10*4
legs curls debout 10*4

MOLLETS
extension mollet debout ou assis 10*4

BICEPS
curls debout 10*5
curl haltère alterné 4*10
curl assis à la machine 4*10
abdos

Comme mes séances sont assez chargées et que je n'ai pas toujours le temps, je vous avoue qu'il m'arrive de sauter un ou deux exos de temps en temps (notamment les mollets et les abdos) mais sinon j'essaie d'être constant. Je me demande si ça vaut le coup d'aller à la salle 4 fois par semaine et de mieux rééquilibrer mes séances, quitte à ne pas avoir de jour de repos ou si je reste à trois jours en tentant de rendre plus efficace mes séances ou voir si il faut modifier tout mon programme. Merci

Désolé pour les éventuelles fautes de frappe.
 
perso je passerai sur un full body pour mieux optimiser genre

jeudi 8x3 reps
samedi 3x8 reps
dimanche 4x6 reps bien qu'il vaudrait mieux faire un jour oui pour un jour non

pourquoi ce reps range tout simplement pour varier a chaque entraînement car 3 jours par semaine tu fait les même muscle ce qui a la longue peut être rébarbatif
ainsi tu allie la force et l'hypertrophie sur la semaine

n'oublie pas d'être explosif dans la phase positive car explosibilité allié a une bonne charge , recrute d'avantage de fibres a gros potentiel d'hypertrophie , sans pour autant cramer le snc . a partir de là , tu peux entraîner le muscle 3x (voir +) par semaine dans les meilleurs conditions
se sont des exos de bases te permettant de soulever lourd et augmenter la réponse hormonal (+ de testo ,+ de gh + d'igf-1 ...)

JOUR 1 - jeudi
Développé couché barre 8 x 3 reps *
Rowing câble horizontal *
Développé barre nuque *
Soulevé de terre *
Curl barre *
Mollets debout *


JOUR3 - samedi

Squat complet 3 x 8 reps *
Rowing menton prise large *
Tractions pronation ( barre fixe) *
Développé incliné haltères *
Shrugs haltères *
Elévations épaules (frontales, latérales et arrières) *


JOUR5 - dimanche

Rowing barre 4 x 6 reps *
Développé décliné barre *
Développé militaire assis haltères *
Fentes avant *
extension Barre au front *
Mollets assis *
 
Merci pour ta réponse, j'hésitais à passer en full body, j'ai peur de faire des séances bâclées. Je trouve quand même dans le prog que tu me proposes qu'il a assez peu d'exos pour les bras ou c'est peut être moi qui me trompe. les reps doivent être fait au max de son potentiels c'est ça ?
 
Dim94 à dit:
Merci pour ta réponse, j'hésitais à passer en full body, j'ai peur de faire des séances bâclées. Je trouve quand même dans le prog que tu me proposes qu'il a assez peu d'exos pour les bras ou c'est peut être moi qui me trompe. les reps doivent être fait au max de son potentiels c'est ça ?
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ne t'inquiète pas pour tes bras ils sont sollicité indirectement avec les gros exo ,et c'est du full body c'est a dire que tu entraîne tout le corps a chaque séance si tu en rajoute tu va arriver a des séance marathon , marrant ce phénomène des bras a croire que pour certains l'image que renvois un culturiste c'est pecs bras pour moi c'est un tout équilibrer avec symétrie ou alors c'est juste pour faire le beau plagiste :D:D

oui pour les reps
 
ok merci et les abdos j'essaie d'en faire à chaque séance ou je les fais chez moi quand je peux, c'est vrai en y pensant bien mes séances font un peu marathon et ont tendance à trop s'étirer 1h30 minimum. Quand j'en fait pas assez j'ai l'impression de rater mes séances.
 
Dim94 à dit:
Quand j'en fait pas assez j'ai l'impression de rater mes séances.
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et la tu tombe dans l'erreur typique du débutant vouloir en faire plus pour gagner plus
nul besoin dans faire des tonnes si tu crois qu'en rajouter parce que tu pense en avoir encore sous le pieds est profitable désolé de te décevoir la réponse est non dans la grande majorité des cas a moins d'avoir une génétique a part ou d'avoir une aide chimique

tu fait l'erreur la plus courante chez un débutant vouloir trop en faire , plus n'est pas le mieux loin de la , il te faut acquérir cette fameuse relation cerveau muscles pour que tes séances soit les plus bénéfiques possibles

en résumé La durée de tes séances ne doit pas excéder 1 h à 1 h 15. C'est cette durée qui te permettra d'optimiser les sécrétions hormonales nécessaires à la prise de masse. Au-delà de cette durée, la sécrétion de cortisol est augmentée. Cette hormone est catabolique et elle va donc limiter la reconstitution des muscles. De plus, des entraînements supérieurs à 1h 15 ne permettront pas de maintenir l'intensité maximale, condition fondamentale pour gagner en masse musculaire

ce programme est inspirer des méthodes de waterburry c'est le genre de programmes qui a la fin de la séance t'ont fait super bossé , mais te laisse dans une forme terrible , limite près a recommencer 15mn après .
t'es obligé de progresser avec ce genre d'entrainement

pour les abdos et le cardio fait les tes jours de repos
 
Dernière édition:
ouais, je me disais aussi que je passer trop de temps en séance, je fais l'erreur de débutant alors que j'en suis pas vraiment un lol. je vais repartir sur de bonnes bases, ça donnerai quoi si on rajoute un quatrième jour ? et les temps de repose j'ai l'habitude de faire 1 min 30 c'est bon ?
 
bah sa donnerai que ce ne serait plus du full body et vu que tu ne peux prendre de repos entre tes séances comme tu dit bof bof et vouloir rajouter une séance tu retombe dans la problématique du débutant

perso je suis partisan des jours de repos entre les séances
ex:
1 jour oui pour 1 jour non
2 " 2 "
3 " 3 "

car la fatigue induite par la musculation n'est pas seulement musculaire et unique, elle est multiple. Le repos doit donc être suffisant pour permettre une récupération correcte de toutes ces fatigues.

Le repos est le temps nécessaire pour que les deux phases de la croissance (récupération et surcompensation) puissent se réaliser. Tant que ces deux phases ne sont pas terminées, il est inutile de s'entraîner de nouveau. Cet entraînement supplémentaire peut même être contre-productif et ralentir ta progression

En effet, si tu crée un nouveau stress, donc vide encore plus tes réserves d'énergie et augmente les dommages causés aux fibres musculaires sans laisser au muscle le temps de s'adapter tu entrave ta récupération. donc Une récupération limitée ne peut pas engendrer de prise de masse et peut même augmenter le risque de blessure.

En plus de réduire la prise de muscle, le risque principal est de s'entrainer de nouveau sur des articulations qui n'ont pas suffisamment récupérées. Il y a alors un risque d'inflammation, de tendinites, … le type de blessure qui peut alors t'empêcher de t’entraîner pendant plusieurs semaines, ou plusieurs mois. La récupération articulaire est donc la plus cruciale en musculation si tu veux progresser pendant longtemps.

Le problème est qu'il est impossible de donner un temps de récupération "idéal" et adapté à tous. En effet, la capacité de récupération est différente selon les individus, l'entraînement utilisé et l'environnement (alimentation, sommeil ...). Il appartient donc à chacun de faire des tests et de chercher le temps de récupération qui lui convient le mieux.
 
ouais je prend note, moi je peux pas te dire mon temps de repos idéal, je peux lever à 10 h aller à la salle vers midi et me sentir super faible durant les exos et partir à la salle après une journée de taff de 8h dans le numéro 2 du fast food :rolleyes:, être en super forme et enchaîner les exos. Pour la récup Je crois que c'est cette inflammation à l'épaule gauche qui m’empêche totalement de progresser au développé couché mais cette douleur est tellement cyclique que je ne sais pas, je vais enfin voir mon médecin pour éclairer ça. Merci pour tous ces conseils en tout cas on sent l'expérience quand tu écris.
je suis à 69 kg pour 172cm j'ai réussi à prendre environ 3 kg depuis le mois de juin avec un peu de gras, j'hésite à faire une sèche parce que je me sens pas encore assez massif, je veux au moins attendre d'atteindre les 72 kg pour voir quelle stratégie prendre.
 
pour tes douleurs au épaules met un disque sous les pied du banc derrière ou devant de manière a avoir une légère inclinaison et adopte une prise morte tu ne verrouille pas tes pouces autour de la barre cela devrait soulager tes épaules
avant chaque entrainement du haut du corps pratique c'est exo


 
merci, j'essaierai de le faire à mon prochain training, mais sinon tu penses que je dois continuer à grossir ou commencer à sécher ?
 
tu peux largement encore grossir avant la sèche
du reste tu pourrais nous présenter ta diète dans le forum nutrition afin que les membres puissent y apporter quelques modifications si besoin est
 
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