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Orientation diète PDM ou sèche ?

S

seb_80

Member
Bonjour à tous,

Je me pose la question, je repars sur une prise de masse propre ou j’entame une sèche...
J'explique : pratiquant depuis pas mal d'année on va dire que j'ai fais le yoyo physiquement début très peu encourageant pour ce sport 1m74 / 57kg... je suis monté après pas mal d'année jusqu’à 82 kg il y a quelques mois. Le problème c'est que je suis quelqu'un qui assimile très vite les glucides (ou plutôt on va dire réagit très vite..) bref j'ai malheureusement dût arrêter la muscu pendant de nombreux mois (problèmes perso.. opération plus du tout le gout à faire quoi que ce soit...) je pense que certains sont peu être déjà passé par la..
Aujourd'hui ça va bien mieux , décidé à reprendre sérieusement et après des mois de malbouffe mon bf est resté plus ou moins pareil (de par ma morphologie de base je pense...) je suis à environ 20% de bf mais j'ai perdu en masse musculaire!
J'aimerais avoir vos avis sur mon orientation ? Prise de masse propre pour récupérer de la masse ou entamé une sèche pour partir sur des bases saines ?

Merci à ceux qui pourront me donner leurs avis (peu être déjà du vécu pour certains.)
 
De mon vécu personnel, qui n'est en rien un gage de qualité ou de vérité absolue, je te conseillerais de partir sur une PDM pour effectuer une sèche par la suite.

Je maîtrise assez bien à la sèche et c'est selon moi beaucoup plus sur d'ajouter des kg de masse sèche sur une base correcte.
C'est pour celà que je préfère partir sur de la dom pour "degrossir" par la suite.
 
Salut,

Si ton BF est effectivement à 20%, le meilleur choix serait de faire un régime (ou sèche), histoire de tomber aux alentours de 12-15%.
A ce moment là, tu auras une bonne base pour partir sur une prise de masse dite propre.
Avec une diète bien agencée, tu pourras alors gagner en masse musculaire en limitant au maximum la prise de gras.

Pourquoi je te conseille de sécher? Parce que si tu veux prendre du muscle, tu vas nécessairement gagner du gras dans le processus. Or si tu commences à 20% de BF, celui-ci risque d'être vraiment élevé à la fin de ta PDM, et il sera alors d'autant plus difficile de sécher.

Enfin ça reste mon avis, mais je pense que c'est la meilleure solution.
Après il faut voir si ta diète actuelle est correcte.
Tu pourrais la poster; inclus éventuellement des photos également histoire de voir si tu es effectivement à 20% de BF.
 
Ducateam à dit:
De mon vécu personnel, qui n'est en rien un gage de qualité ou de vérité absolue, je te conseillerais de partir sur une PDM pour effectuer une sèche par la suite.

Je maîtrise assez bien à la sèche et c'est selon moi beaucoup plus sur d'ajouter des kg de masse sèche sur une base correcte.
C'est pour celà que je préfère partir sur de la dom pour "degrossir" par la suite.
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Ah j'ai répondu l'inverse :D
Mais bon j'ai peut être dit une bêtise...
Selon toi 20% de BF ça n'est pas trop élevé pour débuter une PDM?
 
Merci à toi pour ton avis.. Je penche plutôt sur une prise de masse sèche depuis le début , tu as raison reprendre des kg ( bon kilos bien entendu).. plutôt que sécher perdre encore + de masse musculaire pour sécher ensuite..
je pense me fixer un certain rendu visuel car pour moi le poids avec pas mal de BF ça veut pas dire grand chose.. et aviser par la suite pour entamé une sèche doucement mais je pense assez longue..
 
Salut,

Si ton BF est effectivement à 20%, le meilleur choix serait de faire un régime (ou sèche), histoire de tomber aux alentours de 12-15%.
A ce moment là, tu auras une bonne base pour partir sur une prise de masse dite propre.
Avec une diète bien agencée, tu pourras alors gagner en masse musculaire en limitant au maximum la prise de gras.

Pourquoi je te conseille de sécher? Parce que si tu veux prendre du muscle, tu vas nécessairement gagner du gras dans le processus. Or si tu commences à 20% de BF, celui-ci risque d'être vraiment élevé à la fin de ta PDM, et il sera alors d'autant plus difficile de sécher.

Enfin ça reste mon avis, mais je pense que c'est la meilleure solution.
Après il faut voir si ta diète actuelle est correcte.
Tu pourrais la poster; inclus éventuellement des photos également histoire de voir si tu es effectivement à 20% de BF.
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Pour la question de partir sur un pdm avec 20% de bf j’étais vraiment du même avis que toi .. je risque de finir à combien ? même si c'est contrôlé sachant je le répète je réagis plutôt mal au glucide.
 
Autant pour moi j'ai juste survolé le sujet et je n'ai pas vu qu'il a marqué 20 % BF.

Dans ce cas je te conseillerais de partir sur une légère sèche histoire de tomber 5/6% sans trop te fracasser et d'ajuster par la suite selon tes résultats et tes objectifs.
 
Ducateam à dit:
Autant pour moi j'ai juste survolé le sujet et je n'ai pas vu qu'il a marqué 20 % BF.

Dans ce cas je te conseillerais de partir sur une légère sèche histoire de tomber 5/6% sans trop te fracasser et d'ajuster par la suite selon tes résultats et tes objectifs.
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Ok, merci pour ta réponse ;)
 
Pour les photos je suis pas quelqu'un qui aime posté ça sur un forum (mais je peux t'envoyer ça par MP Viper)

Concernant ma diète la voici :


Décharge (Lundi/mercredi/jeudi/samedi/dimanche) (environ 2000kcal)


glucide // protéine // lipide

Matin (50g+40P+20L) 550

50g de farine de sarrasin + 20 g whey + 4oeufs (2 blanc 2 jaune) + café

10 h (22p)

30 gr de whey

Entrainement : (45g)

15g bcaa +50g malto 180


Post-training (40P) 230

50g whey

Midi (40P+5g+20L+25g) 450

200g de viande + 3/400g légumes + 1 cuillère à soupe d'huile Colza+250G de légumineuse


15 h (22p) 120

30 g de whey

20h (40P+5g+20l) 400

200g de poisson + légumes verts + 1 cuillère à soupe d'huile Colza

22h(25p) 130

35g de whey




Charge (Mardi/vendredi) (environ 3200 kcal)


Matin ( 42P +15L+60G) 650

70g de farine de sarrasin + 20g whey + 4 oeuf (2 jaune +2blanc)


Midi(40P+35G+ 20) 550

200g de viande + 250g de légumineuse + 1 cuillerée à soupe d'huille Colza


15h(( 42P +15L+60G) 650

70g de farine + 20g whey + 4 oeuf (2 jaune /2Blanc)


Entrainement : (70G) 270

15G de bcaa + 75g de malto


Post training (40P) 230

50g de whey


20h (30P + 35g+20L) 510

150g de poisson + 250g de légumineuse +1 cuillerée à soupe d’huile Colza


22h (25P+ 28g)400

35g de whey + 40g flocons d'avoine
 
Salut,

Bon alors j'ai recalculé vite fait tes macros ça donne:
Jour bas: 2190kcals, 280p (245 animales), 155g, 50l
Jour haut: 2900kcals, 290p (220 animales), 300g, 60l

Sur le principe une diète cyclique est son moi une bonne stratégie pour sécher, mais la franchement ta diète, tant dans son agencement que dans les macros, les choix alimentaires, etc. n'est franchement pas bonne du tout...

Au niveau macros, pour les protéines tu es en moyenne à 3.6g/kg, ce qui est bien trop élevé (même en ne comptant que les sources animales tu es trop haut, à environ 3.0g/kg).
A l'inverse, au niveau des lipides tu es trop bas, il t'en faudrait entre 1.0-1.2g/kg, soit environ 90g.

Après on à l'impression que tu ne "manges" que de la poudre: 165g de whey les jours bas... Rien qu'en virant toute la poudre tu aurais limite assez de protéines pour ton gabarit. Franchement, rien ne vaut la nourriture solide: la whey ne t'apporte que des protéines, les aliments au contraire contiennent des nutriments, des minéraux, etc. qui sont essentiels. Personnellement, je te conseille de conserver la whey uniquement en péri-training (et 50g en post, à moins de faire 100kg c'est trop).
Le péri-training n'est pas bon: 75g de malto en intra c'est franchement trop, à moins de faire des entrainement ultra intenses de 3h... De toute façon là encore tout est à revoir.
Ta diète manque de légumes (rien les jours hauts, 500g les jours bas...): vu ce que tu envoies comme protéines et autres aliments acides, des produits basifiants ne seraient pas un luxe.
Pour moi ta diète manque de variété:
- Au niveau des glucides, les légumineuses sont certes intéressantes, mais contiennent pas mal d'antinutriments (certes éliminés si tu les fais tremper), et donc en manger à tous les repas n'est pas forcément une bonne chose. Tu peux facilement varier avec d'autres sources: riz, pomme de terre, patate douce, quinoa, etc. Les fruits, totalement absents de ta diète, sont également une excellente source.
- Au niveau des lipides, tu n'a aucune source d'EPA/DHA. Inclus des poissons gras, des viandes rouges, différentes huiles végétales, des oléagineux, etc.

Bref, revoies ta diète en détail.

Pour une cyclique, tu peux partir sur 3 jours bas, 2 moyens et 2 hauts (en glucides).
Tu as différentes stratégies pour ce faire, la plus simple consistant à allouer respectivement 50%, 30% et 20% de tes glucides hebdomadaires aux jours hauts, moyens et bas.
En admettant que tu t'entraines 5 jours par semaine, pour quelqu'un de 175cm et 80kg à 18% de BF, on aurait une DEJ de 2700kcals.
Tu veux sécher, alors vise une perte de 400-600g par semaine, ce qui correspond à un déficit de 4000kcals par semaine, soit environ 550kcals/jour: ton apport kcal moyen sur la semaine sera donc de 2150kcals par jour.
Au niveau macros, on n'a qu'à dire que tu pars sur des taux fixes de lipides et protides chaque jours:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg, soit 90g.
- Protides: 2.2-2.5g/kg, soit 190g.
Les glucides proviendront des kcals restantes, soit 145g/jour.
Sur la semaine, tu as donc besoin de 1015g de glucides, répartis comme suit:
- Jours hauts: 50%, soit 254g/jour
- Jours moyens: 30%, soit 152g/jour
- Jours bas: 20%, soit 67g/jour
 
Merci à toi d'avoir prit le temps d'examiner la diète de cette façon :) Je vais regarder ça de prêt et reposterais la diète après.
 
J'ai écouté tes conseils recalculer mon DEJ moi même car j'aime pas laisser les gens tous faire sans que je comprenne ;) j'ai calculer ensuite par apport au post que tu as fait pour l'apport journalier mes besoin en fonction de mes objectifs de sèche en enlevant 250kcal pour commencer gentillement on tombe sur un DEJ à 2579.67 kcal - 250 kcal = 2330 kcal environ.

J'ai refais une diète classique je vais partir sur ça au début pas de cyclique sur les 2/3 premières semaines pour voir comment je vais réagir à la diète :

Ce qui donnerait :

Matin : (prot : 31 gr / glucides : 50 gr / lipides : 18 gr)


Omelette avec 2 œufs + 2 blancs

50g de flocons ou weetabix ou pain complet

2 kiwis + omega 3

Pendant training ( prot : 16 gr / glucides : 39 gr / lipides 0)

20g de bcaa

40g de dextrose

Recharge ( Prot : 30 gr / glucides : 50 gr / lipides 5 gr)

40g de whey

50g de flocons

20g de maltodextrose


Déjeuner ( Prot : 30 gr / Glucides : 47 gr / lipides 5 gr)

100g de bœuf 5% ou une autre viande maigre

230 gr patates douces ou 60 gr riz basmati :

Collation ( prot : 30 gr / glucides : 0 / Lipides : 10gr)

100g de poulet (sandwich) (tu peux rajouter de la moutarde)

Soir (prot : 30 gr / glu : 0 / lipides : 25gr)

légume vert a volonté

100g de poulet ou dinde

1 caS huile colza :

coucher ( prot : 30 gr / Glu : 15 gr / Lipides : 20 Gr)

fromage blanc 200 gr

Amandes (environ 40g) ou beurre de cacahuètes

ça me fait un totale de 2340 kcal en me basant sur tes conseils :
base protéine : 2.5g / kg soit : 183 gr / jour
base lipide : 1.2 gr / kg soit : 88 gr / jour
base glucide : 202 gr glucides / jour

J'attends ton avis et ceux d'autres personnes tout est bon à prendre... Je pense bien sur aussi rajouter suppléments : Vitamines+minéraux.
 
a mon avis t as un soucis au niveau des macros.

100g de poulet ca fait pas 30g de protéine et encore moins 10g de lipide.

pareil pour 100g de boeuf a 5% ca fait pas 30g de protéine
 
On compte l'apport en proteines juste sur les viandes / poisson ou sur l'ensemble du repas? exemple repas du midi dans les 60 gr de riz basmati il y a un apport de 5 gr de proteines.. dois-je les compter?
 
WillBT à dit:
a mon avis t as un soucis au niveau des macros.

100g de poulet ca fait pas 30g de protéine et encore moins 10g de lipide.

pareil pour 100g de boeuf a 5% ca fait pas 30g de protéine
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Je me suis fait la même réflexion l'ami :)
Et puis ou sont les légumes?
 
seb_80 à dit:
On compte l'apport en proteines juste sur les viandes / poisson ou sur l'ensemble du repas? exemple repas du midi dans les 60 gr de riz basmati il y a un apport de 5 gr de proteines.. dois-je les compter?
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Tu comptabilises tout : des macros sont des macros.
Après si tu veux compter les protéines animales séparément tu peux le faire, mais 1g de protides, animales comme végétales, rapporteront toujours 4kcals
 
Donc jai bien mes 30 gr de proteines enfin 26 gr le midi... en effet les legumes le midi jai zapper car jetais sur une cyclique en jour haut et j'en avais pas mit , je modifie ca :)

As tu d'autres choses sinon ou a te semble correct ?
 
seb_80 à dit:
Donc jai bien mes 30 gr de proteines enfin 28 gr le midi... en effet les legumes le midi jai zapper car jetais sur une cyclique en jour haut et j'en avais pas mit , je modifie ca :)

As tu d'autres choses sinon ou a te semble correct ?
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Comme l'a dit @WillBT , le midi tu as au max 26g (20 dans 100g de bœuf et 6 dans 60g de riz), et le soir 22-25g selon les légumes.
 
oui exactement :) J'ai recalculer a quelques grammes prêt je suis bien a 26 gr le midi et 25 gr le soir. je modifie ça de suite.
 
seb_80 à dit:
oui exactement :) J'ai recalculer a quelques grammes prêt je suis bien a 26 gr le midi et 25 gr le soir. je modifie ça de suite.
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Bon après pas besoin de se prendre la tête à 10g près, tu n'es pas en prépa non plus (mais en sèche être précis c'est bien quand même ;)).
 
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