Partage diet

[Ragnar90]

Salut à tous, je viens vous partagé mon montage photo de ma diète.
Au niveau des kcal j’ai calculé au plus près que j’ai pu, par contre les lipides je vais un peu augmenter.
J’ai oublier de précisé que le matin et au déjeuner je prenais un thé vert.

 

[halez]

Bravo pour la mise en place en tout ca

 

[Viper]

Salut,

Il y a une erreur dans ton tableau, le matin, sur les glucides de 60g de crème de riz (c'est environ 50g d'hydrates, pas 6.6g).
Bref, en recalculant tes macros, ça donne: 2390kcal, 145p, 295g, 70l.

Pour ton gabarit, je te trouve un peu bas en protéines (surtout animales, seulement 95g) et en lipides.
Si tu veux rester aux alentours de 2400kcals, je ferais plutôt comme cela:
- Lipides: 1.0-1.2g/kg => 85g.
- Protides: 2.2-2.4g/kg => 180g.
- Glucides: 230g.

Sinon je pense que tu peux mieux répartir tes macros, notamment pour les hydrates.
Le matin, tu peux passer à 2-3 œufs entiers plutôt qu'un seul, et mettre de l'huile de coco à la place de l'huile d'olive. La crème de riz c'est pas mal autour de l'entrainement, le matin je mettrais plutôt avoine ou sarrasin.
Les yaourts au soja je n'en vois pas l'intérêt, et pas sur qu'un yaourt contienne vraiment 10g de glucides.
Pour la collation, c'est à revoir. Pars sur un repas complet avec protéines, glucides, lipides et légumes. Là une pomme tout simplement je vois pas trop l'intérêt.
Le midi, tu as suffisamment d'hydrates avec le riz (d'ailleurs le thai je le mettrais plutôt en post et là du basmati ou complet); l'ananas n'est pas nécessaire, tu peux le conserver en post entrainement éventuellement. Les noix je les mettrais sur ta collation du matin. Tu peux passer à 12-140g de viande.
Le péri-training n'est vraiment pas top, tu peux bien l'améliorer.
Sur le repas post entrainement, tu peux mettre de la viande rouge régulièrement, et varier les sources d'hydrates. Pour l'huile végétale, de l'huile de coco serait mieux. Même remarque que le midi sur les portions de viande.
Pour les o3, tu peux doubler les rations (6/jour).

 

[Ragnar90]

merci viper pour tes conseils.

- Alors oui pour la crème de riz je me suis gouré, pour le yaourt de soja ( framboise passion ) cela fait 12,5 de g enfin bref, j'en prend uniquement pour le gout sucré, c'est vraiment mon petit plaisir.

- pour ce qui est des protéines tu a raison mais j'osé pas trop monter encore car l'année dernière j'avais la creatinine un peu trop élever, cette année je n'ai pas fait contrôler mais je privilégié plus pour une protéine végétale qu'animal. je viens de recevoir une protéine hydro de biotech autrement toute l'année c'était que de la poudre vegan.

- pour l'huile de coco midi et soir a la place de l'huile d'olive?

- et c'est vrai qu'autour de mon entrainement la nutrition n'est pas top, que me conseillerai tu exactement? car avec le vitargo j'ai une bonne source de glucide.
genre si je prend admettons 50g de riz thai est ce que ça va s'assimiler plus vite que le vitargo, ou est ce que je dois garder vitargo + riz thai + viande rouge + vita C plus bcaa et glutamine?

- je t'avoue que je pêche un peu sur l'organisation, surtout que je compte sécher et faire une cure ( normalement) et la 2390 cal je voulais le baisser un peu, puis mon métabolisme journalier j'ai du mal pour le calculé parce que vu que je travail pas et que je branle rien de la journée je multiplierai mon métabolisme par 1,2 mais vu que je m'entraine 4 a 5 fois par semaine c'est recommandé de multiplier par 1,6 ou 1,7.

- ça m'arrive de faire du hit le matin a jeun, avant je prend carnitine, bcaa glutamine, et de l'hydro et je mange direct après.

- pour ce qui est de l'entrainement je penser m'entrainer le matin maintenant et faire mon repas du midi after training.

Ps : je croie que je t'avais envoyé un message en mp.

67,5 kg perdu 4kg

 

[Ragnar90]

photo de gauche c'était y'a 2 mois a peu prés, et a droite c'est ma shape du moment.

 

[barbarrian]

photo de gauche c'était y'a 2 mois a peu prés, et a droite c'est ma shape du moment.

bien poto ,beau petit physique

 

[Ragnar90]

Tu m’a oublié @Viper

 

[Viper]

Tu m’a oublié @Viper

Non j'ai checké je n'ai pas ton MP; tu peux me le renvoyer si tu veux.

 

[Ragnar90]

@Viper en message privé je t'avais juste demander un peu d'aide pour mettre en place ma diete.

alors je l'ai refaite.

Matin : 5 min avant un demie citron pressé dans de l'eau tiède

- 4 blanc d'oeufs + un oeuf entier
- 1 cuillère soupe d'huile d'olive
- 100g d'ananas
- yaourt sojas un framboise passion
- 40 g creme de riz celnat bjorg

Collation Matin ou après midi suivant si je m'entraine le matin ou début d'aprem

- 50 g de tofu nature
- 50 g de concombre
- 50 g de patates douce
- 10 g de cerneau de noix
- 1 cuillère a soupe d'huiles de coco
omega 3, cla, queue de cerise

Midi :

- 150 g de riz complet
- 50 g de petit pois
- 50 g de céleri
- volé escalopes de poulet thym citron 120 g
- 1 cuillère d'huile d'olive
- 1 pomme golden
multivitamine, cla



avant training :

- 5 g bcaa, 1 taurine, 5 g de glutamine, 1 carnitine

Pendant training :

2 scoop amino energy ( optimum nutrition )

Après training :

- 40 g de vitargo, 5 g de bcaa, 5g de glutamine, 1 taurine, 30 g hydro whey biotech, gelable de poudre d'acerola


Diner :

- 70g de riz thai
- 120 g de poulet thym citron
- 1 cuillère d'huile de noix
- 50g de brocolis
- 50 g d'haricots vert
- 1 yaourt sojas un framboise
omega 3, huile de bourrache, cla, queue de cerise

au coucher :

- 20g de caseine zero
- 1g de glycine
- 5 g de glutamine
- 1 ZMB6

 

[Ragnar90]

alors voila j'ai eu du mal avec les lipides pour vraiment resté a 1g/KG, c'est pour ça que l, huile de coco je l'ai mise qu'une fois, je fait actuellement 67,5 kg pour 1M70-1M69.
pour ce qui est de la viande je varierai parce que je n'ai pas encore fait le calcul.
viande rouge une a deux foix par semaine idem pour du poisson blanc.
les féculent c'est pareil j'ai pas calculé, pour varier, je prendré des pommes de terre ou des pâtes de riz.
et pour les protéine je vais un peu augmenter pour arriver a 2,5g / KG des que je baisserai un peu les glucides et pourquoi pas passer de 1 a 1,2 / KG en lipides