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Petit truc pour le squat

C

Canadien

Well-Known Member
Le squat est un mouvement très complet pour la jambe mais nécessite par contre une attention particulière à certains détails importants.
Pour la position des pieds, je préconise d'être légèrement plus large que la largeur des épaules. Certains squat plus large, c'est une question d'habitude cela sollicitera les muscles des hanches d'avantage.
On place les bouts des pieds légèrement vers l'extérieur à un angle d'environ +ou- 30 degré. De cette façon, en descente, nos genoux pointeront dans la même direction que les pieds ce qui respectera l'axe normal de l'articulation.
La barre doit être bien encrée à la basse des trapèzes et non sur le dessus. Si vous mettez la barre trop haute, plus vous serez fatigué dans votre répétition, plus vous vous pencherez inconsciemment vers l'avant et le stress sera transposé des jambes au bas du dos ce qu'on veux éviter. De plus, une barre haute peut facilement roulée au niveau du cou dans la partie basse du mouvement.
Le mouvement en entier s'effectue sur les talons et non sur la pointe de pieds.
C'est nous qui contrôlons la charge et non l'inverse.
Mais pour ce faire, on doit avoir un dos solide et particulièrement le bas du dos.
On s'en sort pas.....donc on peux faire du dead lift sans nécessairement faire de squat, mais l'inverse, à mon avis, ne s'applique pas.
Le mouvement complet nécessite que vous descendiez au moins plus bas que la limite de 90 degré entre la hanche et le genoux. De cette façon, vous travaillerez bien les fessiers.
Si cela vous est impossible, et bien cela signifie peut être que votre charge est trop lourde. Il est préférable d'avoir un mouvement complet léger qu'un demi- mouvement lourd.
Éviter le plus possible la ceinture dorsale. Vous connaissez mon opinion sur ça, elle ne devrait jamais être utilisée en série supérieur a 5.
Je vous reviens avec la suite plus tard, si ça vous intéresse bien sur.
 
Hum, concernant le placement de la barre sur les trapèzes je suis pas trop d'accord.
Là c'est vraiment une question de morphologie.
Je suis " théoriquement " pas fait pour le squat, encore moins complet ( Même si j'aime pas du tout dire ça, pour moi tout le monde est fait pour squatter, c'est un mouvement naturel, mais qui se perd à cause d'une mauvaise posture ) et pourtant je squat ATG sans soucis, avec la barre haute, dos droit. Mais si je descend un peu la barre, j'ai tout de suite le bas du dos qui plie... ( Et malheureusement souvent en lourd par confort ou juste à cause de la gravité la barre glisse et descend d'elle même. )
 
Bon point, cela m'emmène à éclaircir un point. La position de la barre à la basse des trapèzes vient obligatoirement avec deux autres points d'appuits qui viendront solidement encrée celle-ci pour ne pas qu'elle te roule dans le dos. Je ne l'avais pas mentionné en prémice pour ne pas tomber dans le trop pointue et que le problème de se pencher en avant est bien plus répandu. Donc, en plus des trapèzes, la barre doit être solidement appuyée sur la partie arrière des deltoïdes. Les mains solidement fixées, viendront par la suite compléter l'encrage qui devrait empêché celle-ci de descendre vers le dos.
Tu as développé une habitude visiblement et il peut être dur de la changer, par contre, pour quelqu'un qui s'initie ou qui veut améliorer son mouvement, il est préférable qu'il prenne immédiatement une bonne position.
Malgré les différente morphologie, je crois que ces règles devraient s'appliquer.
Ce n'est que mon avis.
 
Ce qu'il faut savoir c'est que les trapèzes sont plus important en taille que ce que beaucoup de personnes pensent

musculation-trapeze_b.jpg


En théorie il faut poser la barre sur le trapèze portion moyenne
 
N'oublie pas que les problèmes avec une barre haute surviendront lorsque quelqu'un voudra pousser un peu ses limite.
Lorsqu'il chargera plus lourd et que le mouvement deviendra très difficile, il aura le reflex de compenser en se penchant vers l'avant et à ce moment la barre va rouler dans son cou.
 
Bien sur, mais je crois qu'il est évident dans ce que je dis qu'il s'agit de la partie supérieure du trapèze qui est proéminente et non la base du trapèze qui se situe dans le milieu du dos.....j'espère que avez compris cela.
 
Weekz, j'avais pas lu la dernière partie de ton texte en bas de la photo. Désolé.
Effectivement, on dit la même chose.
 
Brynjolf, il y a un point qui me tracasse dans ce que tu me dis.
As tu une explication au fait que ton dos plie en partie basse du mouvement?
Se pourrait- il que tes muscles du bas du dos ne soit pas assez fort par rapport à tes jambes. Comme tu fais du squat, est ce que tu fait également du dead lift?
(Oui oui, j'y reviens encore mais c'est la fondation de tout ce que vous allés greffer autours.)
Il est difficile de faire du squat si on a pas un bas du dos fort. Même si la jambe est majoritairement sollicitée, le dos contrôlera l'angle du mouvement et stabilisera l'équilibre entre se pencher vers l'avant ou l'arrière. De plus, à la partie base du mouvement, il est directement impliqué.
Utilise tu une ceinture dorsale en permanence?
Si oui, voilà peut-être une piste de solution.
Qu'en pense-tu? Je me trompe peut-être.
 
Merci beaucoup ! C'est ce que je fais, par contre je fait du squat complet cul à terre :). Est-ce que ça peut être un problème pour les charges lourdes (120kg dans mon cas) ? Et je n'utilise pas de bandes...
 
moi c est plutôt le contraire, bas du dos fort, est les jambes gros point faible ,
passé un moment j ai tentais de les faire 2 fois par semaine ,
et la depuis 3 mois 1 fois par semaine, mais je les détruit , je me demande encore ce qui est le mieux ?
 
Attention au squat talon fesse. Si vous avez une bonne lordose, très grande de chance d'écrasement L5S1 et en muscu il faut savoir durer...
 
Jason59
Premièrement, en faisant un mouvement complet, tu ne cré pas de zone faible.
Je m'explique, ceux qui font un mouvement incomplet et ne descendent pas assez bas deviennent obligatoirement vulnérable dans toute la partie inférieur à leur limite la plus basse. Lorsqu'il veulent forcer ou se sentent d'attaque pour augmenter les charges, ils devront fairent très attention de ne pas dépasser cette limite qu'il ont eux même créent, s'il descendent juste un peu plus bas avec une charge plus lourde, ils ne remontront JAMAIS la charge étant rendu dans une zone qu'ils n'ont jamais travaillé.
Il n'est pas nécessaire de trop exagérer le mouvement, une fois que tu es rendu assez bas pour bien travaillé les fessiers,c'est suffisant.
Bonne habitude de ne pas prendre de bandage.
 
Anakin
Bien sur qu'on ne doit pas descendre aussi bas, c'est pourquoi je parle de briser la ligne du 90 degré la référence étant la hanche et le genoux et non la cuisse.
Un individu aux petites jambes serait drôlement désavantagé ainsi.
 
Gondolo
J'ai pris connaissance de ton message.
Je te répond un peu plus tard du à une contrainte de temps.
 
Toi gondolo, tu es bien chanceux car tu as déjà un bas de dos fort ce qui te permettra de bien travailler ta jambe.
Fait attention toutefois, la nature humaine fait que lorsqu'on se retrouve avec un mouvement plus difficile, on cherche a compenser sans même s'en rendre compte avec nos muscles plus forts. Cela pourrait se traduire dans ton cas, lorsque tu squat et que ça devient difficile, par un balancement vers l'avant afin de solliciter d'avantage ton dos qui est plus fort.
Garde bien ta position appuyée sur tes talons, prend une charge qui te permettra de bien descendre en ligne droite et travailler ta jambe.

Pour l'entraînement de la jambe 2 fois par semaine ou 1 fois les deux peuvent être très bien. Si tu travaille en force une journée tu dois penser que la récupération est un peu plus longue si tu fais ta jambe sur deux jours.
Moi, présentement je fais ma jambe sur une journée mais comme je fais mon dead lift une autre journée et que cela travaille très bien la jambe en partie basse du mouvement, cela me satisfait amplement.
 
tu as mis le doigt dessus , j ai un mal de chien a pousser avec les talon
, je squat en pyramidale,je charge jusque quand j arrive plus a monter bien droit, vue que ma jambe gauche et plus faible ca penche , des que mon squat n est plus parfait je repart en dégressif
c est une bonne idée de rajouter le soulevé de terre dans la semaine ,avec le dos peu être ? je le néglige un peu ce mouvement roi en ce moment
en tout cas je te remercie vraiment pour tes conseil
 
Alors Gondolo, je crois avoir bien saisit ta situation et j'y voit 3 problèmes, mais ne craint pas, ils sont relativement tous assez facile à corriger.
Premièrement ta position, il faut que tu deviennes confiant et confortable de t'appuyer sur tes talons si tu veux avoir un bon mouvement de départ.
Pour corriger ce point, il faut faire en sorte de t'enlever le reflex de te pencher vers l'avant. Une des très bonne façon de corriger cela est de faire du front squat. Ce que je te propose donc est de faire du front squat sur 4 a 5 semaines,très légers, la charge n'a pas d'importance. C'est un mouvement difficile mais qui oblige de se tenir bien droit pour ne pas échapper la barre vers l'avant. Après cela tu pourras évaluer ta position avec du squat régulier .
Deuxième point, on n'augmente jamais une charge si on ne maitrise pas bien un mouvement, au contraire,on la diminue. Il faut mentalement être capable d'accepter de baisser les charges pour modifier et corriger la mécanique d'un mouvement.
Tu es mieux de faire 4 série plus haute , genre 10 a 12 et rester sur la même charge en travaillant ton mouvement adéquatement au lieu de le faire en pyramide car lorsque tu montes ta charge, tu répètes le même stratagème quand cela devient difficile sans rien corriger.
Le troisième point est relié au deuxième, plus tu montes tes charge en pyramide plus tu compense avec ta jambe plus forte, trouve un niveau de poids juste avant que cela ne se produise et reste y le temps de bien faire travailler ta jambe plus faible.
Tu peux ajouter un peu de fente avant(Lunch) pour les travailler individuellement.
Pour finir cela me fait plaisirs de répondre à des questions, tant qu'il y en aura, j'essaierai d'avoir des réponses.
 
tré clair canadien , c est bon d avoir les juste information , je m entraîne 1 j sur 2 depuis des années et j ai des période de bonne habitudes et de mauvaise, un petit rappel de temps en temps , remet les pendules a l heure
et toujours cette maladie de vouloir trop charger , je le sais pourtant, mais c est plus fort que moi ca reviens ,
je vais me faire psicanaliser je crois loool
 
Il y a une chose gondolo que tu as que certains n'ont pas, tu est ouvert aux conseils et conscient de tes points faibles ce qui te permettra de continuer à progresser.
Il viendra assez vite le temps, après avoir bâtie de solide bases, d'augmenter les charges et de te faire plaisir, crois moi.
J'ai déjà dit cette phrase mais je trouve tellement qu'elle s'applique bien dans le monde de la musculation:
Des fois, il faut reculer d'un pas pour avancer de deux dans la bonne direction!
Moi, j'en ai fait des pas de reculons je t'assure.
 
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