Salut à tous,
Alors la mode est là depuis quelques temps, mais aujourd'hui je vois de plus en plus de pratiquants de musculation ou de sport de force qui se tournent vers le végétarisme et le véganisme.
Personnellement j'aime trop la viande et le poisson pour me résoudre à les abandonner, mais c'est un choix que je respecte, quelles qu'en soient les raisons d'ailleurs (éthique, santé, etc.).
Ceci étant dit, c'est un domaine que je ne maitrise pas forcément très bien, donc je m'y suis intéressé un peu plus en détail dernièrement.
Aussi, je me suis dit que ça pourrait être pas mal de voir comment ces personnes peuvent agencer leur plan alimentaire, alors je me suis penché pour la question.
Voici donc 2 plans alimentaires:
- Le premier pour un pratiquant lacto/ovo-végétarien (donc assez souple, éliminant viande et poisson mais conservant les œufs et produits laitiers);
- Le second pour un pratiquant vegan (plus stricte, éliminant tout produit d'origine animale).
Notez que ces plans sont assez basiques du fait de ma mauvaise maîtrise du sujet, je m'en excuse par avance.
Je me suis basé sur les besoins d'un pratiquant de 180cm pour 75kg (BF normal de 12%), effectuant 4-5 séances par semaine, visant simplement une maintenance.
Les apports en kcals sont de 2800kcals/jour, avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.2g/kg (90g).
- Protides: 2.2g/kg (170g).
- Glucides: 4.4g/kg (325g).
Plan 1 - Lacto/Ovo-végétarien:
Repas 1: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 80g de sarrasin, 200g d'épinards, 10g d'amandes.
Compléments: 2 oméga-3, 5000UI de vitamine D, 1g de leucine.
Repas 2: 250g de FB 0%, 100g de fruits rouges, 1 banane, 20g de noix.
Compléments: 1g de leucine.
Repas 3: 150g de tofu, 40g de riz rouge, 40g de lentilles vertes crues, 200g de brocolis, 5ml d'huile de lin.
Compléments: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 4: 30g d'isolate de soja, 40g d'avoine, 1 banane.
Intra: 10g de BCAA, 20g de Vitargo.
Repas 5: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 300g de patate douce, 200g d'asperges.
Complément: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 6: 250g de FB 0%, 20g de beurre de noix de cajou.
Total: 2810kcals, 175p, 325g, 90l.
Plan 2 - Végan:
Repas 1: 30g de soja texturé, 80g d'avoine, 100g de fruits rouges, 20g d'amandes.
Compléments: 2 oméga-3, 5000UI de vitamine D, 1g de leucine.
Repas 2: 200g de tofu, 40g de lentilles corails, 20g de quinoa, 200g d'épinards.
Compléments: 1g de leucine.
Repas 3: 120g de tempeh, 60g de bulgur, 200g de brocolis, 10g de noix.
Compléments: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 4: 30g d'isolate de soja, 40g d'avoine, 1 banane.
Intra: 10g de BCAA, 20g de Vitargo.
Repas 5: 30g de seitan, 30g de haricots rouges crus, 60g de riz demi-complet cru, 200g d'asperges, 10ml d'huile de lin.
Complément: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 6: 250g de yaourt au soja, 20g de beurre d'amandes.
Total: 2810kcals, 175p, 325g, 90l.
Alors la mode est là depuis quelques temps, mais aujourd'hui je vois de plus en plus de pratiquants de musculation ou de sport de force qui se tournent vers le végétarisme et le véganisme.
Personnellement j'aime trop la viande et le poisson pour me résoudre à les abandonner, mais c'est un choix que je respecte, quelles qu'en soient les raisons d'ailleurs (éthique, santé, etc.).
Ceci étant dit, c'est un domaine que je ne maitrise pas forcément très bien, donc je m'y suis intéressé un peu plus en détail dernièrement.
Aussi, je me suis dit que ça pourrait être pas mal de voir comment ces personnes peuvent agencer leur plan alimentaire, alors je me suis penché pour la question.
Voici donc 2 plans alimentaires:
- Le premier pour un pratiquant lacto/ovo-végétarien (donc assez souple, éliminant viande et poisson mais conservant les œufs et produits laitiers);
- Le second pour un pratiquant vegan (plus stricte, éliminant tout produit d'origine animale).
Notez que ces plans sont assez basiques du fait de ma mauvaise maîtrise du sujet, je m'en excuse par avance.
Je me suis basé sur les besoins d'un pratiquant de 180cm pour 75kg (BF normal de 12%), effectuant 4-5 séances par semaine, visant simplement une maintenance.
Les apports en kcals sont de 2800kcals/jour, avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.2g/kg (90g).
- Protides: 2.2g/kg (170g).
- Glucides: 4.4g/kg (325g).
Plan 1 - Lacto/Ovo-végétarien:
Repas 1: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 80g de sarrasin, 200g d'épinards, 10g d'amandes.
Compléments: 2 oméga-3, 5000UI de vitamine D, 1g de leucine.
Repas 2: 250g de FB 0%, 100g de fruits rouges, 1 banane, 20g de noix.
Compléments: 1g de leucine.
Repas 3: 150g de tofu, 40g de riz rouge, 40g de lentilles vertes crues, 200g de brocolis, 5ml d'huile de lin.
Compléments: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 4: 30g d'isolate de soja, 40g d'avoine, 1 banane.
Intra: 10g de BCAA, 20g de Vitargo.
Repas 5: 3 œufs entiers, 2 blancs d'œufs, 300g de patate douce, 200g d'asperges.
Complément: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 6: 250g de FB 0%, 20g de beurre de noix de cajou.
Total: 2810kcals, 175p, 325g, 90l.
Plan 2 - Végan:
Repas 1: 30g de soja texturé, 80g d'avoine, 100g de fruits rouges, 20g d'amandes.
Compléments: 2 oméga-3, 5000UI de vitamine D, 1g de leucine.
Repas 2: 200g de tofu, 40g de lentilles corails, 20g de quinoa, 200g d'épinards.
Compléments: 1g de leucine.
Repas 3: 120g de tempeh, 60g de bulgur, 200g de brocolis, 10g de noix.
Compléments: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 4: 30g d'isolate de soja, 40g d'avoine, 1 banane.
Intra: 10g de BCAA, 20g de Vitargo.
Repas 5: 30g de seitan, 30g de haricots rouges crus, 60g de riz demi-complet cru, 200g d'asperges, 10ml d'huile de lin.
Complément: 2 oméga-3, 1g de leucine.
Repas 6: 250g de yaourt au soja, 20g de beurre d'amandes.
Total: 2810kcals, 175p, 325g, 90l.
