MESO-Rx

Anabolic Steroids

Plan alimentaire que j'aimerai suivre en prise de masse

Pseubo

Pseubo

Well-Known Member
Pour les hommes :

MB = 66 +13.7 x 80 + 5 x 185 – 6.76 x 19 = 1958,56

MB= 9.99 x 80 + 6.25 x 185 – 4.92 x 19 + 5 = 1866,97

MB = 370 + 21.6 x 68.8 = 1856.08

MOYENNE des 3 calcules = 1893,87

DEJ= MB x1.6=3030.192 kcal



PROTEINES : 2 - 3g/kg
LIPIDES : 1 - 1.5g/kg.
GLUCIDE : le reste des calories restante !


en prenant les valeurs haute 3g/kg et 1.5gr/kg:
-> Prise de masse : +- 240 gr de prot, +- 120 gr de lipide, +- 300gr de glucide = 3240 kcal












Repas du matin :

Pancake : 50gr avoine + 20gr prot + 3-4 œufs entier (P : 38-44 + 5 G : 31 L : 18-23)
Shaker : 50gr avoine + 20gr prot (P : 20 + 5 G : 51 L : 6)
1 pills oméga 3-6-9
½ pills multi-vitamine

Shaker 10 :

Shaker : 50gr avoine + 30gr prot (P : 30 +11 G : 51 L : 6)
(Rajouter des fruits secs riche en lipide)

Avant entrainement :

Shaker : 100gr avoine + 30gr prot + créatine + béta-alanine (P : 30 +11 G : 81 L : 10)
1-2 pills caféine

Pendant entrainement :

Shaker : 50gr malto/dextrose + BCAA (P : 0 G : 50 L : 0)

Apres entrainement :

Shaker : 50gr avoine + 40gr prot (P : 40 +11 G : 51 L : 6)

Repas midi et soir :
200gr de viande (P : 40)
200/300gr de féculent cuit (riz, quinoa, patate douce, …) (G : +- 50-75)
légume à volonté + huile d’olive/… (L : 10)

Avant de dormir :

1-2 pills mélatonine
½ pills multi-vitamine
1 pills oméga 3-6-9
150-200gr fromage blanc
(Rajouter des fruits secs riche en lipide)





P : 238


G : 415 Un peu trop de glucide pour pas assez de lipide !


L : 67 ICI GROS PROBLEME ! il manque des lipide. Le cota est normalement comblé si je mange des fruits sec riches en lipide je pense, mais je n'en ai pas toujorus chez moi...
Que faire ???


Kcal : 3415





 
Oui
pour le moment, je réduis les glucides peu a peu histoire de perdre du gras
mais la je fais ce post pour ma prise de masse futur
 
Salut,

Alors pour commencer, si je reprends les macros que tu listes à chaque repas, tu n’es pas à 237g de protéines mais à environ 300g : 70g au petit déjeuner, 40 sur ta collation de 10h, 90g en péri-training, 40g le midi, 40g le soir et 15g avant de dormir… Bon autant dire qu’à plus de 3.7g/kg tu es bien trop haut.

Quand on préconise entre 2-3g/kg pour les protéines, il faut également prendre en compte dans quelle phase tu es :
  • En sèche, tes apports en hydrates étant plus faibles, ton corps va se servir des protéines comme substrat énergétique et donc il t’en faudra un peu plus pour éviter le catabolisme musculaire. Ceci étant dit, il est généralement conseillé entre 2.3-2.8g/kg en sèche pour un athlète naturel, soit entre 185-225g pour toi.
  • En prise de masse, tu as normalement suffisamment de glucides pour que ton corps n’ait pas à utiliser les protides pour produire de l’énergie. Donc pas besoin de monter à 3g/kg. La règle ça serait plutôt entre 1.8-2.3g/kg (aller 2.5g/kg si tu veux, même si je n’en vois pas l’intérêt parce que ça t’oblige à baisser les glucides.
Donc je te conseillerai plus de partir sur – maximum – 200g de protéines (2.5g/kg).

Pour rester sur ce sujet, tu prends beaucoup trop de poudre : 30g de protéines c’est environ 40g de whey, donc dans la journée tu es à 170g : à part si tu as des actions chez Optimum Nutrition, autant privilégier des aliments solides.

Pour les lipides, tu peux effectivement prendre des oléagineux, mais je te conseillerai aussi de varier tes huiles végétales (colza, lin et noix sont plus riches en oméga-3 type acide linolénique). Penses aussi aux poissons gras, plus riches en EPA et DHA.
Je pense que tu peux te passer des gélules d’oméga-3/6/9 : notre alimentation manque d’oméga-3, pas d’oméga-6 ni d’oméga-9. De fait, je te conseille de privilégier des fish oils (ou oméga-3) uniquement.

Je ne sais pas ce que tu entends par « légumes à volonté » mais je te conseille de les peser pour ne pas faire d’erreur dans le calcul de tes hydrates. Et tu manques vraiment de fruits et légumes dans ta diète, surtout vu ce que tu envoies en terme de protéines/glucides : il faut penser à l’équilibre acide base du corps également.

Au final, les macros que tu peux viser c’est : 200g de protéines, 100g de lipides et 375g de glucides pour tourner à environ 3200kcal (soit 150kcal au-dessus de ta maintenance, ce qui est correct pour une lean mass).

Exemple, en me basant sur tes horaires et ton nombre de repas :

Repas 1 :
4 œufs entiers
100g de flocons d’avoine
1 Banane
2 Oméga-3
Total : 775kcal/36P/90G/30L

Repas 2 :
120g de blanc de poulet
60g de flocons d’avoine
20g d’amandes
Total : 470kcal/38P/40G/17L

Repas 3 :
180g de blanc de poulet
100g de riz basmati
300g de brocolis
10g d’huile de colza
2 Oméga-3
Total : 720kcal/56P/84G/18L

Péri-training :
Pré-training :
10g de BCAA
20g de maltodextrine
Intra-training :
10g de BCAA
50g de maltodextrine
Post-training :
40g de whey protein
50g de dattes
60g de flocons d’avoine
Total: 775kcal/40P/135G/7L

Repas 5 :
180g de sardines
100g de riz basmati
10g d’huile de colza
2 Oméga-3
Total : 755kcal/50P/86G/23L

Repas 6 :
300g de fromage blanc 0%
50g de beurre de cacahuètes
Total :440kcal/36P/18G/25L

Total journalier :
3200kcal
205g de protéines
370g de glucides
100g de lipides
 
Merci @Adkinz , c'est sympa!
Après je ne sais pas si c'est vraiment bien ce que je propose, mais c'est plus pour donner une idée, à adapter en fonction de son emploi du temps, de ses goûts, etc.

Ce qui m'a frappé surtout c'est que @Pseubo est très haut en protéines. Certes sur le forum beaucoup grimpent à 3g/kg, mais il faut prendre en compte le fait que certains utilisent des AAS, et donc même si les diètes sont bien pensées, on ne peut pas répliquer exactement la même chose pour un naturel!
 
Viper à dit:
Ce qui m'a frappé surtout c'est que @Pseubo est très haut en protéines. [/USER]
Cliquez pour agrandir...

En effet, puis tout simplement le mythe du "Plus de protéine = Plus de muscle" ! Plus les poudres à gogo, comme tu l'as souligné, j'pense pas que ses reins apprécient sur le long terme.. Comme tu l'dis ça reste une base avec les macro prédéfinis il aura juste à l'adapté en fonction de ses goûts et de son emploi du temps :)
 
Je viens de voir tout ca, j'ai bien tout lu !

je vais refaire avec ce que tu m'as dit et ton exemple de diète, car par exemple, j'aime pas les dattes, pour avoir essayer d'ezn manger, j'arriverai pas a le faire chaque jour !>

mais en tout cas... MERCI !!! :)

Par contre, question :

- Pourquoi la malto et BCAA avant training ?

- le riz basmati, cest 100gr cru je suppose ?
 
J'ai du mal a me restreindre sur ce que je mange

il m'arrive qu'apres avoir faits mon repas, de manger du chocolat, ou le soir avec mon fromage blanc je me fais un milkshake etc...


Mon concept de diète, du moins, que je suivais la, j'avais une base, je mangeais ce que je me disais et ensuite, tout ce qui est en plus, c'est purement par plaisir...

mise a part prendre du gras en faisant cela, ca peut ralentir ma progression MUSCULAIRE ??
 
Hello les gens !
Voici le correctif de mon ancienne diète !
J'espère qu'elle est mieux...

Elle est bien plus supérieur au calorie d'avant, mais c'est pas grave, je m'en fout de faire du gras personnellement, je sais très bien que je saurai les perdre rapidement



LES PETITES CHOSE A PRÉCISER SONT LES SUIVANTES:

Pour déjeuner:

au réveil:
20gr de prot
50gr d'avoine
avec un peu de nesquick

(je met du nesquick dans les shaker juste pour le gout principalement, mauvais chose je sais, mais je ne changerai ca pour rien au monde car je déteste TOUS les gouts que j'ai pu tester au par avant)

30mins - 1h apres:

PANCAKE
100 gr avoine
20 gr de prot
3 oeufs entier
1 banane
et du beurre de cacahuète



dans "gouter"

j'ai mit les shaker pré/intra/post

1h avant entrainement :
20 gr de whey
50 gr d’avoine
20 gr de dextrose+ nesquick

intra:
20 gr de dextrose
10 gr de BCAA



post:
40 gr de whey
50 gr d’avoine
20 gr de dextrose
5 gr de bcaa
+ nesquick




Pour les repas

j'ai mit poulet riz
mais je varie avec poisson etc... j'ai mit ca pour le calcule de base

DAT DIETE MGL.png
 
ce que je viens de remarquer, cest que je descendrai certainement les protéines au 3 repas, car je suis bien trop élevé

et je rajouterai + de légume et/ou féculent à la place
 
Identifiez-vous ou inscrivez-vous pour participer.

Publicité Stéroïdes

Haut