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Plan alimentaire Viper - Vos avis?

Viper

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Bonjour à tous!

Je souhaiterais avoir vos avis concernant ma diète. Avant de vous la présenter, voici quelques infos:
- taille: 179cm;
- poids: 65kg avec un BF de ~10%;
- poids visé: entre 70-75kgs;
- age: 26 ans;
- entrainement: split 4 jours + 2 jours de HIIT/metcon/étirements complets.

J'ai estimé mon métabolisme de base à 1650kcal et en ce moment à 2,350kcal/jour je ne prend ni ne perd de poids, donc je pensais partir sur du 2,600kcal/jour.
Je précise que du fait de contraintes de santé, mes horaires de repas sont fixes (en meme temps que mes prises de médocs).
Je m'entraines en règle générale vers 5h30 le matin.

Après ces petites précisions, voici le plan auquel je pensais:

Repas 1 (pré-training) - 5h00:
- 1 banane: 120 kcal / 1,3P / 28G / 0,4L
- 30g d'isolate: 110 kcal / 26P / 1,6G / 0,1L
Total: 230 kcal / 27,3P / 29,6G / 0,5L

Repas 2 (post training) - 7h00:
- 30g d'isolate: 110 kcal / 26P / 1,6G / 0,1L
- 60g de raisins secs: 190kcal / 1,2P / 44,4G / 0L
Total: 300 kcal / 27,2P / 46G / 0,1L

Repas 3 - 8h00:
- 100g de flocons d'avoine: 356 kcal / 11P / 60G / 8L
- 3 oeufs entiers: 220 kcal / 19P / 0,6G / 15,6L
Total: 576 kcal / 30P / 60,6G / 23,6L

Repas 4 - 12h00:
- 200g de blanc de poulet: 220 kcal / 46P / 0G / 4L
- 80g de riz semi-complet: 285 kcal / 5,6P / 62G /1,7L
- 200-250g de concombre: 25 kcal / 1,5P / 4G / 0L
- 1 cas d'huile de noix: 90 kcal / 0P / 0G / 10L
Total: 620 kcal / 53,1P / 66G / 15,7L

Repas 5 - 16h00:
- 40g d'oléagineux: 235 kcal / 8,4P / 3,6G / 19,6L
- 100g de blanc de poulet: 110 kcal / 23P / 0G / 2L
Total: 345 kcal / 31,4 P / 3,6G / 21,6L

Repas 6 - 20h00:
- 200g de cabillaud: 170 kcal / 40P / 0,5G / 2L
- 60g de bulgur: 205 kcal / 7,8P / 41G / 1,1L
- 200g d'épinards: 35 kcal / 5P / 1,4G / 1L
- 1 cas d'huile de colza: 90 kcal / 0P / 0G / 10L
Total: 500 kcal / 52,8P / 43G / 14L

Total journalier:
kcal: 2,580 kcal
Protéines (dont animales): 220g (177g)
Glucides: 250g
Lipides: 75g

Au niveau des aliments, je varie régulièrement:
- Viandes: poulet, dindes, cheval, boeuf maigre;
- Poissons: cabillaud, colin, tilapia, saumon, maquereau, sardines (en cas de poisson gras, je ne rajoute pas d'huile);
- Glucides: riz brun, riz basmati, quinoa, bulgur, etc.
- Légumes: épinards, brocolis, concombres, choux fleurs, endives, etc.
- Huile: olive, colza, noix, lin, palme rouge, etc.

J'ai quelques questions qui me prennent vraiment la tête:
1. Faut-il compter uniquement les protéines animales dans le total protidique journalier (mais prendre en compte les végétales dans le calcul du total calorique) ou tenir compte de toute les sources de protéines? Si c'est le cas, je serai largement trop haut... D'ailleurs j'ai l'impression d'être déjà trop haut rien qu'en protéines complètes; est-ce le cas?
2. Devrais-je rajouter une source de glucides au repas 5 et baisser les glucides post-training?
3. Est-ce vraiment utile de découpler le post-training et le repas 3? Je veux dire par la que je pourrais peut être juste prendre un isolat après la séance et prendre mes raisins secs avec mon avoine?

Voila, je vous remercie d'avance pour vos commentaires, avis et conseil :)
 
Salut @Viper ,
Pour les proteines vegetales je vois que tu les couples à chaque fois à une proteine animale donc elle sera forcement complété sur son acide aminé limitant . Deja meme en les separant si les repas ne sont pas trop eloignés elles se completent donc là oui pas de problemes tu dois les compter dans ton total proteique journalier.
 
Salut un peu trop de poudre à mon humble avis. La whey isolate s utilise en principe si tu fais une sèche ou un régime alimentaire. Un ratio de 2gr par kg de poids de corps est suffisant et j augmenterais les glucides lents le matin et le midi ;)
 
Si c'est dans une optique de prise de masse, pourquoi partir sur un isolat? De mon point de vu tu vas te "ruiner" financièrement et te priver de quelques grammes d'hydrates Ô combien utiles, nécessaires (et obligatoires selon moi) à l'assimilation de tes prot' donc de ton ton objectif de prise de masse.

Je ne suis pas coach mais j'interdis aux personnes que je conseille de ne pas ajouter d'hydrates simples en post training, pourquoi? penche toi un peu sur leurs bienfaits dans le mécanisme de la réponse anabolique.
En plus tu vises une prise de poids donc là, c'est simple, HYDRATES SIMPLES POST TRAINING OBLIGATOIRES.

Pour ce qui est de séparer ton apport post training et repas 3, j'essayerais de faire en sorte d'avaler du solide dans heure/l'heure et demi qui suis ton shake post training.

Petite question? Pas de BCAA?
 
Salut @Wesley,
Merci pour ta reponse rapide! C'est bien ce qu'il me semblait, mais à force de trainer sur des forums américains où l'on dit tout et son contraire sur les protéines, je t'avoue que je ne savais plus quoi penser. Donc au final je suis largement trop haut en apports protidiques...

@Ducateam, merci pour ta contribution! Je te lis avec intérêt sur beaucoup de topics et c'est sympa de te voir sur le mien.
Pour te répondre, c'est vrai que la prise d'un isolate ne se justifie pas vu mon niveau, mais comme j'en ai eu 5kg gratos par un poto, je comptais le finir avant de me rabattre sur ma whey "habituelle".
Pour ce qui est des BCAA, j'en ai pris pendant une assez longue période en intra et post training, et je n'ai jamais ressenti de différence au niveau de la recuperation donc j'ai décidé d'arrêter.
Je retiens ton conseil pour les glucides post training. Est-ce que ça serait judicieux de remplacer les fruits secs par de la malto voire du waxy maize?
 
Ça se justifie pour ton isolat ("gratuit c'est dans mes prix"), néanmoins pour la suite je te conseillerais tout de même de retourner faire de l'oeil aux BCAA (avec un ratio si possible supérieur à 4:1:1), crois moi c'est vraiment super important.

Ce n'est pas sur la récupération (immunitaire, nerveuse, endocrinienne,...) que les BCAA vont jouer, mais au niveau de l'assimilation de tes prot' et pour moi ils font parti des compléments essentiels.
Si en plus tu parviens à trouver le bon créneau/timing pour les prendre, je suis prêt à mettre ma paie sur la table que les progrès seront au rendez-vous.
 
@Chris57, merci pour tes conseils. Je comptais prendre de la poudre en pré training et en post pour sa vitesse d'assimilation, mais selon toi je devrais la remplacer sur l'une des 2 prises par du solide? J'essaie de privilégier les aliments solides mais je pensais bien faire en prenant de la whey pour le peri training.
Pour ce qui est des apports en protéines, tu confirmes ce que je pensais: je suis trop haut :) Je vais essayer de tourner aux alentours de 2,2g (2,5g max) en prenant en compte les protéines animales et végétales, qu'en penses-tu?
 
@Ducateam, très bien j'en prend note. D'après ce que j'ai lu sur le forum, 5g en intra et 5g en post sont suffisants pour les BCAA?
 
Alors en intra' je suis pas fan, quelques fois la leucine m'a provoqué de grosses fringales en milieu d'après midi (action inhibitrice sur l'insuline chez certains sujets qui y sont sensibles), d'autres fois rien du tout... en même temps, tu me diras tu t'en fous d'avoir faim, t'es en pdm :)

J'accorde une importance énorme AU MOMENT où je prends mes compléments, pour moi les BCAA c'est au réveil, pré et post training uniquement à hauteur de 7gr en tablettes mais 5gr me semblent relativement adapté à ton cas.
 
Ok merci beaucoup pour ces infos. Je testerai de nouveau les BCAA selon ce protocole :) Si c'est pas trop te demander, tu as une marque à conseiller en particulier (auparavant j'étais sur des BCAA 4:1:1 bulkpowder ou MP pour le prix)?

Je considère que le plus important est d'atteindre ses objectifs en termes de macronutriments journaliers et que le timing est secondaire, hormis pour le peri training.
Cependant, vu mon horaire d'entraînement (5h30), je me demandais s'il ne serait pas intéressant d'augmenter les hydrates le soir afin de reconstituer les stocks de glycogene la nuit pour l'entraînement du matin. J'avais lu un article sur le "carb back loading" et je voulais avoir votre avis là dessus.
Merci!
 
Dernière modification par un modérateur:
Pour les BCAAs je les prends en tablettes et en gros conditionnement, power star food, world group germany( sur nutition shop germany), il me semble que la marque factor n'est pas top mal (du moins sur ce produit).

J'ajoute aussi 4gr de leucine en pré et post training qui vient de chez My Prot'
 
Ok super, merci beaucoup!
J'irai faire un tour sur leur site à l'occasion :)
 
Viper à dit:
@Chris57, merci pour tes conseils. Je comptais prendre de la poudre en pré training et en post pour sa vitesse d'assimilation, mais selon toi je devrais la remplacer sur l'une des 2 prises par du solide? J'essaie de privilégier les aliments solides mais je pensais bien faire en prenant de la whey pour le peri training.
Pour ce qui est des apports en protéines, tu confirmes ce que je pensais: je suis trop haut :) Je vais essayer de tourner aux alentours de 2,2g (2,5g max) en prenant en compte les protéines animales et végétales, qu'en penses-tu?
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Oui c est bien ce ratio de protéines parcontre pour faire de la masse pense à augmenter tes glucides à indice glycémique faible le matin et autour de ton training des glucides à indice glycémique élevée pendant et après le training. BCAA le matin et en pré et post training pour éviter le catabolisme et favoriser l'assimilation de tes protéines pour ça que trop de poudre c est pas sain selon moi ça reste un complément alimentaire pour te dire je ne prends ma whey qu en post training et des fois le matin quand je n ai pas le temps.
 
@Chris57 Ok c'est bien noté, merci pour ta réponse. Je pourrai effectivement remplacer la whey/isolate pré-training par 4 blancs d'œufs (je ne prendrai pas les jaunes, car les lipides ralentiraient la digestion/assimilation, non?).

Je vais profiter de cette semaine pour prendre en compte tous les commentaires qui ont été faits (et seront faits je l'espère :p ) et peaufiner ma diète, et j'espère revenir avec un plan amélioré d'ici le week-end prochain!

Petite question: je pèse tous mes aliments crus, des féculents à la viande en passant par les légumes. J'ai remarqué que la viande perd énormément de poids après cuisson: je consomme 200g de poulet cru, ce qui revient à 150-160g cuit selon le mode de cuisson. Pour moi ça ne change rien aux valeurs nutritionnelles (calories, protéines, glucides et lipides), c'est juste que la viande aura perdu de l'eau à la cuisson. Je voulais juste savoir si ma vision des choses était juste (je pense avoir lu ça sur d'autres topics mais je voulais juste être sûr :confused:). Merci!
 
Viper à dit:
@Chris57 Ok c'est bien noté, merci pour ta réponse. Je pourrai effectivement remplacer la whey/isolate pré-training par 4 blancs d'œufs (je ne prendrai pas les jaunes, car les lipides ralentiraient la digestion/assimilation, non?).

Je vais profiter de cette semaine pour prendre en compte tous les commentaires qui ont été faits (et seront faits je l'espère :p ) et peaufiner ma diète, et j'espère revenir avec un plan amélioré d'ici le week-end prochain!

Petite question: je pèse tous mes aliments crus, des féculents à la viande en passant par les légumes. J'ai remarqué que la viande perd énormément de poids après cuisson: je consomme 200g de poulet cru, ce qui revient à 150-160g cuit selon le mode de cuisson. Pour moi ça ne change rien aux valeurs nutritionnelles (calories, protéines, glucides et lipides), c'est juste que la viande aura perdu de l'eau à la cuisson. Je voulais juste savoir si ma vision des choses était juste (je pense avoir lu ça sur d'autres topics mais je voulais juste être sûr :confused:). Merci!
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Garde les bons lipides le jaune d oeuf en fait partie surtout le bio riche en oméga 3. Les valeurs nutritives indiqués correspondent toujours au poids cru en effet
 
@Chris57 Sympa pour ta réponse rapide!
En plus j'aime bien les jaunes (je les mange crus), donc c'est parfait, je vais les garder dans ce pré training :)
 
Salut les potos !

Tout d’abord, désolé pour le retard, j’avais prévu de revenir vers vous le weekend dernier pour vous présenter mon plan updaté mais des soucis de santé ne m’ont pas permis de poster avant aujourd’hui :oops:

J’ai tenu compte des différents conseils qui m’ont été donnés et voici ce à quoi j’ai pensé (les modifications ne sont pas énormes, je les met en rouge) :

Repas 1 (pré-training) - 5h00:
- 1 banane: 120 kcal / 1,3P / 28G / 0,4L
- 4 blancs d'oeufs: 70 kcal / 16P / 0,5G / 0.5L
- 2 jaune d'œuf: 110 kcal / 5.4P / 1.2G / 9L
- 5g de BCAA
Total: 300 kcal / 22.7P / 29.7G / 9.9L

Repas 2 (post training) - 7h00:
- 30g de whey: 110 kcal / 24P / 2G/ 2L
- 60g de raisins secs: 190kcal / 1,2P / 44,4G / 0L
- 5g de BCAA
Total: 300 kcal / 25,2P / 46.4G / 2L

Repas 3 - 8h00:
- 100g de flocons d'avoine: 355 kcal / 11P / 60G / 8L
- 3 oeufs entiers: 220 kcal / 19P / 0,6G / 15,6L
Total: 575 kcal / 30P / 60,6G / 23,6L

Repas 4 - 12h00:
- 150g de blanc de poulet: 165 kcal / 34.5P / 0G / 3L
- 80g de riz semi-complet: 285 kcal / 5,6P / 62G /1,7L
- 200-250g de concombre: 25 kcal / 1,5P / 4G / 0L
- 1 cas d'huile de noix: 90 kcal / 0P / 0G / 10L
Total: 570 kcal / 41.6 P / 66 G / 14.7 L

Repas 5 - 16h00:
- 40g d'oléagineux: 235 kcal / 8,4P / 3,6G / 19,6L
- 100g de blanc de poulet: 110 kcal / 23P / 0G / 2L
Total: 345 kcal / 31,4 P / 3,6G / 21,6L

Repas 6 - 20h00:
- 150g de cabillaud: 135 kcal / 30P / 0,4G / 1.5L
- 60g de bulgur: 205 kcal / 7,8P / 41G / 1,1L
- 200g d'épinards: 35 kcal / 5P / 1,4G / 1L
- 1 cas d'huile de colza: 90 kcal / 0P / 0G / 10L
Total: 465 kcal / 42.8 P / 42.8 G / 13.6L

Total journalier:
kcal: 2,560 kcal
Protéines (dont animales): 194g (153g, soit 2.4g/kg)
Glucides: 250g, soit 3.9g/kg
Lipides: 85g, soit 1.3g/kg

Voila, en gros j'ai baissé les protéines et compensé en rajoutant des lipides. J'ai également ajouté des BCAA en pré et post training, remplacer la poudre pré-training par des œufs, et je compte passé sur de la whey plutôt que de l'isolat en post dès que j'ai fini mon pot :D
J'espère que les modifications sont correctes.

Merci par avance pour votre retour ;)
 
2550 kcal ca me parait un peu juste, surtout pour 1,79m / 65kg, tu dois avoir un métabolisme relativement rapide, et tu es jeune.

Les oeufs 30 min avant le training ca ne conviendra pas a tout le monde, perso je m entraine aussi le matin, les jours de training je fais whey/flocons d avoine. Si j envoie une omelette en pre training, elle me reste sur l estomac.
Je ne suis en general pas partisan des poudres, mais en peri training, il faut avouer que leur vitesse d assimilation est un atout surtout si tu t entraines tot le matin.

Sinon tu prends quoi en intra training ?
 
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