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Plan alimentaire

A

al-sondat

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Bonjour, je me présente.

Romain 1.91m pour 90kg de nature fine au métabolisme rapide, 32ans.

Je poste ici mon plan alimentaire qui est du n'importe quoi j'en suis conscient mais je viens ici pour apprendre et faire des retours par la suite du changement.

Réveil : Bcaa 5gr/alpha men 2 gélules / Oméga 3.6.9 1 gélule.

10 min après

Repas 1: 4oeufs entiers / FA 100 grande / lait soja vanille 100 ml

1.30h après training

Intra training : Bcaa 5gr / maltodextrine 50 gr

Post training : whey 25gr/ Bcaa 5gr/ FA 100 gr

Repas 2 : riz basmati cru 100gr / blanc de poulet 150 gr/ huile d'olive 1 CS/ 1 banane

Collation : whey 25gr / Bcaa 5gr / FA 100gr.

Repas 3: riz basmati cru 100gr/ blanc de poulet 150gr/ huile d'olive 1CS.

avant le coucher : fromage blanc 0% 100gr.

Macros d'après une application.

Glucides 429gr. 51%
Lipides 87 gr. 23%
Proteines 219 gr. 26%

Le total est de 3396 kcal plus 192 kcal de maltodextrine que je n'est pas mis sur l'application et donc 50gr de glucides en plus à rajouter.
Concernant la maltodextrine je ne la prend que depuis une semaine.

Je sais qu'il me manque les légumes, mais je m'appercois que depuis quelques temps ils sont presque inexistant...

Si vous avez des idées pour corriger ce plan sachant que je m'entraîne le matin, je trouvais bizarre de prendre un shaker avant d'aller à la salle Alor que je déjeune 1.30 avant.

J'aimerais à terme faire un feedback du ressenti et apprendre ce qui tourne autour de l'alimentation

Merci d'avance
 
Salut.omega 3 6 9 , oublies , des 6 et des 9, on n arrête pas d en manger.O 3 , à fond.
 
Ça manque de légumes verts tout ça, les 100 grs de f blanc, c est léger , 400 ferons l affaire.
 
Salut,

En recalculant tes macros, et en prenant en compte la malto de l'intra, j'arrive à 3213kcal, 206p (151 animales), 420g, 78l. Et pour infos les macros que tu indiques donnent un total de 3375kcal.

Quel est ton objectif avec ce plan: sèche, maintien, prise de poids? Pour savoir s'il est adapté à tes besoins, il faudrait déjà connaître ta maintenance calorique.

Ensuite, au niveau macros tu peux tabler sur:
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (soit 200-225g);
- Lipides: 1.0-1.2g/kg (soit 90-110g);
- Glucides: restant de tes calories.

Pour agencer un peu mieux ta diète, tu peux toujours mettre davantage de glucides autour de ton training, et optimiser la nutrition péri-training.
SI tu peux faire un repas complet 1h-1h30 avant ton entrainement, c'est très bien, rien ne t'oblige à prendre un pré-training tout de suite avant. Tu peux cependant tester cela et voir si tes performances s'améliorent ou non pour choisir l'agencement qui te convient le mieux.

Comme tu l'as souligné, ta diète manque clairement de légumes; je passerai à minimum 600g/jour, car en plus tu ne consommes quasiment que des aliments acides.
Tu manques également de variété. Voila ce que tu peux privilégier comme aliments:
- Protides: poissons blancs et gras (cabilaud, colin, thon, saumon, maquereau, sardines, viandes blanches (dinde, poulet, porc, veau), viandes rouges et abats (steak 5-10%, foie, etc.), œufs, produits laitiers (si pas d'intolérance).
- Lipides: huiles neutres (olive), huiles riches en o3 (colza, lin, noix), huiles riches en AGS (coc, palme rouge), avocat, poissons gras, oléagineux (amandes, noix), légumineuses (beurre de cacahuètes).
- Hydrates: riz (basmati, demi complet, thai, etc.), boulgour, quinoa, céréales (épeautre, millet, avoine, sarrasin), patate douce, pomme de terre, igname, banane plantain, légumineuses (pois, lentilles, etc.).

Pour les compléments, tu as déjà suffisamment d'o6/9 dans ton alimentation, donc oublie les o3/6/9 et prends uniquement des o3. Tu peux partir sur 4-6/jour.
Trop de poudre également: limite la whey au péri-training et privilégie du solide sinon.

Pour les repas:
R1: rajoute 1 banane et fais un pancake avec œufs/FA/banane (+ cannelle, etc.). Le lait de soja n'est pas nécessaire. Rajoute 5ml d'huile de coco et 2 caps d'o3.
Intra: ok, tu peux partir sur 10g de BCAA.
Post: tu peux faire un repas complet éventuellement (steak 5%, patate douce, 200g de légumes, huile de lin), ou rester sur ce type de shaker mais en passant à 50g d'avoine et rajoutant 40-50g de fruits secs par exemples (figues, dattes, etc.).
R2: enlève la banane, rajoute 200-250g de légumes et 2 caps d'o3.
R4: enlève la whey et pars sur du solide. Soit un repas type dinde, hydrates (riz, etc.), légumes et lipides (1/2 avocat, huile de lin, 15g d'amandes, etc.), soit pancake à base d'œuf, de sarrasin et de fruits rouges auquel tu rajoute 100g de légumes.
R5: rajoute des légumes (200g) et 2 caps d'o3. Varie la source de protéine, avec notamment des poissons gras riches en o3 de temps en temps. Tu peux réduire un peu les hydrates en compensant sur les repas plus proches du training, et partir sur des IG plus bas (patate douce, légumineuses, etc.).
R6: tu peux doubler la ration de FB, ou partir sur 20-30g de caséine, et rajouter 20g de noix, etc. Ce repas n'est pas non plus indispensable, c'est surtout si ça te permet de mieux répartir tes macros sur la journée...
 
OK merci pour ta réponse, mais Oméga 369 c'est dans la même gélules, je vais arrêter et commander seulement des 3.
Et passer à 400gr de fromage blanc avant le coucher

Oui je suis conscient pour les légumes, je vais mettre à chaque repas haricot vert ou broccoli ou epinard.

Merci encore
 
Pour le FB je pensais plus à 250g par exemple. Mais du moment que tu as atteint tes macros sur la journée je le répète: ce n'est pas nécessaire de manger à ce moment là.
 
Viper merci pour ta réponse si détaillée.

L'objectif recherché est une prise de poids 5 à 10 kg, vu ma taille je pense pas que ce soit impossible.


C'est une mine d'informations et je m'appercois que je faisais tout n'importe comment.

Je vais donc tout revoir en incluant ce que tu viens d'ennoncer, par contre concernant les pancakes, puis je les préparer le soir pour le lendemain matin, aucune perte nutritionnelle si conserver au frigo non ?

En tout cas merci encore, une fois que j'aurais tout remodeler je referais un plan ici et je ferais un retour
 
al-sondat à dit:
Viper merci pour ta réponse si détaillée.

L'objectif recherché est une prise de poids 5 à 10 kg, vu ma taille je pense pas que ce soit impossible.


C'est une mine d'informations et je m'appercois que je faisais tout n'importe comment.

Je vais donc tout revoir en incluant ce que tu viens d'ennoncer, par contre concernant les pancakes, puis je les préparer le soir pour le lendemain matin, aucune perte nutritionnelle si conserver au frigo non ?

En tout cas merci encore, une fois que j'aurais tout remodeler je referais un plan ici et je ferais un retour
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J'avais pas vu que tu ne répondais pas à mon message dans ta précédente réponse, désolé :p

Pour les pancakes, tu peux bien sur les préparer la veille pour le lendemain, ça ne pose aucun problème en terme de conservation / valeur nutritionnelle ;)
 
Oui c'est pas grave au final, ça revenais à la même réponse pour toi

OK je vais donc faire ça ce soir et essayer tout ca pour voir si d'ici deux semaines j'arrive à trouver ce qui conviens le mieux.

Mais une fois plus, merci tu est une vrai bible de la nutrition
 
al-sondat à dit:
Oui c'est pas grave au final, ça revenais à la même réponse pour toi

OK je vais donc faire ça ce soir et essayer tout ca pour voir si d'ici deux semaines j'arrive à trouver ce qui conviens le mieux.

Mais une fois plus, merci tu est une vrai bible de la nutrition
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De rien, mais la bible c'est le forum: tu trouveras toutes les infos que tu cherches ici ;)

Merci @thor49 , c'est sympa de ta part ce com' :)
 
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