PLAN DE NUTRITION POUR PDM

[MAKADAM]

Bonsoir Amis Musclés !

Avant toutes choses je remercie @barbarrian et @Viper pour les explications et leurs liens afin de mettre en place cette diète.. Apres 3 essais.. Voici donc mon nouveau plan de nutrition pour ma PDM qui s'effectuera sous cure..

Rappel de DONNEES:

POIDS: 80,4 KG MB: 1807 Kcal DET/DEJ: 3074 Kcal

TAILLE: 185,5 CM FA: 1,7 Lean MASS: 3381 Kcal

PROT: 200 GLU: 375 LIP: 120



REPAS 1: 4H3O

100 grs de flocons d’avoine
3 oeufs durs
33 cl de jus de fruits pressés
1 citron chaud
2 grs de CREA

P:28,01 G:58,92 L:20,22 Kcal:558

REPAS 2: 8H30

300 grs de formage blanc 0%
25 grs d’amande
1 banane

P:30,64 G:41,08 L:13,64 Kcal:408

REPAS 3: 13h00

100 grs de blanc de poulet
75 grs de riz thai
200 grs de brocolis
2 CS huile de colza
2 grs de CREA

P:39,85 G:72,96 L:41,7 Kcal:812

AVANT TRAIN 16H00

10 grs de BCAA
20 grs de Waxy Maize
200-400 mg de cafeine

P:10 G:17,8 L:0 Kcal:112

PENDANT TRAIN

10 grs de Peptopro (ou BCAA)
30 grs de Waxy Maize
5 grs de bicarbonate de potassium

P:8,53 G:25,4 L:0 Kcal:140

APRES TRAIN

25 grs d’Isolate de Whey
25 gros de Waxy Maize
10 grs de BCAA
2grs de CREA

P:31 G:22 L:0 Kcal:221

DANS L’HEURE QUI SUIT LE TRAIN:

55 grs de flocon d’avoine
25 grs de whey
2 oeufs durs

P:44,61 G:37,12 L:16,55 Kcal:616

REPAS 4

120 grs de dinde
110 grs de riz thai OU 300 grs patate douce
300 grs de legume vert
2CS huile de colza

P:44,91 G:107,31 L:29,6 Kcal:855

REPAS 5

30 grs de caseine

P:23 G:2,5 L:1,6 Kcal:116

TOTAL:


P: 220,55 grs/j

G: 375,38 grs/j

L: 123,31 grs/j


Kcal:3590


Total calorique calculé sans les 4 CS d’huile de colza mais seulement 2.

A défaut d'être mécontent de la dernière version.. Il me semble avoir respecter les bases de montage d'une diete avec une répartition correcte des macro autours des différents repas..

Bien évidement je vous remercie par avance si vous avez quelques instants pour jeter un coup d'oeil au détail.. Voir ce que je peux encore améliorer..

Je suis preneur de toutes critiques ou remarques constructives !

Très belle soirée a tous !

Dietetiquement,

Makadam.

 

[Metuy]

Bonsoir Amis Musclés !

Avant toutes choses je remercie @barbarrian et @Viper pour les explications et leurs liens afin de mettre en place cette diète.. Apres 3 essais.. Voici donc mon nouveau plan de nutrition pour ma PDM qui s'effectuera sous cure..

Rappel de DONNEES:

POIDS: 80,4 KG MB: 1807 Kcal DET/DEJ: 3074 Kcal

TAILLE: 185,5 CM FA: 1,7 Lean MASS: 3381 Kcal

PROT: 200 GLU: 375 LIP: 120



REPAS 1: 4H3O

100 grs de flocons d’avoine
3 oeufs durs
33 cl de jus de fruits pressés
1 citron chaud
2 grs de CREA

P:28,01 G:58,92 L:20,22 Kcal:558

REPAS 2: 8H30

300 grs de formage blanc 0%
25 grs d’amande
1 banane

P:30,64 G:41,08 L:13,64 Kcal:408

REPAS 3: 13h00

100 grs de blanc de poulet
75 grs de riz thai
200 grs de brocolis
2 CS huile de colza
2 grs de CREA

P:39,85 G:72,96 L:41,7 Kcal:812

AVANT TRAIN 16H00

10 grs de BCAA
20 grs de Waxy Maize
200-400 mg de cafeine

P:10 G:17,8 L:0 Kcal:112

PENDANT TRAIN

10 grs de Peptopro (ou BCAA)
30 grs de Waxy Maize
5 grs de bicarbonate de potassium

P:8,53 G:25,4 L:0 Kcal:140

APRES TRAIN

25 grs d’Isolate de Whey
25 gros de Waxy Maize
10 grs de BCAA
2grs de CREA

P:31 G:22 L:0 Kcal:221

DANS L’HEURE QUI SUIT LE TRAIN:

55 grs de flocon d’avoine
25 grs de whey
2 oeufs durs

P:44,61 G:37,12 L:16,55 Kcal:616

REPAS 4

120 grs de dinde
110 grs de riz thai OU 300 grs patate douce
300 grs de legume vert
2CS huile de colza

P:44,91 G:107,31 L:29,6 Kcal:855

REPAS 5

30 grs de caseine

P:23 G:2,5 L:1,6 Kcal:116

TOTAL:


P: 220,55 grs/j

G: 375,38 grs/j

L: 123,31 grs/j


Kcal:3590


Total calorique calculé sans les 4 CS d’huile de colza mais seulement 2.

A défaut d'être mécontent de la dernière version.. Il me semble avoir respecter les bases de montage d'une diete avec une répartition correcte des macro autours des différents repas..

Bien évidement je vous remercie par avance si vous avez quelques instants pour jeter un coup d'oeil au détail.. Voir ce que je peux encore améliorer..

Je suis preneur de toutes critiques ou remarques constructives !

Très belle soirée a tous !

Dietetiquement,

Makadam.

Salut bienvenu,

Il y a juste quelques détails qui m'a sauté aux yeux.

Sur le repas 4, tu as 110 gr de riz thaï ou 300 gr de PD sauf que les valeurs nutritionnelles ne sont pas équivalentes.

Sur le pré-training, tu as écrit 10gr de protéine provenant (surement) des Bcaa mais personnellement je n'ai jamais vu que 10gr de bcaa apporté 10 gr de protéine, d'ailleurs je n'ai jamais vu les valeurs nutritionnelles sur les sachets de complément de Bcaa (à me corriger) .

Et les bienfaits du bicarbonate de potassium sont annulés si tu l'associes à de la protéine ou AA (cf étude sur le bicarbonate de potassium disponible sur nutrimuscle).

Si non, je laisse @Viper te corriger si besoin sur le choix des aliments et la répartition etc.

En espérant que ça puisse t'être utile.

 

[Viper]

Salut,

Reprend les calculs de tes macros parce que : 220x4 + 375x4 + 123x9 = 3490kcals et non 3590kcals.
Genre sur le repas 3 par exemple je ne vois pas comment tu peux trouver 75g de glucides avec seulement 75g de riz...

Le matin, plutôt que des œufs durs, fais des œufs au plat, le jaune n’en sera que mieux assimilé.
Si le jus de fruit est maison, ok, bien que le matin je trouve que des fruits riches en anti oxydants type fruits rouges - où banane en PDM - soient plus indiqués.

Ton second repas fait 400kcals et le troisième 800kcals, il faudrait peut être rééquilibrer la distribution des macros et kcals sur les différents repas, ce d’autant que celui qui précède l’entraînement ne contient pas énormément d’hydrates (bon après je ne sais pas à quelle heure tu t’entraînes, mais tu peux faire un repas plus consistant et surtout solide 1h30 avant l’entraînement, genre viande/poisson, patate douce et huile MCT).

Sur le repas qui suit le training, enlève la Whey et consommes simplement du solide, sachant que en plus si tu manges dans l’heure qui suit ton entraînement tu pourras te passer du fameux shaker post entraînement, ça enlèvera encore de la poudre...
Revois également la nutrition Péri-training, et en intra je pense que tu peux virer ton bicarbonate mais mettre des électrolytes éventuellement.

Encore une fois, concernant le dernier repas, tu manques de précision: 110g de riz c’est 85g d’hydrates vs. 60g environ pour 300g de patate douce...

Sinon niveau macros je trouve que tu es trop haut en protéines pour ton poids (2.8g), à voir si cela te réussit sous AAS par contre.

Pour les BCAA, je sais que certaines marques indiquent des kcals, mais perso je pense qu’il n’est pas nécessaire de les compter dans ton total protidique.

Varie davantage tes sources de macros, que ce soit glucides, lipides ou protides, et inclue une supplementation en omega-3 où mange 2-3 fois par semaine des poissons gras.

 

[MAKADAM]

Hello la Compagnie !

Merci de vos interventions, je me replonge dessus de suite..

Merci pour vos retours !

Cordialement, MAKADAM.

 

[MAKADAM]

Hello La Compagnie Musclée !

Suite à vos retours je me suis repêché sur mon plan nutritionnel afin de corriger ce que j'ai pu..

Les valeurs en haut de mon premier poste sont les valeurs de références à mes calculs de macros, donc les valeurs que je dois atteindre en ayant mis en place et calculé ma diete..

J'ai donc remplacé les oeufs durs par des oeufs sur le plat.
Le jus de fruit presse du matin est fait maison à l'extracteur (Grenade, betterave crue et banane)
Je sus désormais à 2,4g/jour de protéine.
J'ai ajouté une supplémentation en omega 3, et é fois par semaine je remplace le blanc de poulet par Saumon/Maquereau/Thon (frais).
Je varie aussi mes sources de macro P/G/L au fur et a mesure de la semaine..

Ce plan nutritionnel n'est qu'une base du fait de la variation des sources des macro.
Est-il donc viable et adéquate pour une PDM sous AAS.

Il me reste certainement des modifications a faire..

Je suis toujours attentif aux différentes remarques et critiques constructives que vous pourrez me soumettre ainsi que les détails qui vous saute au yeux !

A tous je vous remercie pour votre partage et vos échanges..
@Viper.. Excuses moi si jamais je t'oblige à te répéter mais j'essaye de faire au mieux et le faire le plus précis et concis possible..

Je vous souhaite une excellente journée !

Sportivement et Dietetiquement !

MAKADAM..

 

[Metuy]

Hello La Compagnie Musclée !

Suite à vos retours je me suis repêché sur mon plan nutritionnel afin de corriger ce que j'ai pu..

Les valeurs en haut de mon premier poste sont les valeurs de références à mes calculs de macros, donc les valeurs que je dois atteindre en ayant mis en place et calculé ma diete..

J'ai donc remplacé les oeufs durs par des oeufs sur le plat.
Le jus de fruit presse du matin est fait maison à l'extracteur (Grenade, betterave crue et banane)
Je sus désormais à 2,4g/jour de protéine.
J'ai ajouté une supplémentation en omega 3, et é fois par semaine je remplace le blanc de poulet par Saumon/Maquereau/Thon (frais).
Je varie aussi mes sources de macro P/G/L au fur et a mesure de la semaine..

Ce plan nutritionnel n'est qu'une base du fait de la variation des sources des macro.
Est-il donc viable et adéquate pour une PDM sous AAS.

Il me reste certainement des modifications a faire..

Je suis toujours attentif aux différentes remarques et critiques constructives que vous pourrez me soumettre ainsi que les détails qui vous saute au yeux !

A tous je vous remercie pour votre partage et vos échanges..
@Viper.. Excuses moi si jamais je t'oblige à te répéter mais j'essaye de faire au mieux et le faire le plus précis et concis possible..

Je vous souhaite une excellente journée !

Sportivement et Dietetiquement !

MAKADAM..

Salut, ton fichier est incomplet (en tout cas, moi je ne vois que la moitié).
Mais si non ça à l'air d'être mieux, la collation n*2 ne sert à rien je trouve car tu n'as que de la protéine (de plus de la poudre) autant en faire une vrai style galette comme conseille souvent Viper.

 

[MAKADAM]

J'espere que c'est mieux..

 

[Metuy]

C'est mon avis, je ne suis pas autant qualifié que certains sur le forum mais selon moi la collation 3 est un peu léger niveau protéine étant donné que c'est le repas post entraînement.

Ensuite je pense qu'il faudrait revoir la répartition des repas (timing) car en début d'après midi tu enchaînes les repas en l'espace de quelques heures.

Je serais toi je ferais un vrai repas solide à la place de la collation n*2, j’enlèverai le pré-training étant donné que tu as un repas solide 1h30 avant (ça va être chargé niveau digestion si non).

N'hésite pas niveau légumes aussi, je vois que tu es à 500g, tu peux facilement monter à 600-800g.
Tu peux diversifié tes sources de lipides dans une même journée (pas obligé de faire full colza le lundi et full olive le mardi, tu vois le genre ).

Il y a surement d'autre chose qui m'est échappé, je laisse les autres participer

 

[MAKADAM]

Bonsoir !

Merci @Metuy pour ton retour!

Pour information je travail sur les marchés donc je ne peux pas adapter mes différents repas en fonction de mes pauses.. Une pause a 9h00 de 20 minute pour la collation 1..

Idem, 20 minutes de pause à 13H00 donc le shaker de Whey de 13H00 en collation 2 m'évite de rester le ventre vide jusqu'à 15H00 ou je fais mon repas pré train.. Je ne peux donc pas faire de vrai repas en collation 2 à 13H00.. Je suis de retour chez moi qu'à 14H30..

Donc pas évident pour mieux repartir ma distribution de repas..

Pour les légumes, je prends note je vais donc augmenter les quantités jusqu'à 800 grs..

Merci pour tes conseils..

Sportivement, MAKADAM !