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Plan nutrition 2700/2800 calories avis

M

Mr.muscle

New Member
bonjour, je fais suite ici a ma présentation sur le forum, je pèse 68,5kg, mesure 1m80 , 23 ans, j'aimerais vos avis sur mon programme alimentaire, je souhaite prendre de la masse mais j'ai des prédisposition de "brulage de calorie",peut-être y'a t'il un problème dans mon programme alimentaire, si oui pouvez-vous le corriger ?

petit déjeuner : (944 calories)
100gr d'avoine
4 oeufs
1 verre de jus d'orange joker
1 banane
1 tranche de pain complet

G: 147,68 gr
P: 41,99 gr
L: 56,61gr

repas midi : (380 calories)

150gr de viande (dinde/poulet/viande blanche, j'essaie de changer a chaque fois)
60gr de riz
légumes a volonté (haricot vert 150g)

G: 49,37gr
P: 41,1gr
L: 12 gr

gouter (700calories)
4 cuillère a soupe de skyr fromage blanc (environ 300gr)
2 cuillère a soupe de miel
20 gr d'amande
2 clémentines ou une banane (ou les deux)
1 tranche de pain complet avec beurre de cacahuète dessus étalé (une cuillère a soupe)

G: 70,58gr
P: 47,82gr
L: 57,42gr ( miel: 32 gr de lipide )

repas du soir : (515,5 calories)
100gr de pate
100 gr de viande (idem qu'au dessus)
haricot vert 150gr

G: 81,13gr
P: 37,12gr
L: 13,23gr


+ les petites cuillère a soupe d'huile d'olive X2 et mon shaker de whey isolate post entrainement= environ 328calories

G: 3,3gr
P: 24 gr
L: 28g

--> total calories : 2852 calories
-->total glucides: 352,06 gr
--> total protéines : 192, 03 gr (avec shaker)
--> total lipides : 167,26gr

j'évite de surdoser le riz car je n'aime pas trop ça, j'ai déjà essayé 100gr je trouve ça énorme et j'ai pris 40min pour finir mon assiette, ballonnement après du coup j'ai adapté et baisser la dose,

on tourne entre 2700 et 2800 calories avec : 270 gr de glucide, 82 gr de lipide et 160 gr de protéine (sans shaker 140gr)

qu'en pensez-vous, y'a t'il des choses a revoir ?

je me permets de poster très rapidement mon programme a la salle car ce n'est pas la section ici, si cela est dérangeant je supprimerai,

programme split 4 jours + 1h cardio

Lundi : triceps + pecto
mardi : biceps + dos
mercredi 1h cardio
jeudi : trapèze/épaules + abdos
vendredi : jambes + abdos (si sensation abdos ok)
WE : repos

Merci d'avance de vos conseils et merci d'avoir pris le temps de me lire
 
Dernière édition:
Peux-tu indiquer macros et kcals par repas stp?

Sinon, parmi les choses à revoir:
- Gros manque de précision: « + les petites cuillères à SOUPE d’huile d’olive »… Une cas c’est entre 10-15ml d’huile donc 90-135kcals. Clairement non négligeable.
- Quid de la nutrition péri training (et intérêt du shaker post training si tu as suffisamment de protéines dans ta diete)?
- Gros manque de légumes: que signifie « à volonté », et pourquoi n’en prends-tu qu’à un repas.
- Des aliments qui n’ont que peu d’intérêt et peuvent être remplacer par de meilleures alternatives (jus d’orange, pain complet, etc.).
- Répartition et agencement des macros à revoir.
- Mauvais équilibre des AGS à première vue.
 
Mr.muscle à dit:
bonjour, je fais suite ici a ma présentation sur le forum, je pèse 68,5kg, mesure 1m80 , 23 ans, j'aimerais vos avis sur mon programme alimentaire, je souhaite prendre de la masse mais j'ai des prédisposition de "brulage de calorie",peut-être y'a t'il un problème dans mon programme alimentaire, si oui pouvez-vous le corriger ?

petit déjeuner :
100gr d'avoine
4 oeufs
1 verre de jus d'orange joker
1 banane
1 tranche de pain complet

repas midi :

150gr de viande (dinde/poulet/viande blanche, j'essaie de changer a chaque fois)
60gr de riz
légumes a volonté

gouter :
4 cuillère a soupe de skyr fromage blanc
2 cuillère a soupe de miel
20 gr d'amande
2 clémentines ou une banane (ou les deux)
1 tranche de pain complet avec beurre de cacahuète dessus étalé

repas du soir :
100gr de pate
100 gr de viande (idem qu'au dessus)

+ les petites cuillère a soupe d'huile d'olive et mon shaker de whey isolate post entrainement

j'évite de surdoser le riz car je n'aime pas trop ça, j'ai déjà essayé 100gr je trouve ça énorme et j'ai pris 40min pour finir mon assiette, ballonnement après du coup j'ai adapté et baisser la dose,

on tourne entre 2700 et 2800 calories avec : 270 gr de glucide, 82 gr de lipide et 160 gr de protéine (sans shaker 140gr)

qu'en pensez-vous, y'a t'il des choses a revoir ?

je me permets de poster très rapidement mon programme a la salle car ce n'est pas la section ici, si cela est dérangeant je supprimerai,

programme split 4 jours + 1h cardio

Lundi : triceps + pecto
mardi : biceps + dos
mercredi 1h cardio
jeudi : trapèze/épaules + abdos
vendredi : jambes + abdos (si sensation abdos ok)
WE : repos

Merci d'avance de vos conseils et merci d'avoir pris le temps de me lire
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Je parle juste du training, mais explique moi comment tu arrives à caser les jambes donc quadriceps, adducteurs, abducteurs, Ischios.. Fessiers.. Mollets en une séance ? Ça vient donc de ça les jambes de coq qu'on voir partout ?
La c'est bien on a ta diète, je l'aise @Viper te répondre pour ça, ton training enfin pas vraiment, mais qu'en est il de ton sommeil ?
 
Viper à dit:
Peux-tu indiquer macros et kcals par repas stp?

Sinon, parmi les choses à revoir:
- Gros manque de précision: « + les petites cuillères à SOUPE d’huile d’olive »… Une cas c’est entre 10-15ml d’huile donc 90-135kcals. Clairement non négligeable.
- Quid de la nutrition péri training (et intérêt du shaker post training si tu as suffisamment de protéines dans ta diete)?
- Gros manque de légumes: que signifie « à volonté », et pourquoi n’en prends-tu qu’à un repas.
- Des aliments qui n’ont que peu d’intérêt et peuvent être remplacer par de meilleures alternatives (jus d’orange, pain complet, etc.).
- Répartition et agencement des macros à revoir.
- Mauvais équilibre des AGS à première vue.
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bien sur du coup j'ai tout ajouté , on est a :

--> total calories : 2852 calories
-->total glucides: 352,06 gr
--> total protéines : 192, 03 gr (avec shaker)
--> total lipides : 167,26gr

je me rends compte que j'ai trop de lipide, je vais déjà enlevé le miel dans ma diet je serai a 120gr de lipide ,mais est ce trop ? on dit toujours 1gr par poids de corps je suis presque qu'au double ...

- j'ai corrigé le point sur l'huile d'olive j'ai ajouté
-le shaker je pense l'enlever aussi pour baisser les prot
-j'ai corrigé les légumes, j'en prend a chaque repas mais j'aime compenser mon manque de légume par des fruits tel que des clémentines ou orange (voir pomme)
-le pain complet c'est pour accompagner mes 4 oeufs le matin, je ne pourrai pas les manger sans, ou alors en pancakes ? mais c'est pour la rapidité, avez-vous une alternative a mes deux tranches de pain complet svp ?
-que pensez-vous des macros désormais suite à la correction de mon post ?

Merci d'avance de votre réponse
 
naqmuay à dit:
Je parle juste du training, mais explique moi comment tu arrives à caser les jambes donc quadriceps, adducteurs, abducteurs, Ischios.. Fessiers.. Mollets en une séance ? Ça vient donc de ça les jambes de coq qu'on voir partout ?
La c'est bien on a ta diète, je l'aise @Viper te répondre pour ça, ton training enfin pas vraiment, mais qu'en est il de ton sommeil ?
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pour ma séance jambe généralement c'est la plus longue, mes séances durent entre 1h30 et les jambes environ 2H,

j'alterne ma séance entre des hip adduction/hip abduction machine 4x4 séries de 8-10 rep

ensuite je fais leg extension/leg curl machine 4x4 séries de 8-10rep

je poursuis par une machine a squat 4x4 séries de 8-10 rep

et j'aime terminer ma séance par des fentes avec poids en main + impulsion mollet à la fin du mouvement 4x4 séries de 8-10 rep

et j'ai fais le tour de mes jambes,

pour mon sommeil, j'essaie d'avoir mini 7h mais généralement j'ai 8h, je suis étudiant, il m'arrive de me coucher tard mais je compense en me levant tard,

j'ai bien conscience que ni ma diet ni mon entrainement ne sont "parfait" en raison de ma situation, moyens, etc mais je veux quand même faire en sorte que ce soit le plus propre possible même si ma prise de masse se déroule sur un plus long terme que prévu

Merci à vous pour votre réponse
 
Mr.muscle à dit:
bien sur du coup j'ai tout ajouté , on est a :

--> total calories : 2852 calories
-->total glucides: 352,06 gr
--> total protéines : 192, 03 gr (avec shaker)
--> total lipides : 167,26gr

je me rends compte que j'ai trop de lipide, je vais déjà enlevé le miel dans ma diet je serai a 120gr de lipide ,mais est ce trop ? on dit toujours 1gr par poids de corps je suis presque qu'au double ...

- j'ai corrigé le point sur l'huile d'olive j'ai ajouté
-le shaker je pense l'enlever aussi pour baisser les prot
-j'ai corrigé les légumes, j'en prend a chaque repas mais j'aime compenser mon manque de légume par des fruits tel que des clémentines ou orange (voir pomme)
-le pain complet c'est pour accompagner mes 4 oeufs le matin, je ne pourrai pas les manger sans, ou alors en pancakes ? mais c'est pour la rapidité, avez-vous une alternative a mes deux tranches de pain complet svp ?
-que pensez-vous des macros désormais suite à la correction de mon post ?

Merci d'avance de votre réponse
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Je pense que tes macros sont fausses, et je ne comprends pas la logique d’enlever du miel pour baisser les lipides: le miel est composé à 99% de sucres donc de glucides…

Tout est approximatif, je n’ai aucune idée des quantités réelles (« beurre de cacahuètes étalés dessus »: combien de g?? 10, 20, 30?).
Cela étant, même avec le manque d’informations, j’estime que tu dois etre à:
2760kcals
180p
330g
80l
Donc trop de protéines et selon moi trop de lipides (mais bon ça c’est propre à chacun).

Enlève ton pain complet et fait un pancake en mixant oeufs, avoine et banane.

Et toujours aucun péri training digne de ce nom dans ta diete.
 
Mr.muscle à dit:
pour ma séance jambe généralement c'est la plus longue, mes séances durent entre 1h30 et les jambes environ 2H,

j'alterne ma séance entre des hip adduction/hip abduction machine 4x4 séries de 8-10 rep

ensuite je fais leg extension/leg curl machine 4x4 séries de 8-10rep

je poursuis par une machine a squat 4x4 séries de 8-10 rep

et j'aime terminer ma séance par des fentes avec poids en main + impulsion mollet à la fin du mouvement 4x4 séries de 8-10 rep

et j'ai fais le tour de mes jambes,

pour mon sommeil, j'essaie d'avoir mini 7h mais généralement j'ai 8h, je suis étudiant, il m'arrive de me coucher tard mais je compense en me levant tard,

j'ai bien conscience que ni ma diet ni mon entrainement ne sont "parfait" en raison de ma situation, moyens, etc mais je veux quand même faire en sorte que ce soit le plus propre possible même si ma prise de masse se déroule sur un plus long terme que prévu

Merci à vous pour votre réponse
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Cherches pas plus loin, ton training est à revoir
 
Viper à dit:
Je pense que tes macros sont fausses, et je ne comprends pas la logique d’enlever du miel pour baisser les lipides: le miel est composé à 99% de sucres donc de glucides…

Tout est approximatif, je n’ai aucune idée des quantités réelles (« beurre de cacahuètes étalés dessus »: combien de g?? 10, 20, 30?).
Cela étant, même avec le manque d’informations, j’estime que tu dois etre à:
2760kcals
180p
330g
80l
Donc trop de protéines et selon moi trop de lipides (mais bon ça c’est propre à chacun).

Enlève ton pain complet et fait un pancake en mixant oeufs, avoine et banane.

Et toujours aucun péri training digne de ce nom dans ta diete.
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Oui je me suis trompé pour miel, je jarte le pain niquel, je ferai des pancakes

Pour le beurre cela correspond a 16g

Pour le péri training je n’ai pas trop d’idée pour le post juste avant j’ai pensé a une petite salade de fruit, je ne m’y connais pas trop en bon complément, il y’en a plein, vous en auriez un a me proposer sur un bon site ?

Merci à vous
 
Mr.muscle à dit:
Oui je me suis trompé pour miel, je jarte le pain niquel, je ferai des pancakes

Pour le beurre cela correspond a 16g

Pour le péri training je n’ai pas trop d’idée pour le post juste avant j’ai pensé a une petite salade de fruit, je ne m’y connais pas trop en bon complément, il y’en a plein, vous en auriez un a me proposer sur un bon site ?

Merci à vous
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Dis moi que tu déconnes pour la salade de fruit pour le péri training ?
Tu as tout ce qu'il te faut dans les post épinglés.
 
naqmuay à dit:
Dis moi que tu déconnes pour la salade de fruit pour le péri training ?
Tu as tout ce qu'il te faut dans les post épinglés.
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Oui c’était une blague je mange assez de fruit comme ça, je pensais bcaa complément juste avant la séance mais je pense m’informer encore plus
 
Mr.muscle à dit:
C’est à dire ? Vous pensez que je m’y prends mal ou que ça ne travaille pas assez ?
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En effet, tu t'y prends mal.. Tu fais une seule séance jambes.. Avec tous les muscles qui y sont, ça te vient pas à l'idée de faire le haut du corps en une seule séance ? Elle t'ont fait quoi tes jambes pour que tu les traite comme ça ?
 
naqmuay à dit:
En effet, tu t'y prends mal.. Tu fais une seule séance jambes.. Avec tous les muscles qui y sont, ça te vient pas à l'idée de faire le haut du corps en une seule séance ? Elle t'ont fait quoi tes jambes pour que tu les traite comme ça ?
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Aussi 1h30 à 2h pour une séance.. Je pense que tu ne dois pas vraiment mettre d'intensité
 
naqmuay à dit:
En effet, tu t'y prends mal.. Tu fais une seule séance jambes.. Avec tous les muscles qui y sont, ça te vient pas à l'idée de faire le haut du corps en une seule séance ? Elle t'ont fait quoi tes jambes pour que tu les traite comme ça ?
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Je devrais organiser mes jambes dans mon entrainement sur toute la semaine alors
 
naqmuay à dit:
Aussi 1h30 à 2h pour une séance.. Je pense que tu ne dois pas vraiment mettre d'intensité
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On m’a toujours dis que ça servait a rien de dépasser 2h de muscu par séance car ça risque de faire l’effet inverse que de produire du muscle

Surtout en prise de masse, du coup je fais des séances d1h30-2h mais avec des poids lourd, j’augmente également les poids chaque séance
 
Mr.muscle à dit:
On m’a toujours dis que ça servait a rien de dépasser 2h de muscu par séance car ça risque de faire l’effet inverse que de produire du muscle

Surtout en prise de masse, du coup je fais des séances d1h30-2h mais avec des poids lourd, j’augmente également les poids chaque séance
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Je suis désolé mais non tu tu ne dois pas t'entraîner dur,sinon tu ne serai pas à 2 h de training
 
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