Salut à la communauté,
Apres avoir fait ma présentation et donc reçu quelques conseils concernant mon objectif principal ( perte de masse graisseuse et prise de muscle ), j'ai décidé de parcourir les différentes pages du forum de la section nutrition dans le but d'en apprendre plus sur ce sujet.
En avril, je pesais 100.9kg et 4 mois après je suis descendu à 95kg simplement en supprimant certains aliments de mes repas ( sucres, pains, fritures.....) mais aujourd'hui je stagne et j'ai donc décider d'attaquer un plan de defficit calorique en m'inspirant des diètes postés sur cette section.
J'ai donc commencé par calculer mon métabolisme de base : 1844kcal
J'ai multiplié par 1,5 car je fais du sport entre 3 et 5 fois par semaine et un métier moyennement actif donc une DEJ à 2766 kcal.
Pour info :
- je travail de nuit ( 22h-5h ) avec un réveil vers 13h et un coucher vers 6h du matin
- il me reste un pot de protéine whey à la maison que je voudrai finir avant de passer seulement à une alimentation solide.
Voici mon programme alimentaire à 2766kcal ( auxquels j'enlèverai 10% une fois ma vrai DEJ confirmée ) :
13h Petit dejeuner :
- Flocon Avoine 80g/291K/G45/P8.8/L6.4
-1 banane 150g/130K/G34/P1.6/L0.6
-2 œufs 112g/160K/G0.8/P14/L10.6
-1 càc miel Blanc au probiotique 10g/30.4K/G8/P0/L0
-12g de whey 12g/ 47K/G0.7/P10.5/L0.2
Total : 336g 592K G72.5 P34 L17.6
A l'avenir supprimer la whey et rajouter des œufs pour combler le taux de protéines manquants. Rajouter des fruits rouges le matin.
14h30 Pré-Training :
-L-Carnitine 3g
15h00 Training :
-10g de Bcaa (4.1.1) 40k/G0/P6.2/L0
17h30 repas post training :
-Viande rouge 5% 100g 121k/G0/P19.6/L4.7
-Petits Pois 100g 80k/G10.9/P5.3/L0.4
-Legumes 200g 72K/G12/P5.2/L0.6
-Riz Thaï/ basmati ou complet 100g/353k/G77.9/P7.7/L0.8
-Huile de lin/coco ou noix 10ml /G0/P0/L10
Total: 300g 86,2k G88.8 P32.6 L 15.9
19h Collation :
-1 banane 150g/130K/G34/P1.6/L0.6
-20g amande 20g/120kcal/G1.8/P4/L11
Total 170g G36 P5.6 L 11.6
Repas 21h :
-Cabillaud 100g/85k /G0/P19/L1
-RIZ thaï 100g/353K/G77.8/P7.7/L0.8
-Haricot vert 200g/26K/G4.4/P1.85/ L0.2
-Huile lin/noix 10g /88k/G0/P0/ L9
J'alternerai le cabillaud avec du poulet pour avoir du poisson 2 à 3 fois par semaine et j'inclurai des poissons gras de type maquereau/ Sardine/ saumon ou thon pour le ration Omega 3 ( j'enlèverai l'huile de lin de ce repas biensur )
Total 300g 544k G82.2 P28.5 L 11
00h00 Collation :
Whey 25g 93k/G1.3/P21/L0.5
Amande 20g 120K/ G1.8/P4/L11
Total 45g 213k G3.1 P25 L11.5
3h00 Repas :
Blanc de poulet 100g 121k/G0.5/P22.4/L3
Brocoli 200g 36K/G6/P2.6/L0.3
Huile 10ml 88k/ G0/ P0/ L9
Total 210g 215k G6.5 P 25 L 13
J'essaierai de varier la source de glucide et lipides avec du millet/sarasin/épeautre/ lentille/avocat / patate douce/ pois chiches.....
J'ai essayé de suivre les principaux recommendations à savoir un apport conséquent de glucides autour de l'entraînement, comblé les repas de légumes pour la satiété....
Apres avoir fait ma présentation et donc reçu quelques conseils concernant mon objectif principal ( perte de masse graisseuse et prise de muscle ), j'ai décidé de parcourir les différentes pages du forum de la section nutrition dans le but d'en apprendre plus sur ce sujet.
En avril, je pesais 100.9kg et 4 mois après je suis descendu à 95kg simplement en supprimant certains aliments de mes repas ( sucres, pains, fritures.....) mais aujourd'hui je stagne et j'ai donc décider d'attaquer un plan de defficit calorique en m'inspirant des diètes postés sur cette section.
J'ai donc commencé par calculer mon métabolisme de base : 1844kcal
J'ai multiplié par 1,5 car je fais du sport entre 3 et 5 fois par semaine et un métier moyennement actif donc une DEJ à 2766 kcal.
Pour info :
- je travail de nuit ( 22h-5h ) avec un réveil vers 13h et un coucher vers 6h du matin
- il me reste un pot de protéine whey à la maison que je voudrai finir avant de passer seulement à une alimentation solide.
Voici mon programme alimentaire à 2766kcal ( auxquels j'enlèverai 10% une fois ma vrai DEJ confirmée ) :
13h Petit dejeuner :
- Flocon Avoine 80g/291K/G45/P8.8/L6.4
-1 banane 150g/130K/G34/P1.6/L0.6
-2 œufs 112g/160K/G0.8/P14/L10.6
-1 càc miel Blanc au probiotique 10g/30.4K/G8/P0/L0
-12g de whey 12g/ 47K/G0.7/P10.5/L0.2
Total : 336g 592K G72.5 P34 L17.6
A l'avenir supprimer la whey et rajouter des œufs pour combler le taux de protéines manquants. Rajouter des fruits rouges le matin.
14h30 Pré-Training :
-L-Carnitine 3g
15h00 Training :
-10g de Bcaa (4.1.1) 40k/G0/P6.2/L0
17h30 repas post training :
-Viande rouge 5% 100g 121k/G0/P19.6/L4.7
-Petits Pois 100g 80k/G10.9/P5.3/L0.4
-Legumes 200g 72K/G12/P5.2/L0.6
-Riz Thaï/ basmati ou complet 100g/353k/G77.9/P7.7/L0.8
-Huile de lin/coco ou noix 10ml /G0/P0/L10
Total: 300g 86,2k G88.8 P32.6 L 15.9
19h Collation :
-1 banane 150g/130K/G34/P1.6/L0.6
-20g amande 20g/120kcal/G1.8/P4/L11
Total 170g G36 P5.6 L 11.6
Repas 21h :
-Cabillaud 100g/85k /G0/P19/L1
-RIZ thaï 100g/353K/G77.8/P7.7/L0.8
-Haricot vert 200g/26K/G4.4/P1.85/ L0.2
-Huile lin/noix 10g /88k/G0/P0/ L9
J'alternerai le cabillaud avec du poulet pour avoir du poisson 2 à 3 fois par semaine et j'inclurai des poissons gras de type maquereau/ Sardine/ saumon ou thon pour le ration Omega 3 ( j'enlèverai l'huile de lin de ce repas biensur )
Total 300g 544k G82.2 P28.5 L 11
00h00 Collation :
Whey 25g 93k/G1.3/P21/L0.5
Amande 20g 120K/ G1.8/P4/L11
Total 45g 213k G3.1 P25 L11.5
3h00 Repas :
Blanc de poulet 100g 121k/G0.5/P22.4/L3
Brocoli 200g 36K/G6/P2.6/L0.3
Huile 10ml 88k/ G0/ P0/ L9
Total 210g 215k G6.5 P 25 L 13
J'essaierai de varier la source de glucide et lipides avec du millet/sarasin/épeautre/ lentille/avocat / patate douce/ pois chiches.....
J'ai essayé de suivre les principaux recommendations à savoir un apport conséquent de glucides autour de l'entraînement, comblé les repas de légumes pour la satiété....
